設立界線有用嗎？研究證據與查無出處的 43% 數據

先說清楚，我不是心理學家。我做的是績效行銷（performance marketing），用 Growth Therapist 這個名字寫東西，同時也是 Subtext 的共同創辦人。這款 App 幫你用訊息說出難開口的話，又不會讓語氣比你的本意更重；而界線，大概是多數人這輩子最難寫進訊息裡的內容。所以我是有私心的，希望你關心這個主題。請把這一點算進去，研究也請自己去查證。我只是個到處看到「界線」這個詞、對大家那麼篤定的口氣起了疑心，於是真的去讀了研究的人。請把這篇當成一個好奇的人做的筆記，不是臨床建議。接近文末，有一次 Subtext 的真實執行，用的是草稿「你如果再半夜傳訊息給我，我就乾脆不回了。」，可以看到它在寫任何東西之前，先問這則訊息要傳給誰。

一開始讓我在意的，是這個詞現在什麼都能裝。同事很煩？界線。媽媽訊息傳太多？界線。朋友正在度過難關，一直靠你撐著？小心，這可能算侵犯界線。大家把這個詞拉得太寬，寬到幾乎不剩什麼意思，有時候它真正的意思是：「我做了一件不太厚道的事，但我希望它聽起來像是在照顧自己。」

所以我想找兩個答案。設立界線真的對你有好處嗎，還是這只是大家愛掛在嘴上的一句話？還有，保護自己，和不聲不響地把所有人都切掉、切到只剩你一個人，這兩者的分野在哪裡？

這個詞究竟從哪裡來

用這個詞的人，大多不知道它的來歷，而這個來歷讓我很意外。

把「界線」帶進日常用語的那本書，是 Henry Cloud 和 John Townsend 合著的《Boundaries: When to Say Yes, How to Say No to Take Control of Your Life》¹，1992 年由基督教出版社 Zondervan 初版。根據出版社自己的網頁，這個系列賣出超過 4,000,000 本。它同時也是一本明確屬於福音派基督教的自助書。書中提供的，是它自稱的「以聖經為本的答案」，並把界線定義為一條「個人財產界線」，標示哪些事是你該負責的、哪些不是。這個財產的比喻，也就是你擁有一塊情感的土地、由你決定誰可以踏進來，正是幾乎所有人都在用、卻不知道出處的那個心智模型。基督教的書有影響力，本身沒有什麼不對。只是這代表，大家當成心理學定論在轉述的東西，一開始其實是宗教事工。

這本暢銷書的背後，還有更早的臨床理論。Murray Bowen 在研究家庭系統²時，提出了「自我分化」，指的是在和重要的人保持連結的同時，仍然能做自己。他還描述了「情緒截斷」，這一點很重要。在 Bowen 看來，和人斷絕往來是處理焦慮的一種方式，並不是成熟的表現。逃離家庭的人，和永遠離不開家庭的人，在他的理論裡，是被同一種東西推著走。先記住這一點，後面還會用到。

大約從 2020 年前後，這套語言跑出了診間，流進一般人的生活。Katy Waldman 在 2021 年 3 月的《The New Yorker》上寫了一篇犀利的文章〈The Rise of Therapy-Speak〉³，描述治療室裡的那套詞彙，怎麼淹進了友情、約會和社會運動。「界線」就在這股浪潮的正中央。

對你真的有好處嗎？大致上有，但有幾個但書

我原本以為這方面的研究不多，有些地方確實如此。不過核心概念，比我想的站得住腳。

最強的證據，談的其實是界線的反面。有一個概念叫自我沉默（self-silencing），說穿了，就是為了讓關係維持順暢，習慣把自己的需求壓下去。Pintea 和 Gatea 在 2021 年做的統合分析⁴彙整了相關研究，發現自我沉默和憂鬱之間有中等程度、穩定的關聯（r = .39，p < .001）。有一個細節我想特別提醒。這個概念最早來自 Dana Crowley Jack，她把自我沉默看成主要是女性的問題，根源在性別角色，而後來的資料讓這個看法變得沒那麼單純。之後的多數研究⁵發現，男性身上也有自我沉默和憂鬱的關聯，所以「這是女性的問題」這種說法，並沒有經得起證據的檢驗。

還有一個相關的概念，我覺得更好用，叫做無節制的共融（unmitigated communion）。這是專業名稱，指的是把注意力放在別人身上，放到把自己抹掉的程度。Vicki Helgeson 和 Heidi Fritz 圍繞它建立了一整套理論⁶。在一項為期一年、對象是有糖尿病和沒有糖尿病青少年的研究⁷中（有糖尿病 132 位，沒有 131 位），無節制的共融預測了較多的心理困擾；對有糖尿病的孩子來說，還預測了較差的病情控制，其中一部分是經由飲食失調。所以，沒能保護好自己，就不只是一種說不清楚的「感覺」問題。它和實際的心理困擾有關，在那一組人身上，也和實際的身體結果有關。

那麼為自己發聲的能力呢？幾十年來，大家把它叫做自我肯定訓練（assertiveness training），後來就退流行了。三位研究者在 2018 年發表的論文，標題乾脆就叫〈Assertiveness Training: A Forgotten Evidence-Based Treatment〉（被遺忘的實證治療）⁸。好消息是，我找到了很新的研究。Hede、Malouff 和 Meynadier 在 2026 年做的統合分析⁹，檢視了以自我肯定訓練處理社交焦慮的隨機對照試驗，彙整 12 項試驗、共 503 人，發現有中等程度的效益（Hedges’ g = 0.62），也沒有發表偏誤的跡象。所以這個效果是真的，只是比認知行為治療（CBT）對社交焦慮的效果小，算是有幫助，但不是靈丹妙藥。

接下來這一點，我得講得直接一點。網路上有很多談界線的內容，引用的數字比上面這些大得多，也亮眼得多，而我找不到這些數字背後的研究。這個稍後再說。

封鎖別人，還是真的在照顧自己

這是我最在意的問題。什麼時候轉身離開是在照顧自己，什麼時候那其實是 Bowen 說的、由焦慮驅動的情緒截斷，只是披了一件自我照顧的外衣？

神經科學給了我一個意外清楚的思考方式。Tania Singer 和 Olga Klimecki 研究同理痛苦（empathic distress）與慈悲（compassion）的差別¹⁰。當你把別人的痛苦吸收進來，吸到變成自己的不堪負荷，那就是同理痛苦；它會讓與痛覺有關的腦區活躍起來，使人倦怠，也可能讓人想退縮。慈悲的運作方式不一樣。它是關心別人的苦，卻不被淹沒；它動用的是一組與溫暖和獎賞有關的神經網路，而且可以訓練。這也表示，解決倦怠的辦法，也許和少關心一點關係不大，更多在於抓到那個時刻：「我不堪負荷了」什麼時候變成了「都是你的問題」。這種轉折，在訊息草稿裡也看得到。

這就改變了我們看待斷絕往來的方式。保持距離，有時是慈悲的、已經自我分化的選擇；有時，它只是讓自己的焦慮最快停下來的辦法，事後再包裝一下。我一直回頭用的檢驗是：我是在朝著我想要的生活和關係走去，還是只是在逃開一種我不想與它共處的感受。接納與承諾治療（Acceptance and Commitment Therapy）大致上就是區分「以價值為導向的行動」和單純的逃避，我覺得這比任何一套話術都好用。

家人疏離的調查結果，讓我的心情沉了下來。Karl Pillemer 的全國調查，由康乃爾大學發布¹¹，並寫進他的書《Fault Lines》，結果發現 27% 的美國成年人與某位家人處於疏離狀態，換算下來大約是 67,000,000 人。這很普遍。不過有兩個發現，讓我印象很深。大多數疏離的人並沒有鬆一口氣。他們很難過，也希望能重新聯繫上。而在真的走向和好的人裡，成功的那些人，幾乎都放下了兩樣要求：對方一定要道歉，以及雙方對過去要有同一套說法。他們不再非得在過去的事上爭出輸贏，才能有一個現在。

傳播學研究者 Kristina Scharp 在她針對與父母拉開距離的成年子女所做的紮根理論研究¹²中，補上了一個重要的修正。她發現，疏離是一個持續不斷的過程，不是一次乾脆的斷裂，由許多細小的向度構成；她也明確指出，拉開距離可以是面對不健康環境時的一種健康的解決辦法。兩件事同時成立。人常常因為焦慮而斷絕往來，也常常因為這樣而變得更難過；而斷絕往來，有時候也是對的決定。

先排除這個例外，其他建議才成立

有一種情況，「想想你是不是在逃避某種感受」這類建議不但沒用，還很危險，我必須把話說白。

如果有人正被控制或受到虐待，那種有禮貌、循序漸進、「把你的需求說出來」式的界線建議，可能讓當事人受到傷害。Evan Stark 在《Coercive Control》¹³中，把虐待重新界定為一種「自由犯罪」（liberty crime），也就是有系統地剝奪一個人的自由與自主，而不是一連串各自獨立的事件。在這種處境裡，問一句「你有沒有試著設立界線」，是嚴重誤讀了情況，因為脅迫控制的運作方式，正是懲罰受害者設下的界線。如果這其中有任何一點是你的處境，有用的做法是擬定安全計畫、找專業的協助，而不是把「我覺得……」這類句子寫得更漂亮。我沒有資格指導這件事，也不會假裝我有。

給自己的規則，不是對對方的要求

這個換個角度的說法，比我讀過的任何東西都更能解開我的困惑。

界線是你自己要做的事。要求是你希望別人去做的事。

「被人吼的時候，我不會繼續談下去，所以我會離開房間」，是你能掌控的界線。「你不要再吼了」，是完全取決於對方的要求。很多人說「我設了界線」，指的其實是後者，然後在對方不照辦時覺得被背叛，可是對方照不照辦，本來就不是他們能強制的。

Marshall Rosenberg 的非暴力溝通（Nonviolent Communication，簡稱 NVC）也在請求和要求之間畫了類似的線，不過我要提醒，NVC 的證據基礎很薄弱，它的句型說出口，也可能聽起來很機械。取它的這個區分就好，公式不必用。實際做法是：說清楚你會做什麼，內容只限於你自己能掌控的事，也放下想管理對方反應的念頭。

怎麼讓別人靠近，又不把自己耗盡

在這一點上，反對設界線的那一派說得有道理，研究也支持他們。

牆砌得夠高，你解決的就是錯的問題。治療師 Alli Spotts-De Lazzer 在《Psychology Today》上寫了一篇〈The Dark Side of Boundaries No One Talks About〉¹⁴，把這個論點講得很好。她的依據，是親眼看著一位朋友一次又一次做出自我保護的選擇，慢慢把自己說過想要的親近隔在牆外。她描寫了慷慨如何一步步被自私逼退。她開出的處方，是學會「深思熟慮的自我保護」式的界線：保護自己，但不懲罰別人，而且依循的是你的價值，不只是你的壓力反應。過度保護，會把你和你原本想保護的東西隔開。

孤立也不是一種中性的生活方式選擇。Julianne Holt-Lunstad 的涵蓋 70 項研究的統合分析¹⁵發現，社交孤立與高出 29% 的死亡可能性有關，孤單感是 26%，獨居是 32%，作者認為這些影響和已確立的風險因素不相上下。不管界線是拿來做什麼的，都不該是為了讓自己最後孤身一人。

那麼，怎麼做到既敞開心房，又不變成誰都能欺負的軟柿子？

對我幫助最大的，是明白自主和獨立是兩回事。在自我決定論裡，自主指的是依照自己的價值行動，而你可以在一段親近、彼此依賴的關係裡做到這一點。需要別人，和做你自己，並不衝突。把兩者看成二選一，其實是個假選擇，不少糟糕的界線決定就是從這裡來的。

親密關係也不是靠記帳運作的。早在 1979 年，Margaret Clark 和 Judson Mills 就區分了共有關係與交換關係¹⁶。在交換關係（exchange relationship）裡，像你和水電師傅，雙方會記下付出，再還清。在共有關係（communal relationship）裡，像一段好的友誼，雙方留意彼此的需要，也回應這些需要；而急著「回報」親近的朋友，可能反而讓事情更糟，因為那等於在表示你要的是交換型的關係。所以，健康地讓人靠近，仍然包括付出很多，只是這份付出依著真正的需要，雙方互相給予，不用記帳。

還有，修復比永遠不出現裂痕更重要。每一段真實的關係都會有裂痕。Eubanks、Muran 和 Safran 在 2018 年做的統合分析¹⁷涵蓋 11 項研究、1,314 位個案，發現修復治療關係中的裂痕，與較好的結果有關聯（r = .29）。能走下去的關係，都是有人回頭把破口補起來的那些。如果裂開的原因是一場吵架，我會從吵架之後該傳什麼訊息開始看。

先讓別人知道你怎麼回訊息，是一個很小的界線，它背後的邏輯有一些研究支持。在 Hall 對 300 人做的調查¹⁸中，社交圈越大、傳訊息越多，與較低的幸福感有關，而且是經由受困感（entrapment）這條路徑，也就是必須回應的愧疚與壓力。同一篇論文的第二項研究，有 112 人連續五天回報自己的互動，一週開始時受困感較高的人，傳訊息時回報的幸福感也較低。Taylor 和 Bazarova 在一項預先註冊、涵蓋 114 對同居伴侶的研究¹⁹中發現，兩人透過手機和其他媒介保持連結、隨時找得到彼此，與雙方較好的心情有關。Hall 的調查和 Taylor 與 Bazarova 的研究都是相關性研究，後者的效果也很小。像「我白天回訊息比較慢，有急事直接打給我」這樣一句話，是在調整對方的期待。至於這句話本身說出口有沒有用，還沒有人測試過。

實用的部分，不附流程圖

網路上許多談界線的框架，都附帶一套繁複的分類。其中有些有用。界線分成不同種類，有身體的、情感的、時間的、數位的、物質的，留意對方跨越的是哪一種，會有幫助，因為「我對同事感覺怪怪的」這種困擾，在你發現問題其實出在午夜的 Slack，也就是時間加數位的界線時，就變得比較好解決。如果跨過界線的是額外的工作，而不是額外的時數，該怎麼拒絕額外的工作有它自己的證據。另一個有用的想法，在網路上有好幾種版本流傳，我沒辦法追到確切的出處，那就是：界線的滲透程度不一樣。太僵硬，什麼都進不來；太鬆散，什麼都進得來。你要的是可以視情況調整的那一種。

不過，最有用的一招，是不要再把它看成「封鎖或忍耐」二選一。中間還有一大片空間。你可以選擇「低接觸」（low contact），而不是「完全不接觸」（no contact）。你可以做有結構的接觸，只在家族聚會上見面，不單獨相處。你可以用有期限的距離，比方幾個月。甚至還有不太光鮮的「灰石法」（gray rock）：保持禮貌，把自己變得極度無趣，讓消耗你的人自己失去興趣。二元思考，會讓人覺得非得把一段關係整個炸掉才能喘口氣，其實小一點的調整就夠了。

只放一張表，放完我就收手。同一條界線，三種說法：

情境	被動	攻擊	行得通的說法
朋友老是半夜打電話來	每次都接，然後在心裡埋怨	「不要再這麼晚打給我了，你到底有什麼毛病」	「我 10 點以後會關機，明天早上再回電給你。」
親戚一直提起你的體重	不吭聲，在心裡悶著氣	「你滿腦子都是這個，講話真的很有毒」	「我不聊我的身材。換個話題，不然我先走了。」
公司在週末找你	每次都幾分鐘內就回	不理它，到了週一氣得冒煙	「我週末不上線，週一早上會來處理這件事。」

注意看，行得通的那一欄，寫的全是你自己會做的事，只說一次，語氣平靜，不需要長篇大論。要不過度解釋地說不，大部分就是這麼回事。中間兩欄和最後一欄的差距，靠的是措辭，不是領悟，而把一則訊息改寫成比較平靜的版本，正是 Subtext 對你自己的草稿所做的事。

關於那些亮眼的統計數字

我說過會回頭談這件事，而這是我最希望你帶走的一部分。

讀著讀著，我開始一再碰到同樣好得不像話的數字。「一項縱貫研究發現，清楚的界線與焦慮最多降低 43%、憂鬱發作減少 37% 有關。」界線被說成與「睡眠品質改善、發炎指標下降、免疫功能增強」，以及較低的皮質醇有關。保健部落格和教練網站把這些數字抄來抄去，好像它們是定論一樣。

我去找了出處，找不到。43% 和 37% 這兩個數字，出現在內容農場的統計頁面和保健部落格上，沒有作者、沒有期刊、沒有年份，也沒有連到任何真實的東西。那一串生理指標的情況也一樣。我找到最接近引用的，是一句含糊的「發表在《Health Psychology》的一項縱貫研究」，沒有標題、沒有作者，另外還有一項「2023 年的研究」，期刊名稱還寫得有一點不對。慢性壓力和孤單感如何影響皮質醇、發炎和睡眠，確實有扎實的科學研究。但那些研究量測的是壓力和孤單感，不是「界線」，而就我所能找到的，沒有人做過這些數字聲稱出自的那項特定研究。

我不是在指控哪一個人捏造了數字。比較像是網路本來就是這樣運作的：有人只要寫過一次聽起來合理的數字，之後大家就會一直引用下去，因為引用比查證容易。我覺得這也是一個好理由，讓人不管面對哪個主題，碰到語氣篤定的統計數字，都多讀一步，看看它背後有什麼。

我的結論，以及 Subtext 派得上用場的地方

讀完這一切，我的看法是：界線是真實的，也有用，只是被吹捧得太過頭。沒能保護好自己，與憂鬱和倦怠有關。自我肯定可以訓練，而且有幫助。斷絕往來，有時候是明智的，卻常常只是偽裝過的焦慮，而疏離的資料顯示，這麼做的人大多仍然難過。孤立要付出實際的代價。而很多喊得最大聲的界線建議，建立在根本不存在的數字上。

我一直注意到的那個缺口，正是 Subtext 要處理的。幾乎每一套界線框架都假設，困難在於弄清楚自己要什麼。以我的經驗，通常不是這樣。多數人其實知道自己累壞了，知道午夜的 Slack 快把自己逼瘋，也知道自己需要和某個人少一點往來。困難的是用一種清楚卻不殘酷、平靜卻不冷淡的方式說出口。感受和那句話之間的距離，就是事情崩掉的地方。

Subtext 處理的就是這個具體的問題。它幫人把帶著強烈情緒的話說好，就在他們必須開口的那一刻。你拿到的不是一套要背的話術，而是在最難的那一段得到幫忙。

實際用起來是這樣：你把草稿貼進 Subtext，或是把對話串截圖，讓它兩邊的話都讀到，它會標出可能讓對方讀起來比你本意更重的字詞，並為底下的感受命名。接著它提供幾個仍然像你自己的版本，因為用別人的口吻說出來的界線，撐不過後續的談話。

有時候，Subtext 會在給出任何版本之前先發問。我自己編了一則草稿「你如果再半夜傳訊息給我，我就乾脆不回了。」，丟進 Subtext 試試。它回傳的標籤是「威脅」和「冷處理」，並把感受命名為「煩躁」。第一則說明指出，「我就乾脆不回了」這句「像是在用不回覆來施壓，可能讓對方覺得被威脅」。照上面的定義，這仍然是一條界線，說的是你自己要做的事。Subtext 不會檢查草稿有沒有把界線和要求搞混；它的標籤針對的是措辭，不是要你放棄這條界線的理由。第二則說明甚至自己點出了這個對照：預告要不回覆，是「讓對話直接被關上，而不是說清楚你的界線」。接著 Subtext 回覆：「被半夜的訊息吵到真的很煩，想設個界線很合理。這則訊息是要傳給誰的呢？同樣一句話，對朋友、家人、同事或伴侶，寫法會差很多。」以上是 App 實際回傳的內容，沒有經過修改。

你如果再半夜傳訊息給我，我就乾脆不回了。

威脅: 「我就乾脆不回了」像是在用不回覆來施壓，可能讓對方覺得被威脅。
冷處理: 預告要不回覆，會讓對話直接被關上，而不是說清楚你的界線。
煩躁: 你被半夜的訊息打擾，語氣裡帶著不耐和一點威脅。

被半夜的訊息吵到真的很煩，想設個界線很合理。這則訊息是要傳給誰的呢？同樣一句話，對朋友、家人、同事或伴侶，寫法會差很多。

朋友

了解，是朋友的話，可以把界線說清楚，又不傷感情。給你三種版本。

直接清楚 (平靜, 可放心傳送): 你半夜傳訊息的話，我會被吵醒，之後就很難睡了。晚一點的訊息我可能到隔天才會回，有事白天再跟我說吧。 直接說出被吵醒的影響和你的回覆習慣，沒有威脅的語氣，朋友容易理解。
輕鬆溫和 (友善, 可放心傳送): 欸，跟你說一下，半夜的訊息我常常會被通知吵醒😅 如果不是急事，可以白天再傳給我嗎？我醒著一定會好好回你。 用輕鬆的口吻提出請求，還保證醒著會回，朋友比較不會覺得被責怪。
坦率又在乎 (真誠, 可放心傳送): 我想跟你聊一下半夜傳訊息這件事。我睡眠很淺，常常一響就醒了，隔天整個人都很累。我不是不想聽你說話，只是希望不緊急的事可以白天再找我，這樣我才有精神好好回你。真的有急事的話，打電話給我就好。 解釋原因並表明你在乎對方，還給了急事的處理方式，界線清楚也有溫度。

第三版加了「急事打電話」和「睡眠很淺」，這是我幫你補的，你可以依實際情況刪改。要不要再調整語氣？比如更簡短、更溫暖，或更有自信一點。

伴侶

了解，是對伴侶說。被半夜訊息吵醒又累又煩，我把「不回」的威脅拿掉，改成直接說出你的需要。

簡短直接 (平靜, 可放心傳送): 你半夜傳訊息給我，我真的會被吵醒，睡不好。之後可以晚上就先不要傳嗎？有事隔天早上再跟我說。 直接說出被吵醒的影響，並提出隔天早上再說的具體做法，沒有威脅，對方容易接受。
溫柔一點 (體貼, 可放心傳送): 寶貝，我想跟你說一件事。半夜收到訊息我常常會醒來，之後就很難再睡，隔天整個人很累。我不是不想聽你說話，只是希望晚上可以讓我好好睡。有事的話，等天亮再傳給我，我一定會好好回你。 先說明自己的感受，再強調不是不想聽對方說話，並承諾天亮會回，既溫柔又保有界線。
提出替代做法 (合作, 可放心傳送): 我們來約定一下好不好？晚上睡覺時我會把手機調成勿擾，半夜傳來的訊息我可能看不到，也怕被吵醒。如果只是想到什麼想說，可以先記下來，早上再一起聊。真的有急事再打電話給我。 用「一起約定」的方式提出做法，還留了急事打電話的出口，不過勿擾與電話是我補的做法，請確認符合你的習慣。

第三則裡的「勿擾模式」和「急事打電話」是我加的做法，不合你的情況就跟我說。想要更短、更溫柔，或更堅定一點嗎？

同事或客戶

同事或客戶

了解，對同事或客戶，我會把界線說清楚，但語氣保持友善專業，也拿掉「不回」的威脅感。

簡短直接 (平靜, 可放心傳送): 之後如果是半夜傳的訊息，我可能要到隔天上班時間才會看到、才能回覆，還請見諒。 用「隔天上班時間才回」說明你的作息，沒有威脅語氣，界線清楚又有禮貌。
溫和提醒 (體貼, 可放心傳送): 想跟你說一下，我晚上通常需要休息，半夜的訊息我多半沒辦法即時看到。如果不是很急的事，可以白天再傳給我，我會在上班時間盡快回覆你。 解釋原因並給出替代做法（白天傳、上班時間回），對方容易接受。
緊急情況另說 (清晰, 可放心傳送): 跟你確認一下溝通時間：我晚上和半夜通常不會看訊息，所以一般事情麻煩白天再聯絡我，我上班時間都會處理。真的有緊急狀況的話，請直接打電話給我，這樣我比較不會漏掉。謝謝你的配合！ 把一般事務和緊急狀況分開，但「打電話」是我加的做法，你若不想被電話打擾可以刪掉。

最後一版的「緊急時打電話」是我加的選項，不需要的話可以拿掉。想要更短、更溫和，或更正式一點，都可以再調整。

家人

了解，是家人。我把原本帶刺的「不回了」拿掉，改成清楚說出你的需要，讓對方比較聽得進去。

簡短直接 (平靜, 可放心傳送): 晚上太晚的時候，可以先不要傳訊息給我嗎？我睡覺時會被吵醒，隔天很累。有事的話白天再跟我說，我一定會回。 清楚說明半夜被吵醒的困擾，並給出白天聯絡的替代方式，沒有威脅的語氣，家人容易接受。
溫和體貼 (體貼, 可放心傳送): 我知道你傳訊息是想跟我說話，我很在意這點。不過半夜訊息的提示音常常把我吵醒，睡眠被打斷真的很難受。可以請你盡量在白天或晚上早一點傳給我嗎？這樣我才有精神好好回你。 先肯定對方的心意再提出請求，把「好好回你」當作理由，不會讓家人覺得被指責。
給出替代做法 (清楚, 可放心傳送): 跟你說一下，半夜收到訊息我常常會醒過來，之後就很難再睡著。我晚上會把手機調成勿擾模式，所以半夜傳的我也看不到。如果有事，白天或晚上早一點跟我說，我都能好好回你。要是真的有急事，再打電話給我就好。 把界線說清楚並留了急事打電話的出口，比較完整；但「勿擾模式」是我替你加的做法，請確認符合你的情況。

第三個版本裡的「勿擾模式」和「急事打電話」是我加的做法，不符合的話可以告訴我，我幫你拿掉。想要更短、更溫柔，或更堅定一點嗎？

最後，我留給你一個問題。在我認定某個人「越過了我的界線」之前，我現在都會先問自己：我接下來要做的事，是讓我更靠近我想要的關係，還是只是想用最快的速度，讓一種不舒服的感覺停下來？有些日子，我分不出來。這種分不清的狀態，大概就是我讀完這一切之後，最有用的收穫。

如果你找到了那個 43% 數字背後的研究，或覺得我對界線的相關研究不夠公平，歡迎到 LinkedIn 告訴我。

Samet Durgun 是 Subtext 的共同創辦人。Subtext 是一款 App，會抓出訊息裡的情緒語氣，並用你自己的口吻改寫。他住在柏林。

資料來源

上面的每個連結，只要有原始來源，都直接連到原始來源。

Cloud, H. & Townsend, J. Boundaries: When to Say Yes, How to Say No to Take Control of Your Life. Zondervan, 1992.
“Emotional Cutoff in Bowen Family Systems Theory.” Springer.
Waldman, K. “The Rise of Therapy-Speak.” The New Yorker, 26 March 2021.
Pintea, S. & Gatea, A. “The Relationship Between Self-Silencing and Depression: A Meta-Analysis.” Journal of Social and Clinical Psychology 40(4):333, 2021.
Jack, D. C., Brody, L. R. & Sikov, J. “Advancing the Next Generation of Research on Self-Silencing and Depression: A Narrative Review and Synthesis of Three Decades of Research.” Sex Roles 92, Article 7, 2025.
Helgeson, V. & Fritz, H. “A Theory of Unmitigated Communion.” Personality and Social Psychology Review 2(3), 1998.
Helgeson, V. 等人 “Unmitigated Communion and Health Among Adolescents With and Without Diabetes.” Personality and Social Psychology Bulletin 33(4):519, 2007.
Speed, B., Goldstein, B. & Goldfried, M. “Assertiveness Training: A Forgotten Evidence-Based Treatment.” Clinical Psychology: Science and Practice 25, 2018.
Hede, J., Malouff, J. & Meynadier, J. “A Meta-Analysis of RCTs on the Efficacy of Assertiveness Training for Social Anxiety.” International Journal of Applied Positive Psychology 11:28, 2026.
Singer, T. & Klimecki, O. “Empathy and Compassion.” Current Biology 24(18), 2014.
Pillemer, K. “Family estrangement a problem ‘hiding in plain sight.’” Cornell Chronicle, Sept 2020.
Scharp, K. “‘You’re Not Welcome Here’: A Grounded Theory of Family Distancing.” Communication Research 46(4):427, 2019.
Stark, E. Coercive Control: How Men Entrap Women in Personal Life. Oxford University Press, 2007.
Spotts-De Lazzer, A. “The Dark Side of Boundaries No One Talks About.” Psychology Today, Aug 2025.
Holt-Lunstad, J. 等人 “Loneliness and Social Isolation as Risk Factors for Mortality.” Perspectives on Psychological Science 10(2):227, 2015.
Clark, M. & Mills, J. “Interpersonal attraction in exchange and communal relationships.” Journal of Personality and Social Psychology 37(1):12, 1979.
Eubanks, C., Muran, J. & Safran, J. “Alliance rupture repair: A meta-analysis.” Psychotherapy 55(4):508, 2018.
Hall, J. A. “The experience of mobile entrapment in daily life.” Journal of Media Psychology 29(3):148, 2017.
Taylor, S. H. & Bazarova, N. N. “Always Available, Always Attached: A Relational Perspective on the Effects of Mobile Phones and Social Media on Subjective Well-Being.” Journal of Computer-Mediated Communication 26(4):187, 2021.