En grænse er noget, du gør. Et krav er noget, du vil have en anden til at gøre.

Jeg skal sige med det samme, at jeg ikke er psykolog. Jeg arbejder med performance marketing, jeg skriver under navnet Growth Therapist, og jeg er i gang med at bygge en kommunikationsapp, der hedder Subtext. Det, jeg er, er en person, der blev ved med at se ordet “grænser” alle vegne, blev mistænksom over for, hvor sikre alle lød, og så gik hen og læste forskningen. Tag det her som en nysgerrig persons noter og ikke som klinisk rådgivning.

Det, der satte det hele i gang, var den vanvittige bredde af ting, det ord nu dækker. Irriterende kollega? Grænse. Mor, der skriver for meget? Grænse. Ven i en svær periode, der læner sig op ad dig? Pas på, det er måske en grænseoverskridelse. Ordet er blevet strakt, indtil det næsten ikke betyder noget, og nogle gange betyder det “jeg gjorde noget ukærligt, og jeg vil gerne have, at det lyder som selvomsorg.”

Så jeg ville have to svar. Er det faktisk godt for dig at sætte grænser, eller er det bare noget, vi siger? Og hvor går skellet mellem at beskytte sig selv og stille og roligt skære alle væk, indtil man sidder alene tilbage?

Hvor ordet overhovedet kommer fra

De fleste, der bruger ordet, aner ikke, hvor det kommer fra, og oprindelsen overraskede mig.

Den bog, der fik “grænser” ind i hverdagssproget, er Boundaries: When to Say Yes, How to Say No to Take Control of Your Life¹, skrevet af Henry Cloud og John Townsend og først udgivet i 1992 på Zondervan, et kristent forlag. Ifølge forlagets egen side har serien solgt over 4 millioner eksemplarer. Det er også en udtalt evangelikal kristen selvhjælpsbog. Den giver dig det, den selv kalder “bibelsk funderede svar”, og den definerer en grænse som en “personlig matrikelgrænse”, der markerer, hvad du er og ikke er ansvarlig for. Den ejendomsmetafor, altså ideen om at du ejer et stykke følelsesmæssig jord og selv bestemmer, hvem der må træde ind på det, er den mentale model, næsten alle bruger uden at kende dens ophav. Der er ikke noget galt i, at en kristen bog er indflydelsesrig. Det betyder bare, at det, folk gentager som afgjort psykologi, begyndte sit liv som forkyndelse.

Bag den populære bog ligger ældre klinisk teori. Murray Bowen, der arbejdede med familiesystemer², gav os “differentiering af selvet”, altså evnen til at blive ved med at være dig selv, samtidig med at du bliver ved med at være forbundet med de mennesker, der betyder noget. Han beskrev også “følelsesmæssig afskæring”, og den del betyder rigtig meget. Bowen så det at skære folk væk som en måde at håndtere angst på og ikke som et tegn på modenhed. Den, der flygter fra familien, og den, der aldrig kan komme væk fra den, er efter hans opfattelse drevet af det samme. Hold fast i den tanke, for den kommer igen.

Og så, engang omkring 2020, slap sproget ud i det fri. Katy Waldman skrev et skarpt essay om “the rise of therapy-speak”³ i The New Yorker i marts 2021 om, hvordan terapirummets ordforråd oversvømmede venskaber, dating og aktivisme. “Grænse” lå lige midt i det.

Er det faktisk godt for dig? Overvejende ja, med forbehold

Jeg havde regnet med, at forskningen her var tynd, og nogle steder er den det. Men kerneideen holder bedre, end jeg gik ud fra.

Den stærkeste evidens handler om det modsatte af grænser. Der findes et begreb, der hedder self-silencing, altså at bringe sig selv til tavshed, og det er dybest set vanen med at begrave sine egne behov for at holde en relation gnidningsfri. En metaanalyse fra 2021 af Pintea og Gatea⁴ samlede forskningen og fandt en moderat og pålidelig sammenhæng mellem self-silencing og depression (r = 0,39, p < 0,001). En krølle, der er værd at kende. Ideen stammer fra Dana Crowley Jack, der beskrev self-silencing som først og fremmest et kvindeanliggende med rod i kønsroller, og de senere data komplicerede det billede. De fleste studier siden⁵ finder også sammenhængen mellem self-silencing og depression hos mænd, så fortællingen om “det her er et kvindeproblem” overlevede ikke rigtig mødet med evidensen.

Der er et beslægtet begreb, jeg fandt mere brugbart, nemlig unmitigated communion, fællesskabsorientering uden forbehold. Det er det tekniske navn for at fokusere på andre i en grad, hvor man udsletter sig selv. Vicki Helgeson og Heidi Fritz byggede en hel teori op om det⁶, og i et studie over et år af unge med og uden diabetes⁷ (132 med, 131 uden) forudsagde unmitigated communion mere psykisk mistrivsel og, for de unge med diabetes, dårligere kontrol med sygdommen, blandt andet gennem spiseforstyrret adfærd. Så det ikke at beskytte sig selv viser sig som mere end et abstrakt stemningsproblem. Det følges med reel mistrivsel og, i den gruppe, med reelle fysiske konsekvenser.

Hvad så med færdigheden i faktisk at hævde sig selv? I årtier hed det assertionstræning, og det gik af mode. To forskere kaldte ligefrem deres artikel fra 2018 “a forgotten evidence-based treatment”⁸. Den gode nyhed kom for nylig. En metaanalyse fra 2026 af Hede, Malouff og Meynadier⁹ så på randomiserede kontrollerede forsøg med assertionstræning mod socialangst, samlede 12 forsøg med 503 personer og fandt en moderat effekt (Hedges’ g = 0,62), uden tegn på publikationsbias. Så effekten er reel, og den er også mindre end den, kognitiv adfærdsterapi opnår ved socialangst, hvilket placerer assertionstræning et sted i kategorien hjælpsomt, men ikke magisk.

Og så den del, jeg bliver nødt til at sige lige ud. En stor del af grænseindholdet på nettet citerer langt større og flottere tal end noget af det her, og jeg kunne ikke finde de studier, de skulle komme fra. Mere om det om lidt.

At blokere versus faktisk at passe på sig selv

Det er det spørgsmål, jeg gik allermest op i. Hvornår er det selvomsorg at gå sin vej, og hvornår er det Bowens angstdrevne afskæring i selvomsorgskostume?

Neurovidenskaben gav mig en overraskende ren måde at tænke over det på. Tania Singer og Olga Klimecki undersøger forskellen mellem empatisk stress og medfølelse¹⁰. Når du suger en andens smerte til dig, indtil den bliver din egen overvældelse, er det empatisk stress, og det aktiverer hjerneområder knyttet til smerte, og det brænder dig af og kan skubbe dig til at trække dig. Medfølelse fungerer anderledes. Det er at bekymre sig om en andens lidelse uden at drukne i den, det aktiverer et netværk knyttet til varme og belønning, og, vigtigt nok, det kan trænes. Hvilket betyder, at kuren mod udbrændthed måske handler mindre om at holde mindre af folk og mere om at fange det øjeblik, hvor “jeg er overvældet” stille og roligt er blevet til “du er problemet.”

Det sætter det at skære folk væk i et andet lys. Afstand er nogle gange det medfølende, differentierede valg, og nogle gange er det bare den hurtigst tilgængelige måde at få sin egen angst til at holde op på, pyntet til bagefter. Den test, jeg bliver ved med at vende tilbage til, er, om jeg bevæger mig hen mod det liv og de relationer, jeg faktisk gerne vil have, eller kun væk fra en følelse, jeg helst ikke vil sidde med. Acceptance and Commitment Therapy laver nogenlunde den samme skelnen mellem værdibaseret handling og ren undgåelse, og jeg fandt den mere brugbar end noget som helst manuskript.

Tallene om familiebrud er nedslående. Karl Pillemers landsdækkende undersøgelse, omtalt af Cornell¹¹ og beskrevet i hans bog Fault Lines fandt, at 27 procent af voksne amerikanere havde brudt med et familiemedlem, hvilket svarer til omkring 67 millioner mennesker. Det er udbredt. To fund ramte dog hårdt. De fleste, der havde brudt med nogen, følte ikke lettelse. De var kede af det og ønskede sig kontakt igen. Og blandt dem, der faktisk fandt sammen igen, havde de, det lykkedes for, næsten alle sammen opgivet kravet om en undskyldning og en fælles version af fortiden. De holdt op med at have brug for at vinde historien for at kunne have en nutid.

Kommunikationsforskeren Kristina Scharp tilføjer en vigtig korrektion i sit grounded theory-studie af voksne børn, der tog afstand fra deres forældre¹². Hun fandt, at brud er en vedvarende proces snarere end ét rent snit, sammensat af mange små dimensioner, og hun siger tydeligt, at det at tage afstand kan være en sund løsning på et usundt miljø. Begge dele er sande på én gang. At skære folk væk er ofte drevet af angst og efterlader ofte folk mere kede af det, og det er også nogle gange det rigtige valg.

Undtagelsen, som alt det andet afhænger af

Der er én situation, hvor rådet om at “overveje, om du er ved at undgå en følelse” ikke bare er ubrugeligt, men farligt, og det skal siges lige ud.

Bliver nogen kontrolleret eller udsat for overgreb, kan det høflige, gradvise råd om at kommunikere sine behov bringe dem i fare. Evan Stark omdefinerer i Coercive Control¹³ vold i nære relationer som en “frihedsforbrydelse”, en systematisk afmontering af et menneskes frihed og selvbestemmelse frem for en række enkeltstående episoder. I den sammenhæng læser “har du prøvet at sætte en grænse” situationen fuldstændig forkert, for hele mekanismen i coercive control, altså kontrollerende og nedbrydende adfærd, er, at offerets grænser bliver straffet. Er det her din situation, er det brugbare træk en sikkerhedsplan og specialiseret hjælp, ikke en bedre formuleret jeg-sætning. Jeg er ikke kvalificeret til at guide det, og jeg vil ikke lade som om.

En regel for dig er ikke et krav til dem

Den her omformulering ryddede mere op i min forvirring end noget andet, jeg læste.

En grænse er noget, du gør. Et krav er noget, du vil have en anden til at gøre.

“Jeg bliver ikke ved med at tale, mens der bliver råbt ad mig, så jeg går ud af rummet” er en grænse, du selv styrer. “Du skal holde op med at råbe” er et krav, der udelukkende afhænger af dem. Folk siger “jeg satte en grænse” og mener det sidste, og så føler de sig svigtet, når den anden ikke retter ind, hvilket aldrig var deres at håndhæve i første omgang.

Marshall Rosenbergs arbejde med Ikkevoldelig Kommunikation trækker en lignende linje mellem en anmodning og et krav, men jeg vil da lige nævne, at evidensgrundlaget for NVC er tyndt, og at metodens formuleringer kan komme til at lyde robotagtige. Tag skelnen med, drop formlen. I praksis betyder det, at du siger, hvad du selv vil gøre, holder det inden for det, du selv har kontrol over, og slipper ambitionen om at styre den andens reaktion.

Sådan lukker du folk ind uden at dræne dig selv

Anti-grænse-lejren har en pointe her, og forskningen bakker dem op.

Bygger du dine mure høje nok, løser du det forkerte problem. Et essay i Psychology Today med titlen “The Dark Side of Boundaries No One Talks About”¹⁴, skrevet af terapeuten Alli Spotts-De Lazzer, argumenterer godt for det, med udgangspunkt i at se en ven træffe det ene selvbeskyttende valg efter det andet og langsomt mure sig inde væk fra den nærhed, vennen ellers selv efterlyste. Hun beskriver, hvordan generøsiteten trækker sig, når egoismen rykker frem. Hendes egen recept er at lære “gennemtænkt selvbeskyttende” grænser, der beskytter uden at straffe, og som tjener dine værdier og ikke bare din stressrespons. Overbeskyttelse skærer dig af fra præcis det, du prøvede at beskytte.

Isolation er heller ikke et neutralt livsstilsvalg. Julianne Holt-Lunstads metaanalyse af 70 studier¹⁵ fandt, at social isolation hang sammen med 29 procent højere sandsynlighed for at dø, ensomhed med 26 procent og det at bo alene med 32 procent, effekter som forfatterne sidestiller med veletablerede risikofaktorer. Uanset hvad grænser er til for, kan de ikke være til for, at man ender alene.

Så hvordan bliver man ved med at være åben uden at være en dørmåtte?

Det, der hjalp mig mest, var at indse, at autonomi og uafhængighed er to forskellige ting. I selvbestemmelsesteorien betyder autonomi at handle ud fra sine egne værdier, og det kan du sagtens gøre inde i en tæt, gensidigt afhængig relation. At have brug for mennesker og at være sit eget menneske står ikke i modsætning til hinanden. Det falske valg mellem de to driver en masse dårlige grænsebeslutninger.

Nære relationer kører heller ikke på pointtælling. Margaret Clark og Judson Mills skelnede mellem fællesskabsrelationer og udvekslingsrelationer¹⁶ helt tilbage i 1979. I en udvekslingsrelation, som den du har med en blikkenslager, holder du regnskab med, hvad der bliver lagt i, og betaler tilbage. I en fællesskabsrelation, som et godt venskab, holder I øje med hinandens behov og reagerer på dem, og at prøve at “betale tilbage” til en nær ven med det samme kan faktisk gøre det værre, fordi det signalerer, at du gerne vil have udvekslingsvarianten. Så den sunde version af at lukke folk ind indebærer stadig, at man giver meget. Den kører bare på reelle behov, begge veje, uden regnskab.

Og reparation betyder mere end aldrig at få brud. Enhver ægte relation får brud. En metaanalyse fra 2018 af Eubanks, Muran og Safran¹⁷, der dækker 11 studier og 1.314 patienter, fandt, at det at reparere brud i terapirelationen hang sammen med bedre resultater (r = 0,29). De relationer, der overlever, er dem, hvor nogen går tilbage og lapper flængen.

Den praktiske del, uden flowchartet

Mange af grænsemodellerne på nettet kommer med indviklede taksonomier. Noget af det er brugbart. Der findes faktisk forskellige slags grænser, fysiske, følelsesmæssige, tidsmæssige, digitale, materielle, og det kan hjælpe at lægge mærke til, hvilken slags der faktisk bliver overtrådt, for “jeg har det underligt med min kollega” bliver mere løsbart, når du opdager, at det helt specifikt er en tids- og digital ting om Slack ved midnat. Den anden brugbare ide, som svæver rundt på nettet i flere versioner uden en kilde, jeg kunne pege på, er, at grænser er forskelligt gennemtrængelige. For stive, og der kommer intet ind. For porøse, og der kommer alt ind. Den version, du vil have, er den, du kan justere fra sag til sag.

Det mest brugbare træk er dog at holde op med at behandle det som blokér-eller-find-dig-i-det. Der er en hel mellemgrund. Du kan gå på lav kontakt i stedet for slet ingen kontakt. Du kan lave struktureret kontakt, hvor I kun ses til familiefester og aldrig alene. Du kan bruge tidsbegrænset afstand, et par måneder frem for for evigt. Der findes endda den uglamourøse “gray rock”-metode, hvor du er høflig og dybt kedelig, så et drænende menneske mister interessen. Binær tænkning er det, der får folk til at føle, at de skal sprænge en relation i luften for at få bare lidt luft, når en mindre justering ville gøre det.

Én tabel, og så stopper jeg. Samme grænse, sagt på tre måder:

Læg mærke til, at kolonnen der virker udelukkende er ting, du selv vil gøre, sagt én gang, roligt, uden at der skal skrives en stil.

Om de imponerende statistikker

Jeg lovede at vende tilbage til det her, og det er den del, jeg allerhelst vil have, du tager med dig.

Et sted i læsningen begyndte jeg at ramme de samme for gode tal igen og igen. “Et longitudinelt studie fandt, at tydelige grænser hang sammen med op til 43 procent lavere angst og 37 procent færre depressive episoder.” Grænser koblet til “bedre søvnkvalitet, færre inflammationsmarkører, styrket immunforsvar” og lavere kortisol. Det bliver kopieret rundt på wellnessblogs og coachingsider, som om det var afgjort videnskab.

Jeg gik på jagt efter kilden. Jeg kunne ikke finde nogen. Tallene på 43 og 37 procent dukker op på indholdsfabrikkernes statistiksider og på wellnessblogs uden forfatter, uden tidsskrift, uden årstal, uden link til noget virkeligt. Klyngen af biomarkører er samme historie. Det tætteste på en kildeangivelse, jeg fandt, var en vag henvisning til “et longitudinelt studie offentliggjort i Health Psychology” uden titel og uden forfatter, og et “studie fra 2023” i et tidsskrift, hvis navn var en anelse forkert. Der findes solid videnskab om, hvordan kronisk stress og ensomhed påvirker kortisol, inflammation og søvn. Men den forskning måler stress og ensomhed og ikke “grænser”, og ingen, jeg kunne finde, har lavet det specifikke studie, tallene påstår at komme fra.

Jeg beskylder ikke nogen bestemt for at have fundet på det. Det er mere sådan, internettet fungerer: et plausibelt tal bliver skrevet én gang, og så bliver det citeret for evigt, fordi det er nemmere at citere end at tjekke efter. Hvilket er et ganske godt argument for at læse videre end den selvsikre statistik, uanset emnet.

Hvor jeg endte, og hvor Subtext kommer ind

Efter alt det her er min ærlige vurdering, at grænser er virkelige og brugbare og oversolgt. Det ikke at beskytte sig selv følges med depression og udbrændthed. Selvhævdelse kan trænes, og det hjælper. At skære folk væk er nogle gange klogt og ofte bare angst i forklædning, og tallene om familiebrud tyder på, at de fleste, der gør det, bliver ved med at være kede af det. Isolation har en reel pris. Og en stor del af de højest råbende grænseråd er bygget på tal, der ikke findes.

Det hul, jeg blev ved med at lægge mærke til, er det, Subtext er bygget op omkring. Næsten alle grænsemodeller går ud fra, at det svære er at finde ud af, hvad man vil. Efter min erfaring er det som regel ikke det. De fleste ved godt, at de er udkørte, eller at Slack ved midnat er ved at slå dem ihjel, eller at de har brug for mindre af et bestemt menneske. Det svære er at sige det på en måde, der er tydelig uden at være ond, rolig uden at være kold. Afstanden mellem følelsen og sætningen er der, hvor det falder fra hinanden.

Det er det helt konkrete problem, den arbejder med: at hjælpe folk med at sige den følelsesladede ting godt, i det øjeblik hvor de faktisk skal sige den. Ikke manuskripter, du skal lære udenad. Hjælp til den del, der er svær.

Jeg vil efterlade dig med det ene spørgsmål, jeg nu stiller mig selv, før jeg beslutter, at nogen har “overskredet en grænse”. Er jeg ved at gøre noget, der flytter mig hen mod de relationer, jeg gerne vil have, eller prøver jeg bare at få en ubehagelig følelse til at stoppe så hurtigt som muligt? Nogle dage kan jeg ærligt talt ikke se forskel. Den usikkerhed er nok det mest brugbare, jeg fik ud af at læse alt det her.

---

Har du fundet studiet bag de 43 procent, eller synes du, jeg har været uretfærdig over for grænselitteraturen? Sig til på LinkedIn.

Samet Durgun er medstifter af Subtext, en app der fanger den følelsesmæssige tone i dine beskeder og skriver dem om med dine egne ord. Han bor i Berlin.

Kilder

Hvert link ovenfor går til den primære kilde, hvor der findes en.

1. Cloud, H. & Townsend, J. Boundaries: When to Say Yes, How to Say No to Take Control of Your Life. Zondervan, 1992. boundariesbooks.com
2. “Emotional Cutoff in Bowen Family Systems Theory.” Springer. link.springer.com
3. Waldman, K. “The Rise of Therapy-Speak.” The New Yorker, 26. marts 2021. newyorker.com
4. Pintea, S. & Gatea, A. “The Relationship Between Self-Silencing and Depression: A Meta-Analysis.” Journal of Social and Clinical Psychology 40(4):333, 2021. guilfordjournals.com
5. Jack, D. C., Brody, L. R. & Sikov, J. “Advancing the Next Generation of Research on Self-Silencing and Depression: A Narrative Review and Synthesis of Three Decades of Research.” Sex Roles 92, Article 7, 2025. link.springer.com
6. Helgeson, V. & Fritz, H. “A Theory of Unmitigated Communion.” Personality and Social Psychology Review 2(3), 1998. journals.sagepub.com
7. Helgeson, V. et al. “Unmitigated Communion and Health Among Adolescents With and Without Diabetes.” Personality and Social Psychology Bulletin 33(4):519, 2007. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
8. Speed, B., Goldstein, B. & Goldfried, M. “Assertiveness Training: A Forgotten Evidence-Based Treatment.” Clinical Psychology: Science and Practice 25, 2018. onlinelibrary.wiley.com
9. Hede, J., Malouff, J. & Meynadier, J. “A Meta-Analysis of RCTs on the Efficacy of Assertiveness Training for Social Anxiety.” International Journal of Applied Positive Psychology 11:28, 2026. link.springer.com
10. Singer, T. & Klimecki, O. “Empathy and Compassion.” Current Biology 24(18), 2014. cell.com
11. Pillemer, K. “Family estrangement a problem ‘hiding in plain sight.’” Cornell Chronicle, sept. 2020. news.cornell.edu
12. Scharp, K. “‘You’re Not Welcome Here’: A Grounded Theory of Family Distancing.” Communication Research 46(4):427, 2019. journals.sagepub.com
13. Stark, E. Coercive Control: How Men Entrap Women in Personal Life. Oxford University Press, 2007. academic.oup.com
14. Spotts-De Lazzer, A. “The Dark Side of Boundaries No One Talks About.” Psychology Today, aug. 2025. psychologytoday.com
15. Holt-Lunstad, J. et al. “Loneliness and Social Isolation as Risk Factors for Mortality.” Perspectives on Psychological Science 10(2):227, 2015. journals.sagepub.com
16. Clark, M. & Mills, J. “Interpersonal attraction in exchange and communal relationships.” Journal of Personality and Social Psychology 37(1):12, 1979. doi.org
17. Eubanks, C., Muran, J. & Safran, J. “Alliance rupture repair: A meta-analysis.” Psychotherapy 55(4):508, 2018. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov