怎麼用訊息告訴對方你被傷到了？

你開著那份草稿，已經開了一個小時。每個版本不是聽起來像在指責，就是越改越含糊，含糊到最後，看不出到底發生過什麼事。我是 Subtext 的共同創辦人，這種訊息，正是大家改得最多、傳出去最少的一種。後面有一次 Subtext 的真實執行，讀的是草稿「你為什麼不早點跟我說？」，看它讀出底下藏著什麼感受。如果吵架已經發生，你也早就過了「要不要提起」的階段，修復這一步，可以看吵架之後，該傳什麼訊息。如果你要傳訊息的對象讓你害怕，請直接跳到最後一節，因為中間的建議都不適用。

你讀過的建議說，要用「我訊息」（I-statements）。這個建議確實有實驗支持，但那些實驗是請人替假設出來的句子打分數。等到研究者去錄下真實的伴侶在家吵架，情況就不一樣了。實驗室和現場都經得起檢驗的結論，範圍比較窄，也比較有用：用「我」還是「你」開頭，影響不如讓對方看出，你理解了這件事在對方眼裡是什麼樣子；另外，把受傷說出來，而不是把生氣說出來，會改變對方回過來的反應。

「我訊息」：在實驗室，也在廚房

實驗室裡的證據一致，而且對「我訊息」有利。Rogers、Howieson 和 Neame 請 253 位學生讀幾句用來提起衝突的可能開場白。這些句子有的用「我」，有的用「你」，說話的人有的表現出理解對方的觀點，有的沒有；學生要評估收到這句話的人會出現多強的防衛反應¹。用「我」開頭，以及表達出對對方觀點的理解，都降低了預期的敵意。評價最高的句子把兩者合在一起：先承認對方的看法，再說自己的。作者自己強調的是，不論用哪個人稱，設身處地都有影響。

那項研究裡沒有任何人真的身處衝突，這是它在設計上的限制。參與者預測的，是一個假想的第三者讀到紙上的一句話，會有什麼反應。

現場的證據指向另一個方向。Korobov 給 20 對伴侶一支錄音機，請他們帶回家錄兩個星期，一共錄下大約 140 小時的日常對話²。在這些爭吵中，有超過 61% 出現過這樣的時刻：一方以「我覺得」開頭，另一方馬上頂回去，用客觀的反駁回應這個主觀的說法，把責任推了回去。

這只是從一小批語料得到的描述性計次，刊登在一份層級不高的期刊，也沒有推論統計，請別看得太重。不過，這不是那篇論文發現的全部，而大家略過不提的另一半，會把上面的結論整個翻過來。當「我訊息」顯示出說話的人意識到伴侶的感受，或是意識到兩人之間的互動，它確實促成了雙方彼此靠攏。Korobov 最後的建議，是把這份意識加進去，而不是放棄這種說法。

另一項實驗發現，在不涉及戀愛關係的情境裡，表達一般的負面情緒時，「我覺得受傷」和「你傷害了我」傳達出去的效果沒有差別³。另外，一項小型質性研究訪問了 23 位資深的女性工程師，其中三分之一明確勸人在工作上別用「我覺得」的說法，認為那等於把權威拱手讓人⁴。那是八個人，被問到會給什麼建議，並不是有人觀察到她們真的這麼做。

我怎麼調和這兩邊：一項假設情境的實驗和一項自然情境的語料研究，方法完全不同，卻都指向設身處地才是真正起作用的成分。光是換人稱，作用不大，在親密關係之外，甚至可能一點作用也沒有。承認那是你自己的感受，同時讓對方知道，你也懂對方的感受，才真的有幫助。

所以，有一條修改規則，是兩邊的證據都支持的：刪掉每一句以「我覺得你」開頭的話。它其實是偽裝過的「你」句（you-statement），「我訊息」這個概念本身就明確把它排除在外，而現場錄音顯示，收到的人聽見的是底下那句指責，回應的也是那句指責。

這是人在自己寫的東西裡看不到的毛病。「我覺得你從來都不聽我說話」，寫的人讀起來是一句「我訊息」，收的人讀起來卻是一項指控，差別只在「我覺得」這三個字。

說出受傷，而不是生氣

這是整件事實際操作上的關鍵，而它的證據比人稱那個問題更扎實。

Sanford 研究了 83 對處在衝突對話中的已婚夫妻，發現生氣會蓋過悲傷，蓋到伴侶很可能完全沒注意到對方的悲傷⁵。用他自己的總結來說，在伴侶的感知裡，生氣壓過悲傷。更早之前橫跨三個樣本的研究則發現，「強硬情緒」（hard emotion，指生氣和惱怒）預測負面溝通會增加；「柔軟情緒」（soft emotion，指悲傷和受傷）預測的則是比較溫和的回應，而且當事人會認為這場衝突很重要、應該解決⁶。

Lemay、Overall 和 Clark 做了五項研究，看受傷與生氣各自帶來什麼後果⁷。兩者都是在人覺得自己被看輕時出現的，後果卻不同。受傷，與對方感到愧疚和同理、並做出有建設性的回應有關聯；生氣則不然。

我要補一個關於研究設計的提醒，因為它很重要。Lemay 的五項研究，沒有一項操弄過當事人表達的是受傷還是生氣。這些都是關聯。「從生氣改成說受傷，就會換來比較好的回應」這個說法，是合理的延伸推論，但不是這些研究檢驗過的東西。

所以，柔軟情緒比較容易換來好的回應，卻同時是最容易被忽略的。這就是我會把受傷明明白白說出來，而不是讓對方從語氣去推斷的原因：一則出於受傷寫成、傳出去卻像在生氣的訊息，等於把研究中看到的那一點好處，也就是受傷較容易換來好的回應，白白丟掉。

還有兩項發現，方向一致。被認為是「故意」傷人的訊息，比被認為無心的訊息更容易讓人疏遠，所以如果你的訊息讀起來像在指控對方存心傷害你，就要預期對方的防衛會更強⁸。另外，人們分別以受害者和加害者的身分，就同一類事件寫下自己的說法，結果以加害者身分寫的時候，普遍會把傷害說得比較輕，也覺得對方的反應過度⁹。你要傳訊息的那個人，多半會覺得這件事比你記得的小，這來自你們各自站的位置，不是出於惡意。

具體的抱怨，而不是批評

Gottman 描述伴侶互動所用的那套詞彙，在臨床上很有用，其中可以實際運用的部分，是抱怨（complaint）和批評（criticism）的區別：抱怨會指出一個具體的行為，並說出一項需求；批評則是給人貼上一個涵蓋整個人的特質，通常帶著「總是」或「從來不」。

跟著 Gottman 的詞彙一起流傳的那些預測說法，要抱持懷疑。那些著名的離婚預測準確率，來自研究者在已經知道結果之後，才拿資料去配適的模型，那是事後解釋，不是前瞻性的預測¹⁰。更嚴重的是，一個獨立的團隊把 Gottman 的情感歷程模型，拿去測試另一個族群的 85 對伴侶，結果 22 個歷程裡，只有 2 個預測得出關係能不能延續¹¹。女性的負面開場（negative start-up），也就是人們最常拿來變成「說話要放軟」建議的那一項發現，並沒有預測分開。真正有預測力的那兩個歷程當中，有一個的方向，還和那條依性別而定的建議相反。

留下來的，是一個大方向：負面的互動會侵蝕關係，正面的互動有幫助。至於那些具體的序列模型，以及建立在它們之上、因性別而異的建議，就沒有留下來。

我還要補充，放軟並不永遠是對的，「什麼都放軟」這種一概而論的建議，也不是證據顯示的結果。當一個嚴重的問題需要改變，而對方有能力回應時，直接表達反對是有幫助的¹²。認可對方、合作式的溝通，對輕微或無法改變的問題可能有幫助，對嚴重的問題卻可能無濟於事。

用寫的，還是用說的？

目前沒有任何研究，直接把「用文字告訴對方你被傷到了」和「當面告訴對方」拿來比較。這是個還沒被填上的缺口，相鄰領域的證據則是兩邊都有。

文字給你時間，也留下紀錄。但它同時把語氣整個拿掉，卻讓你以為語氣一看就懂，這是整個領域裡證據最充分的風險¹³。這個問題我另外寫過一篇：這則訊息聽起來很無禮嗎。那篇的重點是：對諷刺和嚴肅、強硬的語氣，你會高估自己的判斷；單純的親切，倒是大致判斷得準。一則談受傷的訊息，正是落在嚴肅、強硬那一邊。

訊息不必即時往來這件事，同樣有利有弊。它讓你有機會冷靜下來、慢慢改。它也讓你反覆重讀、反芻思考，把兩人之間出過的每一件錯，整理成一份面面俱到的清單。如果你一直在重讀的是對方傳來的訊息，回覆之前，不妨先看看那則訊息為什麼會讓你這麼在意。目前沒有一項乾淨的實驗，能決定哪一種效應占上風。

而且，談文字溝通風險的那一路研究，也替打電話提出了有力的論據。和文字相比，聲音能減少誤解，也讓人更有連結感；一系列大型隨機實驗針對意見不合做了比較，發現口語對話比書面溝通帶來更多理解、更少衝突，儘管有 84% 的人比較想用寫的¹⁴。如果你有這個選擇，打電話的效果會比你預期的好。

常見的幾種出錯方式

偽裝起來的指責。前面談過了，這也是最常見的失敗。

層層加上保留語。像「也許是我太敏感了，應該沒什麼啦，不過……」這樣的開頭，收到的人自然會認定：什麼都不用改，因為開場白就是這麼說的。臨床實務上有人看過這種情形，但實驗還沒有把它量化，而關於猶豫措辭的證據是雙面的：它對某些對象能提高影響力，對另一些對象則會降低¹⁵。

一次翻完所有舊帳。把過去所有的不滿全部塞進同一則訊息，會提高對方防衛式回應的機率，而以負面回應負面，是關係出狀況的伴侶身上，比較可靠的特徵之一。一則訊息只談一件事。

諷刺。加上文字傳不出語氣這個問題，在談受傷的訊息裡用諷刺，幾乎一定會被讀成各種可能解讀中最帶敵意的那一種。光看文字，讀的人很難分辨一則訊息是不是在諷刺。

威脅到整個人。人都想守住「我是個不錯的人」這種對自己整體的看法，攻擊到這一點的訊息，就會引來防衛¹⁶。肯定這段關係、只針對某個具體行為的訊息，則會降低防衛。

Subtext 會讀像你這樣的草稿，指出浮在表面的是哪一種情緒，因為聽起來像生氣的受傷，正是最容易被漏掉的那一種。我拿一份為這次執行編出來的草稿「你為什麼不早點跟我說？」給 Subtext 跑了一次。它把這句話標為「指責對方」，理由是這句話「帶有責備的語氣,對方可能覺得自己被追究,而不是被理解」。至於底下的感受，它命名的是「失望」，不是受傷；受傷只出現在理由裡，它寫的是你「感到失望,也有點受傷」。所以這次執行和我上面說的只對上一半：浮在表面的確實是指責，但它讀到的主要感受是失望，受傷排在後面。它給的三個版本，都標為「可放心傳送」。這是 App 的真實輸出，沒有經過修改。

如果你手上的版本其實沒問題，Subtext 會直接告訴你，而且這種情況，比你花了一個小時反覆修改所暗示的更常見。

以上都不適用的時候

前面說的一切，都假設雙方的權力大致對等，而且都出於善意。當對方有施虐或脅迫控制的行為，這些建議就會整個反過來，我會把理由講清楚。

脅迫控制是一種持續存在的模式，包含支配、恐嚇、孤立和控制，不是一連串零星的事件。在英格蘭和威爾斯、蘇格蘭，它都屬於刑事犯罪，澳洲的部分州也是，其中新南威爾斯州自 2024 年 7 月起即是如此¹⁷。各國法律不同，也會變動，請查一下你所在地的規定。在這種情況下，告訴一個想控制你的人什麼會讓你受傷，等於明白告訴對方該往哪裡施壓。

有一種回應模式，已經有研究記錄下來，值得留意。在一項以大學生為對象的調查中，這些學生都曾為了某人的不當行為當面質問過對方，其中絕大多數回報，對方同時否認、反過來攻擊他們，還想把誰是受害者倒轉過來¹⁸。越常遇到這種反應，提出質問的人就越傾向自責。後續的一項實驗發現，看到加害者這麼做，會讓旁觀者覺得受害者比較不可信。我會把這當成剛出現的證據：出自同一個實驗室，而且多半是請學生閱讀情境描述的研究。這個模式真實到值得被點出來。

這時，建議整個反過來。面對會施虐或脅迫控制你的人，不要向對方透露你的脆弱，因為那等於給對方武器。不要協商，因為這裡不存在出於善意的往來。要做的是留下紀錄。書面溝通從情緒的工具，變成證據的工具：標了日期、只陳述事實、不帶情緒的紀錄，可以作為聲請保護令的佐證。把副本放在對方拿不到的地方。如果對方看得到你的手機或帳號，在那裡留紀錄本身就可能有風險，因為施虐的人會用追蹤 App 和共用的帳號來監控伴侶¹⁹。求助專線可以協助你規劃，怎樣安全地保存紀錄。

如果有脅迫控制，我也會把伴侶諮商排除在外，因為把虐待說成雙方在溝通上的問題，既不符合事實，也很危險。另一方面，有一項統合分析納入六項針對伴侶暴力的伴侶治療研究，結論是這類治療在特定情況下，可以是可行的治療方式；作者也指出，專業人員之所以謹慎，是因為有遭到暴力報復的風險²⁰。

如果以上有哪一點，說的正是你現在的處境，那麼你下一則訊息該怎麼寫，就不是需要解決的問題。在英國，Refuge 設有免費的 24 小時專線，號碼是 0808 2000 247。在美國，National Domestic Violence Hotline 的電話是 1-800-799-7233，也可以傳簡訊 START 到 88788。其他國家的專線，hotpeachpages.net 依國家列出了清單。找一個不在這個處境裡的人談一談，比任何一份草稿都有價值。

資料來源

依文中出現的順序編號。如果某個數字無法對照原始來源查證，內文會直接說明。

1. Rogers, S. L., Howieson, J., and Neame, C. (2018). I understand you feel that way, but I feel this way. PeerJ, 6, e4831. 253 位學生，Edith Cowan University，平均年齡 28 歲，77% 為女性。未聲明經費來源。
2. Korobov, N. (2020). Failure of I-statements for Mitigating Interpersonal Conflict in Arguments Between Young Adult Couples. Studies in Media and Communication, 8(2), 49-60. 二十對伴侶，約 140 小時的居家錄音。質性研究；61% 是沒有推論統計的描述性計次。作者付費的開放取用期刊。
3. Bippus, A. M., and Young, S. L. (2005). Owning your emotions: Reactions to expressions of self- versus other-attributed positive and negative emotions. Journal of Applied Communication Research, 33(1), 26-45. 樣本數無法查證。
4. Wolfe, J. (2018). IEEE Professional Communication Conference, Toronto. 二十三位有五年以上經驗的女性工程師；語篇補全訪談（discourse completion interviews）。研討會論文，測量的是受訪者陳述的策略。
5. Sanford, K. (2010). Perceived sadness in couples’ conflict conversations. Journal of Family Psychology, 24(2). 八十三對已婚夫妻。
6. Sanford, K. (2007). Hard and soft emotion during conflict. Personal Relationships, 14, 65-90. 三項研究：236 位已婚者、140 位學生、觀察 77 對伴侶。相關性研究。
7. Lemay, E. P., Overall, N. C., and Clark, M. S. (2012). Experiences and interpersonal consequences of hurt feelings and anger. Journal of Personality and Social Psychology, 103(6), 982-1006. 五項研究，全屬相關性研究；各項研究的樣本數未取得。
8. Vangelisti, A. L., and Young, S. L. (2000). When words hurt: The effects of perceived intentionality on interpersonal relationships. Journal of Social and Personal Relationships, 17(3), 393-424.
9. Baumeister, R. F., Stillwell, A., and Wotman, S. R. (1990). Victim and perpetrator accounts of interpersonal conflict. Journal of Personality and Social Psychology, 59(5), 994-1005.
10. Heyman, R. E., and Slep, A. M. S. (2001). The hazards of predicting divorce without cross-validation. Journal of Marriage and Family, 63(2), 473-479.
11. Kim, H. K., Capaldi, D. M., and Crosby, L. (2007). Generalizability of Gottman and Colleagues’ Affective Process Models of Couples’ Relationship Outcomes. Journal of Marriage and Family, 69(1), 55-72. 八十五對伴侶，來自 Oregon Youth Study；22 個歷程中只有 2 個預測了關係能否延續。經費來自 NIH。
12. Overall, N. C., and McNulty, J. K. (2017). What type of communication during conflict is beneficial for intimate relationships? Current Opinion in Psychology, 13, 1-5.
13. Kruger, J., Epley, N., Parker, J., and Ng, Z.-W. (2005). Egocentrism over e-mail. Journal of Personality and Social Psychology, 89(6), 925-936. 這篇論文的每一個數字，都必須歸屬到某一項特定的研究；這裡沒有引用任何數字。
14. Bevis, B., Schroeder, J., and Yeomans, M. (2026). Spoken disagreement is more constructive than written disagreement. Nature Communications, 17, 5792. 另見 Kumar 和 Epley (2021)，Journal of Experimental Psychology: General, 150(3)，談聲音與連結感；樣本細節未查證。
15. Carli, L. L. (1990). Gender, language, and influence. Journal of Personality and Social Psychology, 59(5), 941-951. 另有 Leaper 和 Robnett (2011) 發現猶豫措辭上有小幅的性別差異，d = .23。
16. Sherman, D. K., and Cohen, G. L. (2006). The psychology of self-defense: Self-affirmation theory. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 183-242.
17. 法規。Serious Crime Act 2015, section 76, Controlling or coercive behaviour in an intimate or family relationship (England and Wales). · Domestic Abuse (Scotland) Act 2018, section 1, Abusive behaviour towards partner or ex-partner. https://www.legislation.gov.uk/asp/2018/5/contents · NSW Government. Coercive control and the law. 自 2024 年 7 月 1 日起，在新南威爾斯州屬於刑事犯罪，適用於現任或前任親密伴侶。 https://www.nsw.gov.au/family-and-relationships/coercive-control/law
18. Harsey, S. J., Zurbriggen, E. L., and Freyd, J. J. (2017). Perpetrator responses to victim confrontation: DARVO and victim self-blame. Journal of Aggression, Maltreatment and Trauma, 26(6), 644-663. 回報的樣本數為 138；另有一個互相矛盾的數字 267 在流傳，尚無定論。另有 Harsey 和 Freyd (2020)，實驗 1，316 位學生。
19. Refuge. Refuge Tech Safety，關於以科技為手段施虐的指引，包括追蹤 App 和共用的金融帳戶。
20. Karakurt, G., Whiting, K., van Esch, C., Bolen, S. D., and Calabrese, J. R. (2016). Couples Therapy for Intimate Partner Violence: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Marital and Family Therapy, 42(4), 567-583. 六項研究，470 位參與者。結論是在特定情況下，伴侶治療是可行的治療方式。