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那則訊息，為什麼讓你這麼難受

三個人讀到同一則訊息，會度過三個截然不同的下午。這篇談研究怎麼解釋這種差異，以及在你回覆之前，這些發現能派上什麼用場。

作者 Samet Durgun · Subtext 共同創辦人 · 閱讀時間 13 分鐘

· 更新於 2026年10月31日

有人傳來一句「我們需要談談」。

接下來會怎樣，你很清楚。你把它讀了四遍，去看對方上次上線是什麼時候。你開始打回覆，刪掉，改寫一則比較短的，又刪掉。四十分鐘過去，工作沒做，訊息也沒傳出去。

同一時間，你朋友從主管那裡收到一模一樣的一句話，連咖啡都沒放下，就回了「好啊，什麼時候？」

過去兩年，我一直在做 Subtext，一款會在你傳出訊息之前先判讀語氣的寫作助理，而這兩年的大部分時間裡，我都沒能把它講清楚。我總說它「分析你草稿的情緒語氣」，這句話沒說錯，卻等於什麼都沒說。所以幾個星期前，我坐下來，認真讀了情緒怎麼運作、什麼會變成觸發點的實際研究。不是為了在晚餐桌上顯得很聰明，而是想知道我們做的這個東西，底下到底有沒有根基。我是賣這個東西的人，所以請把我的利害關係一併考慮進去；我倚重的每一項研究，下面都附了連結，自己去查，比相信我更可靠。

大致上是有的。不過也有一兩道裂縫，是我沒想到的。

我們多數人，手上只有三個詞

Brené Brown 花了五年時間，調查約 7,000 人，請他們說出自己當下的感受。平均的答案是三種情緒。2開心、難過、生氣。她的書《Atlas of the Heart》描繪了其中的 87 種2，這等於是直白地提醒我們：大家手上的工具箱，其實小得可憐。

第一次看到這個數字時，我以為只是修辭上的誇張。其實不是。而且它重要的原因，不只在自我成長。你能把自己的感受分得多細，和你怎麼對這些感受做出反應有關。

心理學家把這種能力稱為情緒粒度（emotional granularity），也叫情緒區辨（emotion differentiation）。Todd Kashdan、Lisa Feldman Barrett 和 Patrick McKnight 在 2015 年回顧了相關證據1。能分辨不耐煩、怨懟和失望，而不是把三種全歸進「很糟」的人，在痛苦的時候，比較不會訴諸狂飲、攻擊行為或自傷。他們對被拒絕的神經反應也比較小。他們自陳的焦慮和憂鬱，嚴重程度也比較低。

這些研究裡，有一項發現我總是忍不住回頭去想。在一項每日日記研究中，生氣的人如果能把自己的情緒分得很清楚，就比較不會做出攻擊行為3。當你確切知道自己遭遇了什麼，除了衝著別人發作，你還有別的選項。

2025 年有一篇涵蓋 98 項研究的範圍回顧（scoping review），在許多不同的族群身上，整理出情緒粒度、日常功能和心理健康之間同類型的關聯5。這些都只是關聯。沒有人證明過，多學幾個描述感受的詞，或讓 App 來建議這些詞，就能解決痛苦。

找到對的詞，有三種方法

如果你只想從這篇文章帶走一件實用的東西，就帶走下面其中一個。

感受輪盤（Feelings Wheel）。治療師 Gloria Willcox 在 1982 年把它發表在《Transactional Analysis Journal》6，如今它已是網路上最多人使用的情緒詞彙工具。大家轉貼的那個版本，中心是六種感受（難過、生氣、害怕、開心、有力量、平靜），向外輻射出大約 72 種更具體的感受。你先找到那個模糊的詞，再一路往外走，走到準確的那一個為止。

「很糟」變成「難過」，再變成「失望」。第三個詞，才是你可以拿來寫訊息的那個。

Plutchik 輪盤。當你已經知道是哪種情緒、需要掂量的是強度時，該用的就是 Robert Plutchik 在 1980 年提出的模型。不耐煩、生氣和暴怒，是同一種感受的三種音量；音量挑錯了，一句合理的抱怨就是這樣變成一場吵架的。Plutchik 也把複雜的感受看成混合體。在他的架構裡，輕蔑是憤怒加上厭惡，難怪它說出口，常常讓人聽了特別刺耳。

Mood Meter（心情量表）。耶魯大學 Marc Brackett 的團隊把它做成一張方格圖，一軸是你的能量有多高，另一軸是你覺得有多愉快。分成四個象限，大約一百個詞分散在其中。它直接承襲自 James Russell 在 1980 年提出的情感環狀模型（circumplex model of affect），你用過的大多數心情追蹤工具，用的也是這套架構。

當你連該從哪裡下手都不知道時，拿它先粗略過一遍很好用。能量高又不愉快，代表你多半得先把溫度降下來，再動手打字。能量低又不愉快，則是另一種問題，要用另一種方法處理。

為什麼同一則訊息，對你和對別人的感覺完全不同

為感受命名，只是第一步。更難的問題是：同一則訊息，為什麼會讓你這麼在意，對別人卻像水過鴨背。

關於這個問題，最簡潔的答案，來自 Marshall Rosenberg，他創立了非暴力溝通（Nonviolent Communication）這套方法：

別人的言行或許是刺激，卻從來不是我們感受的原因。

我有一陣子很排斥這個說法，因為它聽起來像是在替沒禮貌的人開脫。其實不是。對方也許確實過分了，而你感受到的那份刺痛，仍可能來自你某個沒被滿足的需求。兩件事可以同時成立。換個角度想，好處是你能說出具體的事，而不是去指控對方。

這就帶到我在這一切裡找到的、最有用的一個想法。

你說出口的感受，有一半其實不是感受

非暴力溝通稱它們為偽感受（faux feelings）11。它們是接在「我覺得」後面的詞，描述的卻其實是你認為別人對你做了什麼：

被忽視。被打發。被批評。被誤解。被拋棄。被操控。被拒絕。沒被聽見。

這些詞，每一個都是披著感受外衣的指控。

草稿 「我覺得被你忽視了」

偽感受，不是感受 · 說出的是你認為對方做了什麼，而不是你自己的感受 · 讀起來像一紙判決

改寫後 「這個星期我覺得很孤單，很希望能收到你的訊息」

第一句把對方放上了被告席。第二句只是告訴對方一件真實的事。

這是我常看到的模式。一份草稿讀起來很刺的時候，原因常常是一個偽感受，在一段原本合理的文字中間悄悄造成傷害，而那句話裡其實一點攻擊的字眼都沒有。

同一則訊息，為什麼會有三種不同的讀法

Rosenberg 那句話的科學版本，是評估理論（appraisal theory），由 Richard Lazarus 發展得最完整。它的概念是：情緒來自你對事件的評估，而不是事件本身。評估分成初級評估（這件事和我有關嗎？它是威脅、損失，還是挑戰？）和次級評估（我能做點什麼嗎？）。

回到「我們需要談談」。三個人，三種評估：

  • 讀成一個可能很糟的消息，覺得自己無力掌控，也完全不知道接下來會怎樣。結果是焦慮。
  • 讀成一場毫無預警、不公平的責備。結果是憤怒。
  • 讀成意思不明，大概是跟 Q3 規劃文件有關。結果幾乎沒什麼感覺。

同一句話，差別全在怎麼解讀。

實際的用處在於，評估有幾個部分是可以逐項檢查的。當某則訊息讓你很難受，就一項一項過：這件事真的和我在乎的東西有關嗎？我認為是誰造成的？我對接下來會發生什麼有多確定？我能做點什麼嗎？我聽人描述過的那些情緒漩渦，大多在第三個問題就瓦解了，因為撐起整個漩渦的，全是那份不確定。

SCARF，以及你可能感到受威脅的五件事

David Rock 的 SCARF 模型14，2008 年誕生於神經領導學（neuroleadership）的圈子，是我找到的觸發點分類裡最能立刻派上用場的一套，尤其適合用在工作訊息上。模型列出五個社交領域，只要在其中受到威脅，就會引發不成比例的強烈反應：

  • 地位（Status）。在群組對話串裡被人糾正。被排除在邀請名單之外。
  • 確定感（Certainty）。一句沒有說明主題的「晚點可以聊一下嗎？」。時程含糊不清。
  • 自主性（Autonomy）。原本信任你全權負責的事，卻被人指點該怎麼做。
  • 關係連結（Relatedness）。比平常再冷一點點的回覆。
  • 公平（Fairness）。別人拿你的成果去報告。規則說變就變。

它的價值在於診斷。一則訊息讓你煩的程度超過它該有的分量時，原因通常就是這五項裡的某一項。只要你說得出是哪一項，就能針對真正的問題寫訊息，而不是針對語氣。

另外兩個值得知道的概念

依附風格，從一開始就影響哪些線索會變成觸發點。大致來說，焦慮型依附的人會被延遲、沉默和距離觸發，傾向朝對方靠近；逃避型依附的人會被要求親近的壓力觸發，傾向往後退。把這兩種人放進同一個對話串，就會出現這樣的迴圈：一方的靠近觸發另一方的退開，退開又觸發更多的靠近。我得先提醒：依附的研究本身相當穩固，但針對傳訊息的各種應用，大多來自實務工作者，而不是經同儕審查的研究，所以別抓得太緊。哪些說法站得住腳、哪些站不住，我整理在焦慮型依附在傳訊息時是什麼樣子裡。

另一個概念，Gottman 稱之為「持久脆弱點」（enduring vulnerabilities），借用自 Benjamin Karney 和 Thomas Bradbury 的研究。那是遠在這場對話之前就有的舊傷。一句再平常不過的話，正好踩在其中一處，引發的反應就會遠遠超出那句話本身的分量。每個人都有幾處。知道自己的在哪裡，並不能讓它們消失，但能幫你察覺：剛剛讓你受傷的，其實不是剛剛發生的那件事。你傳訊息給的那些人，也各有幾處。

我要說清楚，這裡談的一切，都是日常人際之間的觸發點，也就是和熟人傳訊息時那些平常的摩擦。創傷的觸發是另一種機制，需要的是適當的支持，而不是一套溝通框架。

文字讓這一切更糟

以上說的，適用於一般的對話。書面訊息還會在這些之上，再添上它自己的問題，而這是我最在意的部分。

看不到臉。文字拿掉了語調、表情、時機和肢體語言，所以含糊不清是預設狀態。一句「ok」讀起來很冷。英文訊息裡的句號，讀起來像在生氣。這些都不一定是傳訊的人心裡原本的意思。

你會自己補上含糊的地方，而且很少往好處補。資訊缺了一塊，就由預測來填，而焦慮的大腦往往都會直接挑中眼前最糟的那個選項。大腦面對不完整的資料，本來就是這樣運作，所以這和你的品格無關。

延遲感覺像是一種決定。已讀回條和「輸入中」的提示，讓沉默變成一件看得見的事。2003 年，Naomi Eisenberger 等人請參與者躺進掃描儀17，玩一場虛擬的傳球遊戲，並在過程中讓他們被排除在外。結果前扣帶迴皮質在被排除時，比被納入時更活躍，而且活躍的程度，與參與者自述的難受程度相呼應。這項研究還有一種更強的解讀，認為社交痛苦和身體疼痛是同一回事；研究者從那時起就爭論不休，所以這個版本請保留一點懷疑。至於被排除在外會穩定地讓人感到痛苦，這個發現一直站得住腳。沉默到底代表什麼，是另一個問題，我寫在有人已讀你的訊息卻不回，代表什麼裡。

隨時待命的期待。秒回的默契，會讓沒回的那一方愧疚，也讓等回覆的那一方有壓力。用 SCARF 的說法，這是披著禮貌外衣的確定感與自主性問題。

再看一次這篇文章開頭的那句話，這次把它當成你自己的草稿。文字含糊起來，莫過於此：短短一句話，看不到臉，也沒有任何背景。我拿「我們需要談一談。」這句話實際跑了一次。Subtext 回傳了一個標籤，「不夠清楚」，附的理由是這句話「沒說明要談什麼,對方很容易往壞處想而緊張」；它把感受命名為「焦慮」，理由是這句話「帶著不安和想把事情說開的心情」。這次它沒有寫任何版本。它說「這句話單獨傳出去,對方可能會很緊張」，所以想「先了解一下狀況,再幫你寫」，接著問了四個問題：這則訊息要傳給誰、想談的是什麼事、希望對方讀到時有什麼感覺，以及還有什麼是想先讓對方知道的。前三題各附了三個可以點的答案，第四題沒有選項，留給你自己填。以上是 App 實際回傳的內容，沒有經過編輯。標籤裡的理由描述的，正是前面講的那種往最壞處去補上空白的讀法；至於它會怎麼改寫這句話，這一回看不到。Subtext 沒有辦法知道，真正收到訊息的那個人會怎麼看，而它開口問的第一件事，就是這則訊息要傳給誰。

我們需要談一談。

  • 不夠清楚: 「我們需要談一談」沒說明要談什麼,對方很容易往壞處想而緊張。
  • 焦慮: 這句話很簡短,帶著不安和想把事情說開的心情。

想把事情說開,這很不容易。不過這句話單獨傳出去,對方可能會很緊張,所以我想先了解一下狀況,再幫你寫。

  1. 這則訊息是要傳給誰的?
  2. 你想談的是什麼事?
  3. 你希望對方讀到時有什麼感覺?
  4. 還有什麼是你想先讓對方知道的?

那麼，到底該怎麼寫

說到底，要寫好這種訊息，真正派上用場的，差不多就是兩套架構。

Rosenberg 的四個步驟

觀察、感受、需求、請求。像攝影機錄下來那樣，陳述發生了什麼事。說出真正的情緒。說出你需要什麼。提出具體、做得到的請求。

來看一則我看過一百次的訊息，各種版本都有。草稿下面的註記是我加的：

草稿 「你從來都不回我。老實說，這樣真的好累」

讀起來像指控 · 「從來」幾乎可以確定不符事實 · 沒有真正提出請求

改寫後 「上星期我傳了幾則訊息，一直沒收到回覆。我覺得有點孤單。保持聯絡對我很重要，就算只是回個讚也好。你忙到沒空回的時候，可以先跟我說一聲嗎？這樣我就不用猜了」

第二則比較長，這點總是有人要嫌。可是兩則裡面，也只有它有機會讓你得到想要的東西。

把 Gottman 的「末日四騎士」用在你自己身上

John Gottman 花了幾十年觀察伴侶吵架，找出了四種模式18，能預測關係會走向破裂。大家通常教的，是怎麼在伴侶身上辨認出這四種模式。我覺得，把它們當成檢查你自己草稿的清單，更有用。

  • 批評攻擊的是人格，而不是行為。凡是帶著「你總是」或「你從來不」的話，都屬於這一類。解法是把對人格的評斷，換成具體發生的事，再加上你需要什麼。
  • 輕蔑是嘲弄、諷刺、高高在上。Gottman 稱它是離婚最強的單一預測指標。這種東西沒有高明的寫法。刪掉它。
  • 防衛心態是反過來責怪對方，以及扮演受害者。解法是為其中一部分負起責任，哪怕只是很小的一部分。
  • 築牆是陷入沉默，讓對方什麼都不知道。你不必勉強自己一直講下去。解法是先說明你需要一個小時，然後真的回來。

關於那個很有名的統計數字，要補充一點。你會到處看到「預測離婚的準確率達 93%」這句話，跟 Gottman 的研究綁在一起。它出自 Gottman 和 Levenson 的研究，確有其事；不過 Richard Heyman 和 Amy Smith Slep 在 2001 年發表了一篇論文20，指出當你把那些預測公式，套用到一組沒有參與建立公式的新樣本時，準確率會大幅下滑。這些模式很值得認識。那個數字，聳聳肩就好。

Subtext 的標籤裡，有四騎士中的三個直接以名稱出現，也就是「Contempt」（輕蔑）、「Defensiveness」（防衛心態）和「Stonewalling」（築牆）；另外還有一個接近批評的「Destructive criticism」（破壞性批評）標籤，以及一些 Gottman 沒有列入的標籤。

暫停一下

耶魯大學的 RULER 方案把它稱為「meta-moment」（暫停時刻）：在被觸發和做出回應之間，你刻意拉開的那段空檔。我會說，這是整篇文章裡最不精密的一個想法，卻大概也是回報最大的一個。

為什麼在那段空檔裡為感受命名會有幫助，甚至還有一個漂亮的機制可以解釋。Matthew Lieberman 的團隊在 2007 年發現4，把感受用文字說出來，會降低杏仁核對情緒圖片的反應。給它貼上標籤，熱度就退掉一部分。Subtext 做的事相去不遠：它會替你草稿裡的感受貼上一個詞。不過這和你替自己的感受命名並不一樣，所以這一點請保持適度的懷疑。

學界還沒有定論的一場爭論

幾十年來，標準的說法都是 Paul Ekman 那一套：六種情緒，放諸四海皆準，在世界各地都以同樣的方式寫在臉上。這是個好故事，只是它現在面臨著不小的挑戰。

Carlos Crivelli 等人在 2016 年，把西方人的情緒臉孔帶到巴布亞紐幾內亞的特羅布里恩群島（Trobriand Islands），發現島民一再把那張睜大眼睛的「恐懼」臉孔解讀成憤怒和威脅22，而在西方人眼中，那張臉代表的是恐懼和順從。接著在 2019 年，Lisa Feldman Barrett 和另外四位共同作者回顧了全部的相關文獻，結論是24臉部動作並不能普遍用來判斷情緒狀態，我們也不該再把一張臉當成對方感受的讀數。

Barrett 提出的另一種看法是：大腦是在當下，用原始的身體感覺加上學來的概念，建構出情緒。如果她是對的，你的情緒詞彙就不是在描述你的感受，而是建造這些感受的機制中的一環。我認為值得花時間看的那幾場談情緒的 TED 演講裡，有一場就是她自己在談這個論點。心盲症（aphantasia，也就是無法在腦中形成畫面）的人，則是檢驗這個論點的一個特殊案例，我寫在心盲症的人為什麼感受消退得這麼快裡。

這場爭論，我沒有資格當裁判。我只能說，Barrett 這一派的建構論，剛好是讓我們這類 App 站得住腳的那一邊，也正因為如此，我盡量不讓自己太執著於它。

這一切到底有什麼用

這一切都不會讓人變得更平靜。對方打了十一秒的字又停下來時，你的胃還是會往下一沉，這些也攔不住。

它能給你的，是一套更大的詞彙，用來形容剛剛發生的事；研究也顯示，能把感受分清楚，和比較能處理好它們有關。你不再傳出「你從來都不回我」，因為你現在分辨得出來，底下的感受是孤單，不是憤怒，而孤單需要的是完全不同的東西。

你一直躲著不寫的那則訊息，通常只差一個準確的詞，就能傳出去了。

你伸手去抓的那個詞，和真正貼切的那個詞，這中間的落差，就是 Subtext 存在的原因。貼上你的草稿，或把整串對話截圖，讓它同時看到雙方的訊息，它會點出你的訊息即將傳達的訊號，標出可能被誤讀的句子，並提供讀起來仍然像你自己的版本。Subtext 的「記憶」功能可以記下關於某一個人的備註，例如要避開的話題，並在替你擬寫給對方的草稿時用上。

覺得我哪裡寫錯了嗎？歡迎到 LinkedIn 找我。

Samet Durgun 是 Subtext 的共同創辦人。Subtext 是一款 App，會抓出訊息裡的情緒語氣，並用你自己的口吻改寫。他現居柏林。

資料來源與延伸閱讀

上面的每個連結，只要有原始來源，都直接連到原始來源。

情緒詞彙與情緒粒度

  1. Kashdan, T. B., Barrett, L. F., & McKnight, P. E. (2015). Unpacking Emotion Differentiation: Transforming Unpleasant Experience by Perceiving Distinctions in Negativity. Current Directions in Psychological Science, 24(1), 10-16. 摘要 · 全文 PDF
  2. Brown, B. (2021). Atlas of the Heart: Mapping Meaningful Connection and the Language of Human Experience. Random House. 87 種情緒的完整清單 · TIME 的訪談，內容涵蓋三種情緒的調查發現
  3. Pond, R. S., Kashdan, T. B., DeWall, C. N. 等人 (2012). Emotion differentiation moderates aggressive tendencies in angry people: A daily diary analysis. Emotion, 12(2), 326-337.
  4. Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J. 等人 (2007). Putting Feelings Into Words: Affect Labeling Disrupts Amygdala Activity in Response to Affective Stimuli. Psychological Science, 18(5), 421-428. 期刊 · 全文 PDF
  5. Ozomaro, B., Wein, P. Y., Miller, S., Ospina, L. H., Goodman, M., Torous, J., & Kimhy, D. (2025). Emotional granularity in health and psychopathology: A scoping review. Journal of Psychiatric Research, 190, 277-295. 期刊

為情緒命名與分類

  1. Willcox, G. (1982). The Feeling Wheel: A Tool for Expanding Awareness of Emotions and Increasing Spontaneity and Intimacy. Transactional Analysis Journal, 12(4), 274-276. 期刊
  2. Plutchik, R. (1980). Emotion: A Psychoevolutionary Synthesis. Harper & Row.
  3. Russell, J. A. (1980). A Circumplex Model of Affect. Journal of Personality and Social Psychology, 39(6), 1161-1178.
  4. Brackett, M. A. (2019). Permission to Feel. Celadon Books. Mood Meter 和 meta-moment 都出自 Yale Center for Emotional Intelligence 的 RULER 方法。
  5. Cowen, A. S., & Keltner, D. (2017). Self-report captures 27 distinct categories of emotion bridged by continuous gradients. PNAS, 114(38), E7900-E7909. 全文

觸發點、評估與需求

  1. Rosenberg, M. B. (2015). Nonviolent Communication: A Language of Life (3rd ed.). PuddleDancer Press. 刺激與原因的區分，以及觀察、感受、需求、請求的模型，都出自這本書。偽感受講義（PDF）
  2. Lazarus, R. S. (1991). Emotion and Adaptation. Oxford University Press.
  3. Smith, C. A., & Ellsworth, P. C. (1985). Patterns of cognitive appraisal in emotion. Journal of Personality and Social Psychology, 48(4), 813-838.
  4. Rock, D. (2008). SCARF: A Brain-Based Model for Collaborating With and Influencing Others. NeuroLeadership Journal, 1, 1-9. 白話版概述
  5. Mikulincer, M., & Shaver, P. R. (2007). Attachment in Adulthood: Structure, Dynamics, and Change. Guilford Press. 過度活化與去活化模式的出處。針對傳訊息的應用，是實務工作者的推論，而不是研究發現。
  6. Karney, B. R., & Bradbury, T. N. (1995). The longitudinal course of marital quality and stability. Psychological Bulletin, 118(1), 3-34. 「持久脆弱點」這個概念的起源。
  7. Eisenberger, N. I., Lieberman, M. D., & Williams, K. D. (2003). Does Rejection Hurt? An fMRI Study of Social Exclusion. Science, 302(5643), 290-292. 期刊 · 全文 PDF

衝突模式

  1. The Gottman Institute. The Four Horsemen: Criticism, Contempt, Defensiveness and Stonewalling，以及對應的解方。
  2. Gottman, J. M., & Levenson, R. W. (1992). Marital processes predictive of later dissolution. Journal of Personality and Social Psychology, 63(2), 221-233.
  3. Heyman, R. E., & Slep, A. M. S. (2001). The Hazards of Predicting Divorce Without Crossvalidation. Journal of Marriage and Family, 63(2), 473-479. 期刊 · PubMed

情緒普遍性的爭論

  1. Ekman, P., & Cordaro, D. (2011). What Is Meant by Calling Emotions Basic. Emotion Review, 3(4), 364-370. 期刊 · Ekman 本人對普遍情緒的整理
  2. Crivelli, C., Russell, J. A., Jarillo, S., & Fernández-Dols, J. M. (2016). The fear gasping face as a threat display in a Melanesian society. PNAS, 113(44), 12403-12407. 全文
  3. Gendron, M., Roberson, D., van der Vyver, J. M., & Barrett, L. F. (2014). Perceptions of emotion from facial expressions are not culturally universal: Evidence from a remote culture. Emotion, 14(2), 251-262.
  4. Barrett, L. F., Adolphs, R., Marsella, S., Martinez, A. M., & Pollak, S. D. (2019). Emotional Expressions Reconsidered: Challenges to Inferring Emotion From Human Facial Movements. Psychological Science in the Public Interest, 20(1), 1-68. 期刊 · 全文 PDF
  5. Barrett, L. F. (2017). How Emotions Are Made: The Secret Life of the Brain. Houghton Mifflin Harcourt.