Hvorfor den besked gik dig på

Nogen sender dig “vi skal snakke sammen”.

Du ved godt, hvad der sker nu. Du læser den fire gange. Du tjekker, hvornår de sidst var online. Du begynder på et svar, sletter det, skriver et kortere et, sletter også det. Fyrre minutter senere har du hverken lavet noget arbejde eller sendt en besked.

Imens får din veninde præcis de samme fire ord fra sin chef og svarer “ja da, hvornår?” uden at sætte kaffen fra sig.

Jeg har brugt de sidste to år på at bygge Subtext, en skriveassistent der læser tonen i en besked, før du sender den, og det meste af tiden har jeg forklaret det dårligt. Jeg sagde, at den “analyserer den følelsesmæssige tone i dit udkast”, hvilket er sandt og samtidig fortæller dig ingenting. Så for et par uger siden satte jeg mig ned og læste den faktiske forskning i, hvordan følelser fungerer, og hvad der gør noget til en trigger. Ikke for at lyde klog til middagsselskaber. Jeg ville vide, om det, vi har bygget, har et fundament under sig.

Det har det stort set. Der er også et par revner, jeg ikke havde regnet med. Her er den brugbare del.

De fleste af os klarer os med tre ord

Brené Brown spurgte cirka 7.000 mennesker over fem år, hvad de følte lige i det øjeblik. Svaret var i gennemsnit tre følelser.² Glad, ked af det, vred. Hendes bog Atlas of the Heart kortlægger 87 af dem², hvilket er en ret spids måde at sige på, at vi alle sammen arbejder med et meget lille værktøjssæt.

Første gang jeg så det tal, gik jeg ud fra, at det var en retorisk krølle. Det er det ikke. Og grunden til, at det betyder noget, har intet med selvudvikling at gøre. Størrelsen på dit følelsesordforråd ser ud til at ændre, hvordan du opfører dig.

Psykologer kalder det følelsesmæssig granularitet, eller emotionsdifferentiering. Todd Kashdan, Lisa Feldman Barrett og Patrick McKnight gennemgik forskningen i 2015¹. Folk, der kan mærke forskel på irriteret, bitter og skuffet, i stedet for at putte alle tre i kassen “dårligt”, griber sjældnere til druk, aggression eller selvskade, når de har det svært. De reagerer mindre neuralt på at blive afvist. De rapporterer mildere angst og depression.

Ét af fundene i den gennemgang er værd at blive lidt i. Folk, der skelner godt mellem deres følelser, gengælder målbart sjældnere, når nogen lige har såret dem. Det er ikke et personlighedstræk. Når du ved præcis, hvad der skete med dig, har du andre muligheder end at slå fra dig.

Den gode nyhed er, at granularitet kan læres. Det er mere et ordforrådsproblem end et karakterproblem, og det bliver typisk bedre med alderen, hvilket tyder på, at det er noget, man samler op, og ikke noget, man fødes med.

Tre måder at finde det rigtige ord på

Hvis du kun tager én praktisk ting med fra den her tekst, så tag en af de tre.

Følelseshjulet. En terapeut ved navn Gloria Willcox udgav det i Transactional Analysis Journal i 1982⁵, og det er stille og roligt blevet det mest brugte værktøj til følelsesordforråd på internettet. Den version, alle deler, har seks følelser i midten (ked af det, vred, bange, glad, stærk, rolig) med omkring 72 mere præcise følelser strålende udad. Du finder det upræcise ord først og går så udad, indtil du rammer det rigtige.

“Dårligt” bliver til “ked af det”, som bliver til “skuffet”. Det tredje ord er det, du faktisk kan skrive en besked om.

Plutchiks hjul. Robert Plutchiks model fra 1980 er den, du skal gribe fat i, når du kender følelsen og mangler styrken. Irritation, vrede og raseri er den samme følelse ved tre lydstyrker, og at vælge den forkerte lydstyrke er lige præcis sådan, en rimelig indvending bliver til et skænderi. Plutchik behandler også komplekse følelser som blandinger. Foragt er hos ham vrede plus afsky, hvilket forklarer en hel del om, hvorfor den lander så dårligt.

Mood Meter. Marc Bracketts hold på Yale byggede det som et gitter: hvor meget energi du har på den ene akse, hvor behageligt du har det på den anden. Fire felter, omkring hundrede ord fordelt hen over dem. Det nedstammer ret direkte fra James Russells cirkumplekse affektmodel fra 1980, som er arbejdshesten bag stort set al humørmåling, du nogensinde har brugt.

Det er et godt første kig, når du ikke engang ved, hvor du skal begynde. Høj energi og ubehageligt betyder, at du sandsynligvis skal have temperaturen ned, før du skriver noget som helst. Lav energi og ubehageligt er et andet problem med en anden løsning.

Den del, der faktisk forklarer din gruppechat

At sætte ord på følelsen er trin et. Det sværere spørgsmål er, hvorfor beskeden overhovedet gik dig på, når den prellede af på en anden.

Marshall Rosenberg, der udviklede Nonviolent Communication, har den reneste udgave af svaret:

Hvad andre siger og gør, kan være anledningen til vores følelser, men aldrig årsagen.

Jeg gjorde modstand mod det i et stykke tid, fordi det lyder, som om det lader uforskammede mennesker slippe. Det gør det ikke. Nogen kan være helt ude i hampen, og sviden du mærker, kan stadig komme fra et behov hos dig, der ikke blev mødt. Begge dele er sande på én gang. Det, omformuleringen giver dig, er evnen til at sige noget konkret i stedet for noget anklagende.

Og det fører mig til den enkeltstående mest brugbare idé, jeg fandt i det hele.

Halvdelen af de følelser, du sætter ord på, er ikke følelser

NVC kalder dem pseudofølelser¹⁰. Det er ord, der følger efter “jeg føler mig”, men i virkeligheden beskriver, hvad du synes, nogen har gjort ved dig:

Ignoreret. Affejet. Kritiseret. Misforstået. Forladt. Manipuleret. Afvist. Overhørt.

Hver eneste af dem er en anklage i følelsens frakke. Og det er præcis derfor, “jeg føler mig ignoreret” pålideligt starter et skænderi, mens “jeg har været ensom i denne uge, og jeg havde brug for at høre fra dig” ofte ikke gør. Den første stiller den anden for retten. Den anden fortæller dem bare noget sandt.

Det viser sig at være noget af det, vi oftest fanger. Når Subtext markerer et udkast som hårdt, er sætningen som regel slet ikke aggressiv. Det er en pseudofølelse, der laver stille skade midt i et ellers fornuftigt afsnit.

Hvorfor den samme besked lander på tre forskellige måder

Den videnskabelige udgave af Rosenbergs pointe er appraisal-teori, som Richard Lazarus har udfoldet mest. Idéen er, at følelser kommer fra din vurdering af en begivenhed og ikke fra begivenheden selv. Der er en primær vurdering (betyder det her noget for mig, og er det en trussel, et tab eller en udfordring?) og en sekundær (kan jeg gøre noget ved det?).

Så tilbage til “vi skal snakke sammen”. Tre mennesker, tre vurderinger:

• Høj trussel, lav kontrol, total usikkerhed om, hvad der kommer. Det giver angst.
• Læst som uretfærdig bebrejdelse, der kommer uden varsel. Det giver vrede.
• Læst som tvetydigt og sandsynligvis noget om planlægningsdokumentet for Q3. Det giver stort set ingenting.

De samme fire ord. Beskeden afgjorde det ikke. Læsningen gjorde.

Det praktiske ved det er, at en vurdering har dele, du kan efterse. Når noget lander skidt, så gå dem igennem: var det her faktisk relevant for noget, jeg går op i, hvem tror jeg har forårsaget det, hvor sikker er jeg på, hvad der sker nu, og kan jeg gøre noget ved det? De fleste spiraler, jeg har hørt folk beskrive, falder sammen på det tredje spørgsmål. Usikkerheden lavede alt arbejdet.

SCARF: fem ting, du kan føle dig truet på

David Rocks SCARF-model¹³ kom ud af neuroleadership-verdenen i 2008, og det er den mest umiddelbart brugbare oversigt over triggere, jeg fandt, især til arbejdsbeskeder. Fem sociale områder, hvor en trussel giver en uforholdsmæssig reaktion:

• Status. At blive rettet i en gruppetråd. Ikke at være med på invitationen.
• Certainty (forudsigelighed). “Kan vi lige snakke senere?” uden et ord om hvad. Vage tidsplaner.
• Autonomy (selvbestemmelse). At få at vide, hvordan du skal gøre noget, du havde fået ansvaret for.
• Relatedness (samhørighed). Et svar, der er ét ord koldere end normalt.
• Fairness (retfærdighed). En anden, der præsenterer dit arbejde. Regler, der flytter sig.

Værdien her er diagnostisk. Når en besked irriterer dig mere, end den burde, er en af de fem som regel grunden, og når du først kan sige hvilken, kan du skrive en besked om den egentlige sag i stedet for en besked om tonen.

To ting mere, der er værd at kende

Tilknytningsmønster afgør, hvilke signaler der overhovedet bliver til triggere. Groft sagt: ængsteligt tilknyttede mennesker reagerer på forsinkelse, tavshed og afstand og har tendens til at bevæge sig hen mod den anden. Undvigende tilknyttede reagerer på pres om nærhed og har tendens til at bevæge sig væk. Sæt de to i samme tråd, og du får den sløjfe, hvor den enes rækken ud trigger den andens tilbagetrækning, som trigger endnu mere rækken ud. Jeg skal lige sige, at selve tilknytningsforskningen er velunderbygget, men at anvendelserne på beskeder mest kommer fra praktikere og ikke fra fagfællebedømte studier, så hold dem løst.

Den anden ting er det, Gottman kalder vedvarende sårbarheder, lånt fra Benjamin Karney og Thomas Bradburys arbejde. Gamle ømme punkter fra længe før den her samtale. En helt almindelig bemærkning rammer et af dem og udløser en reaktion, der er vildt ude af proportion med det, der blev sagt. Alle har et par stykker. At kende sine egne fjerner dem ikke, men det hjælper dig med at opdage, når det, der lige sårede dig, ikke egentlig handler om det, der lige skete.

En afgrænsning, der er værd at nævne: alt det her handler om helt almindelige mellemmenneskelige triggere, den hverdagsgnidning der opstår, når man skriver med folk, man kender. Traumetriggere er en anden mekanisme og fortjener ordentlig hjælp frem for en kommunikationsmodel.

Skrift gør det hele værre

Alt ovenstående gælder samtale i almindelighed. Skrevne beskeder lægger deres egne problemer oveni, og det er den del, jeg går mest op i.

Der er intet ansigt. Tekst fjerner tonefald, mimik, timing og kropssprog, så tvetydighed er udgangspunktet og ikke undtagelsen. “ok” virker koldt. Et punktum virker vredt. Intet af det lå nødvendigvis i afsenderens hoved.

Tvetydighed bliver fyldt ud, sjældent velvilligt. Når der mangler information, fylder forudsigelser hullet ud, og en urolig hjerne vælger pålideligt den værste mulighed på hylden. Det er ikke en karakterbrist. Det er, hvad hjerner gør med ufuldstændige data.

Forsinkelse føles som en beslutning. Læsekvitteringer og skriveindikatorer gjorde tavshed til en begivenhed, man kan læse. Da Naomi Eisenberger og kolleger i 2003 lagde folk i en scanner¹⁶ og lod dem blive holdt udenfor et virtuelt boldspil, var anterior cingulate cortex mere aktiv under udelukkelse end under inklusion, og den aktivitet fulgte, hvor dårligt folk sagde, de havde det. Den stærkere udlægning af studiet, at social smerte og fysisk smerte er det samme, er der blevet skændtes om lige siden, så tag den udgave med et gran salt. Fundet om, at det at blive holdt udenfor pålideligt registreres som ubehag, har holdt fint.

Forventningen om altid at være til rådighed. Normen om øjeblikkelige svar producerer skyld i den ene ende og pres i den anden. I SCARF-termer er det et problem med forudsigelighed og selvbestemmelse forklædt som høflighed.

Hvad skriver man så egentlig

To modeller klarer næsten hele arbejdet her.

Rosenbergs fire trin

Observation, følelse, behov, anmodning. Sig, hvad der skete, som et kamera ville have optaget det. Sæt navn på den ægte følelse. Sig, hvad du havde brug for. Bed om noget konkret og gennemførligt.

Sådan ser det ud på en besked, jeg har set en version af hundrede gange. Markeringerne under udkastet er dem, vi satte på:

Udkast “Du svarer mig aldrig. Det er helt ærligt bare trættende.”

Læses som en anklage · “aldrig” er næsten helt sikkert forkert · ingen konkret anmodning

Omskrevet “Jeg sendte et par beskeder i sidste uge og hørte ikke noget. Det gjorde mig lidt ensom. Det betyder noget for mig, at vi holder kontakten, også selvom det bare er en tommelfinger op. Kan du sige til, når du er dybt nede i noget, så jeg ikke skal gå og gætte?”

Den anden er længere, hvilket folk altid indvender. Den er også den eneste af de to, der har en chance for at give dig det, du gerne ville have.

Gottmans fire ryttere, brugt på dig selv

John Gottman brugte årtier på at se på par, der skændtes, og fandt fire mønstre¹⁷, der forudsiger, at forhold går i stykker. De bliver som regel lært fra sig som noget, man skal spotte hos sin partner. Jeg synes, de er mere brugbare som tjekliste til dit eget udkast.

• Kritik angriber karakteren i stedet for adfærden. Alt med “du gør altid” eller “du gør aldrig” i sig. Løsningen er at bytte dommen over personen ud med den konkrete ting, der skete, plus hvad du har brug for.
• Foragt er hån, sarkasme, overlegenhed. Gottman kalder det den enkeltstående stærkeste forudsigelse af skilsmisse. Der findes ikke en smart version af det her. Slet det.
• Defensivitet er at bebrejde tilbage og spille offer. Løsningen er at tage ansvar for en del af det, også bare en lille del.
• At lukke helt af er at gå i tavshed og lade den anden sidde i uvished. Løsningen er ikke at tvinge dig selv til at blive ved med at tale, den er at sige, at du har brug for en time, og så faktisk vende tilbage.

En bemærkning om den berømte statistik. Du vil se “93 % træfsikkerhed i at forudsige skilsmisse” hæftet på den her forskning overalt. Det stammer fra Gottman og Levensons arbejde, og det er ægte nok, men Richard Heyman og Amy Smith Slep udgav en artikel i 2001¹⁹, der viste, at når man bruger de forudsigelsesligninger på en ny stikprøve i stedet for den, de blev bygget på, falder træfsikkerheden voldsomt. Mønstrene er absolut værd at kende. Tallet fortjener et skuldertræk.

Pausen

Yales RULER-program kalder det meta-momentet: det mellemrum, du bevidst åbner mellem at blive trigget og at svare. Det er den mindst sofistikerede idé i hele den her artikel og sandsynligvis den, der virker allerbedst.

Der er endda en pæn mekanisme bag, hvorfor det hjælper at sætte ord på i det mellemrum. Matthew Liebermans hold fandt i 2007⁴, at det at sætte ord på en følelse sænkede aktiviteten i amygdala som reaktion på følelsesladede billeder. Sæt et navn på, og noget af varmen går af. Hvilket mere eller mindre er hele det produkt, jeg arbejder på, så tag det med en passende mængde mistro.

---

En strid, feltet ikke har afgjort

I årtier var standardhistorien Paul Ekmans: seks følelser, universelle, skrevet i ansigtet på samme måde overalt. Det er en god historie, og den er under reelt pres.

Carlos Crivelli og kolleger tog vestlige følelsesansigter med til trobrianderne i Papua Ny Guinea i 2016 og fandt, at det opspilede “frygt”-ansigt, som vestlige øjne læser som frygt og underkastelse, i stedet konsekvent blev læst som vrede og trussel²¹. I 2019 gennemgik Lisa Feldman Barrett og fire medforfattere så hele litteraturen og konkluderede²³, at ansigtsbevægelser ikke universelt er diagnostiske for følelsestilstande, og at vi bør holde op med at behandle et ansigt som en aflæsning af, hvad nogen føler.

Barretts alternativ er, at hjernen konstruerer følelser i øjeblikket ud af rå kropslig fornemmelse plus indlærte begreber. Hvis hun har ret, er dit følelsesordforråd ikke en beskrivelse af dine følelser. Det er en del af det maskineri, der bygger dem.

Jeg er ikke kvalificeret til at dømme i den sag. Jeg vil dog sige, at det konstruktionistiske syn er det, der får en app som vores til at give mening, hvilket er præcis derfor, jeg prøver ikke at knytte mig for meget til det.

---

Hvad det her egentlig er godt for

Intet af det her gør nogen til et roligere menneske. Det forhindrer ikke maven i at synke, når nogen skriver i elleve sekunder og så stopper.

Det, du får, er et større sæt ord for det, der lige skete, og hvis forskningen har ret, er det størstedelen af arbejdet. Du holder op med at sende “du svarer mig aldrig”, fordi du nu kan se, at følelsen nedenunder er ensomhed og ikke vrede, og ensomhed beder om noget helt andet.

Den besked, du har gået og undgået, er som regel ét præcist ord fra at være til at sende.

Det spring, mellem det ord du greb ud efter og det ord der var sandt, er hele grunden til, at Subtext findes. Den læser dit udkast, som modtageren vil læse det, markerer de linjer der lander forkert, og giver dig versioner, der stadig lyder som dig. Gratis at komme i gang, på telefonen eller i browseren.

---

Synes du, jeg har fat i noget forkert her? Find mig på LinkedIn.

Samet Durgun er medstifter af Subtext, en app der fanger den følelsesmæssige tone i dine beskeder og skriver dem om med dine egne ord. Han bor i Berlin.

---

Kilder og videre læsning

Hvert link ovenfor peger på den primære kilde, hvor der findes en.

Følelsesordforråd og granularitet

1. Kashdan, T. B., Barrett, L. F., & McKnight, P. E. (2015). Unpacking Emotion Differentiation: Transforming Unpleasant Experience by Perceiving Distinctions in Negativity. Current Directions in Psychological Science, 24(1), 10-16. Abstract · Hele PDF’en
2. Brown, B. (2021). Atlas of the Heart: Mapping Meaningful Connection and the Language of Human Experience. Random House. Den fulde liste over 87 følelser · TIME-interview om undersøgelsen med de tre følelser
3. Pond, R. S., Kashdan, T. B., DeWall, C. N., et al. (2012). Emotion differentiation moderates aggressive tendencies in angry people: A daily diary analysis. Emotion, 12(2), 326-337.
4. Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., et al. (2007). Putting Feelings Into Words: Affect Labeling Disrupts Amygdala Activity in Response to Affective Stimuli. Psychological Science, 18(5), 421-428. Tidsskrift · Hele PDF’en

At sætte navn på og klassificere følelser

5. Willcox, G. (1982). The Feeling Wheel: A Tool for Expanding Awareness of Emotions and Increasing Spontaneity and Intimacy. Transactional Analysis Journal, 12(4), 274-276. Tidsskrift
6. Plutchik, R. (1980). Emotion: A Psychoevolutionary Synthesis. Harper & Row.
7. Russell, J. A. (1980). A Circumplex Model of Affect. Journal of Personality and Social Psychology, 39(6), 1161-1178.
8. Brackett, M. A. (2019). Permission to Feel. Celadon Books. Mood Meter og meta-momentet kommer fra RULER-tilgangen hos Yale Center for Emotional Intelligence.
9. Cowen, A. S., & Keltner, D. (2017). Self-report captures 27 distinct categories of emotion bridged by continuous gradients. PNAS, 114(38), E7900-E7909. Hele artiklen

Triggere, vurdering og behov

10. Rosenberg, M. B. (2015). Nonviolent Communication: A Language of Life (3. udg.). PuddleDancer Press. Både skellet mellem anledning og årsag og modellen observation-følelse-behov-anmodning kommer herfra. Handout om pseudofølelser (PDF)
11. Lazarus, R. S. (1991). Emotion and Adaptation. Oxford University Press.
12. Smith, C. A., & Ellsworth, P. C. (1985). Patterns of cognitive appraisal in emotion. Journal of Personality and Social Psychology, 48(4), 813-838.
13. Rock, D. (2008). SCARF: A Brain-Based Model for Collaborating With and Influencing Others. NeuroLeadership Journal, 1, 1-9. Overblik i almindeligt sprog
14. Mikulincer, M., & Shaver, P. R. (2007). Attachment in Adulthood: Structure, Dynamics, and Change. Guilford Press. Kilde til mønstrene med hyperaktivering og deaktivering. Anvendelserne, der handler specifikt om beskeder, er praktikeres udlægninger og ikke forskningsresultater.
15. Karney, B. R., & Bradbury, T. N. (1995). The longitudinal course of marital quality and stability. Psychological Bulletin, 118(1), 3-34. Ophav til idéen om vedvarende sårbarheder.
16. Eisenberger, N. I., Lieberman, M. D., & Williams, K. D. (2003). Does Rejection Hurt? An fMRI Study of Social Exclusion. Science, 302(5643), 290-292. Tidsskrift · Hele PDF’en

Konfliktmønstre

17. The Gottman Institute. The Four Horsemen: Criticism, Contempt, Defensiveness and Stonewalling, og de tilhørende modgifte.
18. Gottman, J. M., & Levenson, R. W. (1992). Marital processes predictive of later dissolution. Journal of Personality and Social Psychology, 63(2), 221-233.
19. Heyman, R. E., & Slep, A. M. S. (2001). The Hazards of Predicting Divorce Without Crossvalidation. Journal of Marriage and Family, 63(2), 473-479. Tidsskrift · PubMed

Debatten om universalitet

20. Ekman, P., & Cordaro, D. (2011). What Is Meant by Calling Emotions Basic. Emotion Review, 3(4), 364-370. Tidsskrift · Ekmans egen oversigt over de universelle følelser
21. Crivelli, C., Russell, J. A., Jarillo, S., & Fernández-Dols, J. M. (2016). The fear gasping face as a threat display in a Melanesian society. PNAS, 113(44), 12403-12407. Hele artiklen
22. Gendron, M., Roberson, D., van der Vyver, J. M., & Barrett, L. F. (2014). Perceptions of emotion from facial expressions are not culturally universal: Evidence from a remote culture. Emotion, 14(2), 251-262.
23. Barrett, L. F., Adolphs, R., Marsella, S., Martinez, A. M., & Pollak, S. D. (2019). Emotional Expressions Reconsidered: Challenges to Inferring Emotion From Human Facial Movements. Psychological Science in the Public Interest, 20(1), 1-68. Tidsskrift · Hele PDF’en
24. Barrett, L. F. (2017). How Emotions Are Made: The Secret Life of the Brain. Houghton Mifflin Harcourt.