Hvorfor den meldingen gikk inn på deg

Noen sender deg “vi må snakke sammen”.

Du vet hva som skjer nå. Du leser den fire ganger. Du sjekker når de sist var på nett. Du begynner på et svar, sletter det, skriver et kortere, sletter det også. Førti minutter senere har du verken fått gjort noe arbeid eller sendt en melding.

Samtidig får venninnen din nøyaktig de samme fire ordene fra sjefen sin og svarer “ja da, når?” uten å sette fra seg kaffekoppen.

Jeg har brukt de siste to årene på å bygge Subtext, en skrivehjelper som leser tonen i en melding før du sender den, og det meste av tiden har jeg forklart det dårlig. Jeg sa at den “analyserer den følelsesmessige tonen i utkastet ditt”, som er sant og samtidig ikke forteller deg noe som helst. Så for et par uker siden satte jeg meg ned og leste den faktiske forskningen på hvordan følelser fungerer, og på hva som gjør noe til en trigger. Ikke for å høres smart ut i et middagsselskap. Jeg ville vite om det vi har bygget, har et fundament under seg.

Det har det stort sett. Det har også et par sprekker jeg ikke hadde regnet med. Her er den nyttige delen.

De fleste av oss klarer oss med tre ord

Brené Brown spurte rundt 7000 mennesker over fem år om å sette ord på hva de følte akkurat der og da. Svaret var i snitt tre følelser.² Glad, trist, sint. Boka hennes Atlas of the Heart kartlegger 87 av dem², som er en ganske spiss måte å si på at vi alle jobber med et veldig lite verktøysett.

Første gang jeg så det tallet, gikk jeg ut fra at det var en retorisk krusedull. Det er det ikke. Og grunnen til at det betyr noe, har ingenting med selvutvikling å gjøre. Størrelsen på følelsesordforrådet ditt ser ut til å endre hvordan du oppfører deg.

Psykologer kaller det følelsesmessig granularitet, eller emosjonsdifferensiering. Todd Kashdan, Lisa Feldman Barrett og Patrick McKnight gikk gjennom forskningen i 2015¹. Folk som klarer å skille mellom irritert, bitter og skuffet, i stedet for å legge alle tre i skuffen “vondt”, griper sjeldnere til fyll, aggresjon eller selvskading når de har det tungt. De reagerer mindre nevralt på å bli avvist. De rapporterer mildere angst og depresjon.

Ett av funnene i den gjennomgangen er verdt å bli litt i. Folk som skiller godt mellom følelsene sine, slår målbart sjeldnere tilbake mot noen som nettopp har såret dem. Det er ikke et personlighetstrekk. Når du vet nøyaktig hva som skjedde med deg, har du andre valg enn å slå fra deg.

Den gode nyheten er at granularitet kan læres. Det er mer et ordforrådsproblem enn et karakterproblem, og det pleier å bli bedre med alderen, noe som tyder på at det er noe du plukker opp, ikke noe du er født med.

Tre måter å finne det riktige ordet på

Hvis du bare tar med deg én praktisk ting fra denne teksten, ta en av disse.

Følelseshjulet. En terapeut ved navn Gloria Willcox publiserte det i Transactional Analysis Journal i 1982⁵, og det har stille og rolig blitt det mest brukte verktøyet for følelsesordforråd på internett. Versjonen alle deler, har seks følelser i midten (trist, sint, redd, glad, sterk, rolig) med rundt 72 mer presise følelser som stråler utover. Du finner det upresise ordet først, og går utover til du treffer det riktige.

“Vondt” blir til “trist”, som blir til “skuffet”. Det tredje ordet er det du faktisk kan skrive en melding om.

Plutchiks hjul. Robert Plutchiks modell fra 1980 er den du skal gripe til når du kjenner følelsen, men mangler styrken. Irritasjon, sinne og raseri er den samme følelsen på tre volumnivåer, og å velge feil volum er akkurat sånn en rimelig innvending blir til en krangel. Plutchik behandler også sammensatte følelser som blandinger. Forakt er hos ham sinne pluss avsky, noe som forklarer ganske mye om hvorfor den lander så dårlig.

Mood Meter. Marc Bracketts team på Yale bygde dette som et rutenett: hvor mye energi du har på den ene aksen, hvor behagelig du har det på den andre. Fire felter, rundt hundre ord fordelt utover dem. Det stammer ganske direkte fra James Russells sirkumplekse affektmodell fra 1980, som er arbeidshesten bak stort sett all humørmåling du noen gang har brukt.

Det er en god første sjekk når du ikke engang vet hvor du skal begynne. Høy energi og ubehagelig betyr at du sannsynligvis må få ned temperaturen før du skriver noe som helst. Lav energi og ubehagelig er et annet problem med en annen løsning.

Delen som faktisk forklarer gruppechatten din

Å sette ord på følelsen er steg én. Det vanskeligere spørsmålet er hvorfor meldingen i det hele tatt gikk inn på deg, når den prellet av på noen andre.

Marshall Rosenberg, som utviklet Nonviolent Communication, har den reneste versjonen av svaret:

Det andre sier og gjør, kan være stimulus for følelsene våre, men aldri årsaken.

Jeg gjorde motstand mot dette en stund, fordi det høres ut som om det lar frekke folk slippe unna. Det gjør det ikke. Noen kan være helt på jordet, og sviden du kjenner, kan likevel komme fra et behov hos deg som ikke ble møtt. Begge deler er sant på én gang. Det omformuleringen gir deg, er evnen til å si noe konkret i stedet for noe anklagende.

Og det fører meg til den mest nyttige enkeltideen jeg fant i alt dette.

Halvparten av følelsene du setter ord på, er ikke følelser

NVC kaller dem pseudofølelser¹⁰. Det er ord som kommer etter “jeg føler meg”, men som egentlig beskriver hva du mener noen har gjort mot deg:

Oversett. Avfeid. Kritisert. Misforstått. Forlatt. Manipulert. Avvist. Ikke hørt.

Hver eneste av dem er en anklage i følelsens frakk. Og det er nettopp derfor “jeg føler meg oversett” pålitelig starter en krangel, mens “jeg har vært ensom denne uka, og jeg hadde lyst til å høre fra deg” ofte ikke gjør det. Den første setter den andre for retten. Den andre forteller dem bare noe sant.

Det viser seg å være noe av det vi fanger opp aller oftest. Når Subtext markerer et utkast som hardt, er setningen som regel ikke aggressiv i det hele tatt. Det er en pseudofølelse som gjør stille skade midt i et ellers fornuftig avsnitt.

Hvorfor den samme meldingen lander på tre ulike måter

Den vitenskapelige versjonen av Rosenbergs poeng er appraisal-teori, som Richard Lazarus har utviklet lengst. Ideen er at følelser kommer fra din egen vurdering av en hendelse, ikke fra hendelsen selv. Det finnes en primær vurdering (betyr dette noe for meg, og er det en trussel, et tap eller en utfordring?) og en sekundær (kan jeg gjøre noe med det?).

Så, tilbake til “vi må snakke sammen”. Tre personer, tre vurderinger:

• Høy trussel, lav kontroll, full usikkerhet om hva som kommer. Det gir angst.
• Lest som urettferdig kritikk som kommer uten forvarsel. Det gir sinne.
• Lest som tvetydig og sannsynligvis noe om planleggingsdokumentet for Q3. Det gir omtrent ingenting.

De samme fire ordene. Meldingen bestemte det ikke. Lesningen gjorde det.

Det praktiske er at en vurdering har deler du kan ettergå. Når noe lander dårlig, gå gjennom dem: var dette faktisk relevant for noe jeg bryr meg om, hvem tror jeg forårsaket det, hvor sikker er jeg på hva som skjer nå, og kan jeg gjøre noe med det? De fleste spiralene jeg har hørt folk beskrive, kollapser på det tredje spørsmålet. Usikkerheten gjorde hele jobben.

SCARF: fem ting du kan føle deg truet på

David Rocks SCARF-modell¹³ kom ut av neuroleadership-miljøet i 2008, og den er den mest umiddelbart brukbare oversikten over triggere jeg fant, særlig for jobbmeldinger. Fem sosiale områder der en trussel gir en uforholdsmessig reaksjon:

• Status. Å bli rettet på i en gruppetråd. Å bli glemt på invitasjonen.
• Certainty (forutsigbarhet). “Kan vi ta en prat senere?” uten et ord om hva. Vage tidsplaner.
• Autonomy (selvbestemmelse). Å få beskjed om hvordan du skal gjøre noe du hadde fått ansvaret for.
• Relatedness (tilhørighet). Et svar som er ett ord kaldere enn vanlig.
• Fairness (rettferdighet). Noen andre som presenterer arbeidet ditt. Regler som flytter seg.

Verdien her er diagnostisk. Når en melding irriterer deg mer enn den burde, er en av de fem som regel grunnen, og når du først kan si hvilken, kan du skrive en melding om den egentlige saken i stedet for en melding om tonen.

To ting til som er verdt å vite om

Tilknytningsstil avgjør hvilke signaler som i det hele tatt blir triggere. Grovt sagt: engstelig tilknyttede reagerer på forsinkelse, stillhet og avstand, og har en tendens til å bevege seg mot den andre. Unnvikende tilknyttede reagerer på press om nærhet, og har en tendens til å bevege seg vekk. Sett de to i samme tråd, og du får sløyfa der den enes strekken ut trigger den andres tilbaketrekning, som trigger enda mer strekking. Jeg må si fra om at selve tilknytningsforskningen er godt etablert, mens anvendelsene som handler spesifikt om meldinger, stort sett kommer fra praktikere og ikke fra fagfellevurderte studier, så hold dem løst.

Den andre tingen er det Gottman kaller vedvarende sårbarheter, lånt fra Benjamin Karney og Thomas Bradburys arbeid. Gamle ømme punkter fra lenge før denne samtalen. En helt vanlig kommentar treffer et av dem og utløser en reaksjon som er vilt ute av proporsjoner med det som ble sagt. Alle har noen. Å kjenne sine egne fjerner dem ikke, men det hjelper deg å legge merke til når det som nettopp såret deg, egentlig ikke handler om det som nettopp skjedde.

En avgrensning som er verdt å nevne: alt dette handler om helt hverdagslige mellommenneskelige triggere, den vanlige friksjonen som oppstår når du skriver med folk du kjenner. Traumetriggere er en annen mekanisme og fortjener ordentlig hjelp, ikke en kommunikasjonsmodell.

Skrift gjør alt sammen verre

Alt over gjelder samtale generelt. Skrevne meldinger legger sine egne problemer oppå, og det er den delen jeg bryr meg mest om.

Det finnes ingen ansikter. Tekst fjerner tonefall, mimikk, timing og kroppsspråk, så tvetydighet er utgangspunktet og ikke unntaket. “ok” virker kaldt. Et punktum virker sint. Ingenting av det lå nødvendigvis i hodet på avsenderen.

Tvetydighet blir fylt ut, og sjelden velvillig. Når det mangler informasjon, fyller prediksjonen hullet, og en urolig hjerne velger pålitelig det verste alternativet i hylla. Det er ikke en karakterbrist. Det er det hjerner gjør med ufullstendige data.

Forsinkelse føles som en avgjørelse. Lesebekreftelser og skriveindikatorer gjorde stillhet til en hendelse du kan lese. Da Naomi Eisenberger og kollegene hennes la folk i en skanner¹⁶ og lot dem bli holdt utenfor et virtuelt ballspill i 2003, var anterior cingulate cortex mer aktiv under ekskludering enn under inkludering, og den aktiviteten fulgte hvor ille folk sa de hadde det. Den sterkere tolkningen av studien, at sosial smerte og fysisk smerte er det samme, har det vært kranglet om helt siden, så ta den versjonen med en klype salt. Funnet om at det å bli holdt utenfor pålitelig registreres som ubehag, har holdt seg helt fint.

Forventningen om å være tilgjengelig hele tiden. Normen om øyeblikkelige svar produserer skyldfølelse i den ene enden og press i den andre. I SCARF-termer er det et problem med forutsigbarhet og selvbestemmelse forkledd som høflighet.

Så hva skriver du egentlig

To modeller gjør nesten hele jobben her.

Rosenbergs fire steg

Observasjon, følelse, behov, ønske. Si hva som skjedde, slik et kamera ville tatt det opp. Sett navn på den ekte følelsen. Si hva du trengte. Be om noe konkret og gjennomførbart.

Slik ser det ut på en melding jeg har sett en versjon av hundre ganger. Markeringene under utkastet er dem vi satte på:

Utkast “Du svarer meg aldri. Det er helt ærlig slitsomt.”

Leses som en anklage · “aldri” er nesten helt sikkert feil · ingen konkret forespørsel

Omskrevet “Jeg sendte et par meldinger forrige uke og hørte ingenting. Jeg ble litt ensom av det. Det betyr noe for meg at vi holder kontakten, om det så bare er en tommel opp. Kan du si fra når du er dypt inne i noe, så slipper jeg å gjette?”

Den andre er lengre, noe folk alltid innvender mot. Den er også den eneste av de to som har en sjanse til å gi deg det du ville ha.

Gottmans fire ryttere, brukt på deg selv

John Gottman brukte flere tiår på å se på par som kranglet, og fant fire mønstre¹⁷ som forutsier at forhold ryker. De blir som regel lært bort som noe du skal se etter hos partneren din. Jeg synes de er mer nyttige som sjekkliste for ditt eget utkast.

• Kritikk angriper karakteren i stedet for atferden. Alt med “du gjør alltid” eller “du gjør aldri” i seg. Løsningen er å bytte ut dommen over personen med den konkrete tingen som skjedde, pluss det du trenger.
• Forakt er hån, sarkasme, overlegenhet. Gottman kaller det den enkeltfaktoren som sterkest forutsier skilsmisse. Det finnes ingen smart versjon av dette. Slett det.
• Forsvar er å skylde tilbake og spille offer. Løsningen er å ta ansvar for en del av det, om så bare en liten del.
• Å stenge helt av er å gå i stillhet og la den andre sitte i uvisshet. Løsningen er ikke å tvinge deg selv til å fortsette å snakke, den er å si at du trenger en time, og så faktisk komme tilbake.

En kommentar om den berømte statistikken. Du vil se “93 % treffsikkerhet i å forutsi skilsmisse” hengt på denne forskningen overalt. Det kommer fra Gottman og Levensons arbeid, og det er ekte nok, men Richard Heyman og Amy Smith Slep publiserte en artikkel i 2001¹⁹ som viste at når du bruker de prediksjonslikningene på et nytt utvalg i stedet for det de ble bygget på, faller treffsikkerheten kraftig. Mønstrene er absolutt verdt å kjenne. Tallet fortjener et skuldertrekk.

Pausen

Yales RULER-program kaller det meta-øyeblikket: mellomrommet du bevisst åpner mellom det å bli trigget og det å svare. Det er den minst avanserte ideen i hele denne artikkelen, og sannsynligvis den som virker aller best.

Det finnes til og med en ryddig mekanisme for hvorfor det hjelper å sette ord på ting i det mellomrommet. Matthew Liebermans team fant i 2007⁴ at det å sette ord på en følelse dempet aktiviteten i amygdala som svar på følelsesladde bilder. Sett et navn på det, og noe av varmen går av. Som mer eller mindre er hele produktet jeg jobber med, så ta det med passe mye mistro.

---

En strid feltet ikke har avgjort

I flere tiår var standardhistorien Paul Ekmans: seks følelser, universelle, skrevet i ansiktet på samme måte overalt. Det er en god historie, og den er under reelt press.

Carlos Crivelli og kolleger tok vestlige følelsesansikter med til trobrianderne i Papua Ny-Guinea i 2016 og fant at det oppspilte “frykt”-ansiktet, som vestlige øyne leser som frykt og underkastelse, i stedet konsekvent ble lest som sinne og trussel²¹. I 2019 gikk så Lisa Feldman Barrett og fire medforfattere gjennom hele litteraturen og konkluderte²³ med at ansiktsbevegelser ikke universelt er diagnostiske for følelsestilstander, og at vi bør slutte å behandle et ansikt som en avlesning av hva noen føler.

Barretts alternativ er at hjernen konstruerer følelser i øyeblikket, av rå kroppslig sansning pluss innlærte begreper. Har hun rett, er ikke følelsesordforrådet ditt en beskrivelse av følelsene dine. Det er en del av maskineriet som bygger dem.

Jeg er ikke kvalifisert til å dømme i den saken. Men jeg vil si at det konstruksjonistiske synet er det som får en app som vår til å gi mening, og det er nettopp derfor jeg prøver å ikke bli for glad i det.

---

Hva dette faktisk er godt for

Ingenting av dette gjør noen til et roligere menneske. Det hindrer ikke magen i å synke når noen skriver i elleve sekunder og så stopper.

Det du får, er et større sett med ord for det som nettopp skjedde, og hvis forskningen har rett, er det mesteparten av jobben. Du slutter å sende “du svarer meg aldri”, fordi du nå kan se at følelsen under er ensomhet og ikke sinne, og ensomhet ber om noe helt annet.

Meldingen du har gått og unngått, er som regel ett presist ord unna å kunne sendes.

Det gapet, mellom ordet du grep etter og ordet som var sant, er hele grunnen til at Subtext finnes. Den leser utkastet ditt slik den andre kommer til å lese det, markerer linjene som lander feil, og gir deg versjoner som fortsatt høres ut som deg. Gratis å komme i gang, på mobilen eller i nettleseren.

---

Synes du jeg tar feil om noe her? Finn meg på LinkedIn.

Samet Durgun er medgründer av Subtext, en app som fanger opp den følelsesmessige tonen i meldingene dine og skriver dem om med dine egne ord. Han bor i Berlin.

---

Kilder og videre lesning

Hver lenke over peker til primærkilden der det finnes en.

Følelsesordforråd og granularitet

1. Kashdan, T. B., Barrett, L. F., & McKnight, P. E. (2015). Unpacking Emotion Differentiation: Transforming Unpleasant Experience by Perceiving Distinctions in Negativity. Current Directions in Psychological Science, 24(1), 10-16. Sammendrag · Hele PDF-en
2. Brown, B. (2021). Atlas of the Heart: Mapping Meaningful Connection and the Language of Human Experience. Random House. Hele lista over 87 følelser · TIME-intervju om funnet med de tre følelsene
3. Pond, R. S., Kashdan, T. B., DeWall, C. N., et al. (2012). Emotion differentiation moderates aggressive tendencies in angry people: A daily diary analysis. Emotion, 12(2), 326-337.
4. Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., et al. (2007). Putting Feelings Into Words: Affect Labeling Disrupts Amygdala Activity in Response to Affective Stimuli. Psychological Science, 18(5), 421-428. Tidsskrift · Hele PDF-en

Å sette navn på og klassifisere følelser

5. Willcox, G. (1982). The Feeling Wheel: A Tool for Expanding Awareness of Emotions and Increasing Spontaneity and Intimacy. Transactional Analysis Journal, 12(4), 274-276. Tidsskrift
6. Plutchik, R. (1980). Emotion: A Psychoevolutionary Synthesis. Harper & Row.
7. Russell, J. A. (1980). A Circumplex Model of Affect. Journal of Personality and Social Psychology, 39(6), 1161-1178.
8. Brackett, M. A. (2019). Permission to Feel. Celadon Books. Mood Meter og meta-øyeblikket kommer fra RULER-tilnærmingen ved Yale Center for Emotional Intelligence.
9. Cowen, A. S., & Keltner, D. (2017). Self-report captures 27 distinct categories of emotion bridged by continuous gradients. PNAS, 114(38), E7900-E7909. Hele artikkelen

Triggere, vurdering og behov

10. Rosenberg, M. B. (2015). Nonviolent Communication: A Language of Life (3. utg.). PuddleDancer Press. Både skillet mellom stimulus og årsak og modellen observasjon, følelse, behov, ønske kommer herfra. Notatet om pseudofølelser (PDF)
11. Lazarus, R. S. (1991). Emotion and Adaptation. Oxford University Press.
12. Smith, C. A., & Ellsworth, P. C. (1985). Patterns of cognitive appraisal in emotion. Journal of Personality and Social Psychology, 48(4), 813-838.
13. Rock, D. (2008). SCARF: A Brain-Based Model for Collaborating With and Influencing Others. NeuroLeadership Journal, 1, 1-9. Oversikt på enkelt språk
14. Mikulincer, M., & Shaver, P. R. (2007). Attachment in Adulthood: Structure, Dynamics, and Change. Guilford Press. Kilden til mønstrene med hyperaktivering og deaktivering. Anvendelsene som handler spesifikt om meldinger, er praktikeres tolkninger og ikke forskningsfunn.
15. Karney, B. R., & Bradbury, T. N. (1995). The longitudinal course of marital quality and stability. Psychological Bulletin, 118(1), 3-34. Opphavet til ideen om vedvarende sårbarheter.
16. Eisenberger, N. I., Lieberman, M. D., & Williams, K. D. (2003). Does Rejection Hurt? An fMRI Study of Social Exclusion. Science, 302(5643), 290-292. Tidsskrift · Hele PDF-en

Konfliktmønstre

17. The Gottman Institute. The Four Horsemen: Criticism, Contempt, Defensiveness and Stonewalling, og motgiftene som hører til.
18. Gottman, J. M., & Levenson, R. W. (1992). Marital processes predictive of later dissolution. Journal of Personality and Social Psychology, 63(2), 221-233.
19. Heyman, R. E., & Slep, A. M. S. (2001). The Hazards of Predicting Divorce Without Crossvalidation. Journal of Marriage and Family, 63(2), 473-479. Tidsskrift · PubMed

Debatten om universalitet

20. Ekman, P., & Cordaro, D. (2011). What Is Meant by Calling Emotions Basic. Emotion Review, 3(4), 364-370. Tidsskrift · Ekmans egen oversikt over de universelle følelsene
21. Crivelli, C., Russell, J. A., Jarillo, S., & Fernández-Dols, J. M. (2016). The fear gasping face as a threat display in a Melanesian society. PNAS, 113(44), 12403-12407. Hele artikkelen
22. Gendron, M., Roberson, D., van der Vyver, J. M., & Barrett, L. F. (2014). Perceptions of emotion from facial expressions are not culturally universal: Evidence from a remote culture. Emotion, 14(2), 251-262.
23. Barrett, L. F., Adolphs, R., Marsella, S., Martinez, A. M., & Pollak, S. D. (2019). Emotional Expressions Reconsidered: Challenges to Inferring Emotion From Human Facial Movements. Psychological Science in the Public Interest, 20(1), 1-68. Tidsskrift · Hele PDF-en
24. Barrett, L. F. (2017). How Emotions Are Made: The Secret Life of the Brain. Houghton Mifflin Harcourt.