為什麼回一則簡單的訊息，會這麼費力？

「週五晚上七點吃飯？」這則訊息是週二傳來的，現在已經週四。打一個「好」只要四秒，你卻已經點開那則訊息三次。我是 Subtext 的共同創辦人，常有人跟我描述這種狀況，說法大多是「我也不知道為什麼會這麼難」。接近文末，有一次 Subtext 的真實執行，用的是 Jonas 傳來的一則工作訊息，說有三件小事，卻問了四個問題，從讀懂它一路走到寫好回覆。

大家最常拿來形容的詞，是心智負擔（mental load）。我懂為什麼，但我認為這個詞套在眼前這件事上，大多是叫錯了名字。名稱很重要，因為叫法不同，真正有幫助的辦法也不同。這篇文章把一則回覆拆開來看：心智負擔實際上指的是什麼、藏在一則短回覆裡的幾件各自獨立的事、為什麼每則訊息都不難，傳訊息卻還是會讓人累，以及寫作工具適合用在哪裡、不適合用在哪裡。

這篇夾在我之前寫的兩篇中間。〈為什麼我明明想回訊息，卻就是回不了〉談的是沒辦法開始；〈為什麼兩行的回覆，我要花一個小時？〉談的是改個沒完。這一篇談的是，一則回覆到底是由哪些東西組成的。

回訊息算不算心智負擔的一部分？

算一部分，但不是大家通常想的那一部分。

定義得最清楚的那一版，是社會學家 Allison Daminger 所說的認知勞動（cognitive labour）。她 2019 年發表在《American Sociological Review》的研究，根據對 35 對伴侶所做的 70 次訪談，把家務勞動中屬於認知的那一面，描述成四種活動：預想需求、找出選項、做決定，以及追蹤事情有沒有做完¹。在她的樣本裡，女性承擔了較多預想和追蹤的部分，做決定則分擔得比較平均。這些伴侶住在波士頓一帶，多數受過大學教育，所以這只是一群生活寬裕的美國人，不能代表一般家庭。

這描述的是打理一個家時，那些會持續好幾週的事：留意到生日快到了，記得有份表單要交，確認水電師傅有沒有來。一則訊息可能帶著其中的一小塊。「媽媽生日的事，你可以幫忙安排一下嗎？」這種訊息正好落在這一大串事情的中間，而它帶來的工作，大多在你回覆之後才開始：規劃和追蹤。斟酌回覆的字句，是另一件比較小的事，幾分鐘就能完成；家務上的工作卻會持續好幾週。屬於持家一環的訊息，我另外寫了一篇〈家人的訊息為什麼像第二份工作〉；至於軟體能不能接手一部分「預想」的工作，我放在〈AI 能減輕心智負擔嗎？〉裡談。

同樣的感覺，還有另外三個詞也在用，各自來自不同的領域。

認知負荷（cognitive load）來自教育心理學。John Sweller 在 1980 年代後期的研究，談的是在學習或解題時，一項任務對工作記憶有多大的要求²。拿它來看一則回覆很合適，因為你得同時在腦中記著那則訊息、自己的限制、各種可能的解讀和一份草稿。不過它是為教學而建立的，所以把它套用到傳訊息上，只是一個沒有人驗證過的類比。

情緒勞動（emotional labour）來自社會學。Arlie Hochschild 在《The Managed Heart》中，把情緒勞動和情緒工作（emotion work）區分開來：前者是在空服員這類工作裡，以管理感受換取薪水的那種付出，後者是在私人生活中做的同一種付出³。照她的用語，朋友心情不好時，把回覆寫得柔和一點，就是情緒工作。我只把「情緒勞動」留給有薪的工作，因為這個詞當初就是為那種情況創造的。

溝通超載（communication overload）來自資訊系統研究。Graf 等人 2026 年的一項量表編製研究主張，溝通超載應該和資訊超載分開衡量，因為兩者由不同的歷程驅動，也需要不同的解決辦法⁴。

這些名稱之所以重要，是因為每一個指向的解方都不一樣。家庭裡的心智負擔，在有人接手預想和追蹤時會變輕。認知負荷，在你同時記在腦中的事情變少時會變輕。情緒工作，在有時間冷靜、又清楚知道自己要什麼時，會輕鬆一些。寫作工具只碰得到其中一部分，這點我後面會再回頭談。

一則短回覆裡的四件事

這是我自己的拆法，根據下面的研究整理而成。它是一種看出你卡在哪裡的方式，還沒有人把它當成階段模型驗證過。

讀懂。弄清楚這則訊息在問什麼，以及對方的用意。文字會把語調和表情都拿掉。在 Kruger 等人的五項實驗中，寫訊息的人高估了自己的語氣能傳達到什麼程度⁵。這些研究，以及其中一項研究流傳出來的那個數字，我在〈這則訊息聽起來很無禮嗎〉裡談過。你是讀的那一方時，同樣是在猜；那些猜測有多準，〈對方是不是在生我的氣〉有談到。

決定。弄清楚你想要什麼、你辦得到什麼、你願意承諾什麼。「週五吃飯？」在成為措辭問題之前，先是行事曆的問題、錢的問題、體力的問題，有時還是得先問過伴侶的問題。

措辭。把決定變成句子。

拿捏分寸。針對這個人、在今天這個時間點，決定這些句子要多溫暖、多長、多堅定、多帶歉意。

還有第五件事是後續執行，它發生在訊息之外：訂位、照約定明天打電話、查清楚之後再回覆對方。家庭裡的心智負擔就是在這裡重新出現，因為這件事會持續進行，在完成之前一直擺在你的腦袋裡。

我的看法是，讓多數回覆卡住的是決定這一步。決定一旦做出來，措辭通常很快就跟上。決定還沒做出來之前，換幾種說法也解決不了什麼，而很多時候，把一則訊息想太多，其實是把決定偽裝成了措辭問題。

關於拖延回覆，電子郵件研究顯示了什麼

關於延後回覆，最好的行為證據來自職場電子郵件。

Sarrafzadeh 等人訪談了 15 位 Microsoft 員工，並分析了約 40,000 位網頁版 Outlook 企業使用者在 2018 年 5 月兩週內的操作紀錄⁶。六位作者中有五位任職於 Microsoft，而且紀錄裡記的是操作，不是郵件內文。人們延後處理的郵件，比較可能要求回覆或需要仔細閱讀，工作量越大，延後的情況也越多。在訪談中，受訪者描述了回覆之前會問自己的幾個問題：我知不知道答案、有沒有什麼事得先做、回覆是不是表示我得切換到另一項任務。有些人是刻意延後，為的是想一想該怎麼回應。

這和讀懂、決定這兩件事幾乎一一對得上。它也把拖延文獻裡容易混在一起的兩種情況分開了。等到知道答案再回，是在分輕重緩急，往往也是明智的做法。因為覺得難受而拖著不回，則是我在〈為什麼我明明想回訊息，卻就是回不了〉談過的心情修復模式。從外面看，兩者都只是沉默。

這裡有兩個限制。這是企業電子郵件，所以它沒有說明人們多常延後回覆朋友的訊息。而且我找不到類似的 WhatsApp 或簡訊研究，能把操作紀錄和人們自己說的理由結合起來。這一節對私人訊息的所有說法，都是從電子郵件推論出來的。

切換成本與決策疲勞

切換成本是真的，但很難換算成幾分鐘。Rubinstein、Meyer 和 Evans 以密西根大學學生為對象的實驗室實驗發現，任務之間的切換成本，會隨規則變得更複雜而增加，而提示線索可以降低它⁷。需要用到行事曆、一份文件和之前的對話串的回覆，會牽涉好幾次切換。你看到的任何「每則訊息損失幾分鐘」的數字，背後都沒有研究。

關於決策疲勞，要提醒一下。「每做一個決定，就會消耗一份每天有限的資源」，這個想法來自自我耗損研究，而那個效應後來並沒有經得起檢驗。一項有 23 間實驗室參與、預先註冊的重複驗證（2,141 位參與者），發現的效應接近零⁸；另一項由這個理論的發展者之一主持、涵蓋 36 個地點、3,531 位參與者的檢驗，同樣沒有發現可靠的效應⁹。「今晚我已經沒力氣再做任何決定了」，用來形容一個晚上的感覺很貼切。但把決策疲勞搬出來，當成這種感覺背後的科學，就太牽強了。

為什麼每則訊息都不難，傳訊息還是會讓人累

如果一則回覆是件小事，那一支塞滿回覆的手機，就是另一種問題。這方面的研究談的，與其說是單一一則訊息，不如說是隨時能被找到、愧疚和期待。

Jeffrey Hall 和 Nancy Baym 研究了他們所說的「手機維繫期待」（mobile maintenance expectations）在親近友誼中的作用¹⁰。期待用手機保持聯絡，與依賴朋友有關，而這種依賴和較高的友誼滿意度同時出現；它也與過度依賴有關，而過度依賴則和較低的滿意度同時出現。被困住的感覺（entrapment），也就是非回不可的愧疚和壓力，單獨就與較低的滿意度有關。我只讀得到摘要，所以無法從論文本身確認樣本或研究設計。

Hall 後來的研究，把這個問題帶進日常生活¹¹。先是一項 300 人的調查，接著是一項經驗取樣研究，112 位參與者回報了五天內的 1,879 次互動。一週開始時就覺得比較被困住的人，回報自己在傳訊息的過程中，幸福感較低，與對方的連結感也較弱。在調查中，社交網路越大、傳訊息越多，就越與較低的幸福感有關，而這個關聯是透過被困住的感覺連起來的。這是相關性研究：被手機困住的感覺，和較低的幸福感同時出現。

隨時找得到人，也可能對你有好處。Taylor 和 Bazarova 在一項預先註冊的研究中，於 2019 年追蹤了 114 對同居伴侶一週，每天填五次簡短問卷¹²。透過手機和其他媒體，彼此保持連結、隨時找得到對方，與較好的心情和較高的生活滿意度有關，對當事人和對方都是如此。他們原本預測，一方隨時找得到人會讓另一方有壓力，這個預測沒有得到支持。效果很小，研究設計是相關性的，樣本也以白人、已婚、異性伴侶為主。不過，它仍是一個有用的對照。同樣的隨時找得到人，在某段關係裡可能像一條拴住你的繩子，在另一段關係裡卻是親近。

期待也會隨人生階段而改變。Matassi、Boczkowski 和 Mitchelstein 在阿根廷做了一項 WhatsApp 研究，結合了 158 場訪談和一份 700 人的調查¹³。年輕的成年人形容自己隨時都在線上。對中年人來說，WhatsApp 和工作及照顧責任纏在一起。年紀較大的成年人則沒有那麼隨時都找得到。這是觀察性研究，田野調查在 2016 年和 2017 年進行。一個臨時的小問題，常常送到一支已經身兼好幾種角色的手機上，而這項研究無法說明，這是否讓回覆更難寫。

有人在等的時候，時間點本身就帶有意義。Huang 和 Yao 分析了德州奧斯汀一所公立大學 162 位大學生的回答，他們想像在和伴侶起衝突時，對方回得很晚¹⁴。在衝突當下，他們預期的回覆時間比平常早得多，約十分鐘，而不是十九分鐘。預期較快回覆的學生、依附焦慮較高的學生，以及對這段關係投入較深的學生，對這個想像出來的延遲，回報了較多負面感受。這是一個以學生為對象的假設情境，而且只測量了負面感受。

Kalman 等人分析了企業電子郵件、課程討論區和線上問答服務中的 171,303 筆回應，發現每個資料集中至少有 80% 的回覆，是在該資料集的平均回覆時間之內送出的。在他們能逐一檢查的 89 位重度使用者中，幾乎所有人都有至少 70% 的回覆，是在自己的平均時間之內送出的¹⁵。一則遲來的回覆，會在你平常的節奏中顯得突出，這也是等的人會注意到的原因之一。

我找過有沒有研究談照顧者，或處在情緒上很耗心力的關係中的人，回覆訊息的負擔有多重，結果沒有找到。這個關聯說得通，但沒有人驗證過。

焦慮會讓你誤讀訊息嗎？

不像流行的說法講得那麼明確。較早的研究（我在〈對方是不是在生我的氣〉談過）顯示，較高的社交焦慮，與對模稜兩可的訊息做出較負面的解讀有關。Goldman 等人 2025 年的一項研究，用類似 WhatsApp 的對話來檢驗這一點，結果沒有發現這樣的關聯¹⁶。他們篩選了特拉維夫大學 337 位大一學生，挑出社交焦慮高和低的各 30 位。每個人讀一段虛構的聊天紀錄，內容是初次約會隔天的對話，同時由眼動儀記錄他們看哪裡。兩組都把模稜兩可的部分評得比無關的部分更負面。兩組在解讀上沒有差異，統計結果也比較支持「沒有差異」。如果說有什麼不同，那就是低焦慮組在那些模稜兩可的句子上停留得更久。

六十位學生加上一段虛構的聊天，是個規模小又很人為的測試，所以它並不能證明焦慮絕對不會影響解讀。但它確實意味著，「焦慮的人會有系統地誤讀訊息」這個說法，沒有聽起來那麼確定。如果你很焦慮，覺得一則訊息讀起來很冷淡，那則訊息可能只是模稜兩可。

ADHD、自閉症與回得慢

這方面有真正的研究，但沒有任何一項能讓你光看一個人怎麼傳訊息，就診斷出什麼。

一項統合分析彙整了 13 項以成人 ADHD（注意力不足過動症）為對象的研究，發現在抑制和切換這類執行功能作業上，ADHD 成人與對照組有中等大小的差異；在完全不屬於執行功能的作業上，也有大小相近的差異，作者因此得出結論，這些困難可能不只限於執行功能¹⁷。這些研究都沒有測量傳訊息。ADHD 在拖延和開始做事方面的證據，我在〈回訊息拖很久的 ADHD 成人，最好用的 App〉裡談過，其中也提到，我找到的研究沒有一項把回覆當成結果來看。

至於自閉症，證據指向的方向常常出乎人的預期。Howard 和 Sedgewick 調查了 245 位自閉症成人，發現電話是最不受喜愛的溝通方式之一，和書信不相上下，而「除了電話，什麼都好」是大家留言中最強烈的主題¹⁸。這是來自網路樣本的自陳資料，而且每個人的偏好不盡相同。它並不支持「自閉症者覺得傳訊息比較難」這個想法。許多自閉症者曾寫下，他們如何調整訊息，好讓非自閉症的讀者照原意理解，這部分我放在〈為什麼兩行的回覆，我要花一個小時？〉裡談。

五則平常的回覆，逐一拆開來看

這些是示範用的例子，不是資料。我沒有替任何一步標上時間，因為我找到的研究，沒有一項量過這些步驟要花多久。

確認晚餐。「週五晚上七點吃飯？」

1. 這是已經確定的約，還是只是個想法？
2. 查行事曆，這表示得先離開你原本在做的事。
3. 查其他的事：錢、怎麼過去、體力，還有別人的安排。
4. 決定要答應、拒絕，或是附帶條件地答應。
5. 寫出來，帶一點溫度。

最吃力的通常是第三步。這一步做完，回覆幾乎就是自己寫出來的。

回覆一位擔心的朋友。「我不知道接下來該怎麼辦」

1. 弄清楚對方是想發洩、想要建議，還是想要實際的幫忙。
2. 留意你自己的反應。
3. 決定今晚你實際上能給多少時間和心力。
4. 確認有沒有哪句話聽起來嚴重到，需要的不只是一則訊息。
5. 寫一段話，既不輕描淡寫帶過對方的感受，也不承諾你給不起的東西。

吃力的是第一步和第三步。如果有任何跡象顯示對方可能有危險，那就該打電話，或是求助，訊息怎麼措辭遠遠排在後面。

延後回覆。「可以聊聊昨天發生的事嗎？」

1. 意識到匆忙的回答可能讓事情更糟。
2. 判斷沉默會不會被當成一種回答。
3. 挑一個確切的時間回來，而不是只說「晚點」。
4. 傳一則簡短的暫時回覆。
5. 真的回來。

第五步是後續執行，也是最容易漏掉的一步。我找不到有誰直接驗證過暫時回覆，這點我在〈怎樣的回覆能讓對方好好接收〉寫過；不過那篇談到的歸因研究顯示，說出延遲的理由，會改變對方怎麼解釋這件事。

拒絕。「這個你可以幫我接手嗎？」

1. 決定你願不願意。
2. 分清楚「我不想開口拒絕」和「我不確定」。
3. 決定你需不需要給理由。
4. 決定要不要提出一個小一點的幫忙，或是什麼都不提。
5. 寫的時候，不要一句道歉疊著一句道歉。
6. 接受對方可能會失望。

前四步都是決定，第五步才是在寫，第六步則是接受對方可能會失望。關於做決定的那一部分，研究請見〈怎麼拒絕額外的工作〉和〈設立界線對你好不好〉。

化解誤會。「我不是這個意思」

1. 重讀一遍，找出你們的解讀開始分歧的那一句。
2. 分清楚你想表達的，和你實際寫出來的。
3. 決定要道歉、解釋，還是兩者都要。
4. 寫一段具體的更正，不要下誰對誰錯的結論。
5. 問對方這樣說有沒有傳達到，如果文字一直讓情況更糟，就提議通個電話。

最吃力的是第一步。我的猜測是，還沒找到那一句，就先去爭論本意的回覆，往往會讓事情更糟。

這是哪一種回覆？

這是我自己用的決策樹。它是上面這些研究的實用整理，沒有人把它當成測量工具驗證過。

1. 現實生活中有沒有什麼緊急或不安全的事正在發生？先處理那件事，必要時用電話或當面處理。措辭是其次。
2. 你知不知道自己想說什麼、想做什麼？
   • 知道，而且話很好說出口。現在就回。
   • 知道，但你拿不準對方會怎麼接收。借助範本、朋友或寫作工具先擬一份稿，送出前再改回你自己的說法。
   • 還沒有，因為你缺資訊、缺別人的意見，或需要時間冷靜。先告知收到，再延後：「我看到了，要先確認一件事，明天晚上回你」。然後把提醒放在腦袋以外的地方。
   • 還沒有，因為你不想答應對方要求的事。設立界線。先決定，再處理措辭。

八則回覆，前後對照

這些是我為了說明這個想法而寫的，沒有一則經過檢驗。最重要的是最後一欄。每一則「之後」之所以比較好寫，是因為先決定了某件事。

不用任何 App，也能幫上忙的做法

說明你回訊息的習慣。例如「上班時間我回訊息比較慢，有急事請直接打給我」。關於「被困住的感覺」的研究，把壓力的來源放在愧疚和期待上，而這句話改變的就是期待。沒有人驗證過這句話本身。我在〈怎樣的回覆能讓對方好好接收〉談過一項相關的發現：電子郵件寄件者多寫一句說明不急的話，收件者的急迫感就降低了。

簡短告知收到。它把「我看到了」和「這是我完整的回答」分開。它同時也立下一個承諾，所以只有在提醒放在你看得到的地方時，才有幫助。

集中處理。固定時間回訊息，可以減少切換。這適合大多數訊息，但不適合衝突，因為 Huang 和 Yao 的學生預期的是幾分鐘內就有回覆。

界線。界線直接作用在「決定」這件事上。如果你一直在反覆修改一個自己並不真心的「好」，該改的是那個「好」。

範本。針對會重複出現的情況，事先決定好的說法：「我看到了，要先確認一下才能回你」、「謝謝你問我，這件事我沒辦法答應」。它們在熟悉的情況下省去措辭的功夫，對新的或棘手的情況幫助不大。

AI 寫作工具在這裡能做什麼，不能做什麼

寫作工具處理的是措辭和拿捏分寸這兩件事。對於做決定或後續執行，它幫不上忙，也沒辦法知道對方的本意。

如果對方懷疑你用了 AI，這份協助就有代價。Hohenstein 等人做了一項預先註冊的實驗（219 組線上參與者）：使用 AI 智慧回覆的對話進行得更快，內容也更正面¹⁹。當人們以為對方在用 AI，就會把對方評為比較不合作、比較不親近，大致上就是比較不溫暖；但實際用了這些建議的人，評分反而變高。第二項實驗有 291 組，並調整了建議偏正面還是偏負面。和正面或標準的建議相比，負面的建議讓對話變得更負面，而這個轉變來自人們實際送出的那些建議。出版者後來更正了這篇論文，補上經費聲明，結果並沒有因此改變。改寫對說話口吻有什麼影響，是另一個問題，我在〈AI 會讓你的訊息聽起來像機器人嗎〉談過。

我會用下面這幾項標準，來要求任何回覆工具：

• 訊息需要做決定時，它會先問你想要什麼，再動筆。
• 它會告訴你草稿讀起來是什麼感覺，而不是只把草稿換掉。
• 它提供的版本，用字貼近你自己的說法。
• 傳不傳由你決定。
• 它會告訴你，你的文字送到哪裡、會留存多久。

我是 Subtext 的共同創辦人，所以請帶著這一點來讀這一段。它是為措辭和拿捏分寸這兩件事而做的，對「讀懂」也有一部分幫助。你可以給它一份草稿、一張對話串的截圖，或一段你錄的語音。對於你收到的訊息，它會用白話告訴你對方想要什麼，最多列出五件需要回應的事²⁰。遇到重要的訊息，它會先停下來，問你想傳達什麼，才開始寫²¹²²。它不去猜，而是把做決定這件事交還給你。它會標出草稿裡可能讓對方讀了不舒服的字詞，最多提供三個版本，每個版本都附上一個標示和一句說明。你輕點一下，就能把某個版本改得更溫暖、更短、更隨性、更好笑或更有自信²¹。從 2026 年 10 月起，它還有「記憶」功能，會記下簡短的筆記，說明你平常怎麼對某個人說話，這樣你就不必每次都從零開始，重新摸索對那個人的分寸。它不會替你傳送任何東西。

下面用一則訊息，依序示範讀懂與決定、措辭、拿捏分寸，最後再看 Subtext 給的標示，當作最後一道確認。

1. 讀懂與決定。Jonas 傳來「禮拜五之前有三件小事想確認一下」，接著卻問了四件：工作坊最後確定的人數、要有投影機的教室還是有白板的那間、午餐是全部訂素還是個別統計，以及你會不會自己帶筆電的轉接頭。拿到這則訊息和「幫我回這個」這個請求，Subtext 一開始並沒有寫回覆。它說的是「Jonas問了四件事,每一件都得由你來決定,我先幫你問清楚,免得替你亂填答案。」，接著問了五個問題：他的那四個，外加「還有什麼想順便告訴或問Jonas的嗎?」。讀懂的部分由 Subtext 完成，Jonas 說三件，它數出來是四件，而做決定的部分，它自己就說了，留在你手上。這是一則很例行的訊息，它仍然先問了，用它自己的話說，是「免得替你亂填答案」。

2. 措辭。五個問題都回答之後，它先說「收到,四個答案都齊了,我來幫你回給Jonas。」，然後寫了三個版本，三個都標為「可放心傳送」。第一個版本的名稱是「簡短直接」，一句「四件事回覆如下」之後，把四個答案編號列出，從「最後確定是 14 人」到「轉接頭我會自己帶」。版本下方，Subtext 說「四個問題我都照你的答案回了」。

3. 拿捏分寸。點了「更短」之後，Subtext 說「好的,我把它壓縮成一行。」，得到的是「嗨 Jonas,14 人、有投影機的教室、午餐全素,轉接頭我自己帶。」。版本下方它說「這樣四項都保留了」，接著問「要不要加一句謝謝,讓語氣更親切一點?」。語氣要不要加回來一點，它提了，沒有替你加。

4. 標示。這個版本同樣標為「可放心傳送」，標示背後的說明給了理由：「一句話答完四個問題,資訊完整,Jonas可以直接拿去安排。」

Jonas 和他的訊息是虛構的，這四個步驟中引用的每一句 Subtext 的話，都是 App 的輸出，沒有經過編輯。

它做不到的事，同樣重要。Subtext 沒辦法告訴你對方私下的本意是什麼，它自己的常見問題也這麼說²¹。它不會替你決定該不該答應、道歉，或結束某件事。它也不是提醒用的 App。對話在你最後一次使用後五天會自行刪除，釘選的對話則是 90 天²³；「記憶」功能存的是你怎麼寫訊息的筆記，不是你欠誰一則回覆的清單，所以拿它來追蹤並不合適。這件事該由行事曆或提醒 App 來做，〈回訊息拖很久的 ADHD 成人，最好用的 App〉比較了各種選擇。如果你想拿 Subtext 和手機內建的改寫按鈕比較，我在〈現在每支手機都會幫你改寫訊息〉裡比過了。

把私人對話貼進任何 AI 之前

一張對話串的截圖，裡面有別人的話，常常有對方的名字，有時還有健康、金錢或地址的資料。對方並沒有同意把這些送給 AI 服務供應商。

以 Subtext 來說，依 2026 年 10 月 10 日更新的隱私權政策，你的文字、圖片和語音逐字稿會送到 Anthropic 進行分析和擬稿，語音錄音會送到 Deepgram 轉成文字，而 AI 的處理在美國進行²³。你送出的任何內容都不會用來訓練模型。Anthropic 會在 30 天內刪除輸入與輸出，但被標記需要安全審查的請求，最多可以保留兩年，而政策也明白寫出，Subtext 與任何供應商之間都沒有零保留的安排。服務條款也要求你確認，你有權提交其他人說的話。「不用於訓練」和「從不處理或保存」是兩種不同的承諾，每一種工具都一樣，我做的也不例外。這方面我比較了十三種工具，放在〈哪些 AI 寫作助理會拿你的訊息來訓練〉；AI 讀截圖時會出什麼問題，則在〈AI 讀得懂你的訊息截圖〉。

不論你用什麼工具，習慣都是一樣的。把截圖裁切到只剩重要的部分。把和措辭無關的名字、健康細節、金額和地址拿掉。別人私下託付給你的事，一律不要放進去。等建議回來之後，把它改到聽起來像你，因為讀的人知道你平常怎麼傳訊息。

我的結論

我的看法是，覺得沉重的回覆，通常背著一個還沒做的決定。先弄清楚是哪一件事卡住了。如果是決定，工具只會讓你的猶豫聽起來比較好聽。如果是字句，幫忙是有用的，只要你保住自己的說話口吻。如果是後續執行，就把提醒寫在你看得到的地方，因為對話不會替你記著。

如果你是等的那一方，對面的人可能正同時在做這四件事，而且還要兼顧其他好幾種角色。你或許還是應該得到一則回覆，但用沉默來判斷對方有多在乎你，並不可靠。

資料來源

依文中出現的順序編號。研究是對照出版者頁面或作者自己的版本查證，日期為 2026 年 10 月 12 日和 13 日；Subtext 的頁面則於 2026 年 10 月 12 日查閱。如果某個數字無法對照原始來源查證，內文或該條目會直接說明。

1. Daminger, A. (2019). The Cognitive Dimension of Household Labor. American Sociological Review, 84(4), 609-633. 針對 35 對伴侶所做的 70 次深度訪談。樣本集中在波士頓一帶，以大學學歷為主，屬於中產與中上階層；這些資訊來自作者的博士論文和後來的著作，我能打開的那頁論文頁面上沒有。Crossref 將哈佛大學列為經費提供者。
2. Sweller, J. (1988). Cognitive Load During Problem Solving: Effects on Learning. Cognitive Science, 12(2), 257-285. 這是關於學習與解題的研究，不是關於傳訊息。
3. Hochschild, A. R. (1983). The Managed Heart: Commercialization of Human Feeling. University of California Press. 區分「為薪水而出售的情緒勞動」與「私人生活中的情緒工作」的說法，出現在第 7 頁的註解，我是透過學術文獻對它的引述來查證，不是翻閱原書。她較早的文章〈Emotion Work, Feeling Rules, and Social Structure〉（American Journal of Sociology, 85(3), 1979）只使用「emotion work」。
4. Graf, B., Beinig, R., Schwickert, S., and Schischke, D. (2026). Consolidation and integration of information overload and communication overload: A theory-based derivation of distinct measurement models and scale development. International Journal of Information Management, 88, 103045. 預先註冊的量表編製：先有 46 人的發展樣本，再有 105 人和 288 人兩個職場專業人士樣本。開放取用。未列出經費來源。
5. Kruger, J., Epley, N., Parker, J., and Ng, Z.-W. (2005). Egocentrism over e-mail: Can we communicate as well as we think? Journal of Personality and Social Psychology, 89(6), 925-936. 五項研究，對象為康乃爾大學和伊利諾大學的學生。經費來自伊利諾大學的一筆補助和 NSF SES-0241544。
6. Sarrafzadeh, B., Hassan Awadallah, A., Lin, C. H., Lee, C.-J., Shokouhi, M., and Dumais, S. T. (2019). Characterizing and Predicting Email Deferral Behavior. Proceedings of the Twelfth ACM International Conference on Web Search and Data Mining (WSDM 2019). 訪談 15 位 Microsoft 員工，並分析約 40,000 位企業網頁版 Outlook 使用者在 2018 年 5 月 6 日到 19 日的紀錄，不含郵件內文。六位作者中有五位任職於 Microsoft，第一作者的研究也是在那裡完成。我讀的是作者的預印本。
7. Rubinstein, J. S., Meyer, D. E., and Evans, J. E. (2001). Executive control of cognitive processes in task switching. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 27(4), 763-797. 四項實驗室實驗，對象為密西根大學的大學生，N = 12、36、36 和 24。經費來自 NIMH 補助 MH16892。
8. Hagger, M. S., Chatzisarantis, N. L. D. 等人 (2016). A Multilab Preregistered Replication of the Ego-Depletion Effect. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 546-573. 23 間實驗室，N = 2,141，d = 0.04，95% 信賴區間 −0.07 到 0.15。
9. Vohs, K. D., Schmeichel, B. J. 等人 (2021). A Multisite Preregistered Paradigmatic Test of the Ego-Depletion Effect. Psychological Science, 32(10), 1566-1581. 36 個地點，N = 3,531，d = 0.06，未達顯著。
10. Hall, J. A., and Baym, N. K. (2012). Calling and texting (too much): Mobile maintenance expectations, (over)dependence, entrapment, and friendship satisfaction. New Media and Society, 14(2), 316-331. 2011 年線上發表。這裡的發現照摘要所述；全文需付費才能閱讀，所以樣本數和研究設計在這裡沒有查證。找不到經費來源。
11. Hall, J. A. (2017). The experience of mobile entrapment in daily life. Journal of Media Psychology, 29(3), 148-158. 研究 1：調查，N = 300。研究 2：經驗取樣，N = 112，1,879 筆互動回報，每天五次，共五天。相關性研究。找不到經費來源。
12. Taylor, S. H., and Bazarova, N. N. (2021). Always Available, Always Attached: A Relational Perspective on the Effects of Mobile Phones and Social Media on Subjective Well-Being. Journal of Computer-Mediated Communication, 26(4), 187-206. 預先註冊，114 對同居伴侶（228 人），2019 年 1 月到 3 月招募，七天，每天五次問卷，78% 作答。87% 為白人，82.5% 已婚，91% 為異性伴侶。經費來自 Cornell Center for Social Sciences。
13. Matassi, M., Boczkowski, P. J., and Mitchelstein, E. (2019). Domesticating WhatsApp: Family, friends, work, and study in everyday communication. New Media and Society, 21(10), 2183-2200. 阿根廷的 158 場半結構式訪談，以及一份 700 人的調查。田野調查的日期和調查所在的布宜諾斯艾利斯地區，來自同一計畫後來的一篇說明，不是這篇論文。找不到經費來源。
14. Huang, Q., and Yao, S. (2024). No response? Chronemic expectancy violation and relational turbulence in technologically-mediated romantic relational conflict. Journal of Social and Personal Relationships, 41(5), 1183-1206. 先做了 50 人的前導調查，再調查 200 位 18 到 23 歲、就讀奧斯汀一所公立大學的學生，79.5% 為女性，最後分析納入 162 位。假設情境；負面感受是唯一測量的結果。未預先註冊，沒有經費。
15. Kalman, Y. M., Ravid, G., Raban, D. R., and Rafaeli, S. (2006). Pauses and Response Latencies: A Chronemic Analysis of Asynchronous CMC. Journal of Computer-Mediated Communication, 12(1), 1-23. 171,303 筆回應，來自 Enron 電子郵件、大學課程討論區和 Google Answers。
16. Goldman, L., Basel, D., Hallel, H., Hertz-Palmor, N., and Lazarov, A. (2025). Instant messaging communication in social anxiety: no support for the combined cognitive bias hypothesis (CCBH). Motivation and Emotion, 49, 439-454. 篩選了特拉維夫大學 337 位大一學生，社交焦慮高和低的各 30 位接受眼動追蹤測試。未預先註冊；資料公開於 OSF。開放取用的費用由特拉維夫大學支付；未聲明有利益衝突。
17. Boonstra, A. M., Oosterlaan, J., Sergeant, J. A., and Buitelaar, J. K. (2005). Executive functioning in adult ADHD: a meta-analytic review. Psychological Medicine, 35(8), 1097-1108. 13 項研究，對象為成人 ADHD 與對照組。作者表示沒有任何經費補助。
18. Howard, P. L., and Sedgewick, F. (2021). “Anything but the phone!”: Communication mode preferences in the autism community. Autism, 25(8), 2265-2278. 245 位在網路上招募的自閉症成人，自陳資料。沒有經費。
19. Hohenstein, J., Kizilcec, R. F., DiFranzo, D. 等人 (2023). Artificial intelligence in communication impacts language and social relationships. Scientific Reports, 13, 5487. 實驗 1 預先註冊，219 組（438 位線上工作者）。實驗 2，291 組。2023 年 10 月 3 日的出版者更正補上了遺漏的經費聲明，NSF 補助 CHS 1901151。未聲明有競爭利益。
20. Subtext. Read the message you received before you reply. 2026 年 10 月 12 日查閱。
21. Subtext. Subtext homepage and FAQ. 2026 年 10 月 12 日查閱。
22. Subtext. What Subtext is built on. 2026 年 10 月 12 日查閱。
23. Subtext. Terms, privacy and your account. 隱私權政策最後更新於 2026 年 10 月 10 日，服務條款最後更新於 2026 年 7 月 26 日。2026 年 10 月 12 日查閱。