18 支值得花時間看的 TED 情緒演講

我做的 Subtext 是一款 App，會在你按下傳送之前判讀訊息的情緒語氣，並用你自己的口吻提供改寫。也因為這樣，我每週有一大把時間，都花在琢磨「心裡的感受」和「實際打出來的字」之間那道落差上，多得有點離譜。所以當我想找出關於情緒最好的思考，TED 顯然是最適合一口氣狂看的地方。我看了又看，也對著其中幾支出聲反駁過，最後挑出經得起檢驗的 18 支。接近文末，在「今天就能做的事」那一節，有一次 Subtext 的真實執行，拿的是一則為忘記生日而編的道歉，寫的人在裡面說自己是「最爛的朋友」。

先說一下我怎麼挑的。我要的是真的改變過我工作方式的演講，光是讓我感動 15 分鐘並不夠。我的生計也仰賴「這道落差很重要」這個前提，所以請把我的利害關係一併考慮進去；下面寫的每一點都查得到，你也該自己去查。我在 2026 年年中，把每一支的標題、活動、片長和觀看次數都對照官方頁面核對過；引文則只留下我能逐字確認的英文原話，下面的中文是我翻的。以下分成五組。

第 1 部分：為什麼我們會誤讀自己的情緒

Dan Gilbert，〈The surprising science of happiness〉

Gilbert 的核心觀點是：我們很不擅長預測自己將來的感受，而在一件我們原本確信會把自己毀掉的壞事發生之後，心理免疫系統會悄悄把我們修復好。他把這種自己製造出來的滿足感稱為「合成快樂」（synthetic happiness），並主張它和我們苦苦追求的那一種快樂一樣真實。這場演講來自 TED2004，片長 20:51，截至 2026 年年中有 21,104,872 次觀看，在整個演講庫裡算是元老級的作品。我推薦把它當作這份清單其他演講的基礎。我也想請你看看它背後的研究：談免疫忽略的論文¹（Gilbert、Pinel、Wilson、Blumberg 和 Wheatley，1998），以及情感預測的回顧文章²（Wilson 和 Gilbert，2003）。和傳訊息的關聯很直接：那則你重讀了 20 次、深信送出去就會像炸彈一樣炸開的訊息，對方讀到時，通常只是一則平平淡淡的日常訊息。

Lisa Feldman Barrett，〈You aren’t at the mercy of your emotions, your brain creates them〉

這一支改變了我看待這個產品的方式。Barrett 在她的建構情緒理論（theory of constructed emotion）³裡主張，你的大腦與其說是在對世界做出反應，不如說是在預測世界，再用過去的經驗和身體訊號來建構情緒。她有一句話很有分量：「你並不是任由那些傳說中的情緒迴路擺布。」如果情緒是建構出來的，就能用不同的方式建構。這場來自 2017 年 12 月的 TED@IBM，片長 18:19，截至 2026 年年中有 8,532,641 次觀看。她的書《How Emotions Are Made》談得更深。放到傳訊息上，意思是你重讀一則簡短生硬的回覆時冒出來的怒氣，可能只是一種預測，而不是關於對方的事實。

第 2 部分：辨認並調節你的感受

Susan David，〈The gift and power of emotional courage〉

這一支是我重看最多次的。David 是心理學家，她反對強迫式的正向思考，主張她所謂的情緒敏捷力（emotional agility），也就是帶著困難的感受、卻不讓它們支配你的能力。她那句「勇氣就是恐懼在往前走」，已經在我心裡待了好幾年。這場來自 TEDWomen 2017，片長 16:38，截至 2026 年年中有 11,676,099 次觀看。她的書《Emotional Agility》有更完整的闡述，而接納困難感受的科學研究是真實存在的。可以參考 Ford、Lam、John 和 Mauss（2018）⁴、較早期談經驗迴避⁵的研究（Hayes 等人，1996），還有 Gross 和 John 那篇探討認知重評與抑制⁶的經典。你刪掉的那份憤怒草稿，有時正是你需要送出的那份誠實版本，只是語氣要放軟一些。

Kelly McGonigal，〈How to make stress your friend〉

McGonigal 一上台就收回了自己從前的說法。她花了好幾年告訴大家壓力是敵人，後來資料改變了她的想法。她的主張是：相信壓力有害，本身就有害；你可以把壓力重新詮釋成身體正在為迎接挑戰做準備。她引用 Keller 等人（2012）⁷的研究：他們把 1998 年的全國調查資料和死亡紀錄串連起來，發現回報自己壓力很大、又相信壓力對健康傷害很大的人，過早死亡的風險高出 43%。她還參考了認知重評的研究⁸（Jamieson、Mendes 和 Nock，2013），以及 Taylor 的「照顧與結盟」（tend-and-befriend）研究⁹（2000）。這場來自 TEDGlobal 2013，片長 14:15，截至 2026 年年中累積了 36,152,824 次觀看。我推薦它，但有個附帶條件，晚一點我會回頭談：它所依據的研究，後來變得沒那麼單純。不過，在一場困難的對話之前，這種重新詮釋還是很有用。

Guy Winch，〈Why we all need to practice emotional first aid〉

Winch 的前提簡單得很漂亮：身體的傷口我們會處理，心理的傷口卻視而不見，而孤單、被拒絕和失敗，都會留下值得好好照顧的傷。他的一句話是：「孤單會造成很深的心理傷口，這種傷口會扭曲我們的感知。」對我來說最重要的是「扭曲」這一點，因為孤單會改寫你解讀別人訊息的方式。Eisenberger、Lieberman 和 Williams 的 fMRI 研究〈Does rejection hurt?〉¹⁰（2003）對 13 個人做了腦部掃描，找到被拒絕與身體疼痛在大腦中有所重疊的證據。後來一項以 60 人為對象的研究發現，兩者留下的活動模式不同，演算法分得出來¹¹（Woo 等人，2014），所以我接受「重疊」的說法，但不接受兩者等同。這場來自 2014 年 11 月的 TEDxLinnaeusUniversity，片長 17:14，截至 2026 年年中有 14,404,240 次觀看。他的書《Emotional First Aid》是實用的搭配讀物。當你覺得孤立的時候，你會認定突然安靜下來的朋友是在生你的氣。通常他們只是在忙。

Ryan Martin，〈Why we get mad, and why it’s healthy〉

Martin 以研究憤怒為業，他的演講把憤怒重新看成一種資訊，而不是故障。他的一句話是：「就像恐懼會警告你有危險，憤怒會警告你有不公不義。」他希望你做的是：先感受憤怒，讀懂它指向什麼，再選擇怎麼回應。這場來自 2018 年 8 月的 TEDxFondduLac，片長 12:56，截至 2026 年年中有 3,701,630 次觀看。他的網站 alltheragescience.com 還有更多內容。每當有人正要氣沖沖地回一長串氣話，我最常想起的就是這一場。憤怒是正當的。用氣話回擊是一個選擇，而且它很少能帶你得到憤怒真正想要的東西。

第 3 部分：為感受命名

John Koenig，〈Beautiful new words to describe obscure emotions〉

Koenig 為還沒有名字的感受造新詞。最有名的是「sonder」，他的定義是：「體悟到每一個隨機路過的人，都過著和你自己一樣鮮明、複雜的人生。」這場演講很短，來自 2016 年 2 月的 TEDxBerkeley，片長 7:18，截至 2026 年年中有 2,065,196 次觀看。這些詞的出處，是他的專案《The Dictionary of Obscure Sorrows》。我很喜歡這一場，因為為感受命名是管理它的第一步；而我在訊息裡看到的失誤，有一半來自這樣的人：說不太出自己的感受是什麼，只好把最接近的那個憤怒版本傳出去。

Tiffany Watt Smith，〈The history of human emotions〉

Watt Smith 是文化史學者，她的論點是情緒有自己的歷史。詞彙會出現、轉變，有時還會消失，而我們繼承下來的詞彙，會塑造我們能感受到什麼。懷舊曾經是一種足以致命的診斷。這場來自 2017 年 11 月的 TED@Merck KGaA，片長 14:10，截至 2026 年年中有 4,766,209 次觀看。她的書《The Book of Human Emotions》收錄了來自世界各地的 154 種感受。我會把它和 Barrett 的演講搭配著看。和傳訊息的關聯是：你當下手邊有哪些情緒詞彙，決定了你的訊息在對方讀來是什麼樣子。

Marc Brackett，〈Teach Compassion〉（TEDxGoldenGateED）

Brackett 談情緒素養的那場 TEDx 演講年代已久，也不在 TED.com 上，所以這一則只是指個方向。它不是什麼精心打磨的壓軸之作，不過這場演講確實存在：Brackett 在 2011 年的 TEDxGoldenGateED 上發表，標題是〈Teach Compassion〉，片長約 17:30。它是他數十年工作的起點。他現在最好的資源在別處，包括他的書《Permission to Feel》，以及他創辦並擔任主任的 Yale Center for Emotional Intelligence。Brackett 希望每個人都成為「情緒科學家」，對自己的感受保持好奇，而不是感到害怕。你可以在 marcbrackett.com 找到他的演講和寫作。

第 4 部分：脆弱、羞恥，以及說出困難的話

Brené Brown，〈The power of vulnerability〉

這是最重量級的一支。Brown 對人際連結的研究，把她帶到一個她顯然不想得到的結論：脆弱是換取歸屬感的代價。她的一句話是：「你無法選擇性地麻痺情緒。」當你把困難的感受麻痺掉，快樂也會跟著一起走。這場來自 2010 年 6 月的 TEDxHouston，片長 20:02，截至 2026 年年中有 70,791,835 次觀看，數字高得嚇人。她的網站是 brenebrown.com。這一點之所以和訊息有關，是因為最安全、最有防備的那則訊息，往往正是讓人保持距離的那一則。稍微勇敢一點的那一則，才是真正能建立連結的。

Brené Brown，〈Listening to shame〉

這是續集，我認為這一支更犀利。Brown 在兩種人們經常搞混的感受之間，劃出一條清楚的線：

羞恥是「我是個不好的人」。愧疚是「我做了不好的事」。

愧疚可以幫你調整行為；羞恥則多半只會腐蝕人。她的羞恥復原力理論¹²（2006）是這一支的學術基礎，另外還有 Tangney 和 Dearing 的著作¹³（2002）。這場來自 TED2012，片長 20:21，截至 2026 年年中有 20,752,833 次觀看。這個區分用在道歉上特別珍貴。「我做了不好的事」會打開通往真正道歉的門。「我是個不好的人」只會讓人越陷越深，最後那則訊息根本沒傳出去。Subtext 會在你的草稿裡留意這個區別。它可以標出讀起來像「我是個不好的人」的訊息，並提供更接近「我做了不好的事」的版本，傳不傳出去仍由你決定。

Monica Lewinsky，〈The price of shame〉

Lewinsky 稱自己是在全球範圍內、一夕之間失去名譽的「Patient Zero」（零號病人），並把這段經歷化為一場冷靜而清醒的演講，談我們身處的網路羞辱文化。她把公開羞辱和實際的傷害連在一起，引用的研究指出，網路霸凌與自尊降低有關¹⁴（Patchin 和 Hinduja，2010），也與自殺風險有關¹⁵（Hinduja 和 Patchin，2010）。這場來自 TED2015，片長 22:16，截至 2026 年年中有 22,554,566 次觀看。我推薦它，是因為每個有人起鬨要「直接嗆爆他」的群組聊天，都需要這樣一記提醒，停下來想想這樣做對不對。轉傳那張截圖之前，請記得，這場圍攻的另一端是個活生生的人。

第 5 部分：面對對話裡的另一方

Celeste Headlee，〈10 ways to have a better conversation〉

Headlee 當了幾十年的廣播主持人，這是整份清單裡最實用的一場。十條具體的規則；如果你只記得一條，就記住講話簡短清楚、然後認真聽的那一條。她的結尾是：「走出去，和人說話，聽人說話。」這場來自 2015 年 5 月的 TEDxCreativeCoast，片長 11:20，截至 2026 年年中有 32,617,425 次觀看。我在重要的通話之前都會重看一遍。她針對的是口語對話，但幾乎每一條規則換到文字上也站得住腳，尤其是不要把自己的經驗等同於別人經驗的那一條。

Julian Treasure，〈5 ways to listen better〉

Treasure 是聲音方面的專家，他擔心的是我們越來越不擅長有意識地聆聽。他說：「我們正在失去自己的聆聽能力。」他提供幾個小練習，幫你重新調整注意力。這場來自 TEDGlobal 2011，片長 7:33，相當緊湊，截至 2026 年年中有 13,286,038 次觀看。看完比較沉重的幾場之後，我推薦拿它來換換口味。和傳訊息的類比不言自明：讀訊息也是一種聆聽，而我們多數人是瞄一眼、起反應、就回覆，還沒聽懂對方說了什麼。

Jamil Zaki，〈We’re experiencing an empathy shortage, but we can fix it together〉

Zaki 的核心主張是：同理心是一種可以培養的技能，而不是與生俱來、固定不變的特質。這個主張的依據，是他提出的同理心受動機驅動的理論¹⁶（2014）。他引用 Konrath、O’Brien 和 Hsing 以 13,737 名美國大學生為對象的統合分析¹⁷（2011），這項分析發現，1979 到 2009 年間，同理心下降了大約 40%，其中以同理關懷在 2000 年之後掉得最陡。接著他主張，我們可以逆轉這個趨勢。這一支出自 2017 年 9 月的 TEDxMarin，之後上架到 TED.com，片長 13:06，截至 2026 年年中有 284,030 次觀看，以它的水準來說，這個數字偏低。我推薦它，正是因為它對同理心採取的是樂觀的「工程師式」觀點。如果同理心是一種技能，就能練習，而 Subtext 就是建立在這個前提上。我有一個還沒有任何人驗證過的期望：夠常看到自己草稿裡的語氣，之後自己判讀語氣會變得比較容易。

Joan Halifax，〈Compassion and the true meaning of empathy〉

Halifax 是佛教的 roshi（禪師），陪伴臨終的人和死囚。她的演講把慈悲和單純的同理心區分開來，並主張慈悲是一種力量，而不是心軟的放縱。這場來自 TEDWomen 2010，片長 13:01，截至 2026 年年中有 2,216,922 次觀看。她的區分甚至有大腦方面的證據：Klimecki、Leiberg、Ricard 和 Singer 發現，慈悲訓練與同理心訓練之後，大腦可塑性的模式並不相同¹⁸（2014）。我推薦它，把它當作 Zaki 那個偏實務的觀點在哲學上的搭檔。她的論點放在網路上尤其重要：在那裡，人很容易把所有人的痛苦都吸收進來、最後倦怠，而不是穩住自己、保有幫忙的餘力。

Helen Riess，〈The power of empathy〉

Riess 是哈佛的精神科醫師，研究同理心的神經科學，並設計出經測量證實有效的訓練課程。她是照字面意思在說的：「『我感受到你的痛』，這不只是一種修辭。」她指向共用的神經迴路，這和 Kross 等人的發現屬於同一塊領域：社會性拒絕與身體疼痛共享神經表徵¹⁹（2011）；不過 Winch 那一段提到的 2014 年研究發現，兩者是可以區分的¹¹。這場 TEDxMiddlebury 的演講不在 TED.com 上，所以連結連到 YouTube。我推薦它，是因為 Riess 把同理心視為可以訓練、有證據基礎的東西，這正是我信得過的講法。

Daniel Goleman，〈Why aren’t we more compassionate?〉

讓情緒智力廣為人知的 Goleman，用一個著名的實地實驗來說明一個重點。他的說法是：「我們之所以沒能抓住每一個幫忙的機會，是因為注意力放錯了方向。」他倚重的研究，是 Darley 和 Batson 1973 年在 Princeton Theological Seminary 做的實驗。研究者告訴學生，他們已經快遲到了。結果這些學生裡只有大約 10% 會停下來幫助一位癱坐在地的陌生人，不論他們是不是正要趕去講好撒瑪利亞人的故事，結果都一樣。當我們滿腦子都是自己、又趕時間的時候，就不會注意到需要我們的人。這場來自 TED2007，片長 13:00，截至 2026 年年中有 3,075,858 次觀看。這是我會稍微跟它抬槓的一場，因為「多注意一點就好」這個說法，低估了忙碌其實是結構性的問題。不過，每次我發現自己一邊做著另外三件事、一邊只讀了半則訊息，這個核心觀察就又一次站得住腳。

專家意見不一的地方

這些演講並不全然一致，而有意思的，正是那些分歧。

最大的分歧在於：情緒到底是什麼。Barrett 和 Watt Smith 代表的是建構論的觀點，認為情緒是你的大腦和你所處的文化在當下建構出來的，並沒有什麼放諸四海皆準、天生內建、等著被啟動的情緒迴路。這個觀點還不是定論。有一派由來已久的看法，主要以心理學家 Paul Ekman 為代表，主張有一小組基本情緒（例如憤怒、厭惡、恐懼、快樂、悲傷和驚訝）是天生內建、全人類共通的。每一種都有獨特的臉部表情，Ekman 從 1970 年代起的跨文化研究就記錄了這一點。兩個陣營都有認真的研究者，也都有認真的證據。我傾向建構論這一邊，因為它符合我每天在訊息裡看到的情形，但我不會抓得太緊。另外，關於心盲症（aphantasia，也就是無法在腦中形成畫面）的人為什麼感受消退得特別快，這方面的研究談的也是同一個問題：情緒究竟是什麼。

第二個分歧比較安靜，在同理心和慈悲之間。Zaki 和 Riess 把同理心當成目標，也當成可以訓練的技能。Halifax 則主張，單純的同理心（感受別人所感受的）可能把你淹沒，最後走向倦怠；慈悲，也就是一種更穩定的想幫忙的心意，才是比較健康的目標。Goleman 的立場比較靠近慈悲這一邊，他談的是注意力放在哪裡；Klimecki 的腦部訓練研究也顯示，同理心和慈悲是兩種不同的心理動作。我不認為你一定要選出贏家。我的想法是：做得到的時候，就和對方一起感受；光靠感受不夠的時候，就穩穩地採取行動。

我也想替 McGonigal 的壓力演講補上一個註腳。最醒目的發現，也就是相信壓力有害會預測較差的結果，來自一項真實的研究；但自 2013 年以來，學界對更廣泛的「壓力對你有益」這類重新詮釋有過爭論，也已經把這個說法修正得保守許多。這場演講要看的是心態上的轉換，而不是把它當成已經定案的結論。

今天就能做的事

你不需要今晚就把 18 支都看完。它們教我的事，可以歸結成幾件你做得到的事。

先替自己的感受命名，再去評斷對方。Koenig、Watt Smith 和 Barrett 都指向同一個方向：一個精準的情緒詞，勝過一個模糊的憤怒詞；而大多數糟糕的訊息，不過是一個被匆匆貼錯標籤的感受。如果卡住了，先把凌亂的版本寫在只有自己看得到的地方。我另外研究過最適合用來抒發情緒的 App，以及背後的研究。這個直覺有研究支持，可以追溯到 Pennebaker 和 Beall 談書寫困難經驗如何帶來幫助²⁰（1986）的研究。

等情緒的高峰過去。Gilbert 和 Winch 都說明了，孤單、被拒絕和憂懼，會如何扭曲你的預測和感知。一小時後，這則訊息讀起來會不一樣，所以給它一點時間。

把行為和自我分開。當你該向某個人道歉的時候，借用 Brown 的說法，朝「我做了不好的事」而不是「我是個不好的人」去寫，因為這兩者之中，只有一個可以在訊息裡修補，另一個只會讓你僵住。

用聆聽的方式閱讀。Treasure 和 Headlee 會告訴你，回覆之前要真的聽進那則訊息，這多半意味著要放慢速度，慢到足以注意到對方在問什麼。

Brown 的區分，在草稿裡看得到。我為這次執行編了一則道歉草稿：「我真的是白癡，完全忘記你的生日。我是最爛的朋友，真不知道你怎麼受得了我。」Subtext 把這份感受命名為「愧疚」，並回傳兩個標籤。第一個是「過度自責」，因為「我是最爛的朋友」和「我真的是白癡」這兩句「讓對方得反過來安慰你,道歉的重心被拉到你自己身上」。第二個是「尋求安慰」，因為「真不知道你怎麼受得了我」這句「可能讓對方覺得需要回應你、安撫你」。用 Brown 的話來說，這就是羞恥在說話。有個小地方值得一提：App 給這份感受取的名字是「愧疚」，正好是她那句話裡比較好修補的那個詞，可是它第一個標籤標出來的那兩句，講的都是自己是什麼樣的人，而不是自己做了什麼事。它提供的三個版本，沒有一個保留「我是最爛的朋友」。最接近原稿的那個標著「貼近原意」，內容是「我忘記你的生日了,真的很抱歉。你對我這麼好,我卻這樣疏忽,我很不應該。」，標為「可放心傳送」。這是 App 實際回傳的內容，未經修改。

這正是 Subtext 想幫上忙的時刻：趁草稿還沒變成日後得道歉的事，先抓出草稿裡的情緒。貼上草稿，或是把對話串截圖，讓它同時讀到雙方說的話，它就會點出你的訊息即將傳達出什麼，並提供幾個依然像你自己的版本。不過，只靠一次停頓加上其中一支演講，你就能走完大半的路。如果想要一支會留在心裡的，從 Susan David 開始吧。

覺得我挑錯了，或是漏掉了一支該上榜的演講嗎？歡迎到 LinkedIn 告訴我。

Samet Durgun 是 Subtext 的共同創辦人，這款 App 會抓出你訊息裡的情緒語氣，並用你自己的口吻改寫。他目前住在柏林。

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資料來源

上面的每個連結，只要有原始來源，都直接連到原始來源。18 支演講的連結附在各自的條目裡；研究引用則依首次出現的順序編號，列在下面。

1. Gilbert、Pinel、Wilson、Blumberg 和 Wheatley (1998). Immune neglect.
2. Wilson 和 Gilbert (2003). Affective forecasting review.
3. Barrett. The theory of constructed emotion.
4. Ford、Lam、John 和 Mauss (2018). On accepting negative emotions.
5. Hayes、Wilson、Gifford、Follette 和 Strosahl (1996). Experiential avoidance.
6. Gross 和 John. Reappraisal versus suppression.
7. Keller 等人 (2012). Stress beliefs and mortality.
8. Jamieson、Mendes 和 Nock (2013). Stress reappraisal.
9. Taylor (2000). Tend-and-befriend.
10. Eisenberger、Lieberman 和 Williams (2003). Does rejection hurt? An fMRI study of social exclusion.
11. Woo 等人 (2014). Separate neural representations for physical pain and social rejection.
12. Brown (2006). Shame resilience theory.
13. Tangney 和 Dearing (2002). Shame and Guilt.
14. Patchin 和 Hinduja (2010). Cyberbullying and self-esteem.
15. Hinduja 和 Patchin (2010). Cyberbullying and suicide risk.
16. Zaki (2014). A motivated account of empathy.
17. Konrath、O’Brien 和 Hsing (2011). The empathy decline meta-analysis.
18. Klimecki、Leiberg、Ricard 和 Singer (2014). Compassion training versus empathy training.
19. Kross 等人 (2011). Social rejection shares representations with physical pain.
20. Pennebaker 和 Beall (1986). Writing about hard experiences.