18场关于情绪的 TED 演讲，值得你花时间看

我在做 Subtext，这款应用会在你点发送之前读一遍消息的情绪语气，并用你自己的口吻给出改写。正因为这样，我每周花在琢磨一件事上的时间，多得有些不合理：人心里的感受，和最后打出来的字，中间到底隔着多大的落差。所以当我想找讲情绪讲得最好的内容时，第一个想到的自然是 TED，一口气能看好多场。我看了，又重看，对着其中几场还忍不住出声反驳，最后挑出了经得起推敲的18场。文章接近结尾、讲今天就能做的事的那一节，有 Subtext 的一次真实运行：一条编出来的道歉草稿，为忘了朋友的生日而写，写的人说自己是“最差劲的朋友”。

先交代一下我是怎么挑的。我要的是改变了我工作方式的演讲，光是看15分钟、心里有所触动，还不够。另外，我的生计也取决于“这道落差很重要”这个前提，所以我有利益相关，你读的时候可以把这一点考虑进去。下面的内容都能查证，也建议你自己去查。2026年年中，我对照官方页面核对了每一场的标题、活动、时长和观看次数，引文则只保留了我能逐字确认的那些。下面分五组来看。

第1部分：我们为什么会误读自己的情绪

Dan Gilbert，《The surprising science of happiness》

Gilbert 的核心观点是：我们很不擅长预测自己将来会有什么感受；而我们的心理免疫系统，会在那件我们原本确信会毁掉自己的坏事过去之后，悄悄把我们修复好。他把这种制造出来的满足感叫作“synthetic happiness”（合成幸福），并且主张，它和我们苦苦追求的那种幸福同样真实。这场演讲来自 TED2004，时长20:51，截至2026年年中有21,104,872次观看，算得上整个演讲库里的元老之一。我建议把它当作整份清单的基础。它背后的研究也值得一看：免疫忽视论文¹（Gilbert、Pinel、Wilson、Blumberg 和 Wheatley，1998）和情感预测综述²（Wilson 和 Gilbert，2003）。它和发消息的关系很直接。那条你重读了20遍、认定会像炸弹一样炸开的消息，对方读到时通常平淡得像个普通的周二。

Lisa Feldman Barrett，《You aren’t at the mercy of your emotions, your brain creates them》

这场演讲改变了我对自己所做产品的看法。Barrett 的观点，她在自己的建构情绪理论³中有详细阐述：大脑与其说是在对世界做出反应，不如说是在预测世界，并用过去的经验和身体信号来建构情绪。她有一句话很有分量：“你并不受虚构的情绪回路摆布。”（原话：“You are not at the mercy of mythical emotion circuits.”）如果情绪是建构出来的，就可以用另一种方式去建构。这场演讲来自2017年12月的 TED@IBM，时长18:19，截至2026年年中有8,532,641次观看。她的著作《How Emotions Are Made》讲得更深入。放到发消息上，这意味着，你重读一条生硬简短的回复时涌上来的怒气，可能只是一种预测，并不是关于对方的事实。

第2部分：识别并调节你的感受

Susan David，《The gift and power of emotional courage》

这是我重看得最多的一场。心理学家 David 反对强行积极，主张她所说的情绪敏捷力（emotional agility）：能与艰难的感受共处，又不被它们牵着走的能力。她有一句话：“勇气就是恐惧在前行。”（原话：“Courage is fear walking.”）这句话多年来一直留在我心里。这场演讲来自 TEDWomen 2017，时长16:38，截至2026年年中有11,676,099次观看。她的著作《Emotional Agility》对此有更完整的展开，而关于接纳艰难感受的科学研究也是真实的。可以参考 Ford、Lam、John 和 Mauss（2018）⁴，更早的经验性回避⁵研究（Hayes 等人，1996），以及 Gross 和 John 关于认知重评与表达抑制⁶的经典研究。你删掉的那条带着怒气的草稿，有时恰恰是你本该发出去的那份真话，只是需要先软化一些。

Kelly McGonigal，《How to make stress your friend》

McGonigal 一上台，就收回了自己以前的说法。她多年来一直告诉大家压力是敌人，后来数据改变了她的想法。她的主张是：相信压力有害，这件事本身就有害；你可以把压力重新理解为身体正在为迎接挑战做准备。她依据的是 Keller 等人（2012）⁷的研究：他们把1998年的全国调查数据和死亡记录关联起来，发现自述压力很大、又认为压力对健康伤害很大的人，过早死亡的风险高出43%。她还引用了关于认知重评的研究⁸（Jamieson、Mendes 和 Nock，2013），以及 Taylor 关于 tend-and-befriend（照料与结盟）⁹的研究（2000）。这场演讲来自 TEDGlobal 2013，时长14:15，累计36,152,824次观看（截至2026年年中）。我推荐它，但带一个保留意见，后面还会说到：随着时间推移，它所依据的那项研究变得更复杂了。不过，在一场艰难的对话之前，换个角度看待压力是有用的。

Guy Winch，《Why we all need to practice emotional first aid》

Winch 的前提简单得漂亮。身体上的伤口我们会处理，心理上的伤口却被我们忽略，而孤独、被拒绝和失败，都会留下值得好好照料的伤口。他有一句话：“孤独会造成一道很深的心理伤口，它会扭曲我们的感知。”（原话：“Loneliness creates a deep psychological wound, one that distorts our perceptions.”）“扭曲”这部分对我来说最要紧，因为孤独会改写你读别人消息的方式。Eisenberger、Lieberman 和 Williams 的 fMRI 研究《Does rejection hurt?》¹⁰（2003）对13个人做了扫描，发现被拒绝与身体疼痛在大脑中存在重叠的证据。后来一项针对60人的研究发现，两者留下的是可以被分类器区分开的不同模式¹¹（Woo 等人，2014），所以我接受“有重叠”这一点，但不接受“两者等同”。这场演讲来自2014年11月的 TEDxLinnaeusUniversity，时长17:14，截至2026年年中有14,404,240次观看。他的著作《Emotional First Aid》是配套的实用读物。人在孤立的时候，容易认定那个没了动静的朋友是在生你的气。多数时候，对方只是在忙。

Ryan Martin，《Why we get mad, and why it’s healthy》

Martin 的职业就是研究愤怒，他的演讲把愤怒重新定义为一种信息，而不是一种故障。他有一句话：“就像恐惧会提醒你有危险，愤怒会提醒你有不公。”（原话：“Just as your fear alerts you to danger, your anger alerts you to injustice.”）他希望你做到的是：感受这份愤怒，读懂它指向什么，然后再选择怎么回应。这场演讲来自2018年8月的 TEDxFondduLac，时长12:56，截至2026年年中有3,701,630次观看。他的网站 alltheragescience.com 上有更多内容。每当有人正要怒气冲冲地甩出一条全大写字母的回复（在英文里，全大写就等于在吼），我想到的就是这场演讲。愤怒本身是正当的。把字全打成大写是一种选择，而它很少能让你得到愤怒真正想要的东西。

第3部分：给你的感受命名

John Koenig，《Beautiful new words to describe obscure emotions》

Koenig 为那些还没有名字的感受造词。最有名的一个是“sonder”，他把它定义为“意识到每一个随便路过的人，都过着和你自己一样鲜活而复杂的生活”（原话：“the realization that each random passerby is living a life as vivid and complex as your own”）。这场演讲很短，来自2016年2月的 TEDxBerkeley，时长7:18，截至2026年年中有2,065,196次观看。这些词的出处是他的项目《The Dictionary of Obscure Sorrows》。我喜欢这一场，是因为给感受命名是管理感受的第一步。我在消息里看到的失误，有一半就出在这里：有人说不清自己到底是什么感受，就随手发出一句最沾边的气话。

Tiffany Watt Smith，《The history of human emotions》

Watt Smith 是文化史学者，她的论点是：情绪是有历史的。词语会出现、会变化，有时还会消失，而我们继承下来的词汇，决定了我们能感受到什么。怀旧（nostalgia）曾经是一种会致命的诊断。这场演讲来自2017年11月的 TED@Merck KGaA，时长14:10，截至2026年年中有4,766,209次观看。她的著作《The Book of Human Emotions》收录了来自世界各地的154种感受。我会建议把它和 Barrett 的演讲搭配着看。放到发消息上就是：当下你手边有哪些情绪词，会决定屏幕另一端的人读到一条什么样的消息。

Marc Brackett，《Teach Compassion》（TEDxGoldenGateED）

Brackett 那场关于情绪素养的 TEDx 演讲有些年头了，也不在 TED.com 上，所以这一条更像一个指引，而不是一场精心打磨的重头戏。不过这场演讲确实存在：Brackett 2011年在 TEDxGoldenGateED 上讲过，题目是《Teach Compassion》，时长约17:30。它是他数十年工作的起点。他目前最好的资料在别处：他的著作《Permission to Feel》，以及他创办并领导的 Yale Center for Emotional Intelligence。Brackett 希望每个人都成为“情绪科学家”（emotion scientist）：对自己的感受保持好奇，而不是心生畏惧。他的演讲和文章可以在 marcbrackett.com 找到。

第4部分：脆弱感、羞耻，以及说出难开口的话

Brené Brown，《The power of vulnerability》

最重量级的一场。Brown 研究人与人之间的联结，得出了一个她显然并不想要的结论：脆弱感，就是为归属感付出的代价。她有一句话：“你不能有选择地麻木情绪。”（原话：“You cannot selectively numb emotion.”）你把难受的那部分麻痹掉的时候，快乐也跟着一起没了。这场演讲来自2010年6月的 TEDxHouston，时长20:02，截至2026年年中有70,791,835次观看，高得惊人。她的网站是 brenebrown.com。这对发消息之所以重要，是因为最保险、防备得最严的那条消息，常常会让人保持距离，而稍微勇敢一点的那条，才建立得起联结。

Brené Brown，《Listening to shame》

这是上一场的续篇，我认为它是更犀利的一场。Brown 在两种人们经常混淆的感受之间，划出了一条清晰的界线：

羞耻是“我很糟糕”，内疚是“我做了件糟糕的事”。（原话：Shame is “I am bad.” Guilt is “I did something bad.”）

内疚有时能推着人去弥补；羞耻大多只会一点点腐蚀人。学术上的支撑是她的羞耻复原力理论¹²（2006），以及 Tangney 和 Dearing 的那本书¹³（2002）。这场演讲来自 TED2012，时长20:21，截至2026年年中有20,752,833次观看。这个区分对道歉来说太有用了。“我做了件糟糕的事”能为一次真正的道歉打开门。“我很糟糕”只会让人越陷越深，最后你根本没有把消息发出去。Subtext 会在你的草稿里找这个区别：它可以标出读起来像“我很糟糕”的消息，并给出更接近“我做了件糟糕的事”的版本，是否发送仍由你决定。

Monica Lewinsky，《The price of shame》

Lewinsky 称自己是全球范围内、转瞬之间失去名誉的“零号病人”（Patient Zero），并把这段经历变成了一场清醒的演讲，谈我们的网络羞辱文化。她把公开羞辱和真实的伤害联系起来，引用的研究把网络欺凌和自尊下降¹⁴（Patchin 和 Hinduja，2010）联系在一起，也和自杀风险¹⁵（Hinduja 和 Patchin，2010）联系在一起。这场演讲来自 TED2015，时长22:16，截至2026年年中有22,554,566次观看。我推荐它，是因为它能从道义上给每一个“拿人开涮就完了”的群聊踩一脚刹车。转发那张截图之前，想一想：这场围攻的另一端，是一个真实的人。

第5部分：应对对话的另一端

Celeste Headlee，《10 ways to have a better conversation》

Headlee 做了几十年电台主持人，这是清单里最实用的一场。一共十条具体的规则；如果只能留下一条，就留下“说得简短清楚，然后去听”这一条。她的结束语是：“走出去，和人说话，听人说话。”（原话：“Go out, talk to people, listen to people.”）这场演讲来自2015年5月的 TEDxCreativeCoast，时长11:20，截至2026年年中有32,617,425次观看。重要的通话前，我都会再看一遍。她针对的是口头交谈，但几乎每一条规则搬到文字上也依然成立，尤其是别把自己的经历等同于别人的经历这一条。

Julian Treasure，《5 ways to listen better》

Treasure 是声音领域的专家，他担心的是，我们有意识地倾听的能力正在变差。他有一句话：“我们正在失去倾听。”（原话：“We are losing our listening.”）他还给出一些小练习，帮你重新调校注意力。这场演讲来自 TEDGlobal 2011，时长紧凑，只有7:33，截至2026年年中有13,286,038次观看。我推荐它，是想在比较沉重的几场之后，给你换换口味。说到发消息，这个类比不言自明：读消息本身就是一种倾听，而我们大多数人是扫一眼，就作出反应，对方说了什么还没听进去，回复已经发出去了。

Jamil Zaki，《We’re experiencing an empathy shortage, but we can fix it together》

Zaki 的核心主张是：共情是一种可以培养的技能，而不是与生俱来、固定不变的特质。这一主张有他的共情动机理论¹⁶（2014）作支撑。他还引用了 Konrath、O’Brien 和 Hsing 的一项涉及13,737名美国大学生的元分析¹⁷（2011），发现1979年到2009年间，共情下降了大约40%，其中共情关怀（empathic concern）在2000年之后降得最陡。然后他提出，这个趋势是可以扭转的。这场演讲出自 TEDxMarin，2017年9月放上了 TED.com，时长13:06，截至2026年年中有284,030次观看，以它的水准来说，这个数字算少的。我推荐它，正是因为它给出了关于共情的乐观的、工程师式的视角。如果共情是一种技能，你就可以练习它，而 Subtext 正是建立在这个前提上的。我抱着一个还没有人检验过的希望：把草稿里的语气看得够多，自己读出语气就会容易一些。

Joan Halifax，《Compassion and the true meaning of empathy》

Halifax 是一位佛教禅师（roshi），工作对象是临终的人和死囚。她的演讲把慈悲和单纯的共情区分开来，主张慈悲是一种力量，而不是心软的放纵。这场演讲来自 TEDWomen 2010，时长13:01，截至2026年年中有2,216,922次观看。她的这个区分，甚至还有大脑方面的证据：Klimecki、Leiberg、Ricard 和 Singer 发现，慈悲训练与共情训练之后，大脑可塑性的变化模式并不相同¹⁸（2014）。我推荐它，是把它当作 Zaki 那种务实视角的哲学搭档。她的观点放到网上尤其有分量。网上很容易让人把所有人的痛苦都背在身上，最后身心耗竭；另一条路，是保持足够的稳定，真正帮上忙。

Helen Riess，《The power of empathy》

Riess 是哈佛的精神科医生，研究共情的神经科学，并设计出了效果可以测量的培训项目。她说“‘我感受到你的痛苦’，这不只是一种修辞”，指的就是字面意思（原话：“‘I feel your pain,’ it’s not just a figure of speech.”）。她指向的是共享的神经回路，这和 Kross 等人的发现同属一个方向：社交拒绝与身体疼痛共享表征¹⁹（2011）。不过 Winch 那一节提到的2014年研究发现，两者其实可以区分开¹¹。这场 TEDxMiddlebury 的演讲不在 TED.com 上，所以链接指向 YouTube。我推荐它，是因为 Riess 把共情看作可以训练、有证据支持的东西，这正是我信得过的讲法。

Daniel Goleman，《Why aren’t we more compassionate?》

让情商这个概念走向大众的 Goleman，用一项著名的现场实验来说明一个观点。他是这样说的：“我们没有抓住每一个帮忙的机会，是因为我们的注意力放错了方向。”（原话：“We don’t take every opportunity to help because our focus is in the wrong direction.”）他依据的是 Darley 和 Batson 1973年在普林斯顿神学院（Princeton Theological Seminary）做的实验。研究者告诉学生们，他们已经迟到了。结果这些赶时间的学生里，只有大约10%停下来帮助一个瘫坐在地的陌生人，不论他们是不是正要去讲好撒玛利亚人的故事。当我们只顾自己、又赶时间的时候，就注意不到需要我们的那个人。这场演讲来自 TED2007，时长13:00，截至2026年年中有3,075,858次观看。这是我有点想反驳的一场，因为“多留心一点就好”这种说法，轻描淡写了忙碌背后的结构性原因。不过，每当我发现自己一边做着另外三件事，一边半心半意地读消息，就会觉得它的核心观察又一次站住了脚。

专家在哪些地方有分歧

这些演讲并不都彼此一致，而有意思的恰恰是它们之间的分歧。

最大的分歧，在于情绪到底是什么。Barrett 和 Watt Smith 代表建构论的观点：情绪是大脑和文化在当下建构出来的，并不存在什么先天内置、等着一触即发的普适情绪回路。这种观点还不是定论。另有一个源远流长的传统，最常与心理学家 Paul Ekman 联系在一起，认为有一小组基本情绪，例如愤怒、厌恶、恐惧、快乐、悲伤和惊讶，是天生内置、人类共有的，每一种都对应一种独特的面部表情，Ekman 在可以追溯到上世纪70年代的跨文化研究中记录了这些表情。两派都有严肃的研究者，也都有严肃的证据。我倾向于建构论这一边，因为它和我每天在消息里看到的情况相符，但我并没有把话说死。另外，关于失想象症（aphantasia）为什么会让感受消退得那么快，这篇文章谈到的研究也和这个问题有关。

第二个分歧更安静一些，出在共情和慈悲之间。Zaki 和 Riess 把共情当作目标，也当作可以训练的技能。Halifax 则认为，纯粹的共情，也就是感受别人所感受的，可能会让你被淹没、走向身心耗竭，而慈悲，一种更稳定的想要帮忙的意愿，才是更健康的目标。Goleman 的看法与她相近，他讲的是注意力；Klimecki 的脑训练研究也提示，共情和慈悲是两种不同的心理活动。我觉得你不必选出一个赢家。我的看法是：能共情的时候就共情，光靠感受不够的时候，就稳住自己去行动。

关于 McGonigal 的压力演讲，我也想加一条附注。最引人注目的那个发现，即相信压力有害能预测更糟的结果，出自一项真实的研究。但2013年以来，学界对“压力对你有益”这种更宽泛的重新解读一直有争论，结论也说得比当初保守了。看这场演讲，取的是心态上的转变，别把它当成定论。

今天就能做的事

你不必今晚就把18场全部看完。它们教给我的东西，归结起来，是几件你能做的事。

先给感受命名，再给对方下判断。Koenig、Watt Smith 和 Barrett 指向同一个方向：一个精确的情绪词，胜过一团模糊的愤怒；而大多数糟糕的消息，不过是一种被匆忙贴错了标签的感受。如果你卡住了，先把那个乱糟糟的版本写在一个只有自己看得到的地方。我另外单独看过适合发泄情绪的最佳应用，以及它们背后的研究。这种直觉是有研究支撑的，可以追溯到 Pennebaker 和 Beall 关于书写艰难经历有何帮助²⁰（1986）的研究。

等情绪的尖峰过去。Gilbert 和 Winch 都说明了，孤独、被拒绝和惧怕是如何扭曲你的预测和感知的。一个小时之后，这条消息读起来就会不一样，所以就给它这一个小时。

把行为和自我分开。当你欠别人一句道歉时，借用 Brown 的话，朝着“我做了件糟糕的事”去写，而不是“我很糟糕”，因为这两者当中，有一个你可以在一条消息里修复，另一个只会让你僵住。

像听人说话一样去读。Treasure 和 Headlee 都会告诉你，回复之前，先真正听进那条消息，而这大多意味着慢下来，慢到足以注意到对方在问什么。

Brown 划出的那条界线，在草稿里也看得到。我为这次运行编了一条道歉的草稿：“我真是个白痴，把你生日忘得一干二净。我是最差劲的朋友，真不知道你怎么受得了我。”Subtext 把情绪标为“内疚”，并给出两个标签。第一个是“过度自责”，理由点出了“我真是个白痴”和“我是最差劲的朋友”这两句，说它们“把重点放在自责上，对方可能要反过来安慰你”。第二个是“寻求安慰”，理由点出的是“真不知道你怎么受得了我”这一句，大意是这样说容易让对方觉得，得先说一声“没关系”来哄你。按 Brown 的区分，“内疚”是能推着人去弥补的那一种。可是第一个标签点出的那两句，说的是自己是个什么样的人，而不是自己做了什么，这就是羞耻在说话。应用在这次运行里没有用到“羞耻”这个词，这是我的解读。它给出的三个版本，没有一个保留“我是最差劲的朋友”。最接近草稿的那个叫“贴近原话”，写的是“我把你的生日忘得一干二净，真的很抱歉。你对我那么好，我却这么粗心，我心里很过意不去。”，标记为“可放心发送”。以上是应用的真实输出，没有改动。

这正是 Subtext 想帮上忙的时刻：在草稿变成你日后不得不为之道歉的东西之前，把里面的情绪抓出来。把草稿粘贴进来，或者截一张对话的图，让它同时读到双方说的话，它就会说出你这条消息即将传递出什么信号，并给出几个仍然像你本人的版本。不过，光靠一次停顿，再加上这些演讲中的一场，你就能走完大半的路。想找一场看完会留在心里的，就从 Susan David 开始。

觉得我挑错了，或者漏掉了一场该上榜的演讲？欢迎到 LinkedIn 上告诉我。

Samet Durgun 是 Subtext 的联合创始人。这款应用会捕捉你消息里的情绪语气，并用你自己的口吻改写。他常驻柏林。

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参考来源

凡有原始来源的，上文每个链接都直接指向它。18场演讲的链接就放在各自的条目里；研究引文在下方按出现的顺序编号。

1. Gilbert, Pinel, Wilson, Blumberg and Wheatley (1998). Immune neglect.
2. Wilson and Gilbert (2003). Affective forecasting review.
3. Barrett. The theory of constructed emotion.
4. Ford, Lam, John and Mauss (2018). On accepting negative emotions.
5. Hayes, Wilson, Gifford, Follette and Strosahl (1996). Experiential avoidance.
6. Gross and John. Reappraisal versus suppression.
7. Keller 等人 (2012). Stress beliefs and mortality.
8. Jamieson, Mendes and Nock (2013). Stress reappraisal.
9. Taylor (2000). Tend-and-befriend.
10. Eisenberger, Lieberman and Williams (2003). Does rejection hurt? An fMRI study of social exclusion.
11. Woo 等人 (2014). Separate neural representations for physical pain and social rejection.
12. Brown (2006). Shame resilience theory.
13. Tangney and Dearing (2002). Shame and Guilt.
14. Patchin and Hinduja (2010). Cyberbullying and self-esteem.
15. Hinduja and Patchin (2010). Cyberbullying and suicide risk.
16. Zaki (2014). A motivated account of empathy.
17. Konrath, O’Brien and Hsing (2011). The empathy decline meta-analysis.
18. Klimecki, Leiberg, Ricard and Singer (2014). Compassion training versus empathy training.
19. Kross 等人 (2011). Social rejection shares representations with physical pain.
20. Pennebaker and Beall (1986). Writing about hard experiences.