回消息总要拖很久的 ADHD 成年人，最值得试的应用

一条回复可能在五个不同的环节卡住，所以对回消息总要拖很久的 ADHD 成年人来说，没有哪一款应用称得上唯一的最佳选择。消息得在你的记忆里撑到你有空的时候。你得把它点开，弄清它在问什么。你得写出点东西来。你得相信，自己写的东西，对方读到时会是你想表达的意思。最后，你还得真的开始动手。不同的人卡在这条链上的不同位置，而为某一个位置做的应用，对其他位置帮不上忙。提醒类应用不会替你写回复，改写工具也找不回一条已经沉到收件箱深处的消息。先给个简短的答案，按卡住的环节来挑：消息丢了，用 Gmail snooze（稍后提醒）或 Apple Mail Remind Me；消息很长，或是一条语音消息，用 Gmail 的 AI Overview、WhatsApp 转写或 Subtext；起草和语气检查，用 Goblin Tools 或 Subtext；开始动手，用 Focusmate 或手机计时器。

所以这份清单按“是哪一步拦住了你”来排序，每一步下面列出能对付它的应用。Subtext 是我联合创办的应用，五步里有三步它都会出现，也就是起草、阅读和语气，所以这三节我的立场并不中立。其他应用，我用它们开发者在自己页面上的原话来介绍，就像我写倾诉类应用那篇时一样。价格是我在2026年10月4日和5日，在各产品自己的官网或商店页面上看到的，之后会变动。

如果你想先看看回复为什么这么难的研究，再看该选哪个应用，那部分我单独写过，在《为什么我回不了明明想回的消息？》里。这一篇回答的是下一个问题：该用哪个应用。如果你想把回复这件事本身一步一步拆开来看，那就在《为什么回一条简单的消息，也会觉得这么费劲？》里。

关于回避回复、忘记回复和把消息记在脑子里的研究

回避一条消息，可能是在应对一种感受。Sirois 和 Pychyl 认为，拖延与短期内修复情绪有很大关系¹。那条消息勾起了点什么，你把目光移开，感受缓和下来，代价则留到以后再付。那是一篇论述性论文，总结的是早先关于一般拖延的研究，不是关于消息的研究。针对 ADHD 的证据有限，我写的那篇整理把证据连同各种保留意见一起摆了出来。Oguchi 等人2019年调查了来自日本一个在线调查小组的490名成年人，发现 ADHD 症状较高和较低的两组之间，拖延上差了 d = 0.83。他们按自我报告筛选，没有做诊断评估²。2014年，Niermann 和 Scheres 报告：在拉德堡德大学（Radboud University）的54名本科生里，把多动和冲动在统计上剔除之后，注意力不集中与一般拖延相关，与学业拖延则不相关³。

还有两项发现，对应回复中的具体步骤。Altgassen、Scheres 和 Edel 比较了29名 ADHD 成年人和24名对照者的前瞻记忆，也就是记得去做你打算做却还没做的事。ADHD 组在现实生活中自己定下的打算，想起来并做到的更少，而这一差距解释了 ADHD 症状与拖延之间联系的一部分⁴。“今晚再回”就是一项前瞻记忆任务，“提醒”那一节依据的正是这项发现。Alderson 等人汇总了38项关于成年 ADHD 人群工作记忆的研究，发现他们与对照组在语音工作记忆和视觉空间工作记忆上都有中等程度的差异⁵；Pievsky 和 McGrath 的综述则把这一点与其他认知领域放在一起看⁶。一边把一条带着四个问题的消息记在脑子里，一边组织给它的回答，这是一项工作记忆任务，“摘要”那一节依据的就是这项发现。

关于写回复和开始回复，研究怎么说

写回复和开始回复这两步，没有哪项研究把 ADHD 与回复恰好对上，所以我会说明证据是从哪里断掉的。最接近的是2013年德国的一项实验室研究：45名经临床诊断的 ADHD 成年人和45名匹配的对照者，做了一项复杂的前瞻记忆任务。差异最大的是计划能力（d = 1.60）；而无人提醒时记得自己去开始一项任务，两组没有显著差异，不过每组45人，证明不了两组之间没有差距⁷。还有一项发现，并不是针对 ADHD 的。Sarrafzadeh 等人（大多供职于 Microsoft）分析了 Microsoft 自家 Outlook 的日志，来自2018年5月约4万名企业用户。他们发现，人们更可能把需要回复或需要细读的邮件拖后处理，而且工作负荷越大，推迟得越多⁸。样本里没有 ADHD 人群；一封邮件在一个时段里读过，在之后的另一个时段里被回复或转发，才算“推迟处理”。

用提醒和稍后提醒找回丢了的消息

通常的办法是让那条消息自己回来：“记得去找它”本身就是一项前瞻记忆任务，而 Altgassen 的团队发现，这类任务对 ADHD 成年人更难⁴。我找到一项针对 ADHD 成年人的提醒随机试验。它是在一个在线自助项目里做的，2020年有109名挪威成年人参加，全程靠自己推进：两天内没有完成某个模块的人，按模块随机分组，一组多收到一条短信提醒，另一组没有。多出来的这条提醒，总体上没有提高完成率，也没有增加登录次数，不过在少数几个模块里加快了第一次登录⁹。这项试验并不是关于回复的。

把消息标成未读或加上旗标，是推迟处理邮件的常见做法，却不太能保证你之后真的会回。在 Sarrafzadeh 等人分析的 Outlook 日志里，假定每一封被标成未读或加了旗标的邮件之后都会被回复或转发，大约只有七分之一的时候是对的⁸。日志只统计后来的回复、全部回复或转发，所以靠读完、归档或打个电话处理掉的邮件，都算没猜中。用户是2018年的企业员工，没有 ADHD 样本。

Gmail snooze（稍后提醒）内置在 Gmail 里。Google 的说明是：“你推迟一封邮件后，这封邮件会暂时从收件箱中移除”，并会在你希望的时候“回到收件箱顶部”¹⁰。它管不到 Gmail 之外的任何消息，效果好不好，全看你选的时间。

Apple Mail Remind Me 是同样的思路，用在 Apple 的邮件应用里。Apple 的 iCloud.com 指南说，你“可以设定一个时间和日期来收到提醒，这封邮件会被移到收件箱顶部”¹¹。在 iPhone 上，Apple 的指南是让你对 Primary（主要）类别里的邮件，先点按 Reply（回复），再点按 Remind Me（稍后提醒我）¹²。Mac 上的操作说明我没能打开。它只对邮件有用。

邮件之外的消息：任务应用和催促应用

邮件的稍后提醒，管不到 WhatsApp 上或短信里收到的消息。

Todoist 管的是邮件之外的消息。你把“回复 Anna”作为一项任务加进去，设一个提醒，这份任务清单就成了你真正会去看的收件箱。免费的 Beginner 方案包含任务提醒和五个个人项目，拿来放一份回复清单绰绰有余¹³。Pro 方案多了自定义任务提醒和更多项目；我查看时，它在 Todoist 官网上是每月7美元或每年60美元，在美国区 App Store 的页面上是每月6.99美元或每年59.99美元¹³。Todoist 不会读你的消息，所以把任务记下来，仍然是你自己的活儿。

Due 是那种会一直回来找你的提醒。它自己的宣传语是“Due 替你记住你需要记住的一切，这样你就不用记了”，而它的 Auto Snooze 会“反复通知你已过期的提醒，直到你把它们标为完成、重新安排时间，或者关掉它们的自动稍后提醒”¹⁴。在 iOS 上，它默认重复五次，最多可以设到十次，超过之后，要等你打开 Due 或对某条通知做了操作，才会接着提醒。它在美国区 App Store 里的价格是7.99美元，另有一项4.99美元的 Annual Upgrade Pass 作为应用内购买，适用于 iPhone、iPad 和 Apple Watch；Mac 版本单独出售。它只支持 Apple 设备，而且分不清哪些任务你已经想好了怎么办，哪些还没有。

面对空白页：起草和语气工具

Subtext 可以读一份草稿、一条随手写的笔记，或者一句指令，比如“礼貌地拒绝”。对草稿，它会标出有问题的词，指出是什么问题、为什么，然后给出最多三个版本，每个版本都带一个“可放心发送”或“需要留意”的标记，背后是一个评分，表示它被读成你本意的可能性有多大。它支持17种以上语言。输入的可以是一篇很长、还没整理过的草稿，不用先收拾干净，Subtext 在它面向神经多样性成年人的页面上就是这么说的。你的文字会发送到 Subtext 的服务器，以及它的隐私政策里点名的服务商，你提交的任何内容都不会用来训练 AI 模型¹⁵。它可以在 iPhone、Android 和网页上使用。开始时有几次免费分析，之后 Subtext 是一款付费应用。我没有找到公司之外的人针对 ADHD 用户对 Subtext 做的评估，所以这里写的，只是这款应用实际显示的内容，以及它的提示词和隐私政策所说的它会做的事。它不会逼你点开那条消息，但可以替你写出第一个版本，而这正是有些人回避的那一步。

第一个版本并不总是马上就有。我为这次运行编了一条请求：“我朋友的消息我已经三个星期没回了，不知道该跟她说什么”。Subtext 给出的情绪词是“愧疚”，但一开始什么版本也没写。它说“先问你几个问题，我好帮你写得像你自己”，然后问了四个问题，第一个是“你们俩平时关系怎么样？她的消息大概是什么内容？”。这个问题下面有三个可以点按的回答：“很亲近的好朋友”“普通朋友”“她的消息比较严肃”。第二个问的是这三个星期没回的原因，也有三个回答可点：“太忙了”“状态不好不想说话”“就是拖着拖着”。第三个问的是想用什么语气回她，也有三个回答可点；第四个问的是有没有什么特别想对她说或想问她的，没有现成的选项。这些问题不必全答：下面的回放里，只回答了前两个，Subtext 就写出了版本。

预算有限时用 Goblin Tools Formalizer 起草

预算有限的话，我会先向大多数 ADHD 读者推荐 Goblin Tools Formalizer。Goblin Tools 这样介绍自己：“一组小而简单的工具，用在事情显得太大或太复杂的时候”，网页版则“由我们的赞助商支持，保持免费”¹⁶。Formalizer 会把你的文字改写成你选定的风格，同时保留内容。可选的风格包括“More professional”（更专业）、“More polite”（更礼貌）、“Less snarky”（少一点挖苦）、“More to the point”（更切题）、“Less emotional”（少一点情绪化）和“Easier to read”（更易读），另有一个用辣椒表示的“辣度”刻度，用来调节改写的幅度。iOS 应用的价格是一次性付费1.99美元；Pro 订阅为每月3.99美元或每年39.99美元，提供历史记录、同步和分享；另有 Android 应用。它不会给出改动的理由，而且每按一次都会生成一个新的结果。隐私方面，Goblin Tools 的政策说，没有 Pro 账号时，你输入的内容只保存在你自己的浏览器里；用到 OpenAI 技术的那些工具，请求会发送到 OpenAI 的服务器，不会存储在 Goblin Tools 的服务器上¹⁷。其余部分它指向 OpenAI 的政策，没有说明 OpenAI 是否会拿收到的内容做训练，所以在粘贴私人消息之前，先用那篇讲写作助手会不会拿你的消息做训练的文章里的检验方法过一遍。

用 Grammarly 起草，以及关于起草工具的研究显示了什么

Grammarly 是主流的选择，很多人的邮箱里本来就有它。免费版除了拼写和语法检查，还包括“See your writing tone”（查看你文字的语气）；Pro 版让你“轻松调整你的文字语气”，我看到的价格是每月12欧元，另有七天免费试用¹⁸。这是在欧洲看到的欧元价格，所以和大型科技公司产品那篇对比里的美元数字对不上。它可以在 Gmail、Outlook、Slack 和网页浏览器里运行，对不愿意再打开一个应用的人来说，这是它真正的优势。它首先着眼于文字对不对，其次才是语气，主要处理的是你已经写好的文字。它的训练设置对个人账号默认是开启的，所以在用它处理私人消息之前，先去看看这个设置。

关于这一步的研究很薄弱。我没有找到针对 ADHD 成年人的起草工具试验。写一份回复，属于人们会拖后处理的那类费力任务⁸，把这一步拿掉，回复可能会变得容易一些，不过我读过的研究里，没有哪项检验过是否真的如此。想看和 Grammarly 的对比，见Subtext 与 Grammarly 在私人消息上的对比。

先把消息读懂：摘要和转写

Gmail 和 Subtext 可以缩短阅读这一步，WhatsApp 的转写则能让一条语音消息变得可以扫读。这很重要，因为一条长消息要你一边想怎么回，一边把它的内容记在脑子里，而工作记忆正是 ADHD 成年人平均而言与对照组有差异的地方之一⁵。语音消息更麻烦，因为你没法扫读它，还常常要重听。要读的内容越短，就能越早开始写。

Gmail 的 AI Overview 会在原处总结一整串邮件对话。Google 说，它会“在对话顶部生成一份 AI Overview，综合对话中的要点和回复”，触发方式是点击“Summarize this email”（总结这封邮件）¹⁹。Google 说，在部分语言下，所有 Gmail 用户都能使用它，前提是开启了智能功能。Google 还提醒，Gemini 的功能“可能会给出不准确或不恰当的信息”，所以在照着摘要行动之前，先把那串邮件打开看一看¹⁹。那个页面没有说明 Google 怎样处理邮件里的文字，所以我没法告诉你；要在私人邮件上用它，我会先查清楚这一点。它只管 Gmail，而开启智能功能，就意味着要连同 Gmail 里捆绑的其他智能功能一起接受。

WhatsApp 语音消息转写 内置在 WhatsApp 里，在手机上运行。WhatsApp 的说法是：“转写在你的设备上生成，因此其他任何人，包括 WhatsApp，都听不到也读不到你的个人消息”²⁰。在 Settings（设置）、Chats（聊天）、Voice message transcripts（语音消息转写）里把它打开，然后长按一条语音消息，点按“transcribe”（转写）。转写出来的仍是整条消息，所以一条七分钟的语音消息，转出来就是一大堵文字。它只转写，不做摘要。转写功能最初只在少数几种语言上线，WhatsApp 有一份支持语言的列表²⁰。

Subtext 怎样总结你收到的消息

Subtext 除了检查你自己写的消息，也能总结你收到的消息。贴上对话的截图，或者放进那条语音消息，它会先用一句话说明对方想让你做什么，再列出两到五条简短的要点，写明要办的事、没有回答的问题、截止时间和需要做的决定，所用的语言和那条消息一致。对话很长的时候，摘要能分担一部分把四个问题同时记在脑子里的工作，也就是前面说的工作记忆负担。你让它写回复时，它会接着对方说到的地方往下写；如果那条消息要你做一个选择，而你还没有回答，它会先问你。它不会给对方的语气贴标签，也没有哪个工具能告诉你对方私下里是什么感受，因为它手里只有对方的文字。关于文字和对方的真实感受之间差多远，我写过一篇。处理一条收到的消息的完整流程，在回复之前先读懂收到的消息那一页；把你自己的语音备忘变成书面消息则是反过来的方向，适用于说话的人是你自己的时候。

下面是 Subtext 在这一步上的一次运行，时间是2026年10月13日，用的是一条编出来、从未录制过的语音消息。这条语音消息的内容是以英文文字的形式放进去的，就像转写之后会呈现的样子，所以这次运行说明不了 Subtext 转写得好不好。你的姐姐（或妹妹）在这条语音消息的前四分之一，讲的是一辆还停在修车厂的车，然后才说到你要处理的几件事。Subtext 把这些事浓缩成了一句话和五个要点。那句话是“They want to do lunch at Mum’s place for her birthday on the 19th, ask you to handle the present, and need to know by Wednesday if Sam is coming.”（大意：对方想在19日妈妈生日那天，到妈妈家吃午饭，请你负责礼物，周三之前需要知道 Sam 来不来）。最后一个要点是“Don’t tell Mum about the scarf.”（大意：别把围巾的事告诉妈妈）。关于那辆车的内容，一点也没有出现在摘要里，所以要记在脑子里的东西就少了。

我给它的请求是“tell her I’ll get the scarf, and yes, Sam is coming”（大意：告诉她我来买围巾，对，Sam 会来），请求用的是英文。Subtext 写了两个版本。第一个叫“Short and clear”（简短清楚）。第二个叫“Warmer, fuller”（更温暖、更完整），开头是“Thanks for the message. Lunch at Mum’s sounds like a lovely idea, much less stress for her. I’ll get the blue scarf, and my lips are sealed.”（大意：谢谢你的消息。在妈妈家吃午饭听起来是个好主意，她也轻松得多。我来买那条蓝色围巾，我会守口如瓶）。我的请求里从没提到要对妈妈保密围巾的事，Subtext 说，它加上“my lips are sealed”正是为了这一点，所以你在请求里漏掉的一点，还是进了回复。

语气检查：应对“对方会怎么读”的担心

担心回复读起来生硬或冷淡，是很多草稿发不出去的原因。我为那篇讲回复为什么会卡住的文章读过完美主义的研究，研究说，让人卡住的是对被评判的担忧，而不是高标准。一个能指出具体哪一句的语气检查，给了你一个可以动手改的地方。Subtext 既是 AI 写作助手，也是发消息用的语气检查工具，它检查的是你自己的草稿，而不是对方写的内容。在 iPhone 上，Apple 的 Writing Tools 会应你的要求改写草稿，但不会告诉你它读起来是什么感觉。

下面就是这样一次检查，对象是我为这次运行编的一条迟到的回复：“Sorry sorry, I’m the worst, I’ve been so busy and I completely forgot to reply. Sorry again”（大意：对不起对不起，我真是太糟糕了，我一直特别忙，彻底忘了回你。再次抱歉）。Subtext 指出了其中一个短语“I’m the worst”，把它标为“Self-deprecation”（自我贬低），并解释说它“puts yourself down and may make the other person feel they need to reassure you”（大意：贬低了自己，可能让对方觉得需要来安慰你）。它给出的情绪是“Remorse”（悔意）。第一个版本叫“Close to yours”（贴近你的原文），保留了道歉和原因，去掉了那句自贬：“Sorry, I’ve been so busy and completely forgot to reply. Thanks for your patience.”（大意：对不起，我一直很忙，完全忘了回复。谢谢你的耐心）。它还在结尾加了一句感谢，而且和围巾那一句不同，这处添加它没有指出来。这次运行用的也是英文草稿。

Goblin Tools Judge 是免费的替代选择，它的思路不错。“Judge 会试着判断这段文字的情绪内容是什么。它听起来是沮丧、粗鲁、开心，还是好奇？在一个中立的旁观者看来，它给人什么印象？”¹⁶你可以接着加入后续的消息，看一场对话的语气是怎么发展的。我读到的页面只描述了它会给出一个判断，没有提到会标出是哪些词造成的，所以要改草稿，得再用 Formalizer 走第二步。

Grammarly 的语气识别功能，以及所有语气检查的局限

Grammarly 的语气识别功能（tone detector）“分析你的措辞、表达方式、标点，甚至大小写，立即识别出你文字的语气”，免费版就有¹⁸。你在常用的应用里打字时，它会显示“confident”（自信）或“worried”（担忧）这样的标签，Pro 版则多了调整语气的功能。

有一点要提醒，对这三个工具都适用，包括我自己做的这个。没有哪个语气工具能告诉你，某个具体的人在某一天会怎么读你的话。它们能捕捉到中立的陌生人可能会有的一些读法，人们把一条只有两行字的消息重读第九遍时，担心的或许有一部分正是这类读法。如果反复重读本身已经成了问题，《为什么一条很短的回复要花一个小时？》讲的就是这个；更长的那篇关于 AuDHD（自闭症与 ADHD 并存）与沟通的文章，则谈了研究支持什么、不支持什么。更多工具的对比，见最好的 AI 语气检查工具。

陪伴式工作（body doubling）：帮你开始

陪伴式工作是一种有记载的做法，但就我所知，相关实验规模都很小，也没有一项是关于回复的。Eagle、Baltaxe-Admony 和 Ringland 就一种他们描述为主要由神经多样性人群使用的做法，调查了220人，并把这个群体自己的定义记录为“借助他人的在场来开始、专注于或完成一项任务”²¹。这项调查涵盖了使用情况和动机，但不包括结果，所以说明不了这种做法有没有用。Ara 等人2025年的预印本里，12名以 ADHD 人群为对象招募的成年人，在虚拟现实里做了一项摆放积木的任务。有真人陪伴者在场，或有一个由真人操控的“AI”陪伴者在场时，他们每分钟摆放的积木比独自做时更多，准确度没有显著提高。他们还引用了两项更早的研究：一项是2024年以 ADHD 参与者为对象的硕士论文，另一项以神经典型成年人为对象；前一项没有发现显著效应，后一项没有发现行为上的差异²²。Schuenke 等人2025年的 EEG 研究，对象是26名有或没有 ADHD 的人，发现有无陪伴者在场，两种情况之间没有具有统计学意义的差异²³。

Focusmate 是一项陪伴式工作服务。它自称“用来完成任何事情的线上共同办公”，并把陪伴式工作描述为“在另一个人在场的情况下处理任何任务，对方并不参与你的任务”²⁴。你预约一场25、50或75分钟的时段，和另一位会员进入视频通话，说出你要做什么，然后去做。免费方案每周有三场，不用绑卡；不限场次的 Plus 方案，我查看时是按年付费每月8美元，按月付费每月12美元。在这里，最直接的用法是开一场25分钟的时段，目标就叫“回掉那六条消息”。视频那头的陌生人，也可能多添一份压力。

我没有把 Flown 列进来。人们常提到这项服务，但我加载不出它的价格页面。

计时器，加上一条决定何时开始的规则

计时器是陪伴式工作的廉价版。用手机上随便哪个计时器，设成十分钟，再附上一条规则：“我只需要把消息点开，不用回答它。”这样的规则叫执行意图（implementation intention）。这一页提到的所有做法里，只有这一种，我找到了相关的元分析。那项元分析涉及的是其他目标，样本里没有 ADHD 人群，其中也没有任何内容是关于消息的。Gollwitzer 和 Sheeran 在2006年汇总了94项检验，共8,461名参与者，大多是大学生。他们发现，对目标达成的效应介于中等和较大之间（d = .65），对开始着手实现目标同样成立（d = .61）²⁵。格式是“如果现在是晚上7点，那我就打开 Anna 的消息”。它不花钱。那项元分析没法告诉你的是：设成十分钟的计时器能不能起到同样的作用，这条规则对你害怕面对的消息有没有用，因为它研究的既不是前者，也不是后者。提示信号仍然得是你会注意到的东西，而计时器很容易被注意到。

每一步试哪个应用，附价格

这些应用都做不到什么

这里没有哪一款应用会替你做决定，也没有哪一款会替你发送，Subtext 也不例外；一个工具越接近替你把回复做完，我就越不信任它。大多数工具只管其中一步。稍后提醒把消息带回来，摘要工具替你读，起草工具替你写回复，而发送键仍然由你来按，本该如此。

不管怎么组合，我都会再加上一样东西：一条过渡消息（holding message），没有哪个应用卖这个。“看到了，周末好好回你”只要十秒钟；我那篇讲回复为什么会卡住的研究里的推理是，它很可能有用，尽管还没有人在书面往来里检验过。那里谈到的归因研究认为，等回复的人不太会把你的拖延理解成你负荷过重，反而倾向于理解成不在乎。告诉对方你时间紧，就是给了他们另一种解释。

如果非要为预算有限的 ADHD 成年人，每一步各选一个工具，我会这样选：消息丢了，用 Gmail snooze 或 Apple Mail Remind Me；起草和语气，用 Goblin Tools；想让语音消息可以扫读，用 WhatsApp 自带的转写；开始动手，用附带一条规则的手机计时器。然后，如果你还是卡在起草这一步，再试试 Subtext。

Subtext 适合这样的时候：你知道自己该回，手里却没有一条你愿意发出去的内容。把你收到的消息贴进去，Subtext 会告诉你对方想要什么；把你的草稿贴进去，它会显示这条草稿可能给对方什么感觉，并给出最多三个版本供你挑选。

参考来源

按首次出现的顺序编号。页面核查于2026年10月4日和5日，其中三个我在2026年10月10日又打开过一次：Gmail AI Overview 帮助页面、Goblin Tools 和 Subtext 的隐私政策。预印本均已标明；只读到摘要的，相应条目中已注明。

1. Sirois, F. M., and Pychyl, T. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115-127. 总结早期研究的论述性论文，依据其摘要（出版社页面打不开）。
2. Oguchi, M., Takahashi, T., Nitta, Y., and Kumano, H. (2021). The moderating effect of attention-deficit hyperactivity disorder symptoms on the relationship between procrastination and internalizing symptoms in the general adult population. Frontiers in Psychology, 12. 日本成年人的在线调查样本，2019年2月到3月；方法部分和表格中为490人（摘要写的是470人），其中症状较高组248人，较低组242人。按筛查临界值分组，横断面研究，自我报告，没有诊断评估；拖延方面的发现并非该研究假设所要检验的内容，属于附带发现。资助来自 Ibuka fund 和一项 JSPS KAKENHI 经费；作者声明无利益冲突。
3. Niermann, H. C. M., and Scheres, A. (2014). The relation between procrastination and symptoms of attention-deficit hyperactivity disorder (ADHD) in undergraduate students. International Journal of Methods in Psychiatric Research, 23(4), 411-421. 54名 Radboud University 的学生，按自我报告的症状高、中、低挑选，没有诊断；横断面研究，自我报告。注意力不集中与 Pure Procrastination Scale 得分的相关，r = .51；控制多动和冲动后的偏相关，r = .43；学业拖延，以及在一项数学任务上观察到的延迟，与之均无显著相关。得到 Radboud honours programme 和 Stichting Nijmeegs Universiteitsfonds 的支持；未找到利益冲突声明。
4. Altgassen, M., Scheres, A., and Edel, M.-A. (2019). Prospective memory (partially) mediates the link between ADHD symptoms and procrastination. ADHD Attention Deficit and Hyperactivity Disorders, 11, 59-71. 29名 ADHD 成年人，24名对照者。
5. Alderson, R. M., Kasper, L. J., Hudec, K. L., and Patros, C. H. G. (2013). Attention-deficit/hyperactivity disorder (ADHD) and working memory in adults: A meta-analytic review. Neuropsychology, 27(3), 287-302. 38项研究。
6. Pievsky, M. A., and McGrath, R. E. (2018). The neurocognitive profile of attention-deficit/hyperactivity disorder: A review of meta-analyses. Archives of Clinical Neuropsychology, 33(2), 143-157.
7. Fuermaier, A. B. M. 等人 (2013). Complex prospective memory in adults with attention deficit hyperactivity disorder. PLOS ONE, 2013年3月6日。实验室任务；45名经临床医生诊断、未服用兴奋剂的 ADHD 成年人，45名匹配的对照者，德国。计划能力 d = 1.60；自我启动方面，ADHD 组有40%成功，对照组为56%，差异不显著，且这不是一项消息任务。作者报告无资助、无利益冲突。
8. Sarrafzadeh, B., Hassan Awadallah, A., Lin, C. H., Lee, C.-J., Shokouhi, M., and Dumais, S. T. (2019). Characterizing and predicting email deferral behavior. Proceedings of the Twelfth ACM International Conference on Web Search and Data Mining (WSDM 2019). 对15名 Microsoft 员工的访谈，以及约4万名企业 Outlook 网页版用户的日志，时间为2018年5月6日到19日；六位作者中有五位在 Microsoft 工作；没有 ADHD 样本。“推迟处理”指在比第一次阅读更晚的另一个时段里回复、全部回复或转发；推迟的概率随工作负荷上升，从没有未处理消息时的约1.5%，升到未处理消息超过20条时的约11%（取自他们的 Figure 1，从图上读出），并且以日历会议作为第二个代理指标，会议从1场增加到5场时，从约3%升到4%；一条规则若对每一条被标为未读或加了旗标的消息都预测会回复或转发，其精确率为0.14。ACM 页面打不开，所以我读的是作者的预印本。
9. Nordby, E. 等人 (2022). The effect of SMS reminders on adherence in a self-guided internet-delivered intervention for adults with ADHD. Frontiers in Digital Health, 2022年5月16日。多重随机试验；挪威109名成年人，自我报告有 ADHD 诊断并在访谈中得到确认，2020年5月招募；额外的短信提醒对比常规的新内容短信，在两天内没有完成该模块的人中按模块随机分配。额外提醒在部分模块中加快了登录，对完成率、登录次数和应对策略的练习没有影响。资助来自挪威研究理事会（Research Council of Norway）的 INTROMAT 项目；第一作者的博士资助来自 Western Norway Regional Health Authorities（Helse Vest）；声明无利益冲突。
10. Google. Snooze emails until later. Gmail Help.
11. Apple. Receive a reminder to reply to email in Mail on iCloud.com. iCloud User Guide.
12. Apple. Check your email in Mail on iPhone，其中关于用 Remind Me 稍后回头处理一封 Primary 邮件的一节。iPhone User Guide.
13. Todoist. Pricing. https://www.todoist.com/pricing. App Store 里的 Pro 价格取自美国区商店页面。https://apps.apple.com/us/app/todoist-to-do-list-planner/id572688855. 网页上的 Pro 价格取自 Todoist Help, Todoist Pro pricing update in 2025。https://www.todoist.com/help/account-and-billing/plans/todoist-pro-pricing-update-in-2025-bxBvHZuJZ
14. Due Apps. Due: Superfast Reminder App. https://www.dueapp.com/. 价格和 Auto Snooze 的重复次数上限取自美国区 App Store 页面。https://apps.apple.com/us/app/due-reminders-timers/id390017969
15. Subtext, Terms, privacy and your account. 隐私政策最后更新于2026年10月10日。核查日期：2026年10月10日。
16. Goblin Tools. https://goblin.tools/, Formalizer 见 https://goblin.tools/Formalizer, Judge 见 https://goblin.tools/Judge. 应用价格取自美国区 App Store 页面。https://apps.apple.com/us/app/goblin-tools/id6449003064
17. Goblin Tools. Privacy Policy. . 打开于2026年10月10日；页面没有日期，只显示版本号 v3.14.1。
18. Grammarly. Plans. https://www.grammarly.com/plans. Tone detector. https://www.grammarly.com/tone
19. Google. Catch up on email threads with AI Overview conversation summaries. Gmail Help.
20. WhatsApp (2024年11月21日). Introducing voice message transcripts. . 设置路径和长按转写的步骤引自这篇博客文章。它所链接的 WhatsApp Help Center 页面 How to turn voice message transcripts on or off，不启用 JavaScript 就不显示内容，所以支持语言的列表没有引自那里。
21. Eagle, T., Baltaxe-Admony, L. B., and Ringland, K. E. (2024). “It was something I naturally found worked and heard about later”: An investigation of body doubling with neurodivergent participants. ACM Transactions on Accessible Computing, 17(3), 1-30. 对220人的在线调查；描述性研究，自我报告，没有对照条件。我打不开全文，所以只引用摘要中的数字和定义。
22. Ara 等人 (2025). You are not alone: designing body doubling for ADHD in virtual reality. arXiv preprint 2509.12153, version 1, 2025年9月15日，未注明发表渠道。经问卷和自我报告量表招募的12名被认定有 ADHD 的成年人，被试内设计，顺序做了平衡；每分钟摆放的积木约为：独自8.5块，真人陪伴者在场10.8块，“AI”陪伴者在场11.1块，该“AI”由真人操控；准确度没有显著差异。未找到资助或利益冲突声明。
23. Schuenke, R., Dickenson, and Moore (2025). Reading between the lines: exploring body doubling in ADHD using EEG. Proceedings of ACM SIGACCESS ASSETS ’25, 1-6. 26名有或没有 ADHD 的参与者，在有陪伴者和没有陪伴者的情况下做阅读理解测试；我只读到了摘要；Crossref 没有列出资助方。
24. Focusmate. https://www.focusmate.com/ 以及价格页 https://www.focusmate.com/pricing
25. Gollwitzer, P. M., and Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119. 94项独立检验，8,461名参与者，d = .65（95%置信区间 .60-.70）；79项检验用的是大学生；目标涉及健康和学习等；没有 ADHD 样本；开始着手实现目标的 d = .61，来自52项检验；49%的检验未发表，与已发表的检验没有差异。读的是全文的开放获取版本。