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焦虑型依恋，在发消息时是什么样子？

依恋焦虑是连续维度上的一个位置，没有临床临界值；人们最常拿来“诊断”它的发消息行为，也没有研究支持。研究支持什么、不支持什么，什么才真正能减轻痛苦，这里一一梳理。

作者 Samet Durgun · Subtext 联合创始人 · 阅读约需11分钟

· 更新于2026年10月31日

九十分钟前，你发出了一条消息。界面上显示“已送达”。从那以后，你已经拿起手机十一次，中间还开始写过一条跟进的消息，内容是“抱歉，当我没说”。自称焦虑型依恋的人，在 Subtext 的用户里占了很大一部分，他们描述的，正是这样的时刻。后文有 Subtext 的一次真实运行，读的就是这样一条跟进消息，开头是“嘿，不好意思，又是我”，也能看到它标出了什么。

我先给个简短的回答，它比你在别处读到的更有用。依恋焦虑是一个连续的维度，而不是一种类型；目前没有经过验证的临界值，能把你认定为“焦虑型依恋的人”；而大众文章里当作症状列出的好几种发消息行为，根本没有人研究过。连发消息（double texting）就是最明显的例子。我没有找到任何一项经同行评议的研究，把它定义成可测量的行为，并显示某个依恋量表的得分能够预测它。

我认为，真正站得住脚的那部分值得了解，因为它指向的方向，和常见的建议并不一样。

依恋焦虑是一个维度，不是一个格子

研究者测量依恋，用的是 Experiences in Close Relationships 问卷（ECR）。它来自 Brennan、Clark 和 Shaver 的一项因素分析：他们把现有成人依恋量表里的323个条目合在一起做分析1。分析得出两个维度：焦虑和回避。每个人在这两个维度上都各有一个位置。

四格模型，也就是安全型、焦虑型、回避型和恐惧回避型，只是为了方便贴标签，在这两条连续刻度上划分出来的四个类别。Fraley 的分类结构检验（taxometric）研究相当明确：底层结构是维度式的。无论是成人的自我报告，还是婴儿的行为，无论是一般性的依恋，还是针对具体关系的依恋，结论都一样23。

这一点还有一个意外得来的漂亮佐证。Mizrahi、Laufer 和 Zuckerman 做了一项 EEG 研究，把参与者分进这四个类别，结果发现，他们自己划的类别界线并不分明：在连续的综合得分上，焦虑型和回避型参与者有相当大的重叠，作者因此得出结论，依恋位于一条谱系上4。一项按类别设计的研究，反过来承认了维度这个观点。

放到实际中看，ECR 得分只是一个位置，不是诊断。目前没有公认的临床临界值。如果哪个测试告诉你“你是焦虑型依恋”，那它划的是一条研究并不支持的线。

“五分之一”这个数字，出自报纸上的一份测试

你大概见过这样的说法：约20%的人是焦虑型依恋。这个数字，和两项具有全国代表性的调查都对不上。

Mickelson、Kessler 和 Shaver 分析了美国的全国共病调查（National Comorbidity Survey），共8,098人，报告焦虑型占11.3%5。Meng、D’Arcy 和 Adams 分析了 Replication 调查，共5,645人，报告的比例是5.5%6。

和流传的那个数字最接近的，是 Hazan 和 Shaver 在1987年的研究得出的19%，样本是读者对丹佛一家报纸上刊登的恋爱测试的自愿回复7。它不是总体人口的估计值。

研究 样本 焦虑型占比
Mickelson、Kessler 和 Shaver，1997 美国 National Comorbidity Survey，8,098人 11.3%
Meng、D’Arcy 和 Adams，2015 Replication 调查，5,645人 5.5%
Hazan 和 Shaver，1987 丹佛一家报纸上恋爱测试的自愿回复 约19%（流传的那个数字，不是总体估计）

这几个数字全都来自分类式的测量工具，所以它们反映的，其实是有人把线划在了连续刻度的哪个位置。把它们当作历史就好。它们并不能告诉你，有多少人和你一样。

理论预测了什么

连接依恋与行为的桥梁，是 Mikulincer 和 Shaver 的模型。依恋焦虑高的人，常用过度激活策略（hyperactivating strategies）：投入大量精力、锲而不舍地寻求安慰和安抚，对伴侣不能回应自己的迹象时刻保持警觉，过度依赖对方，并且反复琢磨8。

我想强调的一点，几乎每篇文章都略过了：机制不等于症状清单。理论预测的，是更强烈的亲近寻求（proximity seeking）。但它不能支持这样的推论：某一种具体的发消息行为，就能诊断出依恋焦虑。而大多数清单体文章，恰恰是从行为倒推到诊断。

理论放到数字世界里，哪部分站得住脚。有几项观察性研究，把依恋焦虑与社交媒体上的嫉妒、对伴侣的监视联系了起来910。其中最好的一项是纵向研究。Métellus 等人对322名年轻成年人追踪了两年，发现社交媒体嫉妒，既与更多地通过电子手段监视伴侣相关，也与一年后更低的关系满意度相关11。这是观察性研究，而且所有参与者在整个研究期间都留在同一段关系里，所以它说不清到底是什么导致了什么。数据也不支持作者提出的中介模型：该模型通过这些行为，把依恋焦虑与满意度联系在一起。

有一个细节，写这个话题的人常常说反，我想特别提醒一下。在那项研究里，后来较低的满意度是和嫉妒联系在一起的，而电子监视本身与之后的满意度之间，研究没有发现关联。没有发现关联，和证明这类查看行为无害是两回事，它也说明不了翻看伴侣的账号对伴侣是否公平。这个问题，留到后面讲胁迫控制的部分再谈。

哪部分站不住脚。Jin 和 Peña 发现，依恋与语音通话之间存在关联，而发文字消息的情况与依恋类型之间，没有发现显著关联12。消息数量本身，并不是信号。

而连发消息，什么证据都没有。在我参考的所有材料里，没有一项研究把它定义成可测量的行为，并显示依恋量表的得分能预测它。大众文章先造出了这个概念，再给它安上一个诊断。如果你一直把自己连发的消息当成某种证据，那你对照的是一条从来没人确立过的规则。

这批文献里最好的发现

过度寻求安抚（excessive reassurance seeking）是这里最能说明问题的概念。Joiner 等人把它定义为一种倾向：过度而持续地寻求安抚，想确认自己值得被爱、有价值13。

它与依恋焦虑的相关很强。Shaver、Schachner 和 Mikulincer 在两项研究里得到的相关系数在.59到.68之间，而它与回避没有关系14。它与抑郁的关联，已经在多项研究里得到重复验证。Starr 和 Davila 对38项研究做了元分析，涵盖6,973人，得到 r = .32；后来一项涵盖102项研究的元分析，得到 r = .331516。

Shaver 做过一项为期十四天的日记研究。在依恋焦虑得分比平均值高一个标准差的女性身上，某天寻求安抚，可以预测第二天的情绪更差；在得分比平均值低一个标准差的女性身上，某天寻求安抚，可以预测第二天的情绪更好。同样的行为，相反的结果，取决于这个人在这个维度上处于什么位置。我没在任何一篇大众文章里见过这个发现，可它最能改变你看待这件事的方式。

作者把这个结果解读为：同一个行为，有安全的版本，也有不安全的版本。这是一条有实证依据的界线，把“问一个问题”和“陷入循环”区分开了，比起任何“你能发几条消息”的规矩，我更信这个。不过它只是日记研究里的关联，所以我不会把它写成“寻求安抚导致了那样的情绪”的证据。

关于寻求安抚，还有两点是和常见建议相悖的。第一，元分析发现，它与实际遭到拒绝之间的关联不大，r = .1415。第二，在一项每日日记的重复验证研究里，回避型男性的伴侣如果当天寻求过安抚，第二天报告的信任感反而更高17。研究并不支持“寻求安抚总会把人推开”这种说法。

一条真正想问个问题的消息，和一条第四次问“一切都还好吧”的消息，在屏幕上看起来几乎一模一样，对读到它的人产生的影响，却完全不同。

等回复，和已读回执

回复延迟的证据相对好一些，但比你以为的要薄弱。Huang 和 Yao 让处于恋爱关系中的本科生回忆最近的一次冲突，并想象自己正为此发消息，而伴侣没有在预期的时间内回复18。依恋焦虑越高，在这个假想的违背预期的情境里，负面情绪也越强。

这里的边界很重要。Huang 和 Yao 测量了依恋，没有操纵它，而且参与者只是想象了延迟。我认为，这项研究支持的是这样一句话：“依恋焦虑较高的人，在设想冲突中对方迟迟不回的情形时，会报告更多预期中的负面情绪。”我不会把它延伸成“延迟的消息会导致焦虑的人感到痛苦”。

已读回执的证据更弱。我能找到的唯一一项直接检验，是一篇收在学生研究论文集里的论文，共352名本科生：涉及焦虑型依恋的中介模型不显著，对应的神经质模型则显著19。来源层级很低，所以不管结果指向哪边，我都不会以它为据。但它是唯一的直接检验，结果是没有发现效应，这和网上的说法不一样。这也是为什么 Subtext 不对已读回执和回复计时器发表任何意见。这两样东西到底重不重要，证据比它们引发的焦虑要薄得多。

一处比看上去更重要的更正。这方面的很多文章引用 Kingsbury 和 Coplan 的研究，称依恋焦虑能预测对含糊消息的负面解读。但那篇论文谈的是社交焦虑，标题里写得明明白白，而这两者不能混为一谈20。我的看法是：依恋焦虑与人在不确定情境里对威胁的警觉有关；但还没有人做过干净的实验，显示依恋焦虑的成年人会对同一条含糊的消息赋予不同的含义。

那篇论文，我已经在解读含糊消息那篇文章里认真写过，它本来就该放在那里讲。关于社交焦虑与发消息的更广泛研究，见为什么发消息会让人焦虑，什么办法有用。

依恋会改变吗？

会，幅度中等；流行的两种极端说法，都不对。

Fraley 对纵向数据做的元分析，支持一种原型模型（prototype model）：重测相关会逐渐衰减，然后在一个不为零的水平上趋于平缓，而不是一路趋近于零21。所以，依恋既不是一成不变的，也不是想怎么改就怎么改的。

Fraley、Gillath 和 Deboeck 发现，生活事件常常伴随着依恋的即时变动，之后人们通常会慢慢回到按先前水平推算的发展轨道上22。在长期追踪的数据集中，依恋焦虑往往随着年龄增长而下降23。还有一项对心理治疗的系统综述发现，治疗过程中，依恋安全感总体上升，焦虑总体下降；不过这类文献大多测量的是治疗期间的变化，并没有把任何人随机分到“改变依恋”的条件里24。

安全感启动（security priming）的因果证据最干净。一项元分析涵盖120项研究、18,949名参与者，发现在情感、认知和行为结果上，总体效应为 d = .5125。这个结果附带两个限制。启动只能在短时间内改变一个人的状态，不会带来持久的特质变化。此外，社会启动这个领域本身就存在有据可查的可重复性问题，这项元分析对此做了专门处理。单靠一条写得好的消息，做不到几个月的心理治疗或一段安全型依恋的关系所能做到的事，Subtext 也没有假装能做到。它的任务要窄得多：确保今天这条消息，不会成为拖你后腿的那一条。

真正能减轻痛苦的是什么

按证据强弱排列，最强的在前：

  • 短期的痛苦：通过实验激活安全感，有最干净的因果证据支持25。
  • 较长期的依恋：纵向研究记录到了变化，治疗期间焦虑会下降2124。
  • 伴侣方面的情况：感受到的伴侣回应，与更强的、针对具体关系的安全感相关，但这只是相关性证据。
  • 发消息的规矩：什么都没有。我没有找到任何对照证据，能说明等满固定的分钟数、关掉已读回执，或者拒绝发第二条消息，可以减轻依恋焦虑带来的痛苦，或者建立安全感。

最后这一条，我希望你多想一想，因为发消息的规矩，恰恰是这个话题下几乎每篇文章都在向你推销的东西。

认知重评和自我关怀，在减轻一般意义上的痛苦方面，都有直接的试验证据。把其中任何一种专门用到发消息上，就是外推，我宁可老实标明这一点，也不愿把它包装一番。

如果我是你，手里握着手机，我会先把消息写出来，隔一会儿再读一遍。再读时，如果看到的是一个自己真心想得到回答的问题，就发出去。如果看到的是你昨天问过的同一个问题，只是换了个说法，那你就找到了那个循环。这时有用的做法，是给这个循环起个名字，而不是纠结发还是不发。

循环 “嗨，不好意思，又是我。就是想确认一下你看到我上一条消息没有。不用回也行，我就是想知道你有没有嫌我烦。”

和一小时前我已经确认过的是同一件事，只是换了说法；“不用回也行”自己把自己抵消了；整段话里，没有哪一点是回复真能解决的

问题 “这事不急，不过你方便的话今天跟我说一声。我在想是继续等你，还是我自己直接定了。”

Subtext 能替你把这个循环指出来。我照着上面第一条草稿，另编了一条意思相近的消息交给它：“嘿，不好意思，又是我。就想确认一下你看到我上一条消息没。你不用回，我就是想知道你没生我气。”它给这条消息打了两个标签，“寻求认可”和“信息矛盾”，情绪词是“不安”。它给“信息矛盾”写的理由，是那句自相抵消的话：“你不用回”和“想知道你没生气”互相矛盾，对方不知道该不该回。

它给出三个版本，三个都标记为“可放心发送”，不过它们并没有全都把寻求安抚的请求去掉。最贴近原意的第一个版本是：“嘿，不好意思，又是我。就是想确认一下你看到我上一条消息没。如果方便的话，回我一下就好，我就是想知道我们之间没问题。”它把“你不用回”改成了轻轻邀请对方回复，所以不再自相矛盾，可是“我就是想知道我们之间没问题”还留在里面，等于仍在问同一件事。第二个版本不再直接问对方有没有生气，但结尾仍是“我只是希望我们之间一切都好”。只有第三个版本里，找不到想让对方保证什么的话：“嘿，我上一条消息可能有点突然，如果让你不舒服了，先跟你说声抱歉。你看到的话，随时回我就好，不着急。”应用自己也提醒，“可能有点突然”是它猜的，可以改。以上是应用的真实输出，没有改动。三个版本说到底都还是围着同一条消息打转，所以真正值得问的那个问题，得由你自己来写。

消息没有问题的时候，Subtext 也会告诉你，而多数时候消息本来就没有问题。它不会问你在依恋维度上处于什么位置，也不会从你发了多少条消息里读出什么。它读的是消息写了什么，这正是证据能够支持的那一部分。

嘿，不好意思，又是我。就想确认一下你看到我上一条消息没。你不用回，我就是想知道你没生我气。

  • 寻求认可: “我就是想知道你没生我气”会让对方觉得需要出面安抚你，有点压力。
  • 信息矛盾: “你不用回”和“想知道你没生气”互相矛盾，对方不知道该不该回。
  • 不安: 你有点担心对方是不是生气了，想得到一句安心的确认。

担心对方是不是生气了，这种心情很正常。你的话已经很真诚，我把它理顺了一点，让对方轻松地回你。

  • 贴近原意 (真诚, 可放心发送): 嘿，不好意思，又是我。就是想确认一下你看到我上一条消息没。如果方便的话，回我一下就好，我就是想知道我们之间没问题。 保留了你原本的语气，把“不用回”改成轻轻邀请回复，不再自相矛盾，对方不会有压力。
  • 更温暖 (体贴, 可放心发送): 嘿，又打扰你啦。上一条消息不知道你看到了没？没什么急事，有空回我一句就行，我只是希望我们之间一切都好。 用“没什么急事”和“希望一切都好”代替直接问对方有没有生气，轻松自然，对方容易回应。
  • 换个说法 (体谅, 可放心发送): 嘿，我上一条消息可能有点突然，如果让你不舒服了，先跟你说声抱歉。你看到的话，随时回我就好，不着急。 把重点放在体谅对方上，不索要保证，但“可能有点突然”是我推测的，如果和实际情况不符请改掉。

第三个版本里“可能有点突然”是我猜的，你可以改。想要更短、更温暖，还是更自然一点？

这套说法什么时候不再适用

上面讲的一切，都以一段有基本安全感的关系为前提。有些关系并不具备这一点，那时看问题的框架就完全不同了。

如果伴侣用不回消息来惩罚你，要求你随时证明自己在哪里，或者因为你回得晚而报复你，那么警觉就是对你所处环境的准确判断，而不是什么症状。普通的沉默是另一个问题，我在有人读了你的消息却不回，意味着什么里谈过。告诉身处这种处境的人，问题出在他们的依恋类型上，就等于要他们把别人行为的责任，揽到自己身上。

这个区分是双向的。焦虑可以解释想去查看的冲动，但并不能为这些行为开脱：登录别人的账号、索要密码、要求对方随时在线、追踪位置，或者在对方已经退开之后，还用大量消息淹没对方。在借助技术实施的胁迫控制这一领域的研究文献里，这些行为被看作虐待互动模式的一部分，而不是自我调节的失败。

科技安全方面的指南还补充了一条实用的提醒：突然更改密码、关闭位置共享或移除设备，可能会惊动施虐的伴侣，所以在更改设置之前，最好先问问该按什么顺序操作26。美国的全国家庭暴力热线（National Domestic Violence Hotline）和英国的 Refuge，都有专人可以陪你把这件事理一理。

觉得我哪项研究读错了，或者知道我漏掉的相关研究？欢迎到 LinkedIn 上告诉我。

Samet Durgun 是 Subtext 的联合创始人。这款应用会捕捉你消息里的情绪语气，并用你自己的口吻改写。他常驻柏林。

参考来源

按正文中出现的顺序编号。凡是无法对照原始来源核实的数字，正文中都已注明。核查日期：2026年8月28日。这篇文章涉及借助技术实施的胁迫控制；如果你正处在这样的处境里，第26条来源中的两个资源比一篇文章更能帮上忙。

  1. Brennan, K. A., Clark, C. L., and Shaver, P. R. (1998). Self-Report Measurement of Adult Attachment: An Integrative Overview. In Simpson and Rholes (eds.), Attachment Theory and Close Relationships. Guilford Press, 46-76.
  2. Fraley, R. C., and Waller, N. G. (1998). Adult Attachment Patterns: A Test of the Typological Model. In Simpson and Rholes (eds.), Attachment Theory and Close Relationships. Guilford Press, 77-114.
  3. Fraley, R. C., Hudson, N. W., Heffernan, M. E., and Segal, B. (2015). Are Adult Attachment Styles Categorical or Dimensional? Journal of Personality and Social Psychology, 109(2), 354-368.
  4. Mizrahi, M., Laufer, A., and Zuckerman, G. (2025). Behavioral Sciences, 15(4), 427. 二十七名 EEG 参与者，按依恋聚类从最初的96人中筛选；焦虑组九人。
  5. Mickelson, K. D., Kessler, R. C., and Shaver, P. R. (1997). Adult Attachment in a Nationally Representative Sample. Journal of Personality and Social Psychology, 73(5), 1092-1106.
  6. Meng, X., D’Arcy, C., and Adams, G. C. (2015). Associations Between Adult Attachment Style and Mental Health Care Utilization. Psychiatry Research, 229(1-2), 454-461.
  7. Hazan, C., and Shaver, P. (1987). Romantic Love Conceptualized as an Attachment Process. Journal of Personality and Social Psychology, 52(3), 511-524. 对一份报纸恋爱测试的自愿回复。
  8. Mikulincer, M., and Shaver, P. R. (2003). The Attachment Behavioral System in Adulthood. Advances in Experimental Social Psychology, 35, 53-152.
  9. Marshall, T. C., Bejanyan, K., Di Castro, G., and Lee, R. A. (2013). Attachment styles as predictors of Facebook-related jealousy and surveillance. Personal Relationships, 20(1), 1-22.
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  12. Jin, B., and Peña, J. F. (2010). Mobile communication in romantic relationships. Communication Reports, 23(1), 39-51.
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  17. Evraire, L. E., Dozois, D. J. A., and Wilde, J. L. (2022). The Contribution of Attachment Styles and Reassurance Seeking to Trust in Romantic Couples. Europe’s Journal of Psychology, 18(1), 19-39. 110对伴侣的每日日记研究。
  18. Huang, S., and Yao, M. Z. (2024). Journal of Social and Personal Relationships. 招募200名参与者，最终结构模型中有162名；未报告资金支持。假想情境。
  19. Schlosser, A. (2019). MacEwan University Student Research Day Proceedings. 352名本科生；涉及焦虑型（preoccupied）依恋的中介模型不显著。学生会议论文集中的论文，是本文用到的层级最低的来源。
  20. Kingsbury, M., and Coplan, R. J. (2016). RU mad @ me? Social anxiety and interpretation of ambiguous text messages. Computers in Human Behavior, 54, 368-379. 这是关于社交焦虑的发现，不是关于依恋的发现。
  21. Fraley, R. C. (2002). Attachment stability from infancy to adulthood: Meta-analysis and dynamic modeling of developmental mechanisms. Personality and Social Psychology Review, 6(2), 123-151.
  22. Fraley, R. C., Gillath, O., and Deboeck, P. R. (2021). Do life events lead to enduring changes in adult attachment styles? Journal of Personality and Social Psychology.
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  24. Taylor, P., Rietzschel, J., Danquah, A., and Berry, K. (2015). Changes in attachment representations during psychological therapy. Psychotherapy Research, 25(2), 222-238.
  25. Gillath, O., Karantzas, G. C., Romano, D., and Karantzas, K. M. (2022). Attachment Security Priming: A Meta-Analysis. Personality and Social Psychology Review, 26(3), 183-241. 120项研究，18,949名参与者，d = .51。
  26. NNEDV Safety Net Project. 关于更改账号、位置和设备设置的科技安全指南。