设立边界，真的对你有好处吗？

先说明一点：我不是心理学家。我做的是效果营销，用 Growth Therapist 这个名字写东西，还联合创办了 Subtext。这款应用帮人在发消息时把难开口的话说出来，又不至于说得比本意更重。而对大多数人来说，边界差不多是最难写进一条消息里的东西。我希望你重视这个话题，这里面有我自己的利益。你可以据此掂量我说的话，研究也最好自己去查一查。我只是个到处看见“边界”这个词的人，见大家说得那么笃定，起了疑心，就去读了真正的研究。这篇文章是一个好奇的人做的笔记，不是临床建议。文章接近结尾处，有 Subtext 的一次真实运行，草稿是“你要是再大半夜给我发消息，我就直接不回了。”，能看到它在动笔之前，先问这条消息是发给谁的。

我最初动念头，是因为这个词现在什么都往里装。同事让你心烦？边界。妈妈发消息太多？边界。朋友正处在艰难时期，凡事靠你撑着？小心，这可能算越界。这个词被拉伸到几乎什么意思都没有了，有时它的意思是：“我做了一件不厚道的事，希望听上去像是在照顾自己。”

所以我想要两个答案。设立边界真的对人有好处，还是只是一句大家挂在嘴边的话？还有，保护自己和悄悄把所有人推开、直到身边只剩自己，这两者之间的界线在哪里？

这个词到底从哪里来

用这个词的人，大多不知道它的来历，而这个来历让我吃了一惊。

把“边界”带进日常用语的那本书，是 Henry Cloud 和 John Townsend 合著的《Boundaries: When to Say Yes, How to Say No to Take Control of Your Life》¹，1992年由基督教出版社 Zondervan 首次出版。据出版方自己的页面，这个系列的销量已超过400万册。它同时也是一本明确的福音派基督教自助书。书里给出的是它所说的“以圣经为依据的答案”，并把边界定义为一条“个人地界线”，划出哪些事归你负责，哪些不归。这个“地界”的比喻，也就是你拥有一小块情感的土地，谁能踩上去由你决定，成了几乎所有人都在用的思维模型，只是用的人不知道它的出处。一本基督教的书有影响力，这本身没什么不对。只不过，人们当作心理学定论转述的东西，起点其实是宗教事工。

这本畅销书的背后，还有更早的临床理论。Murray Bowen 研究家庭系统²时提出了“自我分化”，指的是一边与重要的人保持联系，一边仍能做自己的能力。他还描述过“情感断绝”（emotional cutoff），这一点相当重要。Bowen 把与人断绝往来看作处理焦虑的一种方式，而不是成熟的标志。在他看来，逃离家庭的人和永远离不开家庭的人，驱动他们的是同一种东西。先记住这一点，后面还会回到它。

到了2020年前后，这套语言从咨询室里溜了出来，进入日常生活。Katy Waldman 在2021年3月的《The New Yorker》上发表了一篇犀利的文章《The Rise of Therapy-Speak》³，讲心理咨询室里的词汇如何涌进友情、约会和社会运动。“边界”正处在这股潮流的中心。

它真的对你有好处吗？大体上是，但有保留

我原以为这方面的研究会很单薄，有些地方确实如此。但核心的想法，比我预想的站得住脚。

最有力的证据，针对的其实是边界的反面。有一个概念叫自我沉默（self-silencing），说白了就是为了让关系平顺，习惯把自己的需求压下去。Pintea 和 Gatea 在2021年做的元分析⁴汇总了已有研究，发现自我沉默与抑郁之间存在中等强度而且稳定的关联（r = .39, p < .001）。有一处曲折，我想指出来。这个概念最初来自 Dana Crowley Jack，她把自我沉默主要看作植根于性别角色的女性问题，而后来的数据让这个说法变得复杂了。此后的多数研究⁵在男性身上也发现了自我沉默与抑郁的关联，所以“这是女性的问题”这种看法，没能真正经受住证据的检验。

还有一个相关的概念，我觉得更有用，叫无节制的共融（unmitigated communion）。这是个专业术语，指的是把注意力放在别人身上，放到抹掉自己的程度。Vicki Helgeson 和 Heidi Fritz 围绕它建立了一整套理论⁶。一项为期一年的研究⁷以患有糖尿病和没有糖尿病的青少年为对象（患病的132人，未患病的131人），结果显示，无节制的共融预测了更多的心理困扰；对患糖尿病的孩子来说，它还预测了病情控制更差，其中一部分是通过饮食失调这条路径起作用的。所以，不懂得保护自己，表现出来的就不只是一个抽象的“感觉不对”。它和真实的困扰有关，在这一群体里，还和真实的身体结果有关。

那么，替自己说话的能力有没有用？几十年来，它被叫作自信表达训练（assertiveness training），后来渐渐不再流行。三位研究者2018年发表的论文，标题里干脆写着“一种被遗忘的循证疗法”（a forgotten evidence-based treatment）⁸。我找到了一个好消息，而且很新。Hede、Malouff 和 Meynadier 在2026年做的元分析⁹回顾了自信表达训练用于社交焦虑的随机对照试验，汇总12项试验、共503人，发现有中等程度的益处（Hedges’ g = 0.62），也没有发表偏倚的迹象。所以这个效果是真实的，只是比认知行为疗法（CBT）对社交焦虑的效果要小，也就是说，自信表达训练大致落在“有帮助，但不是灵丹妙药”的范围里。

接下来有件事，我得直说。网上有很多讲边界的内容，引用的数字比上面这些大得多，也亮眼得多，而我找不到这些数字背后的研究。稍后再细说。

拉黑，还是真正照顾自己

这是我最在意的问题。什么时候，转身离开是在照顾自己？什么时候，它其实是披着自我照顾外衣、由焦虑驱动的情感断绝，也就是 Bowen 说的那种？

神经科学给了我一个出乎意料的清晰思路。Tania Singer 和 Olga Klimecki 研究了共情痛苦与慈悲之间的区别¹⁰。你把别人的痛苦一路吸收进来，直到它变成你自己的不堪重负，这就是共情痛苦（empathic distress）。它会激活与疼痛有关的脑区，把人耗空，也可能促使人退缩。慈悲（compassion）则不同：它是关心别人的痛苦，却不被它淹没；它调动的是与温暖和奖赏有关的网络，而且可以训练。这意味着，缓解倦怠，或许不在于少关心一点，而更在于留意到那个时刻：“我不堪重负”已经变成了“都是你的问题”。这种转变，在消息草稿里也看得到。

这让我换了个角度看待断绝往来。保持距离，有时是出于慈悲、做到了自我分化的选择，有时只是让自己的焦虑停下来的最快办法，事后再包装一番。我总会回到的那个检验是：我是在朝着我想要的生活和关系走，还是只是在逃离一种我不愿面对的感觉？接纳与承诺疗法（Acceptance and Commitment Therapy）大致也做这样的区分：一边是价值观导向的行动，一边是单纯的回避。我发现这比任何现成的句式都有用。

关于家庭疏离的数据，读来让人沉重。Karl Pillemer 做过一项全国性调查，康奈尔大学（Cornell）有报道¹¹，他在《Fault Lines》一书中也有详细记述。调查发现，27%的美国成年人与一位家庭成员处于疏离状态，折合约6700万人。这很常见。不过，有两个发现让我触动很大。大多数处于疏离状态的人并没有如释重负，他们很难过，希望重新联系。而在确实和解了的人当中，成功和好的那些人几乎都放下了两样要求：要对方道歉，要对方认同同一个版本的过去。他们不必先在过去的是非上赢一场，才能拥有现在。

传播学研究者 Kristina Scharp 在她对与父母拉开距离的成年子女所做的扎根理论研究¹²中，提出了一个重要的修正。她发现，疏离是一个持续的过程，而不是一次干净利落的决裂，由许多细小的维度构成；她也明确指出，拉开距离可以是应对不健康环境的一种健康办法。两件事同时成立：人们常常出于焦虑而断绝往来，也常常因此更难过；而断绝往来有时也确实是正确的决定。

先说一个例外，其余的话都以它为前提

有一种情形，“反思你是不是在回避某种感觉”这样的建议既没有用，还很危险，我必须把话说明白。

如果一个人正在被控制或被虐待，那种礼貌的、循序渐进的、“把你的需求沟通出来”式的边界建议，可能会让当事人受伤。Evan Stark 在《Coercive Control》¹³中，把虐待重新界定为一种“自由犯罪”（liberty crime），也就是对一个人的自由和自主的系统性剥夺，而不是一连串孤立的事件。在这样的处境里，问一句“你试过设立边界吗”，是严重误读了形势，因为胁迫控制的运作方式，恰恰是惩罚受害者设立的边界。如果你正处在这样的处境里，真正有用的做法是制定安全计划、寻求专业支持，而不是把一句“我”式表达改得更得体。这方面我没有资格给出指导，也不会假装有。

给自己定的边界，不是对别人的要求

这个换了角度的说法，替我理清的困惑，比我读过的任何东西都多。

边界是你自己去做的事。要求是你希望别人去做的事。

“被人吼的时候我不会继续谈下去，所以我先离开这个房间”，这是你自己能掌控的边界。“你不许再吼了”，是一个完全取决于对方的要求。有人说“我设了一条边界”，指的其实是第二种，等对方不照办，就觉得被背叛了，可这本来就不是说话的人能强制执行的事。

Marshall Rosenberg 的非暴力沟通（Nonviolent Communication）也在请求和要求之间划了一条类似的线，不过我要提醒一句：非暴力沟通的证据基础很薄弱，它的那套句式说出来也可能带着机器腔。取这个区分，弃那套公式。落到实处就是：说清你会做什么，只谈你自己能控制的事，不再试图掌控对方的反应。

怎样让别人走进来，又不把自己耗干

对边界不以为然的那一派，在这里有他们的道理，研究也支持他们。

墙筑得足够高，你解决的就是一个错误的问题。心理治疗师 Alli Spotts-De Lazzer 在《Psychology Today》上有一篇题为《The Dark Side of Boundaries No One Talks About》¹⁴的文章，把这一点讲得很好。她依据的是亲眼所见：一位朋友做出一个又一个自我保护的选择，一点点把自己说过想要的那份亲近隔在了墙外。她还写到，慷慨是怎样在自私面前一步步退让的。她开出的办法，是学会“深思熟虑的自我保护”式的边界：保护你，但不惩罚谁；服务于你的价值观，而不只是你的应激反应。过度保护，会把你和你本来想保护的东西隔开。

孤立也不是一种中性的生活方式选择。Julianne Holt-Lunstad 的一项涵盖70项研究的元分析¹⁵发现，社会孤立与死亡可能性升高29%有关，孤独感与升高26%有关，独居与升高32%有关；作者认为这些影响与公认的风险因素相当。无论边界是为了什么，都不可能是为了最后落得孤身一人。

那么，怎样才能保持开放，又不当受气包？

对我帮助最大的，是意识到自主和独立是两回事。在自我决定理论中，自主指的是依照自己的价值观行事，而这在一段亲密的、相互依赖的关系里也做得到。需要别人，和做你自己，并不矛盾。这种虚假的二选一，催生了很多糟糕的边界决定。

亲密关系也不靠记账来运转。早在1979年，Margaret Clark 和 Judson Mills 就区分了共享型关系与交换型关系¹⁶。在交换型关系里（比如你和水管工），你会记下各自的投入，并且一一还清。在共享型关系里（比如一段好的友情），你们留意彼此的需要，并回应这些需要。这时急着去“回报”一位亲近的朋友，反而可能把事情弄糟，因为这等于告诉对方，你想要的是交换型的关系。所以，健康地让人走进来，仍然包含大量的付出。只不过这种付出依据的是真实的需要，是双向的，不记账。

而且，修复比“从不出现裂痕”更重要。每一段真实的关系都会出现裂痕。Eubanks、Muran 和 Safran 在2018年做的一项元分析¹⁷涵盖11项研究、1,314名患者，发现修复治疗关系中的裂痕，与更好的治疗结果相关（r = .29）。能长久的关系，是有人肯回头把裂口缝上的那种。如果裂口是一场争吵，我会从吵架之后该发什么消息这篇开始。

告诉别人你一般怎么回消息，是一条小小的边界，它背后的逻辑有一些研究支撑。Hall 在一项对300人的调查¹⁸中发现，社交网络越大、发消息越多，都与较低的幸福感相关，途径是“束缚感”（entrapment，也就是不得不回复的内疚和压力）。同一篇论文里的第二项研究中，112人连续五天报告了自己的互动情况，那些在一周开始时束缚感更强的人，报告说发消息时的幸福感更低。Taylor 和 Bazarova 在一项对114对同居伴侣的预注册研究¹⁹中发现，伴侣双方通过手机和其他媒介保持联系、随时能找到彼此，与双方更好的心情相伴出现。这两项研究都是相关性研究，而且伴侣研究里的效应很小。像“我白天回消息会慢，有急事直接打电话”这样的一句话，作用在对方的预期上。这句话本身有没有效果，还没有人测试过。

实用的部分，不带流程图

网上很多讲边界的框架，都附带一套繁复的分类。其中有些是有用的。边界有不同的种类：身体、情感、时间、数字、物质。留意对方越过的是哪一种，会有帮助。比如“我对那个同事感觉怪怪的”，等你意识到真正的问题出在时间和数字上，也就是半夜还在响的 Slack，事情就好解决得多了。如果越界的是额外的工作，而不是额外的工时，怎么拒绝额外的工作那篇有它自己的一套证据。另一个有用的想法，网上有好几个版本，我没能找到确切的出处，说的是：边界的渗透程度各不相同。太僵硬，什么都进不来；太疏松，什么都能进来。你要的，是可以视情况调整的那一种。

不过，最有用的一步，是别再把这件事当成“拉黑还是忍着”的二选一。中间还有一大片地带。你可以低频联系，而不是完全不联系。你可以有结构地联系，只在家庭聚会上见面，不单独见。你可以限期保持距离，比如几个月。甚至还有一种不怎么光鲜的“灰岩法”（gray rock）：保持礼貌，但让自己无聊透顶，直到消耗你的人失去兴趣。二元思维让人觉得，非得把一段关系彻底了断才能得到解脱，其实小一点的调整就够了。

就放一张表，然后我就收手。同一条边界，三种说法：

你会发现，管用的那一列，写的全是你自己要做的事，只说一次，语气平静，不需要长篇大论。要做到拒绝时不过度解释，大部分就靠这个。中间两列和最后一列之间的差距，在于措辞，而不在于领悟；把一条消息改写成那种更平静的版本，正是 Subtext 对你自己的草稿所做的事。

那些亮眼的统计数字

我答应过会回到这里，这也是我最希望你带走的一部分。

读着读着，我开始一遍又一遍地撞见同样几个好得过头的数字。“一项纵向研究发现，明确的边界与焦虑最多降低43%、抑郁发作减少37%相关。”边界还被说成与“睡眠质量改善、炎症指标降低、免疫功能增强”以及皮质醇降低有关。身心健康类博客和教练类网站把这些数字互相抄来抄去，好像它们是定论。

我去找了出处，没找到。43%和37%这两个数字，出现在内容农场式的统计页面和健康博客上，没有作者，没有期刊，没有年份，没有指向任何真实来源的链接。那一串生物指标也是同样的情况。我找到的最接近引用的东西，是一句含糊的“发表在《Health Psychology》上的一项纵向研究”，没有标题，没有作者；另外还有一项“2023年的研究”，所在期刊的名字还写得略有出入。关于慢性压力和孤独如何影响皮质醇、炎症和睡眠，确实有扎实的科学研究。但那些研究测量的是压力和孤独，而不是“边界”，至于这些数字号称出自的那项研究，在我能找到的范围里，没有人做过。

我不是在指控哪个具体的人编造了它。更像是网络本来就是这么运转的：有人写下一个听起来可信的数字，此后大家就一直引用，因为引用比核实容易。我觉得，这正是一个不错的理由：不管什么话题，都别停在那个说得笃定的数字上，再往下读一步。

我的结论，以及 Subtext 派上用场的地方

读完这些，我的看法是：边界是真实的，也有用，只是被吹得过头了。不懂得保护自己，与抑郁和倦怠相关。自信表达可以训练，而且有帮助。断绝往来有时是明智的，也常常只是焦虑换了身衣服，而疏离的数据提示，大多数这么做的人事后依然难过。孤立有真实的代价。还有，很多喊得最响的边界建议，靠的是并不存在的数字。

我一直注意到的那道缺口，正是 Subtext 想去解决的。几乎所有边界框架都假定，难的是弄清楚自己想要什么。以我的经验，通常并不是。大多数人都知道自己累坏了，知道半夜的 Slack 正在把自己逼垮，或者知道自己需要少和某个人来往。难的是把它说出口：说得清楚而不残忍，平静而不冷淡。从感受到那句话之间的距离，正是事情出问题的地方。

这就是它着手解决的具体问题。它帮人在不得不开口的那一刻，把带着情绪的话说好。你得到的不是一套要背下来的说法，而是在最难的那一步上得到帮助。

实际用起来，你把草稿粘贴进 Subtext，或者把整段对话截图，让它同时读到双方说的话；它会标出那些对方读到后可能比你本意更重的词，并点出底下的情绪。然后它给出的版本仍然是你自己的口吻，因为用别人的口吻说出来的边界，撑不过之后的那场谈话。

有时 Subtext 会在给出任何版本之前，先提问。这条草稿是专门为这次运行编的：“你要是再大半夜给我发消息，我就直接不回了。”Subtext 给出了两个标签，“威胁”和“缺乏共情”，并把底下的情绪命名为“烦躁”，理由是你被半夜打扰，“想划出一条界线”。第一个标签的说明点出“我就直接不回了”这句，说它“带有威胁意味”，“可能让对方觉得被施压”。第二个标签的说明是，这话“没有说明原因”，也“没有给出替代方案”，“对方可能只感到被指责”。按上文的定义，这仍然是一条边界，是你自己要做的事。这两个标签说的是措辞会怎样被读到，都不是在区分这条草稿算边界还是算要求，也不是让你放弃这条边界的理由。随后 Subtext 回复：“被半夜打扰确实很烦,想设个界线很正常。同样的话对不同的人效果差很多,所以我想先确认一下,这条消息是发给谁的?”以上是应用的真实输出，没有改动。

最后，我把自己现在的一个习惯留给你：在认定某个人“越过了我的边界”之前，我会先问自己一个问题。我接下来要做的这件事，是让我更靠近想要的关系，还是只是想让一种不舒服的感觉尽快过去？有些日子，我分不清。这份分不清，大概是我读完这一切之后，得到的最有用的东西。

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你要是找到了那个43%背后的研究，或者觉得我对讲边界的文献不公平，欢迎到 LinkedIn 上告诉我。

Samet Durgun 是 Subtext 的联合创始人。这款应用会捕捉你消息里的情绪语气，并用你自己的口吻改写。他常驻柏林。

参考来源

凡有原始来源的，上文每个链接都直接指向它。

1. Cloud, H. & Townsend, J. Boundaries: When to Say Yes, How to Say No to Take Control of Your Life. Zondervan, 1992.
2. “Emotional Cutoff in Bowen Family Systems Theory.” Springer.
3. Waldman, K. “The Rise of Therapy-Speak.” The New Yorker, 26 March 2021.
4. Pintea, S. & Gatea, A. “The Relationship Between Self-Silencing and Depression: A Meta-Analysis.” Journal of Social and Clinical Psychology 40(4):333, 2021.
5. Jack, D. C., Brody, L. R. & Sikov, J. “Advancing the Next Generation of Research on Self-Silencing and Depression: A Narrative Review and Synthesis of Three Decades of Research.” Sex Roles 92, Article 7, 2025.
6. Helgeson, V. & Fritz, H. “A Theory of Unmitigated Communion.” Personality and Social Psychology Review 2(3), 1998.
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8. Speed, B., Goldstein, B. & Goldfried, M. “Assertiveness Training: A Forgotten Evidence-Based Treatment.” Clinical Psychology: Science and Practice 25, 2018.
9. Hede, J., Malouff, J. & Meynadier, J. “A Meta-Analysis of RCTs on the Efficacy of Assertiveness Training for Social Anxiety.” International Journal of Applied Positive Psychology 11:28, 2026.
10. Singer, T. & Klimecki, O. “Empathy and Compassion.” Current Biology 24(18), 2014.
11. Pillemer, K. “Family estrangement a problem ‘hiding in plain sight.’” Cornell Chronicle, Sept 2020.
12. Scharp, K. “‘You’re Not Welcome Here’: A Grounded Theory of Family Distancing.” Communication Research 46(4):427, 2019.
13. Stark, E. Coercive Control: How Men Entrap Women in Personal Life. Oxford University Press, 2007.
14. Spotts-De Lazzer, A. “The Dark Side of Boundaries No One Talks About.” Psychology Today, Aug 2025.
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