Å sette grenser: hva forskningen faktisk støtter

Jeg skal si det med en gang: jeg er ikke psykolog. Jeg jobber med performance marketing, jeg skriver under navnet Growth Therapist, og jeg holder på å lage en kommunikasjonsapp som heter Subtext. Det jeg er, er en som stadig så ordet «grenser» overalt, ble mistenksom på hvor skråsikre alle hørtes ut, og så gikk og leste forskningen. Ta dette som notatene til en nysgjerrig person, ikke som klinisk rådgivning.

Det som satte det i gang, var hvor mye det ordet nå dekker. Irriterende kollega? Grense. Mamma som sender for mange meldinger? Grense. En venn som har det tungt og lener seg på deg? Pass på, det kan være et grensebrudd. Ordet er tøyd helt til det nesten ikke betyr noe, og av og til betyr det «jeg gjorde noe uvennlig og vil gjerne at det skal høres ut som egenomsorg».

Så jeg ville ha to svar. Er det å sette grenser faktisk bra for deg, eller er det bare noe vi sier? Og hvor går skillet mellom å beskytte seg selv og å stille og rolig kutte ut alle sammen til du sitter igjen alene?

Hvor ordet egentlig kommer fra

De fleste som bruker ordet, aner ikke hvor det kommer fra, og opphavet overrasket meg.

Boka som fikk «grenser» inn i dagligtalen, er Boundaries: When to Say Yes, How to Say No to Take Control of Your Life¹, skrevet av Henry Cloud og John Townsend og først utgitt i 1992 på Zondervan, et kristent forlag. Ifølge forlagets egen side har serien solgt over 4 millioner eksemplarer. Den er også en uttalt evangelisk kristen selvhjelpsbok. Den gir deg det den selv kaller «bibelbaserte svar», og den definerer en grense som en «personlig eiendomsgrense» som markerer hva du er og ikke er ansvarlig for. Den eiendomsmetaforen, ideen om at du eier en tomt med følelsesmessig grunn og selv bestemmer hvem som får sette foten på den, er den mentale modellen så godt som alle bruker uten å vite hvor den kommer fra. Ingenting galt i at en kristen bok blir innflytelsesrik. Det betyr bare at det folk gjentar som avklart psykologi, begynte som forkynnelse.

Bak den populære boka ligger eldre klinisk teori. Murray Bowen, som jobbet med familiesystemer², ga oss «differensiering av selvet», altså evnen til å være deg selv samtidig som du holder kontakten med folk som betyr noe. Han beskrev også «emosjonelt brudd», og den delen betyr mye. Bowen så det å kutte folk ut som en måte å håndtere angst på, ikke som et tegn på modenhet. Den som flykter fra familien, og den som aldri klarer å forlate den, er i hans øyne drevet av det samme. Hold på den tanken, for den kommer tilbake.

Så, en gang rundt 2020, slapp språket ut i det fri. Katy Waldman skrev et skarpt essay om «terapispråkets fremmarsj»³ i The New Yorker i mars 2021, om hvordan vokabularet fra terapirommet flommet inn i vennskap, dating og aktivisme. «Grense» sto midt i det.

Er det faktisk bra for deg? Stort sett ja, med forbehold

Jeg ventet meg tynn forskning her, og noen steder er den det. Men kjerneideen holder bedre enn jeg hadde gått ut fra.

Det sterkeste belegget handler om det motsatte av grenser. Det finnes et begrep som heter self-silencing, selvfortielse, og som i bunn og grunn er vanen med å begrave egne behov for å holde et forhold friksjonsfritt. En metaanalyse fra 2021 av Pintea og Gatea⁴ slo sammen forskningen og fant en moderat og pålitelig sammenheng mellom selvfortielse og depresjon (r = 0,39, p < 0,001). Én krøll er verdt å kjenne til. Ideen kom fra Dana Crowley Jack, som rammet selvfortielse inn som først og fremst et kvinneproblem forankret i kjønnsroller, og de senere dataene kompliserte det bildet. De fleste studiene siden⁵ finner sammenhengen mellom selvfortielse og depresjon hos menn også, så innrammingen av dette som «et kvinneproblem» overlevde egentlig ikke møtet med tallene.

Det finnes et beslektet begrep jeg syntes var mer nyttig, kalt unmitigated communion, en slags grenseløs omsorgsorientering. Det er den tekniske betegnelsen på å ha oppmerksomheten på andre i så stor grad at du visker ut deg selv. Vicki Helgeson og Heidi Fritz bygde en hel teori rundt det⁶, og i en studie som fulgte ungdommer med og uten diabetes i et år⁷ (132 med, 131 uten) forutsa slik grenseløs omsorgsorientering mer psykisk belastning, og for ungdommene med diabetes dårligere kontroll på sykdommen, delvis via forstyrret spising. Så det å la være å beskytte seg selv viser seg som mer enn et abstrakt vibbeproblem. Det følger med reell belastning, og i den gruppa med reelle fysiske utfall.

Hva så med ferdigheten i faktisk å hevde seg selv? I flere tiår het dette selvhevdelsestrening, og det gikk av moten. To forskere ga bokstavelig talt artikkelen sin fra 2018 tittelen «en glemt kunnskapsbasert behandling»⁸. Den gode nyheten kom nylig. En metaanalyse fra 2026 av Hede, Malouff og Meynadier⁹ så på randomiserte kontrollerte studier av selvhevdelsestrening mot sosial angst, slo sammen 12 studier med 503 personer og fant en moderat effekt (Hedges’ g = 0,62), uten tegn til publiseringsskjevhet. Effekten er altså reell, og den er samtidig mindre enn den kognitiv atferdsterapi gir ved sosial angst, noe som plasserer selvhevdelsestrening et sted i sjiktet nyttig, men ikke magisk.

Så til delen jeg må være direkte om. Mye av grenseinnholdet på nettet siterer langt større og blankere tall enn noe av dette, og jeg fant ikke studiene bak dem. Mer om det om litt.

Å blokkere kontra faktisk å ta vare på seg selv

Dette er spørsmålet jeg brydde meg mest om. Når er det å gå fra noe egenomsorg, og når er det Bowens angstdrevne brudd utkledd som egenomsorg?

Nevrovitenskapen ga meg en overraskende ryddig måte å tenke på det på. Tania Singer og Olga Klimecki studerer forskjellen på empatisk stress og medfølelse¹⁰. Når du suger til deg andres smerte til den blir din egen overveldelse, er det empatisk stress, det tenner hjerneområder knyttet til smerte, og det brenner deg ut og kan skyve deg til å trekke deg unna. Medfølelse fungerer annerledes. Det er å bry seg om andres lidelse uten å drukne i den, det aktiverer et nettverk knyttet til varme og belønning, og, ikke minst, det kan trenes. Som betyr at kuren mot utbrenthet kanskje handler mindre om å bry seg mindre, og mer om å fange øyeblikket der «jeg er overveldet» stille har gått over til «du er problemet».

Det gir en ny ramme rundt det å kutte folk ut. Avstand er noen ganger det medfølende, differensierte valget, og noen ganger bare den raskeste veien til å få sin egen uro til å stoppe, pakket pent inn i etterkant. Testen jeg stadig vender tilbake til, er om jeg beveger meg mot det livet og de relasjonene jeg faktisk vil ha, eller bare bort fra en følelse jeg helst slipper å sitte med. Aksept- og forpliktelsesterapi (ACT) trekker omtrent det samme skillet mellom verdibasert handling og ren unngåelse, og jeg fant det mer nyttig enn noe manus.

Tallene på familiebrudd er nedslående. Karl Pillemers nasjonale undersøkelse, omtalt av Cornell¹¹ og skrevet ut i boka Fault Lines, fant at 27 prosent av amerikanske voksne hadde brutt kontakten med et familiemedlem, noe som tilsvarer rundt 67 millioner mennesker. Dette er vanlig. To funn traff likevel hardt. De fleste som hadde brutt, var ikke lettet. De var triste og ønsket seg kontakt igjen. Og blant dem som faktisk forsonte seg, hadde nesten alle som lyktes gitt slipp på kravet om en unnskyldning og en felles versjon av fortiden. De sluttet å måtte vinne historien for å kunne ha en nåtid.

Kommunikasjonsforskeren Kristina Scharp legger til en viktig korreksjon i sin studie med grounded theory av voksne barn som tok avstand fra foreldrene sine¹². Hun fant at familiebrudd er en pågående prosess heller enn ett rent brudd, satt sammen av mange små dimensjoner, og hun er tydelig på at det å ta avstand kan være en sunn løsning på et usunt miljø. Begge deler er sanne på én gang. Å kutte kontakten er ofte drevet av angst og gjør ofte folk tristere, og det er samtidig noen ganger det riktige.

Unntaket som alt det andre står og faller på

Det finnes én situasjon der rådet om å tenke over om du bare unngår en følelse, ikke bare er ubrukelig, men farlig, og det må sies rett ut.

Blir noen kontrollert eller mishandlet, kan det høflige, gradvise rådet om å kommunisere behovene sine føre til at de blir skadet. Evan Stark rammer i Coercive Control¹³ mishandling inn som en «frihetsforbrytelse», en systematisk fjerning av et menneskes frihet og selvbestemmelse heller enn en rekke isolerte hendelser. I den sammenhengen leser «har du prøvd å sette en grense» situasjonen grovt feil, for hele mekanismen i tvangskontroll er at offerets grenser blir straffet. Er noe av dette din situasjon, er det nyttige en sikkerhetsplan og hjelp fra folk med spesialkompetanse, ikke en bedre formulert jeg-setning. Jeg er ikke kvalifisert til å veilede i det, og jeg later ikke som noe annet.

En regel for deg er ikke et krav til andre

Denne omrammingen ryddet opp i mer forvirring for meg enn noe annet jeg leste.

En grense er noe du gjør. Et krav er noe du vil at noen andre skal gjøre.

«Jeg kommer ikke til å fortsette samtalen mens det blir ropt til meg, så jeg går ut av rommet» er en grense du styrer selv. «Du må slutte å rope» er en forespørsel som avhenger helt av dem. Folk sier «jeg satte en grense» og mener det andre, og føler seg så sviktet når den andre ikke retter seg etter det, noe som aldri var deres å håndheve i utgangspunktet.

Marshall Rosenbergs arbeid med Ikkevoldskommunikasjon trekker en lignende linje mellom en forespørsel og et krav, selv om jeg skal flagge at kunnskapsgrunnlaget for NVK er tynt og at manusene kan komme ut ganske robotaktige. Ta med deg skillet, hopp over formelen. I praksis betyr det å si hva du kommer til å gjøre, holde det til ting innenfor din egen kontroll, og gi slipp på å styre den andres reaksjon.

Hvordan slippe folk inn uten å tømme deg selv

De som er kritiske til grensesnakket, har et poeng her, og forskningen støtter dem.

Bygger du murene høye nok, løser du feil problem. Et essay i Psychology Today som heter «The Dark Side of Boundaries No One Talks About»¹⁴, skrevet av terapeuten Alli Spotts-De Lazzer, argumenterer godt for det, med utgangspunkt i å se en venn ta det ene selvbeskyttende valget etter det andre og sakte mure inne den nærheten vedkommende sa hun ville ha. Hun beskriver hvordan raushet trekker seg tilbake i møte med selviskhet. Hennes egen resept er å lære seg grenser som er gjennomtenkt selvbeskyttende, som beskytter uten å straffe, og som tjener verdiene dine heller enn bare stressresponsen. Overbeskyttelse skjærer deg av fra akkurat det du prøvde å beskytte.

Isolasjon er heller ikke et nøytralt livsstilsvalg. Julianne Holt-Lunstads metaanalyse av 70 studier¹⁵ fant at sosial isolasjon hang sammen med 29 prosent høyere sannsynlighet for å dø, ensomhet med 26 prosent og det å bo alene med 32 prosent, effekter forfatterne satte på linje med veletablerte risikofaktorer. Uansett hva grenser er til for, kan de ikke være til for at du ender opp alene.

Så hvordan er du åpen uten å bli en dørmatte?

Det som hjalp meg mest, var å innse at autonomi og uavhengighet er to forskjellige ting. I selvbestemmelsesteorien betyr autonomi å handle ut fra sine egne verdier, og det kan du gjøre inni et nært, gjensidig avhengig forhold. Å trenge folk og å være sitt eget menneske står ikke i motsetning til hverandre. Det falske valget mellom dem driver fram mange dårlige grensebeslutninger.

Nære relasjoner går heller ikke på poengtelling. Margaret Clark og Judson Mills skilte mellom fellesskapsorienterte og bytteorienterte relasjoner¹⁶ allerede i 1979. I en bytterelasjon, som mellom deg og en rørlegger, holder du regnskap med det som gis og gjør opp for deg. I en fellesskapsrelasjon, som et godt vennskap, holder dere øye med hverandres behov og svarer på dem, og å prøve å «betale tilbake» til en nær venn med en gang kan faktisk gjøre ting verre, fordi det signaliserer at du vil ha den andre typen. Den sunne varianten av å slippe folk inn innebærer altså fortsatt å gi mye. Den går bare på ekte behov, begge veier, uten regnskapsbok.

Og reparasjon betyr mer enn å aldri sprekke. Alle ekte relasjoner får brudd. En metaanalyse fra 2018 av Eubanks, Muran og Safran¹⁷, med 11 studier og 1314 pasienter, fant at det å reparere brudd i terapirelasjonen hang sammen med bedre utfall (r = 0,29). Relasjonene som overlever, er de der noen går tilbake og syr igjen riften.

Den praktiske delen, uten flytskjemaet

Mange av grenserammeverkene på nettet kommer med forseggjorte taksonomier. Noe av det er nyttig. Det finnes faktisk ulike typer grenser, fysiske, følelsesmessige, tidsmessige, digitale og materielle, og det kan hjelpe å legge merke til hvilken som faktisk blir krysset, for «jeg føler meg rar rundt kollegaen min» blir mer løsbart når du skjønner at det spesifikt handler om tid og digitalt, om Slack ved midnatt. Den andre nyttige ideen, som flyter rundt på internett i flere versjoner uten en kilde jeg klarte å spore opp, er at grenser varierer i hvor gjennomtrengelige de er. For stive, og ingenting slipper inn. For porøse, og alt gjør det. Versjonen du vil ha, er den du kan justere fra sak til sak.

Det mest nyttige grepet er likevel å slutte å behandle det som blokkér eller tål. Det finnes en hel mellomting. Du kan ha lite kontakt i stedet for ingen kontakt. Du kan ha strukturert kontakt, og se noen bare på familiesammenkomster og ikke én til én. Du kan bruke tidsbegrenset avstand, noen måneder heller enn for alltid. Det finnes til og med den lite glamorøse «gråstein»-metoden, der du er høflig og dypt kjedelig helt til en energitappende person mister interessen. Binær tenkning er det som gjør at folk føler de må sprenge en relasjon i lufta for å få noen som helst lettelse, når en mindre justering ville holdt.

Én tabell, så gir jeg meg. Samme grense, sagt på tre måter:

Situasjon	Passiv	Aggressiv	Versjonen som funker
En venn ringer stadig ved midnatt	Du tar den hver gang og blir irritert etterpå	«Slutt å ringe meg så seint, hva er det med deg»	«Jeg skrur av telefonen etter klokka 22. Jeg ringer deg tilbake i morgen tidlig.»
En slektning tar opp vekten din	Du blir stille og går og tygger på det	«Du er besatt og toksisk»	«Jeg kommer ikke til å snakke om kroppen min. Nytt tema, ellers stikker jeg.»
Jobben pinger deg i helga	Du svarer innen minutter, alltid	Du ignorerer det og koker over på mandag	«Jeg er offline i helgene og tar tak i dette mandag morgen.»

Legg merke til at kolonnen som funker, bare består av ting du kommer til å gjøre, sagt én gang, rolig, uten essay.

Om de imponerende tallene

Jeg lovte å komme tilbake til dette, og det er den delen jeg mest av alt vil at du skal ta med deg.

Et sted i lesingen begynte jeg å treffe på de samme for gode tallene om og om igjen. «En longitudinell studie fant at tydelige grenser hang sammen med opptil 43 prosent lavere angst og 37 prosent færre depressive episoder.» Grenser koblet til «bedre søvnkvalitet, reduserte betennelsesmarkører, styrket immunforsvar», og lavere kortisol. Dette blir kopiert videre på wellnessblogger og coachsider som om det var avklart vitenskap.

Jeg gikk og lette etter kilden. Jeg fant ingen. Tallene 43 og 37 prosent dukker opp på statistikksider fra innholdsfabrikker og på wellnessblogger uten forfatter, uten tidsskrift, uten årstall, uten lenke til noe ekte. Klyngen av biomarkører er samme historie. Det nærmeste jeg kom en kildehenvisning, var en vag referanse til «en longitudinell studie publisert i Health Psychology» uten tittel og uten forfatter, og en «studie fra 2023» i et tidsskrift som het noe litt annet enn det faktisk heter. Det finnes solid forskning på hvordan kronisk stress og ensomhet påvirker kortisol, betennelse og søvn. Men den forskningen måler stress og ensomhet, ikke «grenser», og ingen jeg klarte å finne, har kjørt den bestemte studien disse tallene skal komme fra.

Jeg anklager ingen bestemt person for å ha funnet det opp. Dette er mer hvordan internett fungerer: et sannsynlig tall blir skrevet én gang, og så blir det sitert i all evighet fordi det er lettere å sitere enn å sjekke. Som er et rimelig argument for å lese forbi den skråsikre statistikken, uansett tema.

Der jeg endte, og hvor Subtext kommer inn

Etter alt dette er min ærlige vurdering at grenser er ekte og nyttige og oversolgt. Det å ikke beskytte seg selv følger med depresjon og utbrenthet. Selvhevdelse kan trenes, og det hjelper. Å kutte folk ut er noen ganger klokt og ofte bare angst i forkledning, og tallene på familiebrudd tyder på at de fleste som gjør det, forblir triste over det. Isolasjon har en reell kostnad. Og mye av de høyest ropende grenserådene bygger på tall som ikke finnes.

Hullet jeg stadig la merke til, er det Subtext er bygget rundt. Så godt som alle grenserammeverk går ut fra at den vanskelige delen er å finne ut hva du vil. Etter min erfaring er den som regel ikke det. De fleste vet at de er utslitte, eller at Slack ved midnatt tar knekken på dem, eller at de trenger mindre av noen. Det vanskelige er å si det på en måte som er tydelig uten å være ondskapsfull, rolig uten å være kald. Avstanden mellom følelsen og setningen er der ting rakner.

Det er det bestemte problemet den jobber med, å hjelpe folk å si den følelsesladde tingen godt, i det øyeblikket de faktisk må si den. Ikke manus til å pugge. Hjelp med den delen som er vanskelig.

Jeg avslutter med det ene spørsmålet jeg nå stiller meg selv før jeg bestemmer at noen har «tråkket over en grense». Er jeg i ferd med å gjøre noe som flytter meg mot de relasjonene jeg vil ha, eller prøver jeg bare å få en ubehagelig følelse til å stoppe så fort som mulig? Noen dager klarer jeg ærlig talt ikke å avgjøre det. Den usikkerheten er antakelig det mest nyttige jeg fikk ut av å lese alt dette.

Har du funnet studien bak tallet på 43 prosent, eller mener du at jeg har vært urettferdig mot grenselitteraturen? Si fra til meg på LinkedIn.

Samet Durgun er medgründer av Subtext, en app som fanger opp den følelsesmessige tonen i meldingene dine og skriver dem om med dine egne ord. Han bor i Berlin.

Kilder

Hver lenke over går til primærkilden, der en slik finnes.

Cloud, H. & Townsend, J. Boundaries: When to Say Yes, How to Say No to Take Control of Your Life. Zondervan, 1992. boundariesbooks.com
“Emotional Cutoff in Bowen Family Systems Theory.” Springer. link.springer.com
Waldman, K. “The Rise of Therapy-Speak.” The New Yorker, 26. mars 2021. newyorker.com
Pintea, S. & Gatea, A. “The Relationship Between Self-Silencing and Depression: A Meta-Analysis.” Journal of Social and Clinical Psychology 40(4):333, 2021. guilfordjournals.com
Jack, D. C., Brody, L. R. & Sikov, J. “Advancing the Next Generation of Research on Self-Silencing and Depression: A Narrative Review and Synthesis of Three Decades of Research.” Sex Roles 92, Article 7, 2025. link.springer.com
Helgeson, V. & Fritz, H. “A Theory of Unmitigated Communion.” Personality and Social Psychology Review 2(3), 1998. journals.sagepub.com
Helgeson, V. m.fl. “Unmitigated Communion and Health Among Adolescents With and Without Diabetes.” Personality and Social Psychology Bulletin 33(4):519, 2007. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Speed, B., Goldstein, B. & Goldfried, M. “Assertiveness Training: A Forgotten Evidence-Based Treatment.” Clinical Psychology: Science and Practice 25, 2018. onlinelibrary.wiley.com
Hede, J., Malouff, J. & Meynadier, J. “A Meta-Analysis of RCTs on the Efficacy of Assertiveness Training for Social Anxiety.” International Journal of Applied Positive Psychology 11:28, 2026. link.springer.com
Singer, T. & Klimecki, O. “Empathy and Compassion.” Current Biology 24(18), 2014. cell.com
Pillemer, K. “Family estrangement a problem ‘hiding in plain sight.’” Cornell Chronicle, sept. 2020. news.cornell.edu
Scharp, K. “‘You’re Not Welcome Here’: A Grounded Theory of Family Distancing.” Communication Research 46(4):427, 2019. journals.sagepub.com
Stark, E. Coercive Control: How Men Entrap Women in Personal Life. Oxford University Press, 2007. academic.oup.com
Spotts-De Lazzer, A. “The Dark Side of Boundaries No One Talks About.” Psychology Today, aug. 2025. psychologytoday.com
Holt-Lunstad, J. m.fl. “Loneliness and Social Isolation as Risk Factors for Mortality.” Perspectives on Psychological Science 10(2):227, 2015. journals.sagepub.com
Clark, M. & Mills, J. “Interpersonal attraction in exchange and communal relationships.” Journal of Personality and Social Psychology 37(1):12, 1979. doi.org
Eubanks, C., Muran, J. & Safran, J. “Alliance rupture repair: A meta-analysis.” Psychotherapy 55(4):508, 2018. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov