Un confine è una cosa che fai tu. Una pretesa è una cosa che vuoi faccia qualcun altro.

Metto le mani avanti: non sono uno psicologo. Faccio performance marketing, scrivo con il nome di Growth Therapist e sto costruendo un’app di comunicazione che si chiama Subtext. Quello che sono è una persona che continuava a vedere la parola “confini” dappertutto, si è insospettita per quanto suonavano sicuri tutti quanti, ed è andata a leggersi la ricerca vera. Prendila come gli appunti di un curioso, non come un consiglio clinico.

Quello che mi ha fatto partire è la quantità di cose che quella parola adesso copre. Un collega ti dà sui nervi? Confine. Tua madre ti scrive troppo? Confine. Un amico sta passando un brutto periodo e si appoggia a te? Attento, potrebbe essere una violazione di un confine. La parola è stata tirata finché non ha quasi più significato, e a volte significa “ho fatto una cosa poco carina e mi piacerebbe farla suonare come cura di sé”.

Quindi volevo due risposte. Mettere dei confini fa davvero bene, o è solo una cosa che diciamo? E dov’è la linea tra proteggersi e tagliare fuori tutti in silenzio finché non resti solo?

Da dove arriva questa parola

Quasi nessuno di quelli che la usano sa da dove viene, e l’origine mi ha sorpreso.

Il libro che ha portato i “confini” nel linguaggio di tutti i giorni è Boundaries: When to Say Yes, How to Say No to Take Control of Your Life¹, scritto da Henry Cloud e John Townsend e pubblicato per la prima volta nel 1992 da Zondervan, un editore cristiano. Stando alla pagina dell’editore stesso, la serie ha venduto oltre 4 milioni di copie. È anche, dichiaratamente, un libro di auto-aiuto cristiano evangelico. Ti dà quelle che chiama “risposte fondate sulla Bibbia”, e definisce un confine come una “linea di confine della proprietà personale” che segna di cosa sei e non sei responsabile. Quella metafora della proprietà, l’idea che tu possieda un appezzamento di terra emotiva e possa decidere chi ci mette piede, è il modello mentale che usano quasi tutti senza sapere da dove arrivi. Niente di male se un libro cristiano ha avuto tanta influenza. Vuol dire solo che la cosa che la gente ripete come psicologia assodata è nata come pastorale.

Dietro quel libro popolare c’è una teoria clinica più vecchia. Murray Bowen, lavorando sui sistemi familiari², ci ha dato la “differenziazione del sé”, cioè la capacità di restare te stesso restando in contatto con le persone che contano. Ha descritto anche il “cut-off emotivo”, e questa parte pesa parecchio. Bowen trattava il tagliare fuori le persone come un modo di gestire l’ansia, non come un segno di maturità. Chi scappa dalla famiglia e chi non riesce mai ad andarsene sono mossi, per lui, dalla stessa cosa. Tienila da parte, perché torna.

Poi, verso il 2020, il linguaggio è scappato allo stato brado. Katy Waldman ha scritto un saggio tagliente sull’“ascesa del therapy-speak”³ sul New Yorker nel marzo 2021, raccontando come il vocabolario dello studio del terapeuta abbia inondato le amicizie, gli appuntamenti e l’attivismo. “Confine” stava proprio al centro.

Fa davvero bene? Più o meno sì, con qualche riserva

Mi aspettavo di trovare poca ricerca, e in certi punti è così. Ma l’idea di fondo regge meglio di quanto pensassi.

Le prove più solide riguardano il contrario dei confini. C’è un costrutto che si chiama self-silencing, il silenziamento di sé, che in sostanza è l’abitudine di seppellire i propri bisogni per non creare attrito in una relazione. Una meta-analisi del 2021 di Pintea e Gatea⁴ ha messo insieme la ricerca e ha trovato un legame moderato e affidabile tra silenziamento di sé e depressione (r = 0,39, p < 0,001). Vale la pena conoscere una piega della storia. L’idea è partita da Dana Crowley Jack, che inquadrava il self-silencing soprattutto come una questione femminile radicata nei ruoli di genere, e i dati successivi hanno complicato le cose. La maggior parte degli studi da allora⁵ trova il legame tra silenziamento di sé e depressione anche negli uomini, quindi l’inquadramento del “è un problema delle donne” non è sopravvissuto granché all’impatto con le prove.

C’è un concetto collegato che ho trovato più utile, la unmitigated communion, la comunione non mitigata. È il nome tecnico del concentrarsi sugli altri fino a cancellare se stessi. Vicki Helgeson e Heidi Fritz ci hanno costruito sopra un’intera teoria⁶, e in uno studio durato un anno su adolescenti con e senza diabete⁷ (132 con, 131 senza) la comunione non mitigata prediceva più disagio psicologico e, per i ragazzi con il diabete, un controllo peggiore della malattia, in parte attraverso i disturbi alimentari. Quindi non riuscire a proteggersi si vede in qualcosa di più di una brutta sensazione astratta. Va di pari passo con disagio reale e, in quel gruppo, con esiti fisici reali.

E la capacità di affermarsi davvero? Per decenni si è chiamata training assertivo, ed è passata di moda. Due ricercatori nel 2018 hanno intitolato il loro articolo, letteralmente, “un trattamento basato sulle prove che abbiamo dimenticato”⁸. La buona notizia è arrivata da poco. Una meta-analisi del 2026 di Hede, Malouff e Meynadier⁹ ha guardato gli studi randomizzati controllati sul training assertivo per l’ansia sociale, mettendo insieme 12 studi con 503 persone, e ha trovato un beneficio moderato (g di Hedges = 0,62), senza segni di bias di pubblicazione. Quindi l’effetto è reale, ed è anche più piccolo di quello che la terapia cognitivo-comportamentale ottiene sull’ansia sociale, il che colloca il training assertivo da qualche parte nella fascia utile-ma-non-miracoloso.

Adesso la parte su cui devo essere netto. Buona parte dei contenuti sui confini che giri online cita numeri molto più grossi e luccicanti di tutto questo, e gli studi dietro non sono riuscito a trovarli. Tra un attimo ci torno.

Bloccare, oppure prendersi cura di sé davvero

È la domanda che mi interessava di più. Quando andarsene è cura di sé, e quando è il cut-off guidato dall’ansia di cui parlava Bowen, travestito da cura di sé?

Le neuroscienze mi hanno dato un modo sorprendentemente pulito di pensarci. Tania Singer e Olga Klimecki studiano la differenza tra distress empatico e compassione¹⁰. Quando assorbi il dolore di un’altra persona finché non diventa il tuo sovraccarico, quello è distress empatico: accende regioni cerebrali legate al dolore, ti consuma e può spingerti a ritirarti. La compassione funziona in un altro modo. È avere a cuore la sofferenza di qualcuno senza affogarci dentro, coinvolge una rete legata al calore e alla ricompensa e, cosa importante, si può allenare. Il che vuol dire che il rimedio al burnout ha forse meno a che fare con l’importarsene di meno e più con l’accorgersi del momento in cui “sono sopraffatto” è diventato in silenzio “il problema sei tu”.

Questo cambia il senso del tagliare fuori le persone. A volte la distanza è la scelta compassionevole e differenziata, a volte è solo il modo più rapido che hai per far smettere la tua ansia, vestito bene a posteriori. La prova a cui torno sempre è chiedermi se mi sto muovendo verso la vita e le relazioni che voglio davvero, o solo lontano da una sensazione con cui preferirei non stare. L’Acceptance and Commitment Therapy fa più o meno questa distinzione tra azione guidata dai valori ed evitamento puro e semplice, e l’ho trovata più utile di qualsiasi copione.

I dati sulle rotture familiari mettono di malumore. Il sondaggio nazionale di Karl Pillemer, riportato dalla Cornell¹¹ e raccontato nel suo libro Fault Lines, ha trovato che il 27 per cento degli adulti americani aveva rotto i rapporti con un familiare, il che fa circa 67 milioni di persone. È una cosa comune. Due risultati però mi hanno colpito. La maggior parte delle persone che avevano rotto non erano sollevate. Erano tristi e speravano di ricucire. E tra quelli che si sono riavvicinati davvero, chi ci è riuscito aveva quasi sempre rinunciato a pretendere le scuse e una versione condivisa del passato. Hanno smesso di dover vincere sulla storia per potersi permettere un presente.

La ricercatrice della comunicazione Kristina Scharp aggiunge una correzione importante nel suo studio di grounded theory sui figli adulti che hanno preso le distanze dai genitori¹². Ha trovato che la rottura è un processo continuo più che una frattura netta, fatta di tante piccole dimensioni, e dice chiaramente che prendere le distanze può essere una soluzione sana a un ambiente malsano. Le due cose sono vere insieme. Tagliare fuori è spesso guidato dall’ansia e spesso lascia le persone più tristi, ed è anche, a volte, la scelta giusta.

L’eccezione da cui dipende tutto il resto

C’è una situazione in cui il consiglio “chiediti se stai evitando una sensazione” non è solo inutile ma pericoloso, e va detto senza giri di parole.

Se una persona è sotto controllo o subisce violenza, il consiglio educato e graduale del comunica-i-tuoi-bisogni può farla finire male. Evan Stark, in Coercive Control¹³, reinquadra la violenza come un “crimine contro la libertà”, la sottrazione sistematica della libertà e dell’autonomia di una persona invece che una serie di episodi isolati. In quel contesto “hai provato a mettere un confine?” legge malissimo la situazione, perché tutto il meccanismo del controllo coercitivo sta proprio nel punire i confini della vittima. Se è questa la tua situazione, la mossa utile è un piano di sicurezza e un supporto specializzato, non un messaggio in prima persona formulato meglio. Io non sono qualificato per accompagnarti lì, e non faccio finta del contrario.

Una regola per te non è una richiesta all’altro

Questo cambio di prospettiva mi ha sciolto più confusione di qualunque altra cosa abbia letto.

Un confine è una cosa che fai tu. Una pretesa è una cosa che vuoi faccia qualcun altro.

“Non continuo a parlare mentre mi si urla addosso, quindi esco dalla stanza” è un confine che controlli tu. “Devi smetterla di urlare” è una richiesta che dipende interamente dall’altro. La gente dice “ho messo un confine” e intende la seconda, poi si sente tradita quando l’altra persona non si adegua, cosa che non era comunque nelle sue mani far rispettare.

Il lavoro di Marshall Rosenberg sulla Comunicazione Nonviolenta traccia una linea simile tra richiesta e pretesa, anche se segnalo che la base di prove della CNV è sottile e i suoi copioni possono venire fuori con un suono robotico. Prendi la distinzione, salta la formula. In pratica vuol dire questo: dichiari cosa farai tu, resti dentro le cose che controlli, e lasci perdere la gestione della reazione dell’altro.

Come lasciare entrare le persone senza svuotarti

Qui chi critica i confini ha ragione, e la ricerca gli dà man forte.

Se costruisci muri abbastanza alti, risolvi il problema sbagliato. Un saggio di Psychology Today intitolato “The Dark Side of Boundaries No One Talks About”¹⁴, scritto dalla terapeuta Alli Spotts-De Lazzer, lo argomenta bene, partendo dall’aver visto un’amica prendere una scelta protettiva dopo l’altra e murare pian piano la vicinanza che diceva di volere. Descrive la generosità che arretra davanti all’egoismo. La sua ricetta è imparare confini “consapevolmente protettivi”, che proteggono senza punire e che servono i tuoi valori invece della tua sola risposta allo stress. La protezione eccessiva ti taglia fuori esattamente dalla cosa che stavi cercando di proteggere.

Nemmeno l’isolamento è una scelta di vita neutra. Julianne Holt-Lunstad, nella sua meta-analisi di 70 studi¹⁵, ha trovato che l’isolamento sociale era legato a una probabilità di morire più alta del 29 per cento, la solitudine del 26 per cento e il vivere da soli del 32 per cento, effetti che gli autori mettono alla pari con fattori di rischio ben noti. Qualunque cosa siano i confini, non possono servire a ritrovarsi soli.

Quindi come si resta aperti senza fare da zerbino?

La cosa che mi ha aiutato di più è stata capire che autonomia e indipendenza sono due cose diverse. Nella teoria dell’autodeterminazione, autonomia vuol dire agire a partire dai propri valori, e lo puoi fare dentro una relazione stretta e interdipendente. Avere bisogno delle persone ed essere una persona con la propria testa non sono in conflitto. La falsa scelta tra le due cose guida un sacco di decisioni sbagliate sui confini.

Le relazioni strette non funzionano nemmeno a punteggio. Margaret Clark e Judson Mills hanno distinto le relazioni comunitarie da quelle di scambio¹⁶ già nel 1979. In una relazione di scambio, come quella tra te e un idraulico, tieni il conto di quello che entra e lo ripaghi. In una relazione comunitaria, come una buona amicizia, tieni d’occhio i bisogni dell’altro e ci rispondi, e provare a “restituire” subito il favore a un amico stretto può perfino peggiorare le cose, perché segnala che tu vuoi il tipo di relazione a scambio. Quindi la versione sana del lasciare entrare le persone comporta comunque dare tanto. Solo che funziona sui bisogni veri, in entrambe le direzioni, senza libro mastro.

E riparare conta più che non rompere mai. Ogni relazione vera ha le sue rotture. Una meta-analisi del 2018 di Eubanks, Muran e Safran¹⁷, su 11 studi e 1.314 pazienti, ha trovato che riparare le rotture della relazione terapeutica era legato a esiti migliori (r = 0,29). Le relazioni che sopravvivono sono quelle in cui qualcuno torna indietro e ricuce lo strappo.

La parte pratica, senza il diagramma di flusso

Molti dei modelli sui confini che trovi online arrivano con tassonomie elaborate. Qualcosa è utile. Esistono davvero tipi diversi di confini, fisici, emotivi, di tempo, digitali, materiali, e può servire notare quale ti stanno effettivamente attraversando, perché “mi sento strano con il mio collega” diventa più risolvibile quando capisci che è una faccenda precisa di tempo e di digitale, cioè di Slack a mezzanotte. L’altra idea utile, che gira per internet in varie versioni senza una fonte che io sia riuscito a inchiodare, è che i confini variano in quanto sono permeabili. Troppo rigidi e non entra niente. Troppo porosi ed entra tutto. La versione che ti serve è quella che puoi regolare caso per caso.

La mossa più utile in assoluto, però, è smettere di trattarlo come bloccare-o-sopportare. C’è tutta una via di mezzo. Puoi passare a un contatto ridotto invece che a nessun contatto. Puoi fare un contatto strutturato, vedere una persona solo alle riunioni di famiglia e mai da solo a solo. Puoi usare una distanza a tempo, qualche mese invece che per sempre. C’è persino il poco affascinante metodo del “sasso grigio”, il gray rock, in cui resti educato e profondamente noioso finché la persona che ti prosciuga non perde interesse. È il pensiero binario che fa sentire alle persone di dover far saltare in aria una relazione per avere un po’ di sollievo, quando basterebbe un aggiustamento molto più piccolo.

Una tabella, e poi la smetto. Stesso limite, detto in tre modi:

Nota che la colonna che funziona è tutta fatta di cose che farai tu, dette una volta sola, con calma, senza bisogno di un tema in tre paragrafi.

Su quelle statistiche impressionanti

Avevo promesso che ci sarei tornato, ed è la parte che più vorrei ti restasse.

A un certo punto della lettura ho cominciato a incontrare sempre gli stessi numeri troppo belli. “Uno studio longitudinale ha trovato che confini chiari erano associati a una riduzione dell’ansia fino al 43 per cento e a un 37 per cento in meno di episodi depressivi.” Confini legati a “migliore qualità del sonno, marcatori infiammatori ridotti, funzione immunitaria potenziata” e a un cortisolo più basso. Vengono ricopiati sui blog di benessere e sui siti di coaching come se fossero scienza assodata.

Sono andato a cercare la fonte. Non l’ho trovata. I numeri del 43 e del 37 per cento compaiono su pagine di statistiche da content farm e su blog di benessere senza autore, senza rivista, senza anno, senza un link a niente di reale. Il gruppetto dei biomarcatori è la stessa storia. La cosa più simile a una citazione che ho trovato era un riferimento vago a “uno studio longitudinale pubblicato su Health Psychology”, senza titolo e senza autore, e a uno “studio del 2023” su una rivista il cui nome era leggermente sbagliato. Esiste scienza solida su come lo stress cronico e la solitudine agiscono su cortisolo, infiammazione e sonno. Ma quella ricerca misura lo stress e la solitudine, non i “confini”, e nessuno che io sia riuscito a trovare ha fatto lo studio specifico da cui questi numeri dicono di venire.

Non sto accusando nessuno in particolare di essersela inventata. È più che altro il modo in cui funziona internet: un numero plausibile viene scritto una volta, e da lì in poi viene citato per sempre, perché citare costa meno che verificare. Il che è un discreto argomento per leggere oltre la statistica sicura di sé, su qualunque argomento.

Dove sono arrivato, e dove entra Subtext

Dopo tutto questo, la mia opinione onesta è che i confini sono reali, utili e sovravenduti. Non riuscire a proteggersi va di pari passo con depressione e burnout. L’assertività si può allenare e aiuta. Tagliare fuori le persone a volte è saggio e spesso è solo ansia travestita, e i dati sulle rotture familiari dicono che la maggior parte di chi lo fa resta triste per questo. L’isolamento ha un costo reale. E buona parte dei consigli più rumorosi sui confini è costruita su numeri che non esistono.

Il vuoto che continuavo a notare è quello attorno a cui è costruito Subtext. Quasi tutti i modelli sui confini danno per scontato che la parte difficile sia capire cosa vuoi. Nella mia esperienza di solito non lo è. Quasi tutti sanno di essere esausti, o che Slack a mezzanotte li sta ammazzando, o che gli serve meno di una certa persona. La parte difficile è dirlo in un modo che sia chiaro senza essere crudele, calmo senza essere freddo. La distanza tra la sensazione e la frase è il punto in cui le cose si rompono.

È quello il problema preciso su cui lavora: aiutare le persone a dire bene la cosa emotivamente pesante, nel momento in cui devono davvero dirla. Non copioni da mandare a memoria. Aiuto sulla parte che è difficile.

Ti lascio con l’unica domanda che adesso mi faccio prima di decidere che qualcuno ha “superato un confine”. Sto per fare una cosa che mi avvicina alle relazioni che voglio, o sto solo cercando di far smettere una sensazione scomoda il più in fretta possibile? Certi giorni onestamente non lo so dire. Quell’incertezza è probabilmente la cosa più utile che ho ricavato da tutta questa lettura.

---

Hai trovato lo studio dietro a quel 43 per cento, o pensi che sia stato ingiusto con la letteratura sui confini? Dimmelo su LinkedIn.

Samet Durgun è co-fondatore di Subtext, un’app che coglie il tono emotivo dei tuoi messaggi e li riscrive con parole tue. Vive a Berlino.

Fonti

Ogni link qui sopra porta alla fonte primaria, dove ne esiste una.

1. Cloud, H. & Townsend, J. Boundaries: When to Say Yes, How to Say No to Take Control of Your Life. Zondervan, 1992. boundariesbooks.com
2. “Emotional Cutoff in Bowen Family Systems Theory.” Springer. link.springer.com
3. Waldman, K. “The Rise of Therapy-Speak.” The New Yorker, 26 marzo 2021. newyorker.com
4. Pintea, S. & Gatea, A. “The Relationship Between Self-Silencing and Depression: A Meta-Analysis.” Journal of Social and Clinical Psychology 40(4):333, 2021. guilfordjournals.com
5. Jack, D. C., Brody, L. R. & Sikov, J. “Advancing the Next Generation of Research on Self-Silencing and Depression: A Narrative Review and Synthesis of Three Decades of Research.” Sex Roles 92, Article 7, 2025. link.springer.com
6. Helgeson, V. & Fritz, H. “A Theory of Unmitigated Communion.” Personality and Social Psychology Review 2(3), 1998. journals.sagepub.com
7. Helgeson, V. et al. “Unmitigated Communion and Health Among Adolescents With and Without Diabetes.” Personality and Social Psychology Bulletin 33(4):519, 2007. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
8. Speed, B., Goldstein, B. & Goldfried, M. “Assertiveness Training: A Forgotten Evidence-Based Treatment.” Clinical Psychology: Science and Practice 25, 2018. onlinelibrary.wiley.com
9. Hede, J., Malouff, J. & Meynadier, J. “A Meta-Analysis of RCTs on the Efficacy of Assertiveness Training for Social Anxiety.” International Journal of Applied Positive Psychology 11:28, 2026. link.springer.com
10. Singer, T. & Klimecki, O. “Empathy and Compassion.” Current Biology 24(18), 2014. cell.com
11. Pillemer, K. “Family estrangement a problem ‘hiding in plain sight.’” Cornell Chronicle, settembre 2020. news.cornell.edu
12. Scharp, K. “‘You’re Not Welcome Here’: A Grounded Theory of Family Distancing.” Communication Research 46(4):427, 2019. journals.sagepub.com
13. Stark, E. Coercive Control: How Men Entrap Women in Personal Life. Oxford University Press, 2007. academic.oup.com
14. Spotts-De Lazzer, A. “The Dark Side of Boundaries No One Talks About.” Psychology Today, agosto 2025. psychologytoday.com
15. Holt-Lunstad, J. et al. “Loneliness and Social Isolation as Risk Factors for Mortality.” Perspectives on Psychological Science 10(2):227, 2015. journals.sagepub.com
16. Clark, M. & Mills, J. “Interpersonal attraction in exchange and communal relationships.” Journal of Personality and Social Psychology 37(1):12, 1979. doi.org
17. Eubanks, C., Muran, J. & Safran, J. “Alliance rupture repair: A meta-analysis.” Psychotherapy 55(4):508, 2018. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov