Grenzen stellen: wat het onderzoek echt onderbouwt

Ik moet vooraf zeggen dat ik geen psycholoog ben. Ik doe performance marketing, ik schrijf onder de naam Growth Therapist, en ik bouw aan een communicatie-app die Subtext heet. Wat ik wel ben, is iemand die het woord “grenzen” overal bleef tegenkomen, argwanend werd van hoe zeker iedereen klonk, en het onderzoek er zelf op nasloeg. Lees dit als de aantekeningen van één nieuwsgierig persoon, niet als klinisch advies.

Wat me op gang bracht, was de enorme reikwijdte die dat woord inmiddels heeft. Collega die je irriteert? Grens. Moeder die te veel appt? Grens. Vriend die het zwaar heeft en op je leunt? Pas op, dat is misschien wel grensoverschrijdend. Het woord is zo ver opgerekt dat het bijna niets meer betekent, en soms betekent het “ik deed iets onaardigs en ik wil graag dat het klinkt als zelfzorg”.

Ik wilde dus twee antwoorden. Is grenzen stellen echt goed voor je, of is dat gewoon iets wat we zeggen? En waar ligt de grens tussen jezelf beschermen en stilletjes iedereen afkappen tot je alleen overblijft?

Waar het woord eigenlijk vandaan komt

De meeste mensen die het woord gebruiken hebben geen idee waar het vandaan komt, en de herkomst verraste me.

Het boek dat “grenzen” in de dagelijkse taal bracht, is Boundaries: When to Say Yes, How to Say No to Take Control of Your Life¹, geschreven door Henry Cloud en John Townsend en in 1992 voor het eerst uitgegeven door Zondervan, een christelijke uitgeverij. Volgens de eigen pagina van de uitgever zijn er van de reeks meer dan 4 miljoen exemplaren verkocht. Het is ook een uitgesproken evangelisch-christelijk zelfhulpboek. Het geeft je wat het zelf “bijbels gefundeerde antwoorden” noemt, en het definieert een grens als een “persoonlijke erfgrens” die aangeeft waar je wel en niet verantwoordelijk voor bent. Die metafoor van eigendom, het idee dat je een lap emotionele grond bezit en mag bepalen wie erop stapt, is het model dat vrijwel iedereen gebruikt zonder de bron te kennen. Niks mis met een christelijk boek dat invloedrijk wordt. Het betekent alleen dat wat mensen napraten als vaststaande psychologie begon als pastoraal werk.

Achter dat populaire boek zit oudere klinische theorie. Murray Bowen, die aan de gezinssysteemtheorie² werkte, gaf ons “differentiatie van het zelf”: het vermogen om jezelf te blijven terwijl je verbonden blijft met de mensen die ertoe doen. Hij beschreef ook de emotionele breuk, en dat deel doet er veel toe. Bowen zag mensen afkappen als een manier om angst te managen, niet als een teken van volwassenheid. Degene die van zijn familie wegvlucht en degene die er nooit los van komt worden in zijn ogen door hetzelfde gedreven. Hou die gedachte vast, want die komt terug.

En ergens rond 2020 ontsnapte de taal naar buiten. Katy Waldman schreef in maart 2021 een scherp essay over “the rise of therapy-speak”³ in The New Yorker, over hoe het vocabulaire van de therapeutenkamer vriendschap, daten en activisme overspoelde. “Grens” stond daar middenin.

Is het echt goed voor je? Grotendeels wel, met kanttekeningen

Ik verwachtte dat het onderzoek hier dun zou zijn, en op sommige plekken is dat ook zo. Maar het kernidee houdt beter stand dan ik dacht.

Het sterkste bewijs gaat over het tegenovergestelde van grenzen. Er bestaat een construct dat self-silencing heet, kort gezegd de gewoonte om je eigen behoeften weg te stoppen om een relatie soepel te houden. Een meta-analyse uit 2021 van Pintea en Gatea⁴ bracht het onderzoek samen en vond een matig maar betrouwbaar verband tussen self-silencing en depressie (r = 0,39, p < 0,001). Eén kanttekening is het kennen waard. Het idee begon bij Dana Crowley Jack, die self-silencing vooral als een vrouwenkwestie zag, geworteld in genderrollen, en de latere data maakten dat ingewikkelder. De meeste studies sindsdien⁵ vinden het verband tussen self-silencing en depressie ook bij mannen, dus dat kader van “dit is een vrouwenprobleem” overleefde het contact met het bewijs niet echt.

Er is een verwant begrip dat ik bruikbaarder vond: unmitigated communion, de technische naam voor je zo op anderen richten dat je jezelf uitwist. Vicki Helgeson en Heidi Fritz bouwden er een hele theorie omheen⁶, en in een studie van een jaar onder jongeren met en zonder diabetes⁷ (132 met, 131 zonder) voorspelde unmitigated communion meer psychische klachten en, bij de kinderen met diabetes, een slechtere instelling van hun ziekte, deels via verstoord eetgedrag. Jezelf niet beschermen is dus meer dan een abstract sfeerprobleem. Het loopt mee met echte klachten en, in die groep, met echte lichamelijke uitkomsten.

En de vaardigheid om echt voor jezelf op te komen? Dat heette decennialang assertiviteitstraining, en het raakte uit de mode. Twee onderzoekers noemden hun artikel uit 2018 letterlijk “a forgotten evidence-based treatment”⁸. Het goede nieuws kwam pas recent. Een meta-analyse uit 2026 van Hede, Malouff en Meynadier⁹ keek naar gerandomiseerde studies van assertiviteitstraining bij sociale angst, bracht 12 trials met 503 mensen samen en vond een matig effect (Hedges’ g = 0,62), zonder aanwijzingen voor publicatiebias. Het effect is dus echt, en het is ook kleiner dan wat CBT bij sociale angst haalt, wat assertiviteitstraining ergens in de categorie nuttig-maar-geen-wonder plaatst.

Nu het deel waar ik bot over moet zijn. Veel van de grenzencontent online haalt veel grotere, glimmender getallen aan dan dit alles, en ik kon de studies erachter niet vinden. Daar kom ik zo op terug.

Blokkeren versus echt voor jezelf zorgen

Dit is de vraag waar het mij het meest om ging. Wanneer is weglopen zelfzorg, en wanneer is het Bowens door angst gedreven breuk in een zelfzorgpak?

De neurowetenschap gaf me een verrassend heldere manier om erover na te denken. Tania Singer en Olga Klimecki onderzoeken het verschil tussen empathische stress en compassie¹⁰. Zuig je andermans pijn op tot het je eigen overweldiging wordt, dan is dat empathische stress: het licht hersengebieden op die met pijn te maken hebben, het put je uit en het kan je richting terugtrekken duwen. Compassie werkt anders. Het is geven om iemands lijden zonder erin te verdrinken, het spreekt een netwerk aan dat met warmte en beloning te maken heeft, en, belangrijk, het is te trainen. Wat betekent dat de oplossing voor burn-out misschien minder te maken heeft met minder geven om mensen, en meer met het betrappen van het moment waarop “ik ben overweldigd” stilletjes veranderd is in “jij bent het probleem”.

Dat zet het afkappen in een ander licht. Afstand is soms de compassievolle, gedifferentieerde keuze, en soms is het gewoon de snelste manier om je eigen angst te laten stoppen, achteraf mooi aangekleed. De toets waar ik steeds op terugkom, is of ik beweeg richting het leven en de relaties die ik echt wil, of alleen weg van een gevoel waar ik liever niet bij ga zitten. Acceptance and Commitment Therapy maakt ongeveer dit onderscheid tussen handelen vanuit je waarden en simpelweg vermijden, en ik vond dat bruikbaarder dan welk script dan ook.

De cijfers over familiebreuken zijn ontnuchterend. Karl Pillemers landelijke enquête, waarover Cornell berichtte¹¹ en die hij uitwerkte in zijn boek Fault Lines, vond dat 27 procent van de volwassen Amerikanen een gebroken band had met een familielid, wat neerkomt op ruwweg 67 miljoen mensen. Dit komt dus veel voor. Twee bevindingen kwamen wel hard aan. De meeste mensen met zo’n breuk waren niet opgelucht. Ze waren verdrietig en hoopten op herstel. En van de mensen bij wie het wel weer goed kwam, had bijna iedereen de eis losgelaten dat er eerst excuses moesten komen en een gedeelde versie van het verleden. Ze hoefden de geschiedenis niet langer te winnen om een heden te kunnen hebben.

Communicatieonderzoeker Kristina Scharp voegt een belangrijke correctie toe in haar grounded-theory-studie onder volwassen kinderen die afstand namen van hun ouders¹². Ze vond dat zo’n breuk eerder een doorlopend proces is dan één schone snee, opgebouwd uit veel kleine dimensies, en ze is er duidelijk over dat afstand nemen een gezonde oplossing kan zijn voor een ongezonde omgeving. Allebei is tegelijk waar. Afkappen wordt vaak gedreven door angst en laat mensen vaak verdrietiger achter, en het is soms ook gewoon de juiste keuze.

De uitzondering waar al het andere van afhangt

Er is één situatie waarin het advies om te reflecteren op of je een gevoel aan het vermijden bent niet alleen nutteloos maar gevaarlijk is, en dat moet gewoon hardop gezegd worden.

Wordt iemand gecontroleerd of mishandeld, dan kan het beleefde, stapsgewijze, communiceer-je-behoeften-advies over grenzen diegene in gevaar brengen. Evan Stark herdefinieert mishandeling in Coercive Control¹³ als een “liberty crime”, een systematisch afpakken van iemands vrijheid en autonomie in plaats van een reeks losse incidenten. In die context leest “heb je al eens een grens gesteld” de situatie volkomen verkeerd, want het hele mechanisme van dwingende controle is dat de grenzen van het slachtoffer bestraft worden. Herken je hierin je eigen situatie, dan is de nuttige stap een veiligheidsplan en gespecialiseerde hulp, niet een beter geformuleerde ik-boodschap. Ik ben niet bevoegd om daarin te begeleiden, en ik ga niet doen alsof dat wel zo is.

Een regel voor jezelf is geen verzoek aan de ander

Deze omkering ruimde meer verwarring op dan al het andere dat ik las.

Een grens is iets wat jij doet. Een eis is iets wat je van iemand anders wilt.

“Ik blijf niet doorpraten als er tegen me geschreeuwd wordt, dus ik loop de kamer uit” is een grens die jij in de hand hebt. “Je moet ophouden met schreeuwen” is een verzoek dat volledig van de ander afhangt. Mensen zeggen “ik heb een grens gesteld” en bedoelen het tweede, en voelen zich dan verraden als de ander zich er niet aan houdt, terwijl dat nooit iets was wat zij konden afdwingen.

Marshall Rosenbergs werk over Geweldloze Communicatie trekt een vergelijkbare lijn tussen een verzoek en een eis, al zeg ik erbij dat de bewijsbasis ervan dun is en dat de scripts behoorlijk robotachtig kunnen klinken. Neem het onderscheid over, laat de formule zitten. In de praktijk betekent dat: zeggen wat jij gaat doen, het beperken tot dingen die binnen je eigen invloed liggen, en loslaten dat je de reactie van de ander moet managen.

Mensen binnenlaten zonder jezelf leeg te trekken

De antigrenzenclub heeft hier een punt, en het onderzoek geeft ze gelijk.

Bouw je je muren hoog genoeg, dan los je het verkeerde probleem op. Een essay in Psychology Today met de titel “The Dark Side of Boundaries No One Talks About”¹⁴, geschreven door therapeut Alli Spotts-De Lazzer, maakt dat punt goed, aan de hand van een vriendin die de ene zelfbeschermende keuze na de andere maakte en zo langzaam de nabijheid buitensloot die ze zei te willen. Ze beschrijft hoe vrijgevigheid zich terugtrekt tegenover egoïsme. Haar eigen recept is om grenzen te leren die “doordacht zelfbeschermend” zijn: grenzen die beschermen zonder te straffen, en die je waarden dienen in plaats van alleen je stressreactie. Te veel bescherming snijdt je af van precies het ding dat je wilde beschermen.

Isolement is ook geen neutrale leefstijlkeuze. Julianne Holt-Lunstads meta-analyse van 70 studies¹⁵ vond dat sociaal isolement samenhing met een 29 procent hogere kans om te overlijden, eenzaamheid met 26 procent en alleen wonen met 32 procent, effecten die de auteurs op één lijn stellen met bekende risicofactoren. Waar grenzen ook voor zijn, ze kunnen niet bedoeld zijn om alleen te eindigen.

Hoe blijf je dan open zonder een deurmat te zijn?

Wat mij het meest hielp, was het besef dat autonomie en onafhankelijkheid twee verschillende dingen zijn. In de zelfdeterminatietheorie betekent autonomie dat je handelt vanuit je eigen waarden, en dat kan prima binnen een hechte, wederzijds afhankelijke relatie. Mensen nodig hebben en je eigen persoon zijn bijten elkaar niet. Die valse keuze tussen die twee drijft een hoop slechte grenzenbeslissingen.

Hechte relaties draaien ook niet op puntentelling. Margaret Clark en Judson Mills maakten in 1979 al onderscheid tussen communale relaties en ruilrelaties¹⁶. In een ruilrelatie, zoals jij en een loodgieter, hou je bij wat er over en weer gaat en betaal je terug. In een communale relatie, zoals een goede vriendschap, hou je elkaars behoeften in de gaten en reageer je daarop, en meteen willen “terugbetalen” aan een goede vriend kan het juist erger maken, omdat het het signaal geeft dat je de ruilvariant wilt. De gezonde manier om mensen binnen te laten betekent dus nog steeds veel geven. Het loopt alleen op echte behoefte, in twee richtingen, zonder boekhouding.

En herstel doet meer ter zake dan nooit breken. Elke echte relatie kent breuken. Een meta-analyse uit 2018 van Eubanks, Muran en Safran¹⁷, over 11 studies en 1.314 patiënten, vond dat het herstellen van breuken in de therapeutische relatie samenhing met betere uitkomsten (r = 0,29). De relaties die overleven zijn die waarin iemand teruggaat om de scheur te dichten.

Het praktische deel, zonder stroomschema

Veel van de grenzenkaders online komen met uitgebreide taxonomieën. Een deel daarvan is nuttig. Er bestaan echt verschillende soorten grenzen, fysieke, emotionele, tijd, digitaal, materieel, en het kan helpen om te zien welke er nou eigenlijk overschreden wordt, want “ik voel me raar over mijn collega” wordt oplosbaarder als je doorhebt dat het specifiek om tijd en digitaal gaat, om Slack om middernacht. Het andere bruikbare idee, dat in verschillende versies over het internet zwerft zonder bron die ik kon vastpinnen, is dat grenzen verschillen in hoe doorlaatbaar ze zijn. Te star en er komt niets binnen. Te poreus en alles komt binnen. De versie die je wilt is die je per geval kunt bijstellen.

De nuttigste zet is echter om te stoppen met het zien als blokkeren of verdragen. Daar zit een heel middengebied tussen. Je kunt beperkt contact houden in plaats van helemaal geen contact. Je kunt het contact structureren en iemand alleen op familiefeesten zien en niet één op één. Je kunt afstand nemen voor een bepaalde tijd, een paar maanden in plaats van voor altijd. Er is zelfs de weinig glamoureuze “gray rock”-aanpak, waarbij je beleefd en oervervelend blijft zodat iemand die je leegtrekt zijn interesse verliest. Het is dat denken in twee opties dat mensen het gevoel geeft dat ze een relatie moeten opblazen om enige verlichting te krijgen, terwijl een kleinere aanpassing genoeg zou zijn.

Eén tabel, en dan hou ik op. Dezelfde grens, op drie manieren gezegd:

Situatie	Passief	Agressief	De versie die werkt
Een vriend belt steeds midden in de nacht	Je neemt elke keer op en ergert je	“Hou op met zo laat bellen, wat mankeert jou”	“Ik zet mijn telefoon na tienen uit. Ik bel je morgenochtend terug.”
Een familielid begint over je gewicht	Je valt stil en kropt het op	“Je bent geobsedeerd en toxisch”	“Ik ga het niet over mijn lichaam hebben. Ander onderwerp, of ik ga naar huis.”
Werk appt je in het weekend	Je antwoordt altijd binnen een paar minuten	Je negeert het en bent maandag nog chagrijnig	“Ik ben in het weekend offline en pak dit maandagochtend op.”

Merk op dat de kolom die werkt alleen maar dingen bevat die jij gaat doen, één keer gezegd, rustig, zonder verhandeling.

Over die indrukwekkende statistieken

Ik had beloofd dat ik hierop terug zou komen, en dit is het deel dat ik je het liefst wil meegeven.

Ergens tijdens het lezen kwam ik steeds dezelfde te mooie cijfers tegen. “Een longitudinale studie vond dat duidelijke grenzen samenhingen met tot wel 43 procent minder angst en 37 procent minder depressieve episodes.” Grenzen die verbonden zouden zijn met “een betere slaapkwaliteit, lagere ontstekingsmarkers en een sterker immuunsysteem”, en met een lager cortisol. Ze worden over wellnessblogs en coachingsites heen gekopieerd alsof het vaststaande wetenschap is.

Ik ging op zoek naar de bron. Ik kon er geen vinden. De cijfers van 43 en 37 procent staan op statistiekenpagina’s van contentfabrieken en op wellnessblogs, zonder auteur, zonder tijdschrift, zonder jaartal, zonder link naar iets echts. Met het cluster biomarkers is het net zo. Het dichtst bij een bronvermelding kwam ik met een vage verwijzing naar “een longitudinale studie gepubliceerd in Health Psychology”, zonder titel en zonder auteur, en met een “studie uit 2023” in een tijdschrift waarvan de naam net niet klopte. Er is stevige wetenschap over hoe chronische stress en eenzaamheid inwerken op cortisol, ontstekingen en slaap. Maar dat onderzoek meet stress en eenzaamheid, niet “grenzen”, en niemand die ik kon vinden heeft de specifieke studie gedaan waar deze cijfers vandaan zouden komen.

Ik beschuldig niemand in het bijzonder ervan dat hij het verzonnen heeft. Zo werkt het internet nu eenmaal: een plausibel getal wordt één keer opgeschreven en daarna eeuwig geciteerd, omdat citeren makkelijker is dan controleren. Wat een prima argument is om verder te lezen dan de zelfverzekerde statistiek, over welk onderwerp dan ook.

Waar ik uiteindelijk uitkwam, en waar Subtext binnenkomt

Na dit alles is mijn eerlijke conclusie dat grenzen echt en nuttig en oververkocht zijn. Jezelf niet beschermen loopt mee met depressie en burn-out. Assertiviteit is te trainen en het helpt. Mensen afkappen is soms verstandig en vaak gewoon angst in vermomming, en de cijfers over familiebreuken suggereren dat de meeste mensen die het doen er verdrietig over blijven. Isolement kost echt iets. En een groot deel van het luidruchtigste grenzenadvies is gebouwd op cijfers die niet bestaan.

Het gat dat ik steeds opmerkte is precies het gat waar Subtext omheen gebouwd is. Bijna elk grenzenkader gaat ervan uit dat het moeilijke deel is uitzoeken wat je wilt. In mijn ervaring is dat het meestal niet. De meeste mensen weten heus wel dat ze uitgeput zijn, of dat Slack om middernacht ze sloopt, of dat ze minder van iemand nodig hebben. Het moeilijke deel is het zeggen op een manier die duidelijk is zonder wreed te zijn, rustig zonder kil. De afstand tussen het gevoel en de zin is waar het misgaat.

Dat is het specifieke probleem waar hij aan werkt: mensen helpen het emotioneel geladen ding goed te zeggen, op het moment dat ze het echt moeten zeggen. Geen scripts om uit je hoofd te leren. Hulp bij het deel dat moeilijk is.

Ik laat je achter met de ene vraag die ik mezelf nu stel voordat ik besluit dat iemand “over een grens is gegaan”. Sta ik op het punt iets te doen dat me dichter bij de relaties brengt die ik wil, of probeer ik alleen een ongemakkelijk gevoel zo snel mogelijk te laten stoppen? Sommige dagen weet ik het echt niet. Die onzekerheid is waarschijnlijk het nuttigste wat dit alles me opgeleverd heeft.

Heb je de studie achter dat cijfer van 43 procent gevonden, of vind je dat ik de grenzenliteratuur onrecht heb gedaan? Laat het me weten op LinkedIn.

Samet Durgun is medeoprichter van Subtext, een app die de emotionele toon van je berichten oppikt en ze herschrijft in je eigen woorden. Hij woont in Berlijn.

Bronnen

Elke link hierboven gaat naar de primaire bron, waar die bestaat.

Cloud, H. & Townsend, J. Boundaries: When to Say Yes, How to Say No to Take Control of Your Life. Zondervan, 1992. boundariesbooks.com
“Emotional Cutoff in Bowen Family Systems Theory.” Springer. link.springer.com
Waldman, K. “The Rise of Therapy-Speak.” The New Yorker, 26 maart 2021. newyorker.com
Pintea, S. & Gatea, A. “The Relationship Between Self-Silencing and Depression: A Meta-Analysis.” Journal of Social and Clinical Psychology 40(4):333, 2021. guilfordjournals.com
Jack, D. C., Brody, L. R. & Sikov, J. “Advancing the Next Generation of Research on Self-Silencing and Depression: A Narrative Review and Synthesis of Three Decades of Research.” Sex Roles 92, Artikel 7, 2025. link.springer.com
Helgeson, V. & Fritz, H. “A Theory of Unmitigated Communion.” Personality and Social Psychology Review 2(3), 1998. journals.sagepub.com
Helgeson, V. e.a. “Unmitigated Communion and Health Among Adolescents With and Without Diabetes.” Personality and Social Psychology Bulletin 33(4):519, 2007. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Speed, B., Goldstein, B. & Goldfried, M. “Assertiveness Training: A Forgotten Evidence-Based Treatment.” Clinical Psychology: Science and Practice 25, 2018. onlinelibrary.wiley.com
Hede, J., Malouff, J. & Meynadier, J. “A Meta-Analysis of RCTs on the Efficacy of Assertiveness Training for Social Anxiety.” International Journal of Applied Positive Psychology 11:28, 2026. link.springer.com
Singer, T. & Klimecki, O. “Empathy and Compassion.” Current Biology 24(18), 2014. cell.com
Pillemer, K. “Family estrangement a problem ‘hiding in plain sight.’” Cornell Chronicle, sept. 2020. news.cornell.edu
Scharp, K. “‘You’re Not Welcome Here’: A Grounded Theory of Family Distancing.” Communication Research 46(4):427, 2019. journals.sagepub.com
Stark, E. Coercive Control: How Men Entrap Women in Personal Life. Oxford University Press, 2007. academic.oup.com
Spotts-De Lazzer, A. “The Dark Side of Boundaries No One Talks About.” Psychology Today, aug. 2025. psychologytoday.com
Holt-Lunstad, J. e.a. “Loneliness and Social Isolation as Risk Factors for Mortality.” Perspectives on Psychological Science 10(2):227, 2015. journals.sagepub.com
Clark, M. & Mills, J. “Interpersonal attraction in exchange and communal relationships.” Journal of Personality and Social Psychology 37(1):12, 1979. doi.org
Eubanks, C., Muran, J. & Safran, J. “Alliance rupture repair: A meta-analysis.” Psychotherapy 55(4):508, 2018. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov