En gräns är något du gör. Ett krav är något du vill att någon annan ska göra.

Jag ska säga det direkt: jag är ingen psykolog. Jag jobbar med performance marketing, skriver under namnet Growth Therapist och håller på att bygga en kommunikationsapp som heter Subtext. Jag är däremot en person som såg ordet ”gränser” dyka upp överallt, blev misstänksam mot hur säkra alla lät, och gick och läste själva forskningen. Ta det här som anteckningar från en nyfiken person, inte som kliniska råd.

Det som fick mig att börja var hur enormt mycket det ordet numera täcker. Kollegan går dig på nerverna? Gräns. Mamma sms:ar för ofta? Gräns. En vän har det tungt och lutar sig mot dig? Se upp, det kan vara en gränsöverträdelse. Ordet har tänjts ut tills det nästan inte betyder något, och ibland betyder det ”jag gjorde något ovänligt och vill gärna att det ska låta som självomsorg”.

Så jag ville ha två svar. Är det faktiskt bra för dig att sätta gränser, eller är det bara något vi säger? Och var går skiljelinjen mellan att skydda sig själv och att i tysthet stänga ute alla tills man sitter ensam?

Var ordet ens kommer ifrån

De flesta som använder ordet har ingen aning om var det kommer ifrån, och ursprunget överraskade mig.

Boken som gjorde ”gränser” till vardagsspråk är Boundaries: When to Say Yes, How to Say No to Take Control of Your Life¹, skriven av Henry Cloud och John Townsend och först utgiven 1992 på Zondervan, ett kristet förlag. Enligt förlagets egen sida har serien sålt över 4 miljoner exemplar. Det är också uttalat en evangelikalt kristen självhjälpsbok. Den ger dig det den kallar ”bibliskt grundade svar”, och den definierar en gräns som en ”personlig tomtgräns” som markerar vad du är och inte är ansvarig för. Den där fastighetsmetaforen, tanken att du äger en bit känslomässig mark och får bestämma vem som sätter sin fot på den, är den mentala modell nästan alla använder utan att känna till källan. Det är inget fel med att en kristen bok är inflytelserik. Det betyder bara att det folk upprepar som avgjord psykologi började som förkunnelse.

Bakom den populära boken ligger äldre klinisk teori. Murray Bowen, som arbetade med familjesystem², gav oss ”differentiering av självet”, alltså förmågan att förbli sig själv samtidigt som man håller kontakten med människor som betyder något. Han beskrev också ”känslomässig avskärmning”, och just den delen spelar stor roll. Bowen såg det som ett sätt att hantera ångest att bryta med folk, inte som ett tecken på mognad. Den som flyr sin familj och den som aldrig kan lämna den drivs, som han såg det, av samma sak. Håll kvar den tanken, för den kommer tillbaka.

Sedan, någon gång kring 2020, slapp språket ut i det fria. Katy Waldman skrev en skarp essä om ”therapy-speak och dess frammarsch”³ i The New Yorker i mars 2021, om hur terapirummets vokabulär flödade ut över vänskap, dejtande och aktivism. ”Gräns” låg mitt i det.

Är det faktiskt bra för dig? Mest ja, med förbehåll

Jag väntade mig att forskningen här skulle vara tunn, och på sina ställen är den det. Men själva grundtanken håller bättre än jag trodde.

De starkaste beläggen handlar om gränsernas motsats. Det finns ett begrepp som heter self-silencing, alltså vanan att begrava sina egna behov för att hålla en relation friktionsfri. En metaanalys från 2021 av Pintea och Gatea⁴ slog ihop forskningen och fann ett måttligt och pålitligt samband mellan self-silencing och depression (r = 0,39, p < 0,001). En detalj är värd att känna till. Idén kom från Dana Crowley Jack, som ramade in self-silencing som i första hand en kvinnofråga rotad i könsroller, och senare data komplicerade den bilden. De flesta studier sedan dess⁵ hittar sambandet mellan self-silencing och depression även hos män, så inramningen ”det här är ett kvinnoproblem” klarade sig inte riktigt i mötet med underlaget.

Det finns ett besläktat begrepp som jag tyckte var mer användbart, unmitigated communion, ungefär omsorg utan hejd. Det är den tekniska termen för att fokusera på andra tills man suddar ut sig själv. Vicki Helgeson och Heidi Fritz byggde en hel teori kring det⁶, och i en studie över ett år på ungdomar med och utan diabetes⁷ (132 med, 131 utan) förutsade unmitigated communion mer psykiskt lidande och, för ungdomarna med diabetes, sämre kontroll på sjukdomen, delvis via ätstörningsbeteenden. Så oförmågan att skydda sig själv visar sig som mer än en luddig känsla. Den följer med verkligt lidande och, i den gruppen, med verkliga kroppsliga utfall.

Och själva färdigheten att hävda sig? I decennier kallades den assertivitetsträning, och den gick ur mode. Två forskare gav bokstavligen sin artikel från 2018 titeln ”en bortglömd evidensbaserad behandling”⁸. Den goda nyheten kom nyligen. En metaanalys från 2026 av Hede, Malouff och Meynadier⁹ gick igenom randomiserade kontrollerade studier av assertivitetsträning vid social ångest, slog ihop 12 studier med 503 personer och fann en måttlig effekt (Hedges g = 0,62), utan tecken på publikationsbias. Så effekten är verklig, och den är samtidigt mindre än den KBT ger vid social ångest, vilket placerar assertivitetsträning i facket hjälpsamt men inte magiskt.

Nu till den del jag måste vara rak om. Mycket av gränsinnehållet på nätet citerar betydligt större och snyggare siffror än något av det här, och jag hittade inte studierna bakom dem. Mer om det om en stund.

Att blocka kontra att faktiskt ta hand om sig själv

Det här är frågan jag brydde mig mest om. När är det självomsorg att gå därifrån, och när är det Bowens ångestdrivna avskärmning utklädd till självomsorg?

Neurovetenskapen gav mig ett förvånansvärt rent sätt att tänka på det. Tania Singer och Olga Klimecki studerar skillnaden mellan empatisk stress och medkänsla¹⁰. När du suger upp någon annans smärta tills den blir din egen överväldigande känsla är det empatisk stress, den tänder hjärnområden kopplade till smärta, den bränner ut dig och kan få dig att dra dig undan. Medkänsla fungerar annorlunda. Den handlar om att bry sig om någons lidande utan att drunkna i det, den aktiverar ett nätverk kopplat till värme och belöning, och, viktigt nog, den går att träna. Vilket betyder att botet mot utbrändhet kanske handlar mindre om att bry sig mindre och mer om att fånga ögonblicket då ”jag är överväldigad” tyst har blivit ”du är problemet”.

Det ramar om det där med att bryta kontakten. Avstånd är ibland det medkännande, differentierade valet, och ibland bara det snabbaste tillgängliga sättet att få den egna ångesten att sluta, uppklätt i efterhand. Testet jag återkommer till är om jag rör mig mot livet och relationerna jag faktiskt vill ha, eller bara bort från en känsla jag hellre slipper sitta i. Acceptance and Commitment Therapy gör ungefär den skillnaden mellan värderingsstyrt handlande och rent undvikande, och jag tyckte den var mer användbar än något manus.

Siffrorna om kontaktbrott i familjen är nyktrande. Karl Pillemers nationella undersökning, rapporterad av Cornell¹¹ och beskriven i hans bok Fault Lines, fann att 27 procent av alla vuxna amerikaner hade brutit kontakten med en familjemedlem, vilket motsvarar ungefär 67 miljoner personer. Det är vanligt. Men två fynd träffade hårt. De flesta som brutit kontakten kände ingen lättnad. De var ledsna och önskade att de kunde återknyta. Och bland dem som faktiskt återförenades hade nästan alla som lyckades gett upp kravet på en ursäkt och på en gemensam version av det förflutna. De slutade behöva vinna historien för att kunna ha en nutid.

Kommunikationsforskaren Kristina Scharp lägger till en viktig korrigering i sin grounded theory-studie av vuxna barn som tagit avstånd från sina föräldrar¹². Hon fann att kontaktbrott är en pågående process snarare än ett enda rent brott, uppbyggd av många små dimensioner, och hon är tydlig med att avstånd kan vara en frisk lösning på en osund miljö. Båda sakerna är sanna samtidigt. Att bryta kontakten drivs ofta av ångest och lämnar ofta människor ledsnare, och ibland är det ändå helt rätt beslut.

Undantaget som allt annat hänger på

Det finns en situation där rådet ”fundera på om du bara undviker en känsla” inte bara är oanvändbart utan farligt, och det behöver sägas rakt ut.

Om någon utsätts för kontroll eller övergrepp kan det artiga, gradvisa, kommunicera-dina-behov-rådet leda till att personen far illa. Evan Stark ramar i Coercive Control¹³ om våldet som ett ”frihetsbrott”, ett systematiskt fråntagande av en människas frihet och självbestämmande snarare än en rad isolerade händelser. I det sammanhanget missförstår ”har du provat att sätta en gräns” situationen fullständigt, för hela mekanismen i coercive control är att offrets gränser bestraffas. Om något av det här är din situation är det som hjälper en säkerhetsplan och specialiststöd, inte ett bättre formulerat jagbudskap. Jag är inte kvalificerad att vägleda i det, och jag tänker inte låtsas annat.

En regel för dig är inte en begäran till någon annan

Den här omformuleringen redde ut mer förvirring för mig än något annat jag läste.

En gräns är något du gör. Ett krav är något du vill att någon annan ska göra.

”Jag tänker inte fortsätta prata när någon skriker åt mig, så jag går ut ur rummet” är en gräns du styr över. ”Du måste sluta skrika” är en begäran som helt hänger på den andra. Folk säger ”jag satte en gräns” och menar det andra, och känner sig sedan svikna när den andra inte lyder, vilket aldrig var deras att driva igenom från början.

Marshall Rosenbergs arbete med Nonviolent Communication drar en liknande linje mellan en begäran och ett krav, även om jag vill flagga att NVC har ett tunt evidensunderlag och att dess formuleringar kan komma ut robotaktiga. Ta med dig distinktionen, hoppa över formeln. Praktiskt betyder det att säga vad du kommer att göra, hålla det till sådant som ligger inom din egen kontroll, och släppa försöket att styra den andras reaktion.

Hur du släpper in folk utan att tömmas

Gränsmotståndarna har en poäng här, och forskningen ger dem rätt.

Bygger du murarna tillräckligt höga löser du fel problem. En essä i Psychology Today med rubriken ”The Dark Side of Boundaries No One Talks About”¹⁴, skriven av terapeuten Alli Spotts-De Lazzer, gör det argumentet bra, med utgångspunkt i att hon såg en vän göra det ena självskyddande valet efter det andra och långsamt mura igen just den närhet hon sa sig vilja ha. Hon beskriver hur generositeten drar sig undan inför själviskheten. Hennes egen ordination är att lära sig gränser som är ”genomtänkt självskyddande”, som skyddar utan att straffa, och som tjänar dina värderingar snarare än bara din stressreaktion. Överskydd skär av dig från precis det du försökte skydda.

Isolering är heller inget neutralt livsstilsval. Julianne Holt-Lunstads metaanalys av 70 studier¹⁵ fann att social isolering hängde ihop med 29 procent högre sannolikhet att dö, ensamhet med 26 procent och att bo ensam med 32 procent, effekter som författarna jämför med väletablerade riskfaktorer. Vad gränser än är till för kan de inte vara till för att man ska sluta ensam.

Så hur förblir man öppen utan att bli en dörrmatta?

Det som hjälpte mig mest var att inse att autonomi och oberoende är två olika saker. I självbestämmandeteorin betyder autonomi att handla utifrån sina egna värderingar, och det kan du göra mitt i en nära och ömsesidigt beroende relation. Att behöva människor och att vara sin egen person står inte i motsats till varandra. Det falska valet mellan dem driver en massa dåliga gränsbeslut.

Nära relationer går heller inte på poängräkning. Margaret Clark och Judson Mills skilde gemenskapsrelationer från utbytesrelationer¹⁶ redan 1979. I en utbytesrelation, som den mellan dig och en rörmokare, håller du reda på insatserna och betalar tillbaka dem. I en gemenskapsrelation, som en bra vänskap, håller ni reda på varandras behov och svarar på dem, och att direkt försöka ”betala tillbaka” en nära vän kan faktiskt göra saken värre, för det signalerar att du vill ha utbytesvarianten. Den friska versionen av att släppa in folk innebär alltså fortfarande att ge mycket. Den går bara på verkliga behov, åt båda hållen, utan huvudbok.

Och att reparera betyder mer än att aldrig spricka. Varje verklig relation får sprickor. En metaanalys från 2018 av Eubanks, Muran och Safran¹⁷, som täckte 11 studier och 1 314 patienter, fann att reparation av sprickor i terapirelationen hängde ihop med bättre utfall (r = 0,29). Relationerna som överlever är de där någon går tillbaka och lagar revan.

Den praktiska delen, utan flödesschema

Många av gränsmodellerna på nätet kommer med utstuderade taxonomier. En del av det är användbart. Det finns faktiskt olika sorters gränser, fysiska, känslomässiga, tidsmässiga, digitala, materiella, och det kan hjälpa att märka vilken som faktiskt korsas, för ”jag känner mig konstig inför min kollega” blir betydligt mer lösbart när du inser att det specifikt handlar om tid och digitalt, om Slack vid midnatt. Den andra användbara idén, som flyter runt på internet i flera versioner utan någon källa jag kunde spåra, är att gränser varierar i hur genomsläppliga de är. För stela och inget kommer in. För porösa och allt kommer in. Versionen du vill ha är den du kan justera från fall till fall.

Det enskilt mest användbara draget är ändå att sluta behandla det som blockera eller stå ut. Det finns ett helt mellanläge. Du kan gå ner till lågkontakt i stället för att bryta helt. Du kan ha strukturerad kontakt och bara ses på familjetillställningar, aldrig på tumanhand. Du kan ta tidsbegränsat avstånd, några månader i stället för för alltid. Det finns till och med den föga glamorösa gråstensmetoden, ”gray rock”, där du är artig och genomtråkig tills en dränerande person tappar intresset. Binärt tänkande är det som får folk att känna att de måste spränga en relation för att få minsta lättnad, när en mindre justering hade räckt.

En tabell, sedan slutar jag. Samma gräns, tre sätt att säga den:

Lägg märke till att kolumnen som funkar bara innehåller saker du kommer att göra, sagt en gång, lugnt, utan uppsats.

Om de där imponerande siffrorna

Jag lovade att komma tillbaka till det här, och det är den del jag mest vill att du tar med dig.

Någonstans i läsandet började jag stöta på samma alltför bra siffror om och om igen. ”En longitudinell studie fann att tydliga gränser hängde ihop med upp till 43 procent lägre ångest och 37 procent färre depressiva episoder.” Gränser kopplade till ”bättre sömnkvalitet, minskade inflammationsmarkörer, stärkt immunfunktion”, och lägre kortisol. Det här kopieras runt bland wellnessbloggar och coachsajter som om det vore avgjord vetenskap.

Jag gick och letade efter källan. Jag hittade ingen. Siffrorna 43 och 37 procent dyker upp på innehållsfabrikernas statistiksidor och på wellnessbloggar utan författare, utan tidskrift, utan årtal, utan länk till något verkligt. Knippet med biomarkörer är samma historia. Det närmaste en källhänvisning jag kom var en vag referens till ”en longitudinell studie publicerad i Health Psychology” utan titel och utan författare, och en ”studie från 2023” i en tidskrift vars namn var lite fel. Det finns gedigen vetenskap om hur kronisk stress och ensamhet påverkar kortisol, inflammation och sömn. Men den forskningen mäter stress och ensamhet, inte ”gränser”, och ingen jag kunde hitta har gjort den specifika studie som de här siffrorna påstår sig komma från.

Jag anklagar ingen särskild person för att ha hittat på det. Det här är snarare hur internet fungerar: en rimlig siffra skrivs ner en gång, och sedan citeras den för evigt, för det är lättare att citera än att kolla. Vilket är ett hyfsat argument för att läsa förbi den självsäkra statistiken, i vilket ämne som helst.

Var jag faktiskt landade, och var Subtext kommer in

Efter allt det här är min ärliga hållning att gränser är verkliga och användbara och översålda. Oförmågan att skydda sig själv följer med depression och utbrändhet. Assertivitet går att träna, och det hjälper. Att bryta kontakten är ibland klokt och ofta bara ångest i förklädnad, och siffrorna om kontaktbrott tyder på att de flesta som gör det förblir ledsna över det. Isolering har en verklig kostnad. Och mycket av de högljuddaste gränsråden vilar på siffror som inte finns.

Glappet jag hela tiden lade märke till är det Subtext är byggd kring. Nästan varje gränsmodell utgår från att det svåra är att lista ut vad du vill. Enligt min erfarenhet är det oftast inte det. De flesta vet att de är slutkörda, eller att Slack vid midnatt tar knäcken på dem, eller att de behöver mindre av någon. Det svåra är att säga det på ett sätt som är tydligt utan att vara elakt, lugnt utan att vara kallt. Avståndet mellan känslan och meningen är där det går sönder.

Det är det specifika problemet den jobbar med: att hjälpa folk säga det känslomässigt laddade bra, i stunden då de faktiskt måste säga det. Inga manus att lära sig utantill. Hjälp med den del som är svår.

Jag lämnar dig med den enda fråga jag numera ställer mig innan jag bestämmer att någon har ”gått över en gräns”. Är jag på väg att göra något som för mig närmare relationerna jag vill ha, eller försöker jag bara få en obekväm känsla att sluta så fort som möjligt? Vissa dagar kan jag ärligt talat inte avgöra. Den osäkerheten är förmodligen det mest användbara jag fick ut av att läsa allt det här.

---

Hittade du studien bakom siffran 43 procent, eller tycker du att jag varit orättvis mot gränslitteraturen? Säg det till mig på LinkedIn.

Samet Durgun är medgrundare till Subtext, en app som fångar den känslomässiga tonen i dina meddelanden och skriver om dem med dina egna ord. Han bor i Berlin.

Källor

Varje länk ovan går till primärkällan, där en sådan finns.

1. Cloud, H. & Townsend, J. Boundaries: When to Say Yes, How to Say No to Take Control of Your Life. Zondervan, 1992. boundariesbooks.com
2. “Emotional Cutoff in Bowen Family Systems Theory.” Springer. link.springer.com
3. Waldman, K. “The Rise of Therapy-Speak.” The New Yorker, 26 mars 2021. newyorker.com
4. Pintea, S. & Gatea, A. “The Relationship Between Self-Silencing and Depression: A Meta-Analysis.” Journal of Social and Clinical Psychology 40(4):333, 2021. guilfordjournals.com
5. Jack, D. C., Brody, L. R. & Sikov, J. “Advancing the Next Generation of Research on Self-Silencing and Depression: A Narrative Review and Synthesis of Three Decades of Research.” Sex Roles 92, Article 7, 2025. link.springer.com
6. Helgeson, V. & Fritz, H. “A Theory of Unmitigated Communion.” Personality and Social Psychology Review 2(3), 1998. journals.sagepub.com
7. Helgeson, V. m.fl. “Unmitigated Communion and Health Among Adolescents With and Without Diabetes.” Personality and Social Psychology Bulletin 33(4):519, 2007. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
8. Speed, B., Goldstein, B. & Goldfried, M. “Assertiveness Training: A Forgotten Evidence-Based Treatment.” Clinical Psychology: Science and Practice 25, 2018. onlinelibrary.wiley.com
9. Hede, J., Malouff, J. & Meynadier, J. “A Meta-Analysis of RCTs on the Efficacy of Assertiveness Training for Social Anxiety.” International Journal of Applied Positive Psychology 11:28, 2026. link.springer.com
10. Singer, T. & Klimecki, O. “Empathy and Compassion.” Current Biology 24(18), 2014. cell.com
11. Pillemer, K. “Family estrangement a problem ‘hiding in plain sight.’” Cornell Chronicle, sept 2020. news.cornell.edu
12. Scharp, K. “‘You’re Not Welcome Here’: A Grounded Theory of Family Distancing.” Communication Research 46(4):427, 2019. journals.sagepub.com
13. Stark, E. Coercive Control: How Men Entrap Women in Personal Life. Oxford University Press, 2007. academic.oup.com
14. Spotts-De Lazzer, A. “The Dark Side of Boundaries No One Talks About.” Psychology Today, aug 2025. psychologytoday.com
15. Holt-Lunstad, J. m.fl. “Loneliness and Social Isolation as Risk Factors for Mortality.” Perspectives on Psychological Science 10(2):227, 2015. journals.sagepub.com
16. Clark, M. & Mills, J. “Interpersonal attraction in exchange and communal relationships.” Journal of Personality and Social Psychology 37(1):12, 1979. doi.org
17. Eubanks, C., Muran, J. & Safran, J. “Alliance rupture repair: A meta-analysis.” Psychotherapy 55(4):508, 2018. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov