境界線は、自分がやることです。要求は、相手にやってほしいことです。

先に言っておくと、私は心理士ではありません。仕事はパフォーマンスマーケティングで、Growth Therapistという名前で文章を書いていて、Subtextというコミュニケーションのアプリをつくっています。私にあるのは、「境界線（バウンダリー）」という言葉をあちこちで見かけるようになり、みんなの言い切り方が気になって、実際の研究を読みにいった、というだけの経歴です。臨床的な助言ではなく、気になった人間のメモとして読んでください。

きっかけは、この言葉が守備範囲を広げすぎていることでした。同僚がうっとうしい。境界線です。母親の連絡が多すぎる。境界線です。友人がつらい時期で、こちらに寄りかかってくる。気をつけて、それは境界線の侵害かもしれません。言葉は引き伸ばされて、ほとんど何も意味しなくなりました。ときには「私は冷たいことをしたのだけれど、それをセルフケアっぽく響かせたい」という意味になります。

知りたかったのは二つです。境界線を引くのは、本当に自分のためになるのか。それとも、そう言っているだけなのか。そして、自分を守ることと、気づけば誰もいなくなるまで静かに人を切っていくことの境目は、どこにあるのか。

そもそも、この言葉はどこから来たのか

この言葉を使っている人のほとんどは出どころを知りませんし、私も知って驚きました。

「境界線」を日常語にした本は、ヘンリー・クラウドとジョン・タウンゼントによるBoundaries: When to Say Yes, How to Say No to Take Control of Your Life¹ で、1992年にキリスト教系の出版社Zondervanから出ました。版元自身のページによれば、シリーズは400万部以上売れています。そしてこれは、はっきりと福音派キリスト教のセルフヘルプ本です。本人たちの言葉でいう「聖書にもとづく答え」を示し、境界線を「個人の所有地の境目」、つまり自分が何に責任を持ち、何に持たないのかを示す線として定義しています。感情の土地を一区画持っていて、そこに誰を入れるか決められる、というこの比喩こそ、ほとんどの人が出どころを知らないまま使っている頭の中のモデルです。キリスト教の本が影響力を持つこと自体には、何の問題もありません。ただ、決着済みの心理学として繰り返されているものが、もともとは宣教の言葉として生まれた、ということではあります。

この一般書の背後には、もっと古い臨床理論があります。マレー・ボーエンは家族システム理論² の中で「自己分化」という考えを残しました。大事な人とつながったまま、自分でいられる力のことです。彼はまた「情緒的遮断」についても書いていて、ここがとても重要です。ボーエンは人を切ることを、成熟の証ではなく不安の処理の仕方として扱いました。家族から逃げ出す人と、家族から離れられない人は、彼の見立てでは同じものに動かされています。この話は後でまた出てくるので、覚えておいてください。

そして2020年ごろ、この言葉づかいが野に放たれました。Katy Waldmanは2021年3月、The New Yorkerに「セラピー語の台頭」についての鋭いエッセイ³ を書き、セラピールームの語彙が友情や恋愛や社会運動にあふれ出していく様子を描いています。「境界線」は、その真ん中にいました。

で、実際に自分のためになるのか。だいたいは、はい。ただし条件つきで

ここの研究は薄いだろうと思っていましたし、実際に薄いところもあります。ただ、核になる考えは、想像していたよりずっと持ちこたえていました。

いちばん強い証拠は、境界線の反対側にあります。自己沈黙（self-silencing）と呼ばれる概念で、要するに、関係を波立たせないために自分の必要を埋めてしまう習慣のことです。PinteaとGateaによる2021年のメタ分析⁴ は研究をまとめ、自己沈黙と抑うつのあいだに中程度で安定した関連を見つけています（r = .39、p < .001）。知っておくとよいねじれが一つあります。この概念はDana Crowley Jackから始まり、彼女は自己沈黙を、おもに性役割に根ざした女性の問題として枠づけました。その後のデータは、そこを複雑にしています。それ以降の研究の多く⁵ は、自己沈黙と抑うつの関連を男性にも見つけました。「これは女性の問題だ」という枠づけは、証拠と接触して生き延びなかったわけです。

関連する概念で、私にはこちらのほうが役に立ちました。非緩和的共同性（unmitigated communion）といいます。自分が消えるところまで他人に焦点を合わせてしまう状態につけられた、専門用語の名前です。Vicki HelgesonとHeidi Fritzはこれをめぐる理論をまるごと組み立てました⁶。糖尿病のある思春期の子とない子を1年間追った研究⁷（それぞれ132人と131人）では、非緩和的共同性が心理的苦痛の強さを予測し、糖尿病のある子たちでは、部分的に食行動の乱れを介して、病気のコントロールの悪さも予測していました。つまり、自分を守れないことは、漠然とした雰囲気の問題では終わりません。実際の苦痛と結びつきますし、この集団では、実際の身体的な結果とも結びついています。

では、実際に自分を主張する技術のほうはどうでしょうか。これは何十年ものあいだアサーション・トレーニング（自己主張訓練）と呼ばれ、そして流行遅れになりました。二人の研究者は2018年の論文に、そのまま「忘れられたエビデンスにもとづく治療」⁸ という題をつけています。良い知らせは、最近になって届きました。Hede、Malouff、Meynadierによる2026年のメタ分析⁹ は、社交不安に対するアサーション・トレーニングのランダム化比較試験を集め、12件の試験、503人ぶんをまとめて、中程度の効果（Hedges’ g = 0.62）を見つけました。出版バイアスの兆候もありません。効果は本物だ、ということです。同時にその効果は、社交不安に対して認知行動療法が出すものより小さく、アサーション・トレーニングは「役に立つが魔法ではない」あたりに位置づきます。

ここで、はっきり書いておくべきことがあります。ネットにある境界線の記事の多くは、ここまでのどれよりずっと大きくて見栄えのする数字を引いていて、私はその裏づけになる研究を見つけられませんでした。これについては、少しあとで詳しく書きます。

ブロックすることと、本当に自分を大事にすること

私がいちばん知りたかったのは、この問いでした。立ち去ることがセルフケアなのはどんなときで、それがセルフケアの衣装を着たボーエン的な、不安に駆られた遮断になるのはどんなときなのか。

神経科学が、意外なほどすっきりした考え方をくれました。Tania SingerとOlga Klimeckiは、共感的苦痛とコンパッションの違いを研究しています¹⁰。他人の痛みを吸い込みすぎて、自分のいっぱいいっぱいになってしまうのが共感的苦痛です。痛みに関わる脳の領域が反応し、人を消耗させ、そこから引きこもらせることもあります。コンパッション（思いやり）は、違う働き方をします。相手の苦しみを気にかけながら、そこに溺れないことで、温かさや報酬に関わるネットワークが動きます。そして大事なのは、これが訓練できるということです。つまり燃え尽きへの手当ては、気にかけるのをやめることより、「私はいっぱいいっぱいだ」がいつのまにか「あなたが問題だ」に変わった瞬間を捕まえることのほうにあるのかもしれません。

これは、人を切る話の見え方を変えます。距離をとることは、思いやりのある、分化した選択であることもあれば、自分の不安をいちばん早く止める手段でしかなく、あとから理屈をつけただけのこともあります。私が何度も戻ってくる試金石は、自分が本当に望んでいる生活や関係のほうへ動いているのか、それとも、腰を据えて感じたくない感情から離れているだけなのか、という問いです。アクセプタンス＆コミットメント・セラピー（ACT）は、価値にもとづく行動と、ただの回避を、だいたいこの線で分けます。どんな台本よりも、これが役に立ちました。

家族の断絶についてのデータは、なかなかこたえます。Karl Pillemerの全国調査（コーネル大学による報告）¹¹ と、その内容をまとめた著書Fault Linesは、アメリカの成人の27%が家族の誰かと絶縁状態にあることを示しました。おおよそ6,700万人にあたります。珍しいことではないのです。ただ、こたえた結果が二つありました。絶縁している人の多くは、ほっとしてはいませんでした。悲しく、つながり直したいと思っていたのです。そして実際に和解した人たちのうち、うまくいった人はほぼ全員、謝罪と、過去についての共通の物語を要求するのをやめていました。現在を持つために歴史の勝敗を決める必要を、手放していたのです。

コミュニケーション研究者のKristina Scharpは、親と距離をとった成人の子どもたちを扱ったグラウンデッド・セオリー研究¹² で、大事な補正を加えています。彼女が見つけたのは、絶縁が一度きりのきれいな断絶ではなく、たくさんの小さな次元でできた、続いていく過程だということでした。そして彼女は、距離をとることが不健康な環境に対する健康な解決になりうる、とはっきり書いています。両方が同時に本当なのです。人を切ることはしばしば不安に駆られていて、しばしばその人をより悲しくする。そしてそれが正しい判断であることも、やはりあります。

ほかのすべてが前提にしている例外

「自分は感情を避けているだけではないか、と振り返ってみよう」という助言が、役に立たないどころか危険になる状況が一つあります。ここははっきり書かないといけません。

誰かに支配されている、あるいは虐待を受けているなら、丁寧に、段階を踏んで、自分の必要を伝えましょう、という境界線の助言は、その人を危険にさらしかねません。Evan StarkはCoercive Control¹³ で、虐待を単発の出来事の連なりではなく、その人の自由と自律を組織的に剥ぎ取っていく「自由の犯罪」として捉え直しました。この文脈で「境界線を引いてみましたか」と言うのは、状況をひどく読み違えています。強制的コントロールの仕組みそのものが、被害者が境界線を引くと罰する、というものだからです。もしこれがあなたの状況なら、必要なのは、うまく言い換えた「私」を主語にした一文ではなく、安全計画と専門家の支援です。私にはそれを導く資格がありませんし、あるふりもしません。

自分に課すルールは、相手への要求ではない

読んだ中で、この捉え直しがいちばん多くの混乱を解いてくれました。

境界線は、自分がやることです。要求は、相手にやってほしいことです。

「怒鳴られている状態で話を続けるつもりはないので、その場を離れます」は、自分がコントロールできる境界線です。「怒鳴るのをやめて」は、完全に相手次第の要求です。人は「境界線を引いた」と言いながら後者を指していて、相手が従わないと裏切られた気持ちになります。もともと、こちらに執行する力のなかったものなのに。

マーシャル・ローゼンバーグの非暴力コミュニケーション（NVC）も、お願いと要求のあいだに似た線を引いています。ただ、NVCの証拠の土台は薄く、その台本どおりに話すとロボットのように聞こえることがある、とは言っておきます。区別だけもらって、定型文は置いていきましょう。実務的には、自分が何をするかを述べること、自分のコントロールの内側にあることに留めること、そして相手の反応を管理しようとするのをやめること、になります。

消耗せずに、人を中に入れる方法

境界線に批判的な人たちの言い分は、ここでは筋が通っていますし、研究も味方します。

壁を高く積みすぎると、間違った問題を解いてしまいます。セラピストのAlli Spotts-De Lazzerが書いたPsychology Todayのエッセイ「The Dark Side of Boundaries No One Talks About」¹⁴ は、この点をうまく論じています。自分を守るための選択を一つ、また一つと重ねて、自分が欲しいと言っていたはずの親密さを少しずつ壁の外へ締め出していく友人を、そばで見ていた経験がもとになっています。彼女は、利己性を前にして寛容さが後退していく、と書きます。彼女自身の処方は、「よく考えたうえで自分を守る」境界線を学ぶこと。罰することなく守り、ストレス反応ではなく自分の価値に仕えるような境界線です。守りすぎは、あなたが守ろうとしていたものそのものから、あなたを切り離します。

孤立も、中立的なライフスタイルの選択ではありません。Julianne Holt-Lunstadの70件の研究のメタ分析¹⁵ は、社会的孤立が死亡の可能性の29%の上昇と結びつき、孤独感は26%、独居は32%であることを見つけました。著者たちは、これらをよく知られた危険因子と同程度だとしています。境界線が何のためのものであれ、ひとりで終わるためのものではありえません。

では、いいように使われずに開いたままでいるには、どうすればいいのでしょうか。

いちばん助けになったのは、自律と独立は別のものだと気づいたことでした。自己決定理論でいう自律とは、自分の価値にもとづいて行動することです。それは、近くて依存し合う関係の内側でもできます。人を必要とすることと、自分自身であることは、対立していません。この二つを二者択一だと思い込むことが、まずい境界線の判断をたくさん生んでいます。

親しい関係は、点数のつけ合いでも動きません。Margaret ClarkとJudson Millsは1979年に、共同的関係と交換的関係を区別しました¹⁶。交換的関係、たとえば自分と水道屋さんの関係では、こちらが受け取ったものを数え、それを返します。共同的関係、たとえば良い友情では、互いの必要のほうを見て、それに応えます。親しい友人にすぐ「借りを返そう」とすると、かえって関係を悪くすることがあります。交換のほうの関係を望んでいる、という合図になるからです。だから、人を中に入れる健康なやり方にも、やはりたくさん与えることが含まれます。ただそれは、台帳ではなく、双方向の実際の必要にもとづいて動きます。

そして、一度も壊れないことより、直せることのほうが大事です。本物の関係には、必ず亀裂が入ります。Eubanks、Muran、Safranによる2018年のメタ分析¹⁷ は、11件の研究と1,314人の患者を対象に、治療関係の亀裂を修復することが、より良い結果と結びつくことを見つけました（r = .29）。生き延びる関係は、誰かが戻ってきて、ほつれを繕う関係です。

フローチャート抜きの、実践編

ネットにある境界線のフレームワークは、たいてい入り組んだ分類とセットでやってきます。役に立つ部分もあります。境界線には確かに種類があって、身体、感情、時間、デジタル、物やお金といった区別があります。いま実際にどれが越えられているのかに気づくのは、役に立ちます。「同僚のことがなんとなくもやもやする」は、それが深夜のSlackにまつわる時間とデジタルの問題だとわかった瞬間に、ずっと解きやすくなるからです。もう一つ役に立つ考えは、いくつもの版でネットを漂っていて、出どころを私が特定できなかったものです。境界線は、どれくらい通しやすいかが違う、という考え方です。硬すぎれば何も入ってきません。緩すぎれば全部入ってきます。欲しいのは、場面ごとに調整できる版です。

ただ、いちばん役に立つ一手は、これをブロックするか我慢するかの二択として扱うのをやめることです。あいだが丸ごとあります。完全に断つ（ノーコンタクト）のかわりに、接触を減らす（ローコンタクト）ことができます。家族の集まりでだけ会って、一対一では会わない、という枠つきの接触もできます。永遠にではなく数か月、という期限つきの距離もあります。「グレーロック」という、まったく格好よくないやり方もあります。礼儀正しいまま、とことん退屈な相手でいることで、消耗させてくる人が興味を失う、というものです。二択で考えることが、少し調整すれば済むところで、関係を丸ごと吹き飛ばさないと楽になれない、という感覚を生んでいます。

表を一つだけ出して、この話は終わりにします。同じ一つの線を、三通りの言い方で。

うまくいく列が、どれも自分がやることだけでできているのに注目してください。一度だけ、落ち着いて言えば済み、長い説明はいりません。

あの見栄えのする統計について

あとで戻ると書いた話です。そして、いちばん持ち帰ってほしいのがここです。

読んでいるうちに、同じ出来すぎた数字に何度もぶつかるようになりました。「ある縦断研究によれば、明確な境界線は最大43%低い不安と、37%少ない抑うつエピソードに関連していた」。境界線は「睡眠の質の改善、炎症マーカーの低下、免疫機能の向上」やコルチゾールの低下と結びついている、という話も。これらは決着した科学であるかのように、ウェルネス系のブログやコーチングのサイトへ次々コピーされています。

出どころを探しにいきました。見つかりませんでした。43%と37%の数字は、著者名も、掲載誌も、年も、実在するものへのリンクもない、量産型の統計まとめページとウェルネスブログに出てきます。生体マーカーのほうも同じ話です。引用らしきものにいちばん近かったのは、題名も著者もない「Health Psychology誌に掲載された縦断研究」というぼんやりした言及と、誌名がわずかに間違っている「2023年の研究」でした。慢性的なストレスや孤独がコルチゾール、炎症、睡眠にどう影響するかについては、しっかりした科学があります。ただ、その研究が測っているのはストレスと孤独であって、「境界線」ではありません。そして、これらの数字が出てきたと称する研究そのものを実施した人は、私が探したかぎり見つかりませんでした。

特定の誰かがでっち上げた、と言いたいわけではありません。これはむしろ、インターネットの動き方の話です。もっともらしい数字が一度どこかに書かれる。あとは、確かめるより引用するほうが楽なので、永遠に引用され続ける。どんな話題であれ、自信たっぷりの統計の先まで読む理由としては、悪くないと思います。

私が最終的に落ち着いたところと、Subtextの出番

ここまで読んだうえでの正直な見立ては、境界線は本物で、役に立ち、そして売られすぎている、というものです。自分を守れないことは、抑うつや燃え尽きと結びつきます。自己主張は訓練できるし、効果もあります。人を切ることは、賢明な判断であることもあれば、不安が変装しているだけのこともよくあります。そして絶縁のデータは、そうした人の多くがずっと悲しいままでいることを示しています。孤立には現実のコストがあります。そして、いちばん声の大きい境界線の助言の多くは、存在しない数字の上に建っています。

読みながらずっと気になっていた空白が、Subtextがつくられた理由でもあります。境界線のフレームワークはほぼどれも、難しいのは自分が何を望んでいるかを見つけることだ、と前提しています。私の経験では、たいていそこではありません。多くの人は、自分が疲れきっていることも、深夜のSlackに殺されかけていることも、誰かとの距離をもっととりたいことも、わかっています。難しいのは、それを、冷たくならずにはっきりと、硬くならずに落ち着いた形で言うことです。気持ちと文のあいだの距離、そこで物事は崩れます。

Subtextが取り組んでいるのは、まさにその問題です。感情のかかった言葉を、実際に言わなければならないその瞬間に、うまく言えるように手伝うこと。暗記する台本ではありません。難しいところへの手助けです。

最後に、誰かが「境界線を越えた」と自分が判断する前に、いま私が投げかけている問いを置いていきます。これからやろうとしていることは、自分が望む関係のほうへ自分を動かすものだろうか。それとも、居心地の悪い感情をできるだけ早く止めようとしているだけだろうか。正直、どちらかわからない日もあります。この不確かさこそ、これだけ読んで手に入れたいちばん役に立つものかもしれません。

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あの43%の裏づけになる研究を見つけた方、あるいは私が境界線の文献に不公平だと思った方は、教えてください。LinkedInにいます。

Samet DurgunはSubtextの共同創業者です。メッセージの感情的なトーンを捉えて、あなた自身の言葉で書き直すアプリをつくっています。ベルリン在住。

出典

本文中のリンクは、一次資料が存在するかぎり、そこへ直接向かっています。

1. Cloud, H. & Townsend, J. Boundaries: When to Say Yes, How to Say No to Take Control of Your Life. Zondervan、1992年。boundariesbooks.com
2. “Emotional Cutoff in Bowen Family Systems Theory.” Springer。link.springer.com
3. Waldman, K. “The Rise of Therapy-Speak.” The New Yorker、2021年3月26日。newyorker.com
4. Pintea, S. & Gatea, A. “The Relationship Between Self-Silencing and Depression: A Meta-Analysis.” Journal of Social and Clinical Psychology 40(4):333、2021年。guilfordjournals.com
5. Jack, D. C., Brody, L. R. & Sikov, J. “Advancing the Next Generation of Research on Self-Silencing and Depression: A Narrative Review and Synthesis of Three Decades of Research.” Sex Roles 92, Article 7、2025年。link.springer.com
6. Helgeson, V. & Fritz, H. “A Theory of Unmitigated Communion.” Personality and Social Psychology Review 2(3)、1998年。journals.sagepub.com
7. Helgeson, V. et al. “Unmitigated Communion and Health Among Adolescents With and Without Diabetes.” Personality and Social Psychology Bulletin 33(4):519、2007年。pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
8. Speed, B., Goldstein, B. & Goldfried, M. “Assertiveness Training: A Forgotten Evidence-Based Treatment.” Clinical Psychology: Science and Practice 25、2018年。onlinelibrary.wiley.com
9. Hede, J., Malouff, J. & Meynadier, J. “A Meta-Analysis of RCTs on the Efficacy of Assertiveness Training for Social Anxiety.” International Journal of Applied Positive Psychology 11:28、2026年。link.springer.com
10. Singer, T. & Klimecki, O. “Empathy and Compassion.” Current Biology 24(18)、2014年。cell.com
11. Pillemer, K. “Family estrangement a problem ‘hiding in plain sight.’” Cornell Chronicle、2020年9月。news.cornell.edu
12. Scharp, K. “‘You’re Not Welcome Here’: A Grounded Theory of Family Distancing.” Communication Research 46(4):427、2019年。journals.sagepub.com
13. Stark, E. Coercive Control: How Men Entrap Women in Personal Life. Oxford University Press、2007年。academic.oup.com
14. Spotts-De Lazzer, A. “The Dark Side of Boundaries No One Talks About.” Psychology Today、2025年8月。psychologytoday.com
15. Holt-Lunstad, J. et al. “Loneliness and Social Isolation as Risk Factors for Mortality.” Perspectives on Psychological Science 10(2):227、2015年。journals.sagepub.com
16. Clark, M. & Mills, J. “Interpersonal attraction in exchange and communal relationships.” Journal of Personality and Social Psychology 37(1):12、1979年。doi.org
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