Pôr limites: o que a evidência sustenta mesmo

Fica dito logo à partida: não sou psicólogo. Trabalho em performance marketing, escrevo com o nome Growth Therapist e ando a construir uma app de comunicação chamada Subtext. O que eu sou é uma pessoa que andava a ver a palavra “limites” em todo o lado, desconfiou da confiança com que toda a gente falava do assunto e foi ler a investigação a sério. Lê isto como os apontamentos de um curioso, não como aconselhamento clínico.

O que me pôs a andar foi a quantidade absurda de coisas que a palavra passou a cobrir. Colega chato no trabalho? Limites. Mãe a mandar mensagens a mais? Limites. Amigo a passar um mau bocado que se encosta a ti? Cuidado, isso pode ser uma violação de limites. A palavra foi esticada até quase não querer dizer nada e, às vezes, quer dizer “fiz uma coisa pouco simpática e gostava que isso soasse a autocuidado”.

Por isso queria duas respostas. Pôr limites faz mesmo bem, ou é só uma coisa que dizemos? E onde fica a fronteira entre protegeres-te e ires cortando com toda a gente, em silêncio, até ficares sozinho?

De onde vem a palavra, afinal

A maior parte das pessoas que usa a palavra não faz ideia de onde ela veio, e a origem apanhou-me desprevenido.

O livro que meteu “limites” na linguagem do dia a dia é Boundaries: When to Say Yes, How to Say No to Take Control of Your Life¹, de Henry Cloud e John Townsend, publicado em 1992 pela Zondervan, uma editora cristã. Segundo a página da própria editora, a série já vendeu mais de 4 milhões de exemplares. É também, sem rodeios, um livro de autoajuda cristã evangélica. Dá-te aquilo a que chama “respostas de base bíblica” e define um limite como uma “linha de propriedade pessoal”, que marca aquilo por que és e não és responsável. Essa metáfora da propriedade, a ideia de que tens um terreno emocional teu e decides quem lhe põe o pé em cima, é o modelo mental que quase toda a gente usa sem saber de onde veio. Não há mal nenhum em um livro cristão ser influente. Só quer dizer que aquilo que as pessoas repetem como psicologia assente começou a vida como pastoral.

Por trás desse livro popular está teoria clínica mais antiga. Murray Bowen, a trabalhar sobre sistemas familiares², deu-nos a “diferenciação do self”, que é a capacidade de continuares a ser tu sem perderes a ligação às pessoas que contam. Descreveu também o “corte emocional”, e esta parte pesa muito. Bowen tratava o cortar com as pessoas como uma forma de gerir a ansiedade, não como sinal de maturidade. Quem foge da família e quem nunca consegue sair dela são, na visão dele, movidos pela mesma coisa. Guarda essa ideia, porque ela volta.

Depois, algures por volta de 2020, a linguagem fugiu para a rua. Katy Waldman escreveu um ensaio afiado sobre a ascensão da therapy-speak³ na The New Yorker, em março de 2021, a descrever como o vocabulário do consultório do terapeuta inundou a amizade, os namoros e o ativismo. A palavra “limite” estava mesmo no centro disso.

Faz mesmo bem? Na maior parte sim, com senões

Estava à espera de encontrar aqui investigação fraca, e nalguns pontos é mesmo. Mas a ideia central aguenta-se melhor do que eu supunha.

A evidência mais forte é sobre o contrário dos limites. Há um constructo a que se chama autossilenciamento, que é basicamente o hábito de enterrares as tuas próprias necessidades para manter a relação sem atritos. Uma meta-análise de 2021, de Pintea e Gatea⁴, juntou a investigação e encontrou uma ligação moderada e consistente entre autossilenciamento e depressão (r = 0,39, p < 0,001). Há aqui um senão que vale a pena conhecer. A ideia começou com Dana Crowley Jack, que enquadrou o autossilenciamento sobretudo como um problema de mulheres, com raiz nos papéis de género, e os dados posteriores complicaram isso. A maioria dos estudos desde então⁵ encontra a ligação entre autossilenciamento e depressão também nos homens, ou seja, o enquadramento do “isto é um problema de mulheres” não sobreviveu bem ao contacto com a evidência.

Há um conceito próximo que achei mais útil, chamado comunhão não mitigada. É o nome técnico para te concentrares nos outros até ao ponto de te apagares a ti. Vicki Helgeson e Heidi Fritz construíram uma teoria inteira à volta disso⁶ e, num estudo de um ano com adolescentes com e sem diabetes⁷ (132 com, 131 sem), a comunhão não mitigada previu mais sofrimento psicológico e, nos miúdos com diabetes, pior controlo da doença, em parte através de comportamentos alimentares perturbados. Ou seja, a falha em protegeres-te aparece como mais do que um problema vago de mal-estar. Anda a par com sofrimento a sério e, naquele grupo, com resultados físicos a sério.

E a competência de te afirmares mesmo? Durante décadas chamou-se a isto treino de assertividade, e caiu de moda. Dois investigadores intitularam literalmente o artigo que escreveram em 2018 como “um tratamento com base em evidência que ficou esquecido”⁸. As boas notícias chegaram há pouco tempo. Uma meta-análise de 2026, de Hede, Malouff e Meynadier⁹, olhou para ensaios controlados aleatorizados de treino de assertividade na ansiedade social, juntou 12 ensaios com 503 pessoas e encontrou um benefício moderado (g de Hedges = 0,62), sem sinal de enviesamento de publicação. Ou seja, o efeito é real, e é também mais pequeno do que aquilo que a terapia cognitivo-comportamental consegue na ansiedade social, o que põe o treino de assertividade algures na zona do ajuda mas não faz milagres.

Agora a parte em que tenho de ser franco. Muito do conteúdo sobre limites que anda online cita números bem maiores e mais lustrosos do que qualquer um destes, e eu não consegui encontrar os estudos por trás deles. Já volto a isso.

Bloquear versus cuidares mesmo de ti

Esta era a pergunta que mais me interessava. Quando é que ir embora é autocuidado, e quando é que é o corte movido a ansiedade de que falava Bowen, vestido de autocuidado?

A neurociência deu-me uma forma surpreendentemente limpa de pensar nisto. Tania Singer e Olga Klimecki estudam a diferença entre sofrimento empático e compaixão¹⁰. Quando absorves a dor de outra pessoa até ela virar a tua própria sobrecarga, isso é sofrimento empático, acende regiões cerebrais ligadas à dor, esgota-te e pode empurrar-te para o afastamento. A compaixão funciona de outra maneira. É importares-te com o sofrimento de alguém sem te afogares nele, recruta uma rede ligada ao calor e à recompensa e, ponto importante, pode ser treinada. O que quer dizer que a solução para o esgotamento talvez tenha menos a ver com te importares menos e mais com apanhares o momento em que o “estou sobrecarregado” se transformou, sem dares por isso, em “o problema és tu”.

Isso muda o enquadramento do cortar com as pessoas. A distância é às vezes a escolha compassiva e diferenciada, e às vezes é só a forma mais rápida que tinhas à mão de fazer parar a tua própria ansiedade, vestida a rigor depois. O teste a que volto sempre é se estou a mover-me na direção da vida e das relações que quero mesmo, ou só a afastar-me de um sentimento com o qual preferia não ficar. A Terapia de Aceitação e Compromisso faz mais ou menos esta distinção entre ação orientada por valores e evitamento puro e simples, e achei-a mais útil do que qualquer guião.

Os dados sobre afastamento familiar dão que pensar. O inquérito nacional de Karl Pillemer, noticiado por Cornell¹¹ e desenvolvido no livro dele, Fault Lines, concluiu que 27 por cento dos adultos norte-americanos estavam afastados de um familiar, o que dá qualquer coisa como 67 milhões de pessoas. Isto é comum. Houve, ainda assim, dois resultados que me ficaram atravessados. A maior parte das pessoas afastadas não estava aliviada. Estava triste e queria voltar a ter contacto. E, entre as que se reconciliaram, quase todas as que conseguiram tinham desistido de exigir um pedido de desculpa e uma versão partilhada do passado. Deixaram de precisar de ganhar a história para poderem ter um presente.

A investigadora em comunicação Kristina Scharp acrescenta um corretivo importante no seu estudo de teoria fundamentada com filhos adultos que se afastaram dos pais¹². Concluiu que o afastamento é um processo contínuo e não uma rutura limpa de uma vez só, feito de muitas dimensões pequenas, e é clara ao dizer que afastar-se pode ser uma solução saudável para um ambiente que não é saudável. As duas coisas são verdade ao mesmo tempo. Cortar é muitas vezes movido a ansiedade e deixa muitas vezes as pessoas mais tristes, e é também, às vezes, a decisão certa.

A exceção de que tudo o resto depende

Há uma situação em que o conselho do “reflete sobre se estás a fugir de um sentimento” não é só inútil, é perigoso, e isso tem de ser dito com todas as letras.

Se alguém está a ser controlado ou a sofrer violência, o conselho educado, gradual, do comunica as tuas necessidades pode acabar por magoar essa pessoa. Evan Stark, em Coercive Control¹³, reenquadra o abuso como um “crime contra a liberdade”, uma retirada sistemática da liberdade e da autonomia de uma pessoa, e não uma série de incidentes isolados. Nesse contexto, o “já tentaste pôr um limite” lê muito mal a situação, porque o mecanismo inteiro do controlo coercivo é que os limites da vítima são castigados. Se alguma coisa disto é a tua situação, o que serve é um plano de segurança e apoio especializado, não uma frase na primeira pessoa mais bem formulada. Não tenho qualificação para orientar isso e não vou fingir o contrário.

Uma regra para ti não é um pedido ao outro

Este reenquadramento resolveu-me mais confusão do que tudo o resto que li.

Um limite é uma coisa que tu fazes. Uma exigência é uma coisa que queres que outra pessoa faça.

“Não continuo a conversa enquanto estiverem aos gritos comigo, por isso saio da sala” é um limite que está nas tuas mãos. “Tens de parar de gritar” é um pedido que depende inteiramente do outro. As pessoas dizem “pus um limite” e querem dizer a segunda coisa, e depois sentem-se traídas quando o outro não cumpre, uma coisa que nunca esteve nas mãos delas fazer cumprir.

O trabalho de Marshall Rosenberg sobre Comunicação Não Violenta traça uma linha parecida entre pedido e exigência, embora eu queira assinalar que a base de evidência da CNV é fraca e que os guiões dela podem sair a soar a robô. Fica com a distinção, deixa a fórmula. Na prática, isso quer dizer dizeres o que vais fazer, ficares por coisas que estão sob o teu controlo, e largares a gestão da reação da outra pessoa.

Como deixar as pessoas entrar sem ficares esgotado

O pessoal do lado anti-limites tem razão nisto, e a investigação dá-lhes cobertura.

Se construíres os muros suficientemente altos, resolves o problema errado. Um ensaio da Psychology Today chamado “The Dark Side of Boundaries No One Talks About”¹⁴, escrito pela terapeuta Alli Spotts-De Lazzer, defende bem esse ponto, a partir de ver uma amiga tomar uma decisão autoprotetora atrás da outra e ir murando devagar a proximidade que dizia querer. Ela descreve a generosidade a recuar perante o egoísmo. A receita dela é aprender limites “conscientemente autoprotetores”, que protegem sem castigar e que servem os teus valores e não apenas a tua resposta ao stress. A proteção a mais corta-te precisamente daquilo que estavas a tentar proteger.

O isolamento também não é uma opção de estilo de vida neutra. A meta-análise de 70 estudos¹⁵ de Julianne Holt-Lunstad concluiu que o isolamento social estava associado a uma probabilidade de morte 29 por cento mais alta, a solidão a 26 por cento e viver sozinho a 32 por cento, efeitos que os autores puseram ao nível de fatores de risco bem estabelecidos. Seja para o que for que os limites servem, não podem servir para acabares sozinho.

Então como é que ficas aberto sem seres um capacho?

O que mais me ajudou foi perceber que autonomia e independência são coisas diferentes. Na teoria da autodeterminação, autonomia quer dizer agires a partir dos teus próprios valores, e isso dá-se muito bem dentro de uma relação próxima e interdependente. Precisar de pessoas e ser dono de ti não estão em tensão. É a falsa escolha entre as duas coisas que está por trás de muitas decisões más sobre limites.

As relações próximas também não funcionam a marcar pontos. Margaret Clark e Judson Mills distinguiram as relações comunais das relações de troca¹⁶ lá em 1979. Numa relação de troca, como a que tens com um canalizador, contabilizas o que cada um pôs e pagas na mesma moeda. Numa relação comunal, como uma boa amizade, o que acompanhas são as necessidades um do outro, e tentares “pagar de volta” a um amigo próximo logo a seguir pode até piorar as coisas, porque dá o sinal de que queres a relação do outro tipo. Ou seja, a versão saudável de deixar as pessoas entrar continua a implicar dar muito. Só que corre a partir de necessidade real, nos dois sentidos, sem livro de contas.

E reparar conta mais do que nunca romper. Todas as relações reais têm ruturas. Uma meta-análise de 2018, de Eubanks, Muran e Safran¹⁷, que cobre 11 estudos e 1.314 doentes, concluiu que reparar as ruturas na relação terapêutica estava associado a melhores resultados (r = 0,29). As relações que sobrevivem são aquelas em que alguém volta atrás e cose o rasgão.

A parte prática, sem o fluxograma

Muitos dos modelos de limites que andam online vêm com taxonomias elaboradas. Parte disso é útil. Há mesmo tipos diferentes de limites, físicos, emocionais, de tempo, digitais, materiais, e ajuda reparar em qual deles está de facto a ser atravessado, porque o “sinto-me esquisito com o meu colega” fica muito mais fácil de resolver quando percebes que é especificamente uma coisa de tempo e de digital, sobre o Slack à meia-noite. A outra ideia útil, que anda pela internet em várias versões sem uma fonte que eu conseguisse fixar, é que os limites variam no quanto são permeáveis. Rígidos de mais e não entra nada. Porosos de mais e entra tudo. A versão que queres é aquela que consegues ajustar caso a caso.

A jogada mais útil de todas, no entanto, é deixares de tratar isto como bloquear ou aguentar. Há um meio-termo inteiro. Podes passar a contacto reduzido em vez de contacto zero. Podes fazer contacto estruturado, ver a pessoa só em eventos de família e nunca a sós. Podes usar distância com prazo, uns meses em vez de para sempre. Há até a abordagem pouco glamorosa do “gray rock”, a pedra cinzenta, em que ficas educado e profundamente aborrecido até a pessoa que te suga perder o interesse. É o pensamento binário que faz as pessoas sentirem que têm de rebentar com uma relação para conseguirem algum alívio, quando um ajuste mais pequeno resolvia.

Uma tabela, e depois paro. O mesmo limite, três maneiras de o dizer:

Situação	Passivo	Agressivo	A versão que funciona
Um amigo liga sempre à meia-noite	Atendes todas as vezes e ficas a remoer	“Para de me ligar tão tarde, o que é que se passa contigo”	“Desligo o telemóvel depois das 22h. Ligo-te de manhã.”
Um familiar puxa o assunto do teu peso	Ficas calado a ferver por dentro	“És obcecado e tóxico”	“Não vou falar do meu corpo. Mudamos de assunto, ou vou andando.”
O trabalho manda-te mensagens ao fim de semana	Respondes em minutos, sempre	Ignoras e chegas na segunda a ferver	“Ao fim de semana estou offline, pego nisto na segunda de manhã.”

Repara que a coluna que funciona é toda feita de coisas que tu vais fazer, ditas uma vez, com calma, sem ser preciso escrever uma redação.

Sobre aquelas estatísticas impressionantes

Prometi que voltava a isto, e é a parte que mais quero que leves daqui.

A certa altura da leitura comecei a bater sempre nos mesmos números bons de mais. “Um estudo longitudinal concluiu que limites claros estavam associados a menos 43 por cento de ansiedade e a menos 37 por cento de episódios depressivos.” Limites ligados a “melhor qualidade de sono, marcadores de inflamação reduzidos, função imunitária reforçada” e a cortisol mais baixo. Isto vai sendo copiado por blogues de bem-estar e sites de coaching como se fosse ciência assente.

Fui à procura da fonte. Não encontrei nenhuma. Os números dos 43 e dos 37 por cento aparecem em páginas de estatísticas feitas em série e em blogues de bem-estar, sem autor, sem revista, sem ano, sem link para nada de real. O conjunto dos biomarcadores é a mesma história. O mais parecido com uma citação que encontrei foi uma referência vaga a “um estudo longitudinal publicado na Health Psychology”, sem título e sem autor, e um “estudo de 2023” numa revista cujo nome estava ligeiramente errado. Há ciência sólida sobre a forma como o stress crónico e a solidão afetam o cortisol, a inflamação e o sono. Só que essa investigação mede stress e solidão, não mede “limites”, e não encontrei ninguém que tenha feito o estudo concreto de onde estes números dizem vir.

Não estou a acusar ninguém em concreto de ter inventado. É mais a forma como a internet funciona: um número plausível é escrito uma vez e depois passa a ser citado para sempre, porque citar é mais fácil do que verificar. O que é um bom argumento para leres para lá da estatística confiante, seja qual for o tema.

Onde é que eu fui parar, e onde entra o Subtext

Depois disto tudo, a minha opinião honesta é que os limites são reais, são úteis e estão vendidos acima do que valem. A falha em protegeres-te anda a par com depressão e esgotamento. A assertividade pode ser treinada e ajuda. Cortar com as pessoas é às vezes sensato e é muitas vezes ansiedade disfarçada, e os dados sobre afastamento sugerem que a maioria de quem o faz continua triste com isso. O isolamento tem um custo a sério. E boa parte dos conselhos mais barulhentos sobre limites está construída em cima de números que não existem.

A falha em que fui reparando é aquela à volta da qual o Subtext foi construído. Quase todos os modelos de limites partem do princípio de que a parte difícil é perceberes o que queres. Pela minha experiência, normalmente não é. A maior parte das pessoas sabe que está exausta, ou que o Slack à meia-noite a está a matar, ou que precisa de menos de alguém. A parte difícil é dizê-lo de uma forma que seja clara sem ser cruel, calma sem ser fria. É na distância entre o sentimento e a frase que as coisas se desfazem.

É esse o problema concreto em que ele trabalha: ajudar as pessoas a dizer bem a coisa emocionalmente carregada, no momento em que têm mesmo de a dizer. Não são guiões para decorar. É ajuda com a parte que custa.

Deixo-te a única pergunta que faço agora a mim próprio antes de decidir que alguém “ultrapassou um limite”. Estou prestes a fazer uma coisa que me aproxima das relações que quero, ou estou só a tentar fazer parar um sentimento incómodo o mais depressa possível? Há dias em que, sinceramente, não consigo perceber. Essa incerteza é provavelmente a coisa mais útil que tirei de ler tudo isto.

Encontraste o estudo por trás do número dos 43 por cento, ou achas que fui injusto com a literatura sobre limites? Diz-me no LinkedIn.

Samet Durgun é cofundador do Subtext, uma app que apanha o tom emocional das tuas mensagens e as reescreve na tua voz. Vive em Berlim.

Fontes

Todos os links acima levam à fonte primária, sempre que ela existe.

Cloud, H. & Townsend, J. Boundaries: When to Say Yes, How to Say No to Take Control of Your Life. Zondervan, 1992. boundariesbooks.com
“Emotional Cutoff in Bowen Family Systems Theory.” Springer. link.springer.com
Waldman, K. “The Rise of Therapy-Speak.” The New Yorker, 26 de março de 2021. newyorker.com
Pintea, S. & Gatea, A. “The Relationship Between Self-Silencing and Depression: A Meta-Analysis.” Journal of Social and Clinical Psychology 40(4):333, 2021. guilfordjournals.com
Jack, D. C., Brody, L. R. & Sikov, J. “Advancing the Next Generation of Research on Self-Silencing and Depression: A Narrative Review and Synthesis of Three Decades of Research.” Sex Roles 92, Article 7, 2025. link.springer.com
Helgeson, V. & Fritz, H. “A Theory of Unmitigated Communion.” Personality and Social Psychology Review 2(3), 1998. journals.sagepub.com
Helgeson, V. et al. “Unmitigated Communion and Health Among Adolescents With and Without Diabetes.” Personality and Social Psychology Bulletin 33(4):519, 2007. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Speed, B., Goldstein, B. & Goldfried, M. “Assertiveness Training: A Forgotten Evidence-Based Treatment.” Clinical Psychology: Science and Practice 25, 2018. onlinelibrary.wiley.com
Hede, J., Malouff, J. & Meynadier, J. “A Meta-Analysis of RCTs on the Efficacy of Assertiveness Training for Social Anxiety.” International Journal of Applied Positive Psychology 11:28, 2026. link.springer.com
Singer, T. & Klimecki, O. “Empathy and Compassion.” Current Biology 24(18), 2014. cell.com
Pillemer, K. “Family estrangement a problem ‘hiding in plain sight.’” Cornell Chronicle, setembro de 2020. news.cornell.edu
Scharp, K. “‘You’re Not Welcome Here’: A Grounded Theory of Family Distancing.” Communication Research 46(4):427, 2019. journals.sagepub.com
Stark, E. Coercive Control: How Men Entrap Women in Personal Life. Oxford University Press, 2007. academic.oup.com
Spotts-De Lazzer, A. “The Dark Side of Boundaries No One Talks About.” Psychology Today, agosto de 2025. psychologytoday.com
Holt-Lunstad, J. et al. “Loneliness and Social Isolation as Risk Factors for Mortality.” Perspectives on Psychological Science 10(2):227, 2015. journals.sagepub.com
Clark, M. & Mills, J. “Interpersonal attraction in exchange and communal relationships.” Journal of Personality and Social Psychology 37(1):12, 1979. doi.org
Eubanks, C., Muran, J. & Safran, J. “Alliance rupture repair: A meta-analysis.” Psychotherapy 55(4):508, 2018. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov