Poner límites: lo que de verdad sostiene la evidencia

Debería decir de entrada que no soy psicólogo. Me dedico al marketing de resultados, escribo bajo el nombre de Growth Therapist y estoy construyendo una app de comunicación que se llama Subtext. Lo que sí soy es alguien que empezó a ver la palabra “límites” por todas partes, sospechó de lo seguros que sonaban todos y se fue a leer la investigación de verdad. Tómatelo como los apuntes de una persona curiosa, no como consejo clínico.

Lo que me lanzó a esto fue la barbaridad de cosas que abarca ya esa palabra. ¿Te molesta un compañero de trabajo? Límite. ¿Tu madre te escribe demasiado? Límite. ¿Un amigo lo está pasando mal y se apoya en ti? Cuidado, igual eso es una violación de tus límites. La palabra se ha estirado hasta no significar casi nada y, a veces, significa “he hecho algo feo y me gustaría que sonara a autocuidado”.

Así que quería dos respuestas. ¿Poner límites es de verdad bueno para ti, o es solo algo que decimos? ¿Y dónde está la línea entre protegerte y ir cortando calladamente con todo el mundo hasta quedarte solo?

De dónde sale la palabra

La mayoría de la gente que la usa no tiene ni idea de dónde viene, y el origen me sorprendió.

El libro que metió “límites” en el lenguaje cotidiano es Boundaries: When to Say Yes, How to Say No to Take Control of Your Life¹, de Henry Cloud y John Townsend, publicado por primera vez en 1992 por Zondervan, una editorial cristiana. Según la propia página de la editorial, la serie lleva vendidos más de 4 millones de ejemplares. También es, explícitamente, un libro de autoayuda cristiano evangélico. Ofrece lo que él mismo llama “respuestas de base bíblica” y define un límite como una “línea de propiedad personal” que marca de qué eres y de qué no eres responsable. Esa metáfora inmobiliaria, la idea de que posees una parcela de terreno emocional y decides quién la pisa, es el modelo mental que usa casi todo el mundo sin saber de dónde salió. Nada malo hay en que un libro cristiano sea influyente. Solo significa que eso que la gente repite como psicología asentada nació siendo pastoral.

Detrás de ese superventas hay teoría clínica más antigua. Murray Bowen, trabajando sobre los sistemas familiares², nos dio la “diferenciación del self”, que es la capacidad de seguir siendo tú mientras sigues conectado con la gente que te importa. También describió el “corte emocional”, y esta parte importa mucho. Bowen entendía cortar con alguien como una forma de gestionar la ansiedad, no como una señal de madurez. Quien huye de la familia y quien nunca consigue salir de ella están movidos, en su lectura, por lo mismo. Quédate con esto, porque vuelve más adelante.

Luego, hacia 2020, el vocabulario se escapó al mundo real. Katy Waldman escribió un ensayo afilado sobre “the rise of therapy-speak”³ en The New Yorker en marzo de 2021, contando cómo el idioma de la consulta del terapeuta inundó la amistad, las citas y el activismo. “Límite” estaba justo en el centro.

¿Es de verdad bueno para ti? Sobre todo sí, con matices

Esperaba encontrarme poca cosa aquí, y en algunos puntos así es. Pero la idea central aguanta mejor de lo que suponía.

La evidencia más fuerte va sobre lo contrario de los límites. Hay un constructo que se llama autosilenciamiento, que es básicamente la costumbre de enterrar tus propias necesidades para que la relación no haga ruido. Un metaanálisis de 2021 de Pintea y Gatea⁴ reunió la investigación existente y encontró un vínculo moderado y consistente entre autosilenciamiento y depresión (r = 0,39; p < 0,001). Un matiz que conviene conocer. La idea arranca con Dana Crowley Jack, que planteó el autosilenciamiento como un asunto sobre todo de mujeres, con raíz en los roles de género, y los datos posteriores complicaron eso. La mayoría de estudios desde entonces⁵ encuentran el vínculo entre autosilenciamiento y depresión también en hombres, así que el marco de “esto es un problema de mujeres” no sobrevivió del todo al contacto con la evidencia.

Hay un concepto emparentado que me resultó más útil, la comunión no mitigada. Ese es el nombre técnico de centrarte en los demás hasta borrarte a ti. Vicki Helgeson y Heidi Fritz montaron toda una teoría alrededor⁶ y, en un estudio de un año con adolescentes con y sin diabetes⁷ (132 con, 131 sin), la comunión no mitigada predecía más malestar psicológico y, en los chavales con diabetes, peor control de la enfermedad, en parte a través de la conducta alimentaria alterada. O sea que no protegerte se nota en algo más que en un malestar difuso. Va de la mano de sufrimiento real y, en ese grupo, de consecuencias físicas reales.

¿Y la habilidad de plantarte de verdad? Durante décadas esto se llamó entrenamiento en asertividad, y pasó de moda. Dos investigadores titularon literalmente su artículo de 2018 “a forgotten evidence-based treatment”⁸, un tratamiento basado en la evidencia que se nos olvidó. Las buenas noticias llegaron hace poco. Un metaanálisis de 2026 de Hede, Malouff y Meynadier⁹ revisó ensayos controlados aleatorizados de entrenamiento en asertividad para la ansiedad social, agrupando 12 ensayos con 503 personas, y encontró un beneficio moderado (g de Hedges = 0,62), sin señales de sesgo de publicación. Así que el efecto es real, y también es más pequeño que el que consigue la TCC para la ansiedad social, lo que deja al entrenamiento en asertividad en la franja de ayuda pero no milagro.

Ahora la parte con la que tengo que ser franco. Mucho del contenido sobre límites que circula por internet cita números bastante más grandes y brillantes que todos estos, y no fui capaz de encontrar los estudios detrás. Vuelvo a eso en un momento.

Bloquear no es lo mismo que cuidarte

Esta es la pregunta que más me importaba. ¿Cuándo irse es cuidarse y cuándo es el corte de Bowen, movido por la ansiedad, disfrazado de autocuidado?

La neurociencia me dio una forma sorprendentemente limpia de pensarlo. Tania Singer y Olga Klimecki estudian la diferencia entre el malestar empático y la compasión¹⁰. Cuando absorbes el dolor de otra persona hasta que se convierte en tu propio desbordamiento, eso es malestar empático: activa regiones cerebrales ligadas al dolor, te quema y puede empujarte a retirarte. La compasión funciona de otra manera. Es que te importe el sufrimiento de alguien sin ahogarte en él, moviliza una red ligada a la calidez y a la recompensa y, esto es importante, se puede entrenar. Lo que significa que el remedio para el desgaste quizá tenga menos que ver con implicarse menos y más con pillar el momento en que “estoy desbordado” se ha convertido, calladamente, en “tú eres el problema”.

Eso cambia cómo se ve cortar con alguien. A veces la distancia es la opción compasiva y diferenciada, y a veces es solo la vía más rápida que había para que pare tu propia ansiedad, vestida de otra cosa a posteriori. La prueba a la que vuelvo una y otra vez es si me estoy moviendo hacia la vida y las relaciones que quiero, o solo alejándome de una sensación con la que prefiero no quedarme. La Terapia de Aceptación y Compromiso hace más o menos esta distinción entre acción guiada por valores y evitación a secas, y me resultó más útil que cualquier guion.

Los datos sobre distanciamiento familiar dan que pensar. Karl Pillemer, en una encuesta nacional recogida por Cornell¹¹ y desarrollada en su libro Fault Lines, encontró que el 27 por ciento de los adultos estadounidenses estaba distanciado de algún familiar, lo que sale a unos 67 millones de personas. Esto es de lo más común. Pero dos hallazgos me dejaron tocado. La mayoría de las personas distanciadas no sentía alivio. Estaban tristes y querían volver a conectar. Y entre quienes sí se reconciliaron, casi todos los que lo consiguieron habían renunciado a exigir una disculpa y una versión compartida del pasado. Dejaron de necesitar ganar la historia para poder tener un presente.

La investigadora en comunicación Kristina Scharp añade un correctivo importante en su estudio de teoría fundamentada con hijos adultos que se distanciaron de sus padres¹². Encontró que el distanciamiento es un proceso continuo y no una ruptura limpia, hecho de muchas dimensiones pequeñas, y deja claro que distanciarse puede ser una solución sana a un entorno insano. Las dos cosas son verdad a la vez. Cortar suele estar movido por la ansiedad y suele dejar a la gente más triste, y a veces también es lo correcto.

La excepción de la que depende todo lo demás

Hay una situación en la que el consejo de “párate a ver si estás evitando una emoción” no solo es inútil, sino peligroso, y hay que decirlo con claridad.

Si alguien está siendo controlado o maltratado, el consejo educado y gradual de comunicar tus necesidades puede hacer que le hagan daño. Evan Stark, en Coercive Control¹³, replantea el maltrato como un “delito contra la libertad”, un despojo sistemático de la libertad y la autonomía de una persona, y no una serie de incidentes sueltos. En ese contexto, “¿has probado a poner un límite?” lee la situación fatal, porque el mecanismo entero del control coercitivo consiste en castigar los límites de la víctima. Si algo de esto es tu situación, lo que sirve es un plan de seguridad y ayuda especializada, no un mensaje mejor redactado en primera persona. No estoy cualificado para guiar eso y no voy a fingir lo contrario.

Una norma para ti no es una exigencia para el otro

Este cambio de enfoque me arregló más confusión que ninguna otra cosa que leyera.

Un límite es algo que haces tú. Una exigencia es algo que quieres que haga otra persona.

“No voy a seguir hablando mientras me gritan, así que me salgo de la habitación” es un límite que controlas tú. “Tienes que dejar de gritar” es una petición que depende por completo de la otra persona. La gente dice “he puesto un límite” y se refiere a lo segundo, y luego se siente traicionada cuando el otro no cumple, algo que nunca estuvo en su mano hacer cumplir.

El trabajo de Marshall Rosenberg sobre Comunicación No Violenta traza una línea parecida entre petición y exigencia, aunque aviso de que la base empírica de la CNV es flojita y de que sus guiones pueden acabar sonando a robot. Quédate con la distinción, sáltate la fórmula. En la práctica, eso significa decir qué vas a hacer tú, ceñirte a cosas que están dentro de tu control y soltar la gestión de la reacción del otro.

Cómo dejar entrar a la gente sin vaciarte

Aquí los antilímites tienen algo de razón, y la investigación se la da.

Si levantas los muros lo bastante altos, resuelves el problema equivocado. Un ensayo de Psychology Today titulado “The Dark Side of Boundaries No One Talks About”¹⁴, de la terapeuta Alli Spotts-De Lazzer, lo argumenta bien, a partir de ver a una amiga tomar una decisión autoprotectora tras otra y ir tapiando poco a poco la cercanía que decía querer. Describe una generosidad que se retira ante el egoísmo. Su receta es aprender a poner límites “autoprotectores pero pensados”, que protejan sin castigar y que sirvan a tus valores y no solo a tu respuesta de estrés. Protegerte de más te deja fuera de justo aquello que querías proteger.

El aislamiento tampoco es una opción de estilo de vida neutra. Julianne Holt-Lunstad, en un metaanálisis de 70 estudios¹⁵, encontró que el aislamiento social se asociaba a una probabilidad de morir un 29 por ciento mayor, la soledad un 26 por ciento y vivir solo un 32 por ciento, efectos que los autores sitúan a la altura de factores de riesgo bien establecidos. Sea para lo que sean los límites, no pueden ser para acabar solo.

Entonces, ¿cómo te quedas abierto sin ser un felpudo?

Lo que más me ayudó fue darme cuenta de que autonomía e independencia no son lo mismo. En la teoría de la autodeterminación, autonomía significa actuar desde tus propios valores, y eso puedes hacerlo dentro de una relación estrecha e interdependiente. Necesitar a la gente y ser tú mismo no están reñidos. La falsa disyuntiva entre las dos cosas está detrás de muchas malas decisiones sobre límites.

Las relaciones cercanas tampoco funcionan llevando la cuenta. Margaret Clark y Judson Mills distinguieron las relaciones comunales de las de intercambio¹⁶ allá por 1979. En una relación de intercambio, como la que tienes con un fontanero, registras lo que recibes y lo devuelves. En una relación comunal, como una buena amistad, lo que registras son las necesidades del otro y respondes a ellas, y tratar de “devolverle” algo de inmediato a un amigo cercano puede empeorar las cosas, porque señala que quieres la relación del otro tipo. Así que la versión sana de dejar entrar a la gente sigue implicando dar mucho. Solo que funciona a partir de necesidades reales, en las dos direcciones, y sin libro de cuentas.

Y reparar importa más que no romper nunca. Toda relación real tiene roturas. Un metaanálisis de 2018 de Eubanks, Muran y Safran¹⁷, con 11 estudios y 1.314 pacientes, encontró que reparar las rupturas de la relación terapéutica se asociaba a mejores resultados (r = 0,29). Las relaciones que sobreviven son aquellas en las que alguien vuelve y cose el roto.

La parte práctica, sin el diagrama de flujo

Muchos de los marcos sobre límites que circulan por internet vienen con taxonomías elaboradas. Algo de eso sirve. Es verdad que hay tipos distintos de límites, físicos, emocionales, de tiempo, digitales, materiales, y ayuda fijarte en cuál te están cruzando, porque “me siento raro con mi compañero de trabajo” se vuelve mucho más resoluble cuando ves que es específicamente un tema de tiempo y de canal, con Slack a medianoche. La otra idea útil, que anda por internet en varias versiones sin una fuente que yo pudiera fijar, es que los límites varían en lo permeables que son. Demasiado rígidos y no entra nada. Demasiado porosos y entra todo. La versión que quieres es la que puedes ajustar caso por caso.

El movimiento más útil de todos, en cualquier caso, es dejar de tratarlo como bloquear o aguantar. Hay un medio enorme. Puedes pasar a bajo contacto en vez de a contacto cero. Puedes hacer contacto estructurado: ver a alguien solo en las reuniones familiares y nunca a solas. Puedes usar distancia con fecha, unos meses en vez de para siempre. Existe hasta el poco glamuroso método de la “roca gris”, en el que te mantienes educado y profundamente aburrido hasta que la persona que te desgasta pierde el interés. El pensamiento binario es lo que hace que la gente sienta que tiene que volar una relación por los aires para conseguir algo de alivio, cuando bastaría con un ajuste más pequeño.

Una tabla, y lo dejo. El mismo límite, dicho de tres maneras:

Situación	Pasivo	Agresivo	La versión que funciona
Un amigo llama siempre a medianoche	Lo coges cada vez y te reconcome	“Deja de llamarme tan tarde, ¿tú qué problema tienes?”	“A partir de las diez apago el móvil. Te llamo yo por la mañana.”
Un familiar saca el tema de tu peso	Te callas y te lo tragas	“Estás obsesionado y eres tóxico”	“No voy a hablar de mi cuerpo. Cambiamos de tema o me marcho.”
Del trabajo te escriben el fin de semana	Contestas en dos minutos, siempre	Lo ignoras y el lunes echas humo	“Los fines de semana estoy desconectado. Lo retomo el lunes por la mañana.”

Fíjate en que la columna que funciona son todo cosas que vas a hacer tú, dichas una vez, con calma, y sin necesidad de escribir una redacción.

Sobre esas estadísticas tan impresionantes

Prometí que volvería a esto, y es la parte que más quiero que te lleves.

En algún punto de la lectura empecé a chocar una y otra vez con los mismos números demasiado bonitos. “Un estudio longitudinal encontró que unos límites claros se asociaban a hasta un 43 por ciento menos de ansiedad y un 37 por ciento menos de episodios depresivos.” Límites vinculados a “mejor calidad del sueño, marcadores de inflamación reducidos, función inmune reforzada” y a menos cortisol. Esto se copia por blogs de bienestar y webs de coaching como si fuera ciencia asentada.

Fui a buscar la fuente. No la encontré. Las cifras del 43 y el 37 por ciento aparecen en páginas de estadísticas hechas en cadena y en blogs de bienestar sin autor, sin revista, sin año y sin enlace a nada real. Con el paquete de biomarcadores pasa exactamente igual. Lo más parecido a una cita que encontré fue una referencia vaga a “un estudio longitudinal publicado en Health Psychology”, sin título y sin autor, y a un “estudio de 2023” en una revista cuyo nombre estaba ligeramente mal. Hay ciencia sólida sobre cómo el estrés crónico y la soledad afectan al cortisol, a la inflamación y al sueño. Pero esa investigación mide estrés y soledad, no “límites”, y no encontré a nadie que haya hecho el estudio concreto del que estos números dicen venir.

No estoy acusando a nadie en particular de inventárselo. Esto es más bien cómo funciona internet: alguien escribe una cifra plausible una vez y luego se cita para siempre, porque citar es más fácil que comprobar. Lo cual es un argumento bastante bueno para leer más allá del dato dicho con seguridad, sobre cualquier tema.

Dónde acabé, y dónde entra Subtext

Después de todo esto, mi opinión sincera es que los límites son reales, son útiles y están sobrevendidos. No protegerte va de la mano de la depresión y del desgaste. La asertividad se puede entrenar y ayuda. Cortar con alguien a veces es lo sensato y muchas veces es ansiedad disfrazada, y los datos sobre distanciamiento sugieren que la mayoría de quienes lo hacen siguen tristes por ello. El aislamiento tiene un coste real. Y mucho del consejo más ruidoso sobre límites está construido sobre números que no existen.

El hueco que no dejé de ver es justo aquel alrededor del que está hecho Subtext. Casi todos los marcos sobre límites dan por hecho que la parte difícil es averiguar qué quieres. En mi experiencia normalmente no lo es. La mayoría de la gente sabe que está agotada, o que el Slack de medianoche la está matando, o que necesita menos de alguien. Lo difícil es decirlo de forma que quede claro sin ser cruel, y tranquilo sin ser frío. La distancia entre la emoción y la frase es donde se rompe todo.

Ese es el problema concreto en el que trabaja: ayudar a la gente a decir bien lo que va cargado de emoción, en el momento en el que de verdad tiene que decirlo. No guiones que memorizar. Ayuda con la parte que cuesta.

Te dejo con la única pregunta que ahora me hago antes de decidir que alguien “me ha cruzado un límite”. ¿Estoy a punto de hacer algo que me acerca a las relaciones que quiero, o solo intento que una sensación incómoda pare lo antes posible? Hay días en que sinceramente no sabría decirlo. Esa incertidumbre es probablemente lo más útil que saqué de leer todo esto.

¿Has encontrado el estudio que hay detrás de esa cifra del 43 por ciento, o crees que he sido injusto con la literatura sobre límites? Cuéntamelo en LinkedIn.

Samet Durgun es cofundador de Subtext, una app que capta el tono emocional de tus mensajes y los reescribe con tu voz. Vive en Berlín.

Fuentes

Todos los enlaces de arriba llevan a la fuente primaria siempre que existe.

Cloud, H. y Townsend, J. Boundaries: When to Say Yes, How to Say No to Take Control of Your Life. Zondervan, 1992. boundariesbooks.com
“Emotional Cutoff in Bowen Family Systems Theory.” Springer. link.springer.com
Waldman, K. “The Rise of Therapy-Speak.” The New Yorker, 26 de marzo de 2021. newyorker.com
Pintea, S. y Gatea, A. “The Relationship Between Self-Silencing and Depression: A Meta-Analysis.” Journal of Social and Clinical Psychology 40(4):333, 2021. guilfordjournals.com
Jack, D. C., Brody, L. R. y Sikov, J. “Advancing the Next Generation of Research on Self-Silencing and Depression: A Narrative Review and Synthesis of Three Decades of Research.” Sex Roles 92, Article 7, 2025. link.springer.com
Helgeson, V. y Fritz, H. “A Theory of Unmitigated Communion.” Personality and Social Psychology Review 2(3), 1998. journals.sagepub.com
Helgeson, V. et al. “Unmitigated Communion and Health Among Adolescents With and Without Diabetes.” Personality and Social Psychology Bulletin 33(4):519, 2007. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Speed, B., Goldstein, B. y Goldfried, M. “Assertiveness Training: A Forgotten Evidence-Based Treatment.” Clinical Psychology: Science and Practice 25, 2018. onlinelibrary.wiley.com
Hede, J., Malouff, J. y Meynadier, J. “A Meta-Analysis of RCTs on the Efficacy of Assertiveness Training for Social Anxiety.” International Journal of Applied Positive Psychology 11:28, 2026. link.springer.com
Singer, T. y Klimecki, O. “Empathy and Compassion.” Current Biology 24(18), 2014. cell.com
Pillemer, K. “Family estrangement a problem ‘hiding in plain sight.’” Cornell Chronicle, septiembre de 2020. news.cornell.edu
Scharp, K. “‘You’re Not Welcome Here’: A Grounded Theory of Family Distancing.” Communication Research 46(4):427, 2019. journals.sagepub.com
Stark, E. Coercive Control: How Men Entrap Women in Personal Life. Oxford University Press, 2007. academic.oup.com
Spotts-De Lazzer, A. “The Dark Side of Boundaries No One Talks About.” Psychology Today, agosto de 2025. psychologytoday.com
Holt-Lunstad, J. et al. “Loneliness and Social Isolation as Risk Factors for Mortality.” Perspectives on Psychological Science 10(2):227, 2015. journals.sagepub.com
Clark, M. y Mills, J. “Interpersonal attraction in exchange and communal relationships.” Journal of Personality and Social Psychology 37(1):12, 1979. doi.org
Eubanks, C., Muran, J. y Safran, J. “Alliance rupture repair: A meta-analysis.” Psychotherapy 55(4):508, 2018. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov