怎么发消息告诉对方，自己被伤到了？

草稿开着，已经开了一个小时。每个版本，要么像在指责，要么一再含糊其辞，含糊到最后，连发生过什么都看不出来了。我是 Subtext 的联合创始人，这类消息是大家改得最多、发得最少的一种。后文有 Subtext 的一次真实运行，读的是草稿“你怎么不早点跟我说？”，看这句话底下藏着什么情绪。如果已经吵过架了，要做的不再是开口提起，而是修复，那就去看吵架之后该发什么消息，那篇讲的就是怎么修复。如果你要写消息的对象让你感到害怕，直接跳到最后一节，因为中间的建议对你不适用。

你之前读到的建议，说的是要用“我”句式（I-statements）。这条建议确实有实验支持，那些实验是让人给假设出来的句子打分。可是研究者把真实的伴侣在家里争吵的过程录下来之后，情况就变了。实验室和现场都站得住的那部分，范围更窄，也更有用：人称的作用，比不上表明你理解了对方的立场；点明受伤而不是愤怒，则会改变你收到的回应。

“我”句式：在实验室里，也在厨房里

实验室里的证据一致，而且对这条建议有利。Rogers、Howieson 和 Neame 请253名学生读了几种谈起冲突时可能用的开场白，再评价听到这句话的人会有多强的防御反应¹。开场白有的用“我”句式，有的用“你”句式，有的还表现出说话者理解对方的立场，有的没有。“我”句式，以及传达出你理解对方的立场，都降低了预期的敌意。评价最好的一句把两者合在一起：先承认对方的看法，再说自己的。作者自己强调的是，无论用哪个人称，理解对方的立场都起作用。

那项研究里没有人真的处在冲突中，这是它设计上的局限。参与者预测的，是一个假想的第三方读到纸上的一句话，会有什么反应。

现场的证据指向相反的方向。Korobov 给20对伴侣各发了一台录音设备，让他们带回家用两周，录下了大约140小时的日常对话²。在这些争吵中，有超过61%出现过这样一个时刻：一方以“我觉得”开口，另一方当场顶了回去，用一句客观的反驳回应这个主观的说法，把责任推了回去。

这只是一个小语料上的描述性计数，发表在层次不高的刊物上，也没有推断统计。不必看得太重。但这并不是那篇论文的全部发现，而人们略去的那一半，恰好又把“我”句式这条建议扳了回来。当“我”句式体现出对伴侣的感受，或对两人之间互动方式的理解时，确实促进了双方的协调一致。Korobov 最后的建议，是把这种理解加进去，而不是放弃这种句式。

另一项实验发现，说“我很受伤”还是说“你伤害了我”，对方读到后的效果没有差别，这里说的是一般的负面情绪，而且不在恋爱情境中³。另外，在一项针对23名有经验的女工程师的小型质性研究中，有三分之一的人明确建议，在工作中不要用“我觉得”这类说法，认为这等于把权威拱手让人⁴。这只是八个人，被问到会给什么建议，并没有人观察她们实际怎么做。

我是这样把两边调和起来的：一项情景实验，和一项自然情境下的语料研究，方法完全不同，却都指向同一个起作用的成分，那就是理解对方的立场。光改人称，作用不大，在亲密关系之外甚至可能毫无作用。既承认这是你自己的感受，又表明你理解了对方的感受，这样做是有帮助的。

这就给出了一条修改规则，实验室和现场的证据都支持它：删掉所有以“我觉得你”开头的句子。它其实是伪装起来的“你”句式，“我”句式这个概念本身就明确把它排除在外。现场录音也显示，收到的人听到的是底下那层指责，回应的也是它。

这是人们在自己的文字里看不到的毛病。“我觉得你从来不听我说话”，写的人读起来是“我”句式，收到的人读起来是一项指控，差别就在“你从来不听”这几个字上。

说受伤，不说愤怒

这是实际操作中最关键的一点，它的证据也比人称问题更扎实。

Sanford 研究了83对处于冲突对话中的已婚夫妻，发现愤怒会盖过悲伤，以至于伴侣很可能完全察觉不到对方的悲伤⁵。按 Sanford 自己的概括：在伴侣的感知里，愤怒压倒悲伤。更早的研究覆盖三个样本，发现硬情绪（hard emotion，指愤怒和恼火）预测了负面沟通的增多，软情绪（soft emotion，指悲伤和受伤）预测的则是更温和的反应，以及一种判断：这场冲突很重要，应当解决⁶。

Lemay、Overall 和 Clark 做了五项研究，考察受伤和愤怒各自带来什么后果⁷。两者都产生于觉得自己被看轻的时候。后果却不一样。受伤与对方感到内疚和共情、并做出建设性的回应相关，愤怒则没有这种关联。

我要补充一点关于研究设计的说明，因为它很重要。Lemay 这五项研究，没有一项通过实验操纵过一个人表达的是受伤还是愤怒。得到的都是相关关系。“把愤怒换成受伤，就会换来更好的回应”这个说法，是一个合理的推论，并不是这些研究检验过的内容。

软情绪会引来更好的回应，却又偏偏最容易被忽略。所以我会把受伤明确写出来，不让对方从语气里去猜，因为一条出于受伤而写、读起来却是愤怒的消息，会白白丢掉受伤这种表达在研究中显现出的那一项优势。

还有两项发现指向同一个方向。被认为是有意伤人的消息，比被看作无心之言的，带来更多的疏远，所以如果你的消息读起来像是在指责对方故意伤害你，就要预料到更多的防御⁸。另外，人们就同一类事件，分别以受害者和施害者的身份写下叙述，以施害者身份写的时候，会系统性地把伤害写轻，还觉得对方的反应过度⁹。在对方的记忆里，这件事很可能比在你的记忆里要小，这来自你们各自所处的位置，而不是出于恶意。

提具体的不满，而不是批评

Gottman 用来描述夫妻互动的那套术语在临床上很有用，其中最能直接拿来用的，是具体的不满（complaint）与批评（criticism）的区别：不满指出一个具体的行为，并说出一项需求；批评则是把一个笼统的特质安到人身上，通常带着“总是”或“从来不”。

对随着 Gottman 的词汇一起流传的那些预测性说法，要保持怀疑。那些著名的离婚预测准确率，来自研究者在结果已知之后，才用数据拟合出来的模型，这是事后解释，而不是前瞻性的预测¹⁰。更严重的问题是，一个独立团队在另一个人群的85对伴侣身上，检验了 Gottman 的情感过程模型，发现22个过程里，只有2个能预测关系有没有维持下去¹¹。最常被人转成“说话要软一点”这类建议的，是女性的负面开场（negative start-up）这项发现，可它并没有预测分手。而确实有预测力的那两个过程里，有一个与这条按性别区分的建议相反。

经得起检验的，是一个大致的判断：负面的东西会侵蚀关系，正面的东西有帮助。具体的序列模型，以及建立在它们之上、按性别区分的建议，则没有经受住。

我还想补一句：软化并不总是对的，“凡事都软着说”这种一刀切的建议，也不是证据显示的结论。当一个严重的问题需要改变，而对方也有能力回应时，直接的反对是有帮助的¹²。认可式、合作式的沟通，对轻微的问题，或改变不了的问题，可能有帮助，对严重的问题却可能解决不了。

写下来，还是说出来？

没有任何一项研究，直接比较过两种做法：用文字告诉对方自己被伤到了，和当面告诉对方。这是一处空白，相邻领域的证据则是有利有弊。

写下来，能给你时间，也能留下记录。它同时把语气剥掉了，却让你深信语气一目了然，这是整个领域里证据最充分的风险¹³。我在这条消息听起来是不是很无礼里单独写过这个问题。那篇的要点是：你对反讽和口气是否坚定的判断过于自信，对单纯的温暖则判断得大致准确。一条讲受伤的消息，属于口气坚定这一边。

发消息不必当场应答，这一点同样有利有弊。它让你有机会冷静下来，改一改文字；也让你有机会反复重读、反复琢磨，把过去出过的所有问题，一条条整理成一份详尽的清单。如果你反复重读的是对方发来的一条消息，回复之前不妨先看看那条消息为什么会戳到你。目前没有哪一项干净的实验，能判定哪种效应占上风。

而且，支持打电话的理由也是实实在在的，出自研究文字沟通误解的同一个研究方向。和文字相比，声音能减少误解，增强感受到的联结；一大批关于分歧的随机实验发现，口头交谈比书面交流带来更多的理解、更少的冲突，尽管84%的人更愿意用文字¹⁴。如果你可以选，打电话的结果会比你预想的好。

哪些地方容易出错

伪装起来的指责。上面已经讲过，这也是最常见的失误。

一层层叠加的含糊措辞。“可能是我太敏感了吧，应该也没什么事，不过”。收到消息的人有理由得出结论：什么都不用改，因为开头那几句就是这么说的。临床实践里有人观察到过这种情形，但实验还没有把它量化，而且关于带试探口气的措辞，证据好坏参半：它对一些对象可能提高影响力，对另一些则可能降低¹⁵。

什么都往里塞。把过去所有的不满都堆进一条消息里，会提高对方防御性回复的可能性；而以负面回应负面，正是关系出了问题的伴侣身上，比较可靠的标志之一。一条消息只说一件事。

讽刺。再加上前面说过的语气问题，一条讲受伤的消息里只要带着讽刺，几乎肯定会被读成所有说得通的意思里最有敌意的那一种。光凭文字，读的人不擅长判断一条消息是不是在讽刺。

把矛头对准对方整个人。人们会维护自己整体的自我形象，一条攻击这个形象的消息，会引来防御¹⁶。一条肯定这段关系、只针对某个具体行为的消息，则会降低这种防御。

Subtext 会读你这样的草稿，看浮在表面的是哪一种情绪，因为听起来像愤怒的受伤，正是最容易被漏掉的那一种。我为这次运行编了一份草稿交给它：“你怎么不早点跟我说？”它给这句话打了一个标签，“指责语气”，理由是这个问句“像是在质问对方，可能让对方觉得被责怪而产生防御”，也就是上面说的伪装起来的指责。它把底下的情绪命名为“沮丧”，说明里写的是“有些懊恼和失望”。这和我想说的有一点出入：它读出来的不是受伤，而是沮丧，所以这次运行并没有证明它能把藏在质问底下的受伤读出来，只证明了一件更小的事，那就是它认出了这个问句像指责。它给出的三个版本都标记为“可放心发送”，其中第二个叫“更温暖”，开头是“我刚知道这件事，有点着急。”这是把自己的感受直接写出来，不留给对方去猜，只是写出来的是着急，不是受伤。以上是应用的真实输出，没有改动。

如果你手上这一版其实没问题，Subtext 也会直接告诉你。这种情况，比你熬了一个小时之后以为的要常见。

这些建议都不适用的时候

上面所有的内容，都假定双方权力大致对等，也都怀着善意。如果对方有施虐行为，或在对你实施胁迫控制，这些建议就会反过来，我来把原因说清楚。

胁迫控制是一种持续存在的支配、恐吓、孤立和控制模式，而不是一连串的事件。在英格兰和威尔士、苏格兰，以及澳大利亚的部分州，它都是刑事犯罪，其中包括自2024年7月起的新南威尔士州¹⁷。各国法律不同，也会变，所以去查一下你所在地的规定。在这种情况下，告诉对方什么会伤到你，等于告诉一个想控制你的人，该往哪里施压。

有一种回应模式已有文献记载，需要留意。在一项针对本科生的调查中，这些学生都曾当面指出过某人的不当行为，其中大多数人报告说，对方同时否认此事、攻击自己，还试图颠倒谁是受害者¹⁸。遭遇这种模式越多，提出问题的人的自责程度也越高，前者可以预测后者。后续的一项实验发现，看到施害者这样做，会让旁观者对受害者可信度的评价更低。我把这当作尚在积累中的证据来看：出自同一个实验室，主要是让学生读情景描述的研究。这种模式真实到值得有个名字，文献里叫它 DARVO。

到了这里，建议要反过来。对方如果有施虐行为，或在胁迫控制你，不要袒露自己的脆弱，因为那等于给对方递上武器。不要谈条件，因为这里不存在善意的交流。要做的是留下记录。文字沟通从情绪工具变成了证据工具，写明日期、陈述事实、不带情绪的记录，可以支持申请保护令。副本要存放在对方够不到的地方。如果对方能看到你的手机或账号，把记录存在那里本身就可能有风险，因为施虐者会用追踪应用和共用账号来监控伴侣¹⁹。求助热线可以帮你规划怎样安全地保存记录。

存在胁迫控制的时候，我也会把伴侣咨询排除在外，因为把虐待说成双方共同的沟通问题，既不符合事实，也很危险。一篇汇总六项研究的元分析，考察了针对伴侣暴力的伴侣治疗，结论是在特定情形下，它可以是一种可行的治疗方式；作者同时指出，专业人士持谨慎态度，是因为存在遭到暴力报复的风险²⁰。

如果上面说的任何一点，正是你现在过的日子，那么你要解决的问题，就不是下一条消息怎么措辞。在英国，Refuge 开设了免费的24小时求助热线：0808 2000 247。在美国，可以拨打 National Domestic Violence Hotline：1-800-799-7233，也可以发短信 START 到88788。其他国家的热线，hotpeachpages.net 按国家列了出来。找一个不在这件事里的人谈一谈，比任何一份草稿都更有用。

参考来源

按正文中出现的顺序编号。凡是无法对照原始来源核实的数字，正文中都已注明。

1. Rogers, S. L., Howieson, J., and Neame, C. (2018). I understand you feel that way, but I feel this way. PeerJ, 6, e4831. 253名学生，来自 Edith Cowan University，平均年龄28岁，77%为女性。未声明资助。
2. Korobov, N. (2020). Failure of I-statements for Mitigating Interpersonal Conflict in Arguments Between Young Adult Couples. Studies in Media and Communication, 8(2), 49-60. 二十对伴侣，约140小时的居家录音。质性研究；61%是不含推断统计的描述性计数。作者付费的开放获取刊物。
3. Bippus, A. M., and Young, S. L. (2005). Owning your emotions: Reactions to expressions of self- versus other-attributed positive and negative emotions. Journal of Applied Communication Research, 33(1), 26-45. 样本量未能核实。
4. Wolfe, J. (2018). IEEE Professional Communication Conference, Toronto. 二十三名女工程师，均有五年或以上的经验；话语补全访谈。会议论文，测量的是自述的策略。
5. Sanford, K. (2010). Perceived sadness in couples’ conflict conversations. Journal of Family Psychology, 24(2). 八十三对已婚夫妻。
6. Sanford, K. (2007). Hard and soft emotion during conflict. Personal Relationships, 14, 65-90. 三项研究：236名已婚者，140名学生，观察了77对伴侣。相关性研究。
7. Lemay, E. P., Overall, N. C., and Clark, M. S. (2012). Experiences and interpersonal consequences of hurt feelings and anger. Journal of Personality and Social Psychology, 103(6), 982-1006. 五项研究，均为相关性研究；各项研究的样本量未能取得。
8. Vangelisti, A. L., and Young, S. L. (2000). When words hurt: The effects of perceived intentionality on interpersonal relationships. Journal of Social and Personal Relationships, 17(3), 393-424.
9. Baumeister, R. F., Stillwell, A., and Wotman, S. R. (1990). Victim and perpetrator accounts of interpersonal conflict. Journal of Personality and Social Psychology, 59(5), 994-1005.
10. Heyman, R. E., and Slep, A. M. S. (2001). The hazards of predicting divorce without cross-validation. Journal of Marriage and Family, 63(2), 473-479.
11. Kim, H. K., Capaldi, D. M., and Crosby, L. (2007). Generalizability of Gottman and Colleagues’ Affective Process Models of Couples’ Relationship Outcomes. Journal of Marriage and Family, 69(1), 55-72. 八十五对来自 Oregon Youth Study 的伴侣；22个过程中只有2个预测了关系能否维持。获 NIH 资助。
12. Overall, N. C., and McNulty, J. K. (2017). What type of communication during conflict is beneficial for intimate relationships? Current Opinion in Psychology, 13, 1-5.
13. Kruger, J., Epley, N., Parker, J., and Ng, Z.-W. (2005). Egocentrism over e-mail. Journal of Personality and Social Psychology, 89(6), 925-936. 这篇论文中的每一个数字，都必须归到具体的某一项研究名下；这里没有引用其中任何一个数字。
14. Bevis, B., Schroeder, J., and Yeomans, M. (2026). Spoken disagreement is more constructive than written disagreement. Nature Communications, 17, 5792. 另见 Kumar 和 Epley (2021), Journal of Experimental Psychology: General, 150(3)，内容是声音与感受到的联结；样本细节未核实。
15. Carli, L. L. (1990). Gender, language, and influence. Journal of Personality and Social Psychology, 59(5), 941-951. 另有 Leaper 和 Robnett (2011) 发现，在带试探口气的措辞上存在较小的性别差异，d = .23。
16. Sherman, D. K., and Cohen, G. L. (2006). The psychology of self-defense: Self-affirmation theory. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 183-242.
17. 法律条文。Serious Crime Act 2015, section 76, Controlling or coercive behaviour in an intimate or family relationship（英格兰和威尔士）。 · Domestic Abuse (Scotland) Act 2018, section 1, Abusive behaviour towards partner or ex-partner. https://www.legislation.gov.uk/asp/2018/5/contents · NSW Government. Coercive control and the law. 自2024年7月1日起，在新南威尔士州属于刑事犯罪，适用于现任或前任亲密伴侣。 https://www.nsw.gov.au/family-and-relationships/coercive-control/law
18. Harsey, S. J., Zurbriggen, E. L., and Freyd, J. J. (2017). Perpetrator responses to victim confrontation: DARVO and victim self-blame. Journal of Aggression, Maltreatment and Trauma, 26(6), 644-663. 报告的样本量为138；另有一个相互矛盾的数字267在流传，尚未厘清。另见 Harsey 和 Freyd (2020) 的实验1，316名学生。
19. Refuge. Refuge Tech Safety，关于借助技术实施的虐待的指引，包括追踪应用和共用的金融账户。
20. Karakurt, G., Whiting, K., van Esch, C., Bolen, S. D., and Calabrese, J. R. (2016). Couples Therapy for Intimate Partner Violence: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Marital and Family Therapy, 42(4), 567-583. 六项研究，470名参与者。结论是在特定情形下，伴侣治疗是一种可行的治疗方式。